Bez obzira jeste li natjecateljski sportaš, ratnik tijekom vikenda ili svakodnevni šetač, bavljenje bolom u koljenu može uljuditi u vaše omiljene aktivnosti.
Bol u koljenu je uobičajeno pitanje. U stvari, prema Cleveland Clinic, 18 milijuna ljudi svake godine vidi liječnika za bol u koljenu. To uključuje bol uzrokovan:
- prekomjerno
- osteoartritis
- tendinitis
- burzitis
- meniskus suze
- ispruženi ligamenti koljena
Dobra vijest je da postoji nekoliko načina liječenja boli u koljenu, uključujući vježbe istezanja i jačanja koje možete raditi sami.
U ovom ćemo vas članku provesti kroz neke od najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti da ojačate koljeno i smanjite bol u koljenu.
Vježba i bol u koljenu
Ako je bol u koljenu nastala zbog ozljede, operacije ili artritisa, nježne vježbe istezanja i jačanja mogu vam olakšati bol, a ujedno poboljšati vašu fleksibilnost i raspon pokreta.
Vježbanje koljena koje je ozlijeđeno ili artritisno može se činiti kontratuktivnim, ali u stvari, vježba je bolja za vaše koljeno nego što je miruje. Ne pomeranje koljena može uzrokovati da se ukoči, a to može pogoršati bol i otežati svakodnevne aktivnosti.
Nježne vježbe istezanja i jačanja mogu ojačati mišiće koji podržavaju zglob koljena. Imajući jače mišiće može smanjiti utjecaj i stres na koljenu te pomoći kolnom zglobu da se lakše pomiče.
Prije nego što pokrenete program vježbanja protiv bolova u koljenu, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom kako biste provjerili jesu li vježbe sigurne za vas. Ovisno o situaciji, mogu preporučiti neke izmjene.
Vježbe istezanja
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, izvođenje vježbi istezanja donjeg dijela tijela može pomoći u poboljšanju raspona pokreta i fleksibilnosti u zglobu koljena. To može olakšati pomicanje koljena.
Prije nego što započnete istezanje, važno je provesti barem 5 do 10 minuta zagrijavajući se. Aktivnosti slabog utjecaja, poput vožnje bicikla na stacionarnom stazu, hodanja ili korištenja eliptičnog stroja, dobre su mogućnosti zagrijavanja.
Nakon što se zagrijete, napravite sljedeća tri istezanja, a zatim ih ponovite nakon što dovršite vježbe jačanja koljena.
Pokušajte raditi ove istezanja i vježbe barem četiri do pet puta tjedno.
1. Istegnite se peta i tele
Ovo istezanje cilja mišiće potkoljenice, točnije mišiće tele.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Stanite okrenut prema zidu.
- Postavite ruke na zid i pomaknite jednu nogu unatrag koliko možete udobnije. Prsti na obje noge trebaju biti okrenuti prema naprijed, pete ravne, s laganim zavojem u koljenima.
- Nasloni se na stremenu i drži 30 sekundi. Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjoj nozi.
- Promijenite noge i ponovite.
- Učinite to istezanje dva puta za obje noge.
2. Istezanje kvadricepsa
Ovo istezanje posebno cilja vaše kvadricepse, mišiće na prednjem dijelu bedara. Izvođenje ovog poteza može vam pomoći poboljšati fleksibilnost mišića kuka i kvadricepnih mišića.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Stanite pored zida ili koristite stolac za podršku. Stopala bi trebala biti jednaka širini ramena.
- Savijte jedno koljeno tako da stopalo ide prema gluteima.
- Uhvatite za gležanj i lagano ga povucite prema gluteti koliko god udobno možete.
- Zadržite 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i promijenite noge.
- Ponovite 2 puta sa svake strane.
3. Istezanje koljena
Ovo rastezanje cilja vaše butne zglobove, mišiće na stražnjem dijelu bedara.
Trebali biste osjetiti ovo istezanje u stražnjem dijelu noge i do osnove glutena. Ako savijate stopalo, također ćete osjetiti istegnuće u teladima.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Za ovo protezanje možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod leđa.
- Lezite na pod ili prostirku i ispravite obje noge. Ili, ako vam je ugodnije, možete saviti oba koljena s nogama ravnim na podu.
- Podignite jednu nogu od poda.
- Ruke stavite iza bedra, ali ispod koljena i lagano povucite koljeno prema prsima dok ne osjetite lagano istegnutost. Ovo ne bi trebalo biti bolno.
- Zadržite 30 sekundi.
- Spustite i promijenite noge.
- Ponovite 2 puta sa svake strane.
Vježbe jačanja
Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, možete pomoći smanjenju stresa na zglobu koljena redovitim radom mišića oko koljena.
Da biste ojačali koljena, usredotočite se na pokrete koji rade vaše mišiće potkoljenica, kvadricepsa, glutena i kukova.
4. Pola čučnjeva
Pola čučnjeva odličan su način da ojačate kvadricepse, glutene i potkolenice bez naprezanja koljena.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Dođite u stojeći položaj čučnjeva s razmaknutim nogama. Stavite ruke na bokove ili ispred sebe kako biste postigli ravnotežu.
- Gledajući ravno ispred sebe, polako čučnujte oko 10 centimetara. Ovo je pola puta do punog čučnjeva.
- Pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim ustanite gurajući kroz pete.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Teleće uzgaja
Ova vježba jača stražnji dio vaših potkoljenica, što uključuje vaše mišiće tele.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena. Namjestite se uz zid ili se držite za naslon stolice radi podrške.
- Podignite obje pete od tla tako da stojite na nogama.
