Istezanje uspavanja je vježba koja poboljšava raspon pokreta i unutarnje rotacije u ramenima. Ciljana je na infspspatatus i mišiće teres-a, koji se nalaze u rotornoj manžetni. Ti mišići pružaju stabilnost u vašim ramenima.
Redovito izvođenje istegnuća može vam pomoći poboljšati kretanje na ramenima, omogućavajući vam da svakodnevno ili sportske aktivnosti dovršite s više lakoće. Također vam može pomoći da razvijete fleksibilnost i stabilnost koja vam je potrebna kako biste spriječili ozljede.
Evo kako najbolje iskoristiti ovaj dio.
Što je najbolje za
Istezanje u spavaćoj sobi može vam pomoći pri liječenju stanja ramena kao što su nagnječenje, tendinitis i naprezanje tetiva.
Također vam može pomoći da se oporavite nakon ozljede ili operacije. Može pomoći u ublažavanju opće boli, zategnutosti i neravnoteže zbog dugog sjedenja, ponavljajućih pokreta i svakodnevnih aktivnosti.
Nestabilnost, zategnutost ili gubitak unutarnje rotacije u ramenima također su problemi koji se često nalaze kod sportaša koji često koriste nadimak, kao što su bejzbol, tenis i odbojkaši.
Sleep stretch stepenice
Budite ugodni i opušteni dok radite razvlačenje za spavanje. Doživljavanje povećane zategnutosti ili napetosti znak je da se gurate van svojih granica ili radite pogrešno.
Da biste se istegnuli za spavanje:
- Lezite na zahvaćenu stranu s ramenom složenim ispod vas. Možete koristiti jastuk ispod glave.
- Izvucite lakat ravno iz ramena.
- Savijte ruku u laktu tako da su prsti usmjereni prema stropu. Držite ruku savijenu u ovom L položaju.
- Drugom rukom gurnite podlakticu prema podu.
- Pritisnite prema dolje koliko god udobno možete.
- Osjetit ćete kako se protežu u stražnjem dijelu ramena, ruke ili gornjeg dijela leđa.
- Držite rastezanje 30 sekundi. Napravite 3-5 ponavljanja.
Izvodite spavanje protežu najmanje 2-3 puta tjedno. Ovisno o vašem stanju, fizikalni terapeut može preporučiti da to radite češće. Nastavite šest tjedana ili dok ne budete potpuno oporavili.
Možda će biti korisno istezanje prije i poslije vježbanja i prije spavanja. Možete redovito izvoditi istezanje kako biste održali rezultate i spriječili daljnje ozljede.
Izmjene rastezanja uspavanog prostora
Blage izmjene uvlačenja za spavanje mogu vam pomoći u smanjenju naprezanja i nelagode. Evo nekoliko izmjena koje možete isprobati.
Promijenite kut svog tijela
Pokušajte okrenuti tijelo malo unatrag. Ovo može pomoći stabilizirati vašu lopaticu i spriječiti grčenje ramena. Ako radite s fizikalnim terapeutom, oni vam mogu staviti ruku na vašu lopaticu kako bi vam pomogao u vođenju pokreta.
Koristite ručnik ispod ruke
Možete postaviti ručnik ispod lakta ili nadlaktice kako biste produbili protežu u stražnjem dijelu ramena. Smatra se da ova modifikacija pomaže ciljanju mišića ramena.
To se općenito bolje podnosi od istezanja u položaju prevrtanja. Dodatna podrška ručnika pomaže u smanjenju pritiska na vaše rame.
Isprobajte različite modifikacije i potražite savjet zdravstvenog radnika ili fizikalnog terapeuta kako biste vidjeli što najbolje radi za vas. Vi ste vlastiti najbolji vodič o tome kako se osjećate dobro u vašem tijelu i donosi najbolje rezultate.
Savjeti kako to učiniti ispravno
Koristite pravilnu formu i tehniku kada radite ovaj potez kako biste spriječili daljnje ozljede. Idi polako. Iskusiti pojačanu bol mogao bi biti znak da to radite pogrešno ili koristite previše sile.
- Uskladiti. Ne povlačite uzemljenu ruku prema torzu. Uvucite lopatice u kralježnicu, držeći vrat u liniji s kralježnicom. Eksperimentirajte kako biste pronašli položaj ramena koji vam najbolje odgovara.
- Prvo se zagrijte. Napravite nekoliko nježnih proteza za zagrijavanje prije nego što napravite razvlačenje za spavanje. To pomaže povećati dotok krvi u vaše mišiće i pripremiti ih za djelovanje. Završite s nekoliko proteza kako biste ohladili tijelo.
