Za izvođenje klasične daske:
- Smjestite se na koljena i podlaktice pazeći da vam laktovi budu u skladu s ramenima.
- Odmaknite noge unatrag tako da ste na prstima, držeći pritisak u petama dok zatežete glutese i trbuh. Vratite ramena i bradu malo spuštenu.
- Držite ovu pozu 30 do 60 sekundi.
- Također možete vježbati varijaciju koja se zove visoka daska, koja se radi na vašim rukama, umjesto na podlakticama.
Mačka-krava poza
Ako ste ikad bili na satu joge, vjerojatno ste učinili više od nekoliko poza mačaka-krava. Ova poza istegne kralježnicu i ublažava pritisak s donjeg dijela leđa i ramena.
Podijelite na Pinterestu
Da biste uradili mačku-kravu:
- Dođite na sve četiri, s rukama i koljenima jednake težine. Počnite s neutralnom kralježnicom.
- Dok udišete, lagano pogledajte prema gore i spustite trbuh prema zemlji.
- Dok izdahnete, privucite bradu prema prsima i povucite trbuh prema kralježnici.
- Ponavljajte onoliko često koliko želite, pazeći da se krećete vlastitim dahom.
Zamijenite uredsku stolicu za kuglu stabilnosti
Korištenje kuglice za stabilnost kao stolice može poboljšati poravnanje kralježnice tokom dana. Ako razmišljate o stolici za stabilnost:
- Započnite sjedeći u njoj 15 do 20 minuta odjednom, dva do tri puta dnevno.
- Dovedite pupak prema kralježnici da stekne svoje osnovne mišiće.
- Sjednite visoko s ramenima na leđima, a stopala čvrsto postavljena na zemlju.
Kiropraktor
Kiropraktičar je vrsta medicinskog stručnjaka koji se specijalizirao i za mišićno-koštani i živčani sustav, uključujući kralježnicu.
Jedan od najčešćih kiropraktičkih tretmana naziva se podešavanje kralježnice, odnosno kralježnička manipulacija. Kiropraktičar će vas ostaviti da legnete, a zatim će fizički prilagoditi vaše zglobove i tkiva kako bi smanjili bol i upalu. Oni mogu koristiti ručni uređaj zvan aktivator.
Možete primijetiti poboljšanja u poravnanju kralježnice nakon što ste podvrgavani kiropraktičkim prilagođavanjima u redovitim intervalima tijekom dugog vremenskog razdoblja. Vaša ukupna pokretljivost se također može poboljšati.
Osim manipulacije kralježnicom, kiropraktičar vas može naučiti vježbanju pokretljivosti, poput dasaka, kako bi se ojačale vaše osnovne jezgre. Također mogu ponuditi prehrambene savjete i druge savjete o zdravom načinu života.
kirurgija
Ako vježbe, lijekovi i prilagodbe kralježnice nisu učinkoviti, možda biste trebali razmotriti operaciju.
Korektivni kirurški zahvati zbog odvajanja kralježnice mogu se razmotriti kada:
- nehirurške metode nisu uspjele poboljšati jaku bol
- postoje neurološki simptomi
- simptomi su postali brzo progresivni
- utječe na kvalitetu života
Neskladnost se često ispravlja operacijom spinalne fuzije. Tijekom ovog postupka, kralježnica se fuzionira u ispravnom položaju vijcima i šipkama.
Rade li uređaji za poravnanje kralježnice?
Brojni su uređaji koji tvrde da će "popraviti" poravnanje kralježnice u udobnosti vlastitog doma bez da morate posjetiti liječnika.
Primjeri uključuju tablice trošenja sa tlakom, pumpe za držanje i inverzijske tablice. Problem ovih uređaja je što oni mogu kratkoročno liječiti bol, ali ne moraju dugoročno pomoći da poravnate kralježnicu.
Drugi bi uređaji mogli biti od pomoći za kratkotrajno ublažavanje boli, poput TENS-ovih strojeva. Ove uređaje možete kupiti u lokalnoj ljekarni. Oni pružaju samo privremeno olakšanje boli i ne ispravljaju probleme s usklađivanjem kralježnice.
Drugo razmatranje je vaše usklađivanje spavanja. Spavanje na leđima najbolje je za vašu kralježnicu, ali možda nije izvedivo ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja.
Možda ćete spavati na boku s jastukom između koljena, ali ne smijete spavati na trbuhu, jer to nije dobro za kralježnicu ili vrat.
Pravilni madrac može vam pomoći i u leđima. Madrac srednje čvrstoće može vam pomoći da podržite zglobove bez propadanja. Postavljanje ručnika i jastuka za sjedalice u stolici može također pružiti potporu za donji dio leđa i bokove.
Kada posjetiti liječnika
Ako osjetite ponavljajuću bol u leđima unatoč vježbanju i promjenama načina života, potražite liječnika. Mogu vas uputiti na kiropraktičara.
Trebali biste također posjetiti liječnika ako bol u leđima ili problemi s poteškoćama ometaju vašu pokretnost. Osim propisivanja medicinskih tretmana, liječnik vas može uputiti fizikalnom terapeutu koji će vas voditi kroz vježbe za jačanje mišića i poboljšanje vašeg pokreta.
Odmah nazovite liječnika ako osjetite probleme sa mjehrom ili gubitak osjećaja u nogama i stopalima.
Oduzeti
Manji problemi s usklađivanjem kralježnice ne mogu biti razlog za zabrinutost. Ali važno je posjetiti liječnika ako imate znakove neusklađenosti koji bi spriječili komplikacije. Ako ste u mogućnosti, razmislite o vježbanju, istezanju i sjedenju manje kako biste ublažili bol i ojačali srž.
