Ova vježba pomaže pri pokretljivosti diljem kralježnice i potiče kretanje lateralnog kožnog živca bedrene kosti kroz područje prepona.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: stabilizatori kralježnice, ekstenzori lumbalne kosti, trbušnjaci
- Krenite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima direktno ispod kukova na 90 stupnjeva.
- Započnite polako savijajući leđa, puštajući trbuh da se poklopi te podignete prsa i oči da biste pogledali prema stropu.
- Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj. Namjestite zdjelicu i sagnite leđa u drugom smjeru, a zatim pustite da se glava spusti i opustite.
- Zadržite položaj 15 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 do 5 puta.
lunges
Podijelite na Pinterestu
Prsteni djeluju na izgradnju snage u nogama i pomažu u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti. Također mogu pomoći u rastezanju mišića kuka što može smanjiti bol.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: mišići bedara, uključujući kvadricepse i butne zglobove, kao i gluteni i jezgrani mišići
- Stanite visoko s rukama uz bok.
- Napravite veliki korak naprijed i polako savijte koljena i spustite se dok vam stražnje koljeno ne dotakne pod. Obavezno napravite dovoljno veliki korak da vam prednje koljeno ne bi prošlo nožnim prstima.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane i dovršite 3 seta.
mostovi
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba pomaže istezanje fleksura kuka i jača mišiće jezgre, nogu i stražnjice kako bi se poboljšala funkcija i smanjila bol.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: spinalni stabilizatori, lumbalni ekstenzori, trbušnjaci, gluteni, potkolenice
- Započnite ležanjem na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji.
- Polako podižite kukove od zemlje sve dok tijelo ne bude u ravni liniji, gurajući pete u pod i istiskujući glutete na vrhu.
- Zadržite položaj 15 do 30 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Ponovite 10 do 15 ponavljanja za 2 do 3 skupa.
Polet
Vježbe istezanja i jačanja zdjelice, kuka i jezgre, kao dio sveobuhvatnog plana liječenja, mogu biti učinkovite u ublažavanju boli i simptoma MP.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja i prestanite s vježbanjem ako uzrokuje više boli ili nelagode. Vježba je dobar tretman za neke živčane tegobe, ali previše vježbanja može pogoršati simptome.
Ove vježbe u kombinaciji s modifikacijama načina života, kao što su izbjegavanje aktivnosti koje uzrokuju bol i gubitak kilograma, mogu pomoći u sprečavanju ili ublažavanju simptoma MP.