- Razgovarajte s iskusnim profesionalcem. Fizikalni terapeut može vam pomoći da odlučite o najboljem pristupu pokazujući vam pravilnu tehniku i preporučivši komplementarne vježbe ili tretmane.
Postoje rizici za spavanje rastezanja. Pogrešan oblik mogao bi naprezati vaše tijelo i dovesti do komplikacija. Istezanje bi se trebalo osjećati ugodno i nikada ne izaziva bol.
Bolje je učiniti premalo nego previše. Ne gurajte se previše jako ili prebrzo. Budite nježni i polako krenite prema sebi, pogotovo ako koristite istegnuće za ozdravljenje od ozljede.
Što istraživanje kaže
Često spavanje rasteže jedna je od prvih metoda koja se preporučuje osobama s ograničenom unutarnjom rotacijom.
Klinička istraživanja koja podržavaju spavanje istegnuća su mješovita.
Može vam pomoći ako već obavljate ponavljajuće aktivnosti
Mala studija iz 2008., na 66 muškaraca, otkrila je da je spavanje istezanja efikasno u snažnom povećanju unutarnje rotacije ramena i raspona pokreta u dominantnoj ruci muškaraca koji igraju bejzbol. Nisu prikazane promjene u vanjskoj rotaciji ramena.
Muškarci su bili podijeljeni u dvije skupine, one koje su igrale bejzbol i one koje nedavno nisu sudjelovale u sportovima bacanja. Grupa koja nije bacila nije pokazala značajne promjene. Mjerenja su izvršena prije i poslije tri niza spavaćih dionica od 30 sekundi.
Za potvrdu i širenje nalaza ove male studije potrebna su dodatna istraživanja. Istraživači još trebaju razumjeti da li povećani raspon gibanja ima pozitivan učinak na atletske performanse i prevenciju ozljeda.
Možda nisu učinkoviti kao drugi potezi
Studija iz 2007. utvrdila je da je istezanje tijela u križima učinkovitije od istezanja spavanja u povećanju unutarnje rotacije kod ljudi s tijesnim ramenima. Oba strija pokazala su poboljšanja u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije imala istezanje. Međutim, samo je grupa rastegnutih tijela na tijelu pokazala značajna poboljšanja.
Ovo je bila mala studija sa samo 54 osobe, tako da su rezultati ograničeni. Ljudi u grupi za istezanje napravili su pet ponavljanja strija na zahvaćenoj strani, držeći istezanje 30 sekundi. To se radilo jednom dnevno tijekom 4 tjedna.
Ostali savjeti za pokretljivost ramena
Postoji nekoliko drugih opcija za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti na vašim ramenima. Te isteže možete napraviti umjesto ili zajedno sa spavaćim dijelom. Ako osjećate jaku bol, najbolje je da se potpuno odmarate.
Istezanje križa tijela
- Ispružite ruku preko tijela, podupirući lakat.
- Pazite da vam ruka ne bude viša od ramena.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi na obje strane.
- Napravite nekoliko ponavljanja tijekom dana.
Istezanje klatna
- Iz stojećeg položaja malo se nagnite naprijed, dopuštajući da vas pogođena ruka spusti dolje.
- Možete nasloniti suprotnu ruku na podlogu za podršku.
- Opustite ramena, ispravite kralježnicu i lagano savijte koljena.
- Lagano pomaknite ruku naprijed i natrag.
- Zatim ga pomaknite bočno u stranu i kružite u oba smjera.
- Učinite suprotnu stranu.
- Napravite 2 seta od 10 ponavljanja za sve pokrete.
Ako se oporavljate od ozljede, pokušajte primijeniti grijaći jastučić ili paket leda na zahvaćeno područje 15 minuta svakih nekoliko sati.
Vaš liječnik može preporučiti da uzmete protuupalni lijek poput ibuprofena, aspirina ili naproksena. Prirodne protuupalne mogućnosti uključuju kapsule đumbira, kurkume i ribljeg ulja.
Također možete razmotriti alternativno liječenje poput masaže ili akupunkture.
Polet
Spavaće protezanje jedan je od načina povećanja opsega pokreta i ublažavanja krutosti ramena. Međutim, to možda nije najučinkovitija vježba za vas. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
Uvijek prakticirajte spavačku dionicu sa sigurnošću i pažnjom. Zaustavite se ako osjetite da se bilo koja bol ili neki od vaših simptoma pogoršaju.
