Istezanje ima obilje prednosti, što ga čini vrijednim dodatkom vašoj rutini vježbanja. Međutim, kada započnete, mogu se pojaviti pitanja.
Možda se pitate koliko dugo trebate izdržati, koliko često se trebate istezati i kada je najbolje vrijeme za istezanje. Možda ćete također htjeti znati kako prilagoditi svoju rutinu prema vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Ovaj članak detaljnije razmatra uloge i istezanja istezanja. Čitajte dalje kako biste otkrili koliko dugo i koliko često trebate se protezati, kako izbjeći prekomjerno istezanje i brojne prednosti koje istezanje može ponuditi.
Koliko dugo trebate izdržati?
Između 10 sekundi do 3 minute
Dinamično ili aktivno istezanje koristi pokret kako bi produljilo mišiće i kako bi vam krv tekla. Statičke proteze se održavaju određeno vrijeme, a mogu biti u rasponu od 10 sekundi do 3 minute.
Ako krenete u strije i dobijete osjećaj da se želite odmah osloboditi, to može biti znak da trebate potrošiti još malo vremena istežući ovo područje. U redu je olakšati vam svoj put.
Prema Joely Franklinu, osobnom treneru i nivou sportskog terapeuta razine 3, "Ako to možete podnijeti, iako vam je možda malo neugodno, nastavite i držite stisku 45 sekundi do minute."
Dajte svom tijelu vremena da se opusti u položaju
Objašnjava da ovo daje vašem tijelu priliku da se opusti u položaju i daje mozgu da shvati da se nećete ozlijediti. Vaši mišići će se u početku možda malo grčiti, ali to je prirodno, pogotovo ako niste navikli na istezanje.
Franklin savjetuje da držite položaj do 3 minute ako se na tijelu na kojem radite otvorite zbog zategnutosti, ozljede ili za postizanje intenzivnog cilja, poput punih rascjepa.
Znajte svoje granice
Međutim, želite se pobrinuti da predugo ne držite istezanje. Franklin objašnjava, "Ako je previše bolno kad izađete s vrata, predugo ste ga držali."
Naglašava važnost razumijevanja svojih ograničenja fleksibilnosti intuitivnim povezivanjem sa svojim tijelom kako biste znali kada ste učinili previše.
Kada je najbolje vrijeme za istezanje?
Istegnite tijelo kada su vam mišići već zagrijani, bilo nakon zagrijavanja ili na kraju vježbanja, kao dio rutine hlađenja. Ili možete napraviti jednostavnu rutinu istezanja samostalno.
Ako radite istezanje nakon što se ugrijete i prije nego što započnete aktivnost visokog intenziteta, može doći do pada vašeg srca. Provjerite je li vam otkucaji srca ponovno povišen prije nego što krenete u vježbanje.
Obično će vam mišići biti krajnji otvoreni i fleksibilni prema kraju dana, tako da ako ste navikli raditi navečer i prelaziti jutarnjim strijama, nemojte očekivati da ćete imati istu fleksibilnost.
Koliko često se trebate istezati?
Sve dok ne pretjerujete, što se redovnije istežete, to je bolje za vaše tijelo. Bolje je istezati se na kratko svaki dan ili gotovo svaki dan, umjesto da se istežete duže vrijeme nekoliko puta tjedno.
Radite 20 do 30 minuta najmanje tri puta tjedno. U danima kada ste pritisnuti vrijeme, izvršite ovu petominutnu rutinu istezanja.
Koje su prednosti istezanja?
Povećava fleksibilnost i raspon pokreta
Redovito istezanje može povećati fleksibilnost i poboljšati vaš domet pokreta. Poboljšanje fleksibilnosti otvara vaše tijelo, oslobađajući se stresa i napetosti. Također pomaže u liječenju i sprečavanju bolova u leđima.
Povećavanje raspona pokreta omogućuje vašem tijelu efikasno i učinkovito djelovanje, tako da možete:
- bavite se svakodnevnim aktivnostima uz manje napora
- nastupiti na višoj razini tijekom sporta
- smanjite šansu za ozljede
Pojačava protok krvi i cirkulaciju
Dobijanje krvi koja teče prema vašim mišićima podržava cjelokupnu funkciju vašeg tijela smanjujući stres i isporučujući kisik kroz cijelo tijelo. Ovo je posebno važno ako provodite puno vremena sjedeći ili vodite sjedeći način života.
Pojačanje protoka krvi može čak pokrenuti ili ubrzati proces oporavka i spriječiti bol u mišićima s odgodom početka (DOMS). Osim vježbanja, u prehranu uvrstite neke od ovih namirnica kako biste poboljšali protok krvi i cirkulaciju.
Poboljšava raspoloženje i blagostanje
Dodirujući se vezom uma i tijela, Franklin naglašava priliku da koristite rutinu fleksibilnosti da biste prilagodili sebi. Ona ohrabruje svoje klijente da „dopuste da to bude meditativno iskustvo, odvoje se od vanjskih ometanja, kao što su telefon ili televizija, i prilagodi se sebi.“
Ona preporučuje ulazak u stanje odmora i probave iz kojeg možete dopustiti da obrađujete sve emocije koje nastanu i krenete naprijed. Franklin nadahnjuje svoje klijente da prakticiraju prihvaćanje i oprost kako bi bili u potpunosti prisutni u svakom trenutku.
Pomaže u ravnoteži i usklađivanju vašeg tijela
Iako savršeno simetrično tijelo nije moguće, istezanje može učiniti vaše tijelo uravnoteženijim, što može poboljšati vaše držanje i smanjiti mogućnost ozljeda.
Franklin objašnjava da, iako nikad nećete postići punu simetriju, ne želite da jedna strana nadoknadi manje fleksibilnu stranu. Preporučuje trošiti malo više vremena na povrijeđenoj ili slučajnoj strani kako bi ga rehabilitirali.
Je li moguće prenaprezanje?
U pravilu idite samo do ruba i zapamtite da može varirati svakodnevno. To znači da biste trebali otići do točke osjetljivosti tako da osjećate rastezanje, ali ne pretjerivati.
Nemojte se forsirati u bilo koji položaj. Također, odskakivanje dok se istegnete može uzrokovati zatezanje i ozljede. Franklin ističe da "sljedeći dan ne biste trebali osjećati bol s nečega, pa ako sljedećeg dana osjetite bol, znajte da ste učinili previše".
Istezanje prije događaja visokog intenziteta, poput sprinta, moglo bi smanjiti vašu snagu i ometati rad. Međutim, istraživanja o učincima istezanja prije vježbanja variraju, stoga je važno zauzeti individualizirani pristup i učiniti ono što najbolje djeluje na vaše tijelo.
Ključni postupci
Istezanje je gotovo uvijek dobra ideja, čak i ako imate samo nekoliko minuta. Osjećat ćete se bolje mentalno i fizički, što vas može potaknuti da budete aktivniji. Često se javite fitnes profesionalcu ili prijatelju kako biste bili sigurni da se sigurno i efikasno istežete.
S vremena na vrijeme promijenite svoju rutinu kako biste svom tijelu pružili priliku da se navikne na različite strije. Uključite nekoliko proteza kojih se prirodno stidite. Velike su šanse da ciljaju područja vašeg tijela kojima treba malo više pozornosti.
Budite oprezni ako bi istezanje moglo utjecati na vaše ozljede ili zdravstvene uvjete i odvojite vremena da se potpuno oporavite kada vam tijelo treba odmor. Dodirnite bazu sa liječnikom, fizikalnim terapeutom ili fitness stručnjakom ako imate bilo kakvih određenih pitanja ili nedoumica.
