Mentalno iscrpljeni, izgorjeli, prženi mozak - kako god ga želite nazvati, događa se svima nama u nekom trenutku. Ima tendenciju da vam se prikrade nakon razdoblja stresa ili teškog razmišljanja.
Vjerojatno nemate problema s prepoznavanjem kada ste fizički iscrpljeni. Vaši udovi bi vam mogli biti teški, oči ispucale, energija zapuštena. Ali znati kada ste mentalno iscrpljeni može biti zamršenije.
"Lako se toliko zauzeti žongliranjem sa svime što imate na tanjurima da ne prepoznate kada se krećete prema mentalnoj iscrpljenosti ili izgaranju", kaže Megan MacCutcheon, LPC.
Kako možete znati da li se bavite mentalnim umorom? MacCutcheon savjetuje gledanje:
- osjećaj preplavljenosti ili trčanja prema dolje
- osjećaj izvan kontakta sa svojim osjećajima i osjećajima
- nedostaje entuzijazma za stvari koje vam obično donose radost
- stomačne bolove i probleme s probavom
- glavobolja
- promjene u apetitu
- problemi sa spavanjem, uključujući poremećen san ili umor
Možda ćete osjetiti i druge promjene raspoloženja ili emocija. Cinizam, apatija, nedostatak motivacije i problemi s fokusiranjem mogu biti znakovi pretjerano iscrpljenog mozga.
Ako vam sve ovo zvuči pomalo poznato, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se napunite i izbjegnete buduće izgaranje.
Prijavite se za svoje fizičke potrebe
Vaš um i tijelo ne postoje neovisno jedan o drugome. O važnosti veze uma i tijela može se reći puno, ali evo još jednog ključa za napamet: Ono što je dobro za jedno, često je dobro i za drugo.
Ne štedite na spavanju
Spavanje može potrajati kod stražnjih sjedala za sve ostalo kada ste pod velikim stresom. Ali vašem je tijelu potreban san čak i više nego obično kada vam se puno događa.
Prekid spavanja može se činiti dobrim načinom za postizanje više stvari, ali vjerojatniji ishod je da ćete se osjećati iscrpljeno i trebati više vremena da biste dovršili stvari.
Količina sna koju svaka osoba treba može varirati, ali ciljajte na 7 do 8 sati kvalitetnog sna svake večeri.
Dobro jesti
Bez obzira bavite li se mentalnim ili fizičkim umorom, iscrpljenost bi vas mogla navesti na umirujuću ili umirujuću hranu, posebno na brzu i jednostavnu hranu.
Ovisno o vašim željama, u toj hrani može biti puno šećera ili praznih kalorija. Nema ništa loše u poslastici, a bilo kakva hrana je bolja od hrane. No, za dodatni kognitivni poticaj pokušajte osigurati da dobijete korisne hranjive tvari.
Hrana za mozak
Hrana koju treba probati uključuje:
- hrana bogata vlaknima poput zobene kaše, graha i orašastih plodova
- hrana bogata proteinima, kao što su jogurt, nemasno meso, jaja i masna riba
- cijelo voće i povrće, posebno borovnice, brokoli i naranče
- cjelovite žitarice
Također, vodite računa da ostanete hidrirani i jedete u redovnim vremenima. Možda se osjećate kao da ste previše zauzeti da jedete, ali ako ogladnite, možete sniziti šećer u krvi i lišiti vas kognitivne energije.
Ako se osjećate previše stresno ili zauzeto da biste tijekom dana imali pravilan obrok, držite hranjive grickalice poput voća, jogurta, sirovog povrća i orašastih plodova.
vježba
Umorni mozak ponekad može imati koristi od brzog osvježenja. Ako su vam posao ili škola oduzeli sposobnost koncentracije, odmarajte se od stola i izađite, ako možete.
Općenito govoreći, više vježbate, bolje. Pokušajte svaki tjedan posvetiti najmanje 2,5 sata umjerenom vježbanju, ali nastojte učiniti više ako možete.