- Polako spustite pete u početni položaj. Ovom vježbom važna je kontrola za jačanje mišića tele.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
6. kovrčavi hrčak
Stojeći kovrče za potkoljenice ciljaju potkoljenice i glutene. Također zahtijeva dobru čvrstoću jezgre kako bi gornji dio tijela i bokova bio stabilan.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite okrenut zidu ili koristite stolac za podršku. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima.
- Podignite jednu nogu, savijte koljeno i podignite petu prema stropu. Idite što dalje, dok gornji dio tijela držite mirno, a kukovi usmjereni prema naprijed.
- Držite 5 do 10 sekundi.
- Opustite se i spustite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
7. Ekstenzije nogu
Korištenje vlastite tjelesne težine, umjesto stroja s utegom, za jačanje kvadricepsa pomaže u održavanju dodatnog pritiska s koljena.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Sjednite visoko u stolac.
- Stavite noge ravne na pod, razmaknute u širini kukova.
- Gledajte ravno naprijed, stisnite mišiće bedara i ispružite jednu nogu što je više moguće bez podizanja stražnjice sa stolice.
- Zaustavite se, a zatim spustite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
8. Ravne noge se podižu
Ravno podizanje nogu jača vaše kvadricepse kao i mišiće savijanja kuka. Ako na kraju poteza ispružite stopalo, trebali biste osjetiti i stezanje svojih potkoljenica.
Kako se ova vježba lakše izvodi, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na težoj težini dok gradite snagu u nogama.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Za ovu vježbu možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod leđa.
- Lezite na pod sa jednom savijenom nogom i jednom nogom ravno ispred sebe.
- Istegnite kvadricep svoje ravne noge i polako ga podignite od poda sve dok ne bude iste visine kao vaše savijeno koljeno.
- Pauzirajte na vrhu 5 sekundi, a zatim spustite u početni položaj
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
9. Bočne noge se podižu
Ova vježba djeluje na vaše otmične mišiće kuka, kao i na glutene. Vaši otmični mišići kuka koji se nalaze na vanjskoj strani bokova pomažu vam da stojite, hodate i rotirate noge s lakoćom. Jačanje ovih mišića može pomoći u sprečavanju i liječenju bolova u bokovima i koljenima.
Kako vam se ova vježba čini lakšom, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na težoj težini dok gradite snagu u mišićima nogu.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Lezite na bok s nogama naslagane jedna na drugu. Zagrlite glavu u ruci, a drugu ruku stavite na pod ispred sebe.
- Podignite gornju nogu koliko god visoko možete. To biste trebali osjetiti sa strane bokova.
- Kratko zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
10. Podložna noga podiže se
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na vaše butne kosti, kao i na glutene. Kako se ova vježba lakše izvodi, možete dodati težinu gležnja od 5 kilograma i postupno raditi na težoj težini dok gradite snagu u mišićima nogu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Za ovu vježbu možete koristiti prostirku za dodavanje jastuka ispod sebe.
- Lezite na stomak s nogama ravno iza vas. Možete pustiti glavu na ruke.
- Uključite mišiće glutena i potkoljenica u lijevu nogu i podignite nogu koliko god udobno možete, a da ne izazovete bol. Svakako držite kosti zdjelice na podu tijekom ove vježbe.
- Nogu držite u podignutom položaju 5 sekundi.
- Spustite nogu, odmarajte se 2 sekunde, a zatim ponovite.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Ostale vrste vježbi za bol u koljenu
Nakon što steknete snagu u koljenima, možda biste trebali razmotriti dodavanje vježbi slabog utjecaja u svoju rutinu. Vježbe slabog udara obično stavljaju manje stresa na vaše zglobove nego vježbe visokog udara, poput trčanja ili skakanja.
Neki dobri primjeri vježbi s malim učinkom uključuju:
- joga
- tai chi
- eliptični stroj
- plivanje
- stacionarno biciklizam
- vodena aerobika
- hodanje
Što još može pomoći kod bolova u koljenu?
Pronalaženje oslobađanja od bolova u koljenu ovisi o uzroku ili problemu zbog kojeg vam je teško voditi se svakodnevnim aktivnostima. Nošenje viška kilograma stavlja dodatni stres na koljena, što može dovesti do osteoartritisa.
U ovom slučaju, najučinkovitiji tretman, prema Cleveland Clinic, je gubitak težine. Vaš liječnik može preporučiti kombinaciju prehrane i vježbanja kako bi se smršavio i ojačao mišiće donjeg dijela tijela, posebno oko koljena.
Studija iz 2013. pokazala je da su odrasli ljudi s prekomjernom težinom i osteoartritisom koljena doživjeli smanjenje težine i bolove u koljenima nakon 18 mjeseci programa dijeta i vježbi.
Ali ako je krivac za prekomjernu uporabu, vaš će liječnik vjerojatno predložiti RICE - što znači odmor, led, kompresiju i povišenje - i fizikalnu terapiju. Fizički terapeut može surađivati s vama kako bi razvio program koji uključuje niz vježbi pokreta, istezanja i pokreta za jačanje mišića.
Donja linija
Bol u koljenima uobičajena je bolest koja svake godine pogađa preko 18 milijuna odraslih. Izvođenje vježbi istezanja i jačanja koje ciljaju mišiće koji podržavaju koljena mogu vam olakšati bol, poboljšati raspon pokreta i fleksibilnost i smanjiti rizik od budućih ozljeda.
S bilo kojom vrstom bolova u zglobovima, najbolje je razgovarati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što započnete program vježbanja. Oni vam mogu pomoći u odabiru najsigurnijih vježbi. Također mogu preporučiti izmjene koje se temelje na bolovima u koljenu i uzroku koji leži u njemu.