Kako se kaže, svaka vježba može pomoći. Ako na pauzi za ručak uspijevate samo 15-ak minuta hoda, još uvijek imate koristi tako što ćete predahnuti mozgu, poboljšati mentalnu jasnoću i možda čak i osloboditi se stresa.
Budite fizički privrženi
Seks i drugi intimni kontakt mogu vam ponuditi mnoge prednosti.
Može vam pomoći u oslobađanju od stresa, poboljšanju raspoloženja i može vam pomoći da bolje spavate. Blisko povezivanje s romantičnim partnerom također vam može pomoći da vas podsjetite da imate podršku, što može pomoći u smanjenju napetosti svih emocionalno oporezivajućih stvari s kojima imate posla.
Meutim, fizička naklonost ne mora uvijek uključivati seks. Zagrljaj prijatelja ili člana obitelji ili druženje s vašim kućnim ljubimcem još uvijek vam mogu dati mentalni poticaj.
Preispitajte svoj pristup
Kad ispunite svoje fizičke potrebe, pogledajte kako idete prema svojim zadacima. Možda ste u situaciji kada se nešto apsolutno mora učiniti, ali jednostavno nemate vremena ni energije da to učinite.
Umjesto da se bavite svim onim što morate učiniti, napravite korak unatrag radi neke jasnoće.
Slomi to
Kad već funkcionirate u punom kapacitetu, ako razmišljate o velikom poslu koji morate obaviti, možete se osjećati kao da vam je mozak spreman ugasiti se. Već ste mentalno iscrpljeni, pa bi vam se novi projekt mogao činiti previše zastrašujućim da biste se i sami pokrenuli.
Na primjer:
- prvo ćete ispisati svoje istraživanje
- tada ćete stvoriti proračunsku tablicu
- tada ćete napisati analizu podataka
- tada ćete sastaviti konačni nacrt
Svaki zadatak, ako se razmatra zasebno, može se činiti samostalnijim za upravljanje. Pokušajte ne razmišljati unaprijed do sljedećeg koraka dok radite. Samo se usredotočite na ono što trenutno radite. To može spriječiti paniku i olakšati nesmetan prijelaz s zadatka na zadatak.
Pitati za pomoć
Ovo je veliko. A može biti teško - stvarno teško. Pokušajte se ugoditi ako tražite pomoć.
Pozovite suradnika, prijatelja, člana obitelji ili partnera kako biste vidjeli tko vam može pomoći. Imajte na umu da vam oni ne moraju nužno pomoći u onome što pokušavate učiniti. Kad netko pokupi namirnice, telefonira ili vas samo posluša, možete doneti olakšanje.
Učini što možeš
Ponekad, čak i kad sve svoje mentalne resurse posvetite projektu, i dalje vam nedostaje ono što biste smatrali svojim najboljim ili čak dobrim radom. To može biti prilično gadno.
Umjesto da razmišljate o onome što ste možda učinili, pokušajte razmišljati o onome što ste mogli učiniti s onim što ste imali. Zadatak nije uvijek moguće ispuniti točno onako kako ste ga zamislili. Postoje slučajevi kad najbolje što možete upravljati jest obavljanje posla što je brže moguće.
Uči pametnije, a ne teže
Iako mentalna iscrpljenost može utjecati na bilo koga, učenici imaju posebno veliki rizik od toga. Kad vam se prži mozak, teže je zadržati i prisjetiti se svih tih informacija koje ste proveli satima proučavajući.
Umjesto da se vozite u zemlju pokušajte sa ovim navikama da vam pomognu učinkovitiji rad.
Vodite dobre bilješke
Svi smo se suočili s izazovom obraćanja pozornosti u razredu. Možda imate ranu nastavu, predavanje odmah nakon ručka ili večernju nastavu na kraju dugog radnog dana.
Zapisivanje stvari može vam pomoći da vam padnu na pamet. Bilježenje bilješki također vam može pomoći da budete budni i usredotočeni, a dobre bilješke će kasnije učiniti dobar materijal za učenje.
Profesori često spominju ključne koncepte koji će se pojaviti na ispitima tijekom predavanja, pa vam bilježenje bilješki može biti korak naprijed u studiju.
Kad dođe vrijeme za studiranje, možda ćete se osjećati spremnije i manje osupnuti onim što je pred vama.
Promijenite svoje studijske navike
Kako obično studirate? Čitate li dodijeljena poglavlja? Istaknuće poglavlje pregleda Pregledajte bilješke i usredotočite se na stvari koje niste razumjeli prvi put?
Jednostavno čitanje poglavlja ili vaših bilješki možda neće pomoći, pogotovo ako ste skloni izlaganju van dok čitate. Pokušaj novog pristupa proučavanju mogao bi donijeti razliku u vašoj razini kognitivne energije i vašim ocjenama.
Proučavanje trikova
Isprobajte ove metode ispitivanja:
- Napravite flash kartice za ključne pojmove. Držite ih u blizini kako biste ih mogli izvući kad imate vremena za ubojstvo.
- Krenite rano. Možda nemate puno slobodnog vremena za učenje, ali čak i nekoliko minuta pregleda svaki dan može vam pomoći da se bolje upoznate sa gradivom tečaja. Ovo može smanjiti potrebu da se studij usredotoči na jednu ili dvije noći prije testa.
- Učite u grupi. Formirajte studijsku grupu i zajedno prelistajte materijale. Pristup kolaboracije može vam pomoći da se osjećate motiviranijim za učenje, ali vaši školski drugovi mogu vam ponuditi i uvid u sporije teme.
- Prekidajte razdoblja studija. Odvojite vrijeme za pauze za šetnju, pauze za užinu i odmor od mozga. Ovo vam može pomoći da se napunite i izbjegnete kognitivno preopterećenje.
- Neka produžuju razdoblja studija i više se usredotočite. Što duže studirate, veća je vjerojatnost da ćete se boriti za održavanje koncentracije. Umjesto toga, odvojite 30 minuta do sat vremena za svako razdoblje ispitivanja. Ispitajte se o onome što ste studirali na kraju sesije kako biste provjerili svoje učenje i pogledajte što ćete usmjeriti na sljedeće.
- Objasnite materijal nekom drugom. Ako možete naučiti koncept, vjerojatno ste se dobro nosili s njim. Razgovaranje o temi s razrednikom, prijateljem ili obitelji također vam može pomoći u prepoznavanju pojmova s kojima ste manje upoznati. Ovo vam može dati dobru ideju o tome što studirati.
Studirajte zelenije
Priroda može imati pozitivan utjecaj na mentalno i fizičko zdravlje, a te koristi mogu se proširiti i na vaše studije.
Starije istraživanje provedeno na Sveučilištu Washington Washington pronašlo je dokaze koji ukazuju na to da bi dodavanje biljaka proučavanju područja moglo pomoći da se osjećate pažljiviji i manje pod stresom, što bi moglo dovesti do povećane produktivnosti.
Studija je bila mala i autori se slažu da je potrebno više istraživanja kako bi podržali njihove nalaze. Ali ako niste alergični, nema previše rizika povezanog s dodavanjem biljke u sobu ili ured, pa zašto ne biste pokušali?
Saznajte više o potencijalnim prednostima čuvanja biljaka.
Razmislite o novom studijskom mjestu
Ako se osjećate iscrpljeno od trenutka kad započnete studiranje, razmislite o premještanju sesije negdje drugo. Vaša spavaća soba možda nije najbolje mjesto za proučavanje, pogotovo ako je uglavnom koristite za spavanje. Promjena okoline mogla bi vam pomoći da vratite fokus.
Isprobajte knjižnicu, vaš omiljeni kafić ili čak drugu sobu u vašoj kući. Ako vremenske prilike dopuštaju, pokušajte s novim studijskim mjestom na otvorenom.
Prilagodite svoj raspored
Učenje na kraju napornog dana je grubo, a mozak vam ionako vjerojatno nije najoštriji. Pokušajte prilagoditi vrijeme studija tako da možete uložiti vrijeme kad se osjećate budnije, poput doručka.
Ostanite na vrhu stresa
Upravljanje stresom je lakše reći nego učiniti, ali uložiti napor da se jasno razumiju temeljni uzroci vašeg stresa može vam biti od velike pomoći.
"Kada razmotrite svaku stavku na vašem popisu obveza i razmislite o svakom stresoru koji vam puni um, često možete bolje prepoznati koliko stvari vam zatrpava mozak i pridonosi mentalnoj iscrpljenosti", kaže MacCutcheon.
Ona traži od klijenata koji se bave mentalnom iscrpljenošću da priznaju sve što je na njihovim tanjurima - čak i sitnice, poput zakazivanja liječnika ili kupovine poklona za rođendan.
Ne možete uvijek ukloniti svaku stresnu stvar iz svog života, ali ovi savjeti vam mogu pomoći da spriječite da se stres potpuno ne ukloni.
Pronađite vremena za odmotavanje
Briga o sebi igra važnu ulogu u wellnessu i olakšavanju stresa. To uključuje stvari poput aktivnog liječenja, dovoljno spavanja i dobre prehrane. Ali briga o sebi također znači uzimanje vremena za stvari u kojima uživate.
"Također je najvažnije naći vremena za odmotavanje", kaže MacCutcheon. "Obavezno ne stavljajte vlastitu brigu o sebi na stražnji plamenik."
Preporučuje da svaki dan date sebi vremena za bavljenje aktivnostima koje vam donose radost i daju vam energiju. To vam može pomoći da se napunite, spriječite preopterećenje i smanjite rizik da postanete previše pod stresom.
Dakle, pokupite knjigu koju ste namjeravali pročitati, uživajte u svom omiljenom filmu ili provedite večer radeći nešto kreativno ili čak uopće ništa. Vaš će mozak cijeniti priliku da se opustite.
Vježbajte pažljivost
MacCutcheon također preporučuje postupke pažljivosti kako bi se smanjio stres.
Ovaj pristup temeljen na dokazima uključuje:
- obraćajući pažnju na ono što se događa oko tebe
- ostati uključen u sadašnji trenutak umjesto razmišljati o drugim brigama ili izazovima
- držeći otvoren um
- vježbajući prihvaćanje
Kako započeti
Samo prestani:
- S nisko dolje.
- T AKE duboko udahnuo.
- O zapažajte ne samo ono što se događa, već i ono što mislite o njemu.
- P roceed s otvorenim, prihvaćajući stav.
Pricaj o tome
Kad ste pod stresom i preplavljeni, teško se otvoriti, pogotovo ako se osjećate kao da su i vaši voljeni pod stresom. Pokušajte se sjetiti da ljudi koji se brinu za vas vjerojatno žele pomoći na bilo koji način, čak i samo slušajući.
Jednostavno kazivanje voljene osobe o stvarima koje vas stresno mogu vam pomoći da se osjećate manje sami. Uz to, možda bi mogli ponuditi neke savjete koji će im olakšati zadatak.
S druge strane, razmislite o suradnici, učitelju, mentoru ili supervizoru ili savjetniku za usmjeravanje. Neka radna mjesta također imaju osoblje određeno za pružanje podrške zaposlenima i pomaganje osobama koje se bave stresom u uredu i izvan njega.
Poduzmite korake da se to ne dogodi
Ako krenete naprijed, postoje stvari koje možete učiniti da ne budete preplavljeni sljedeći put kada život postane zauzet.
Održavajte ravnotežu
Vaš je rad važan, ali takav je i vaš osobni život. Ako se usredotočite na jedno, a isključite drugo, obojica bi mogla završiti s patnjom.
"Kad budete u stanju prepoznati sve što se događa i možete procijeniti važnost održavanja ravnoteže, u boljem ste položaju da izbjegnete mentalno izgaranje", kaže MacCutcheon. To vam može pomoći da napravite korak unatrag i istražite neke načine kako izdvojiti vrijeme za sve aspekte vašeg života.
Neki izazovi, poput diplomskog rada, velikog roka ili restrukturiranja na poslu, privremeni su i možda ćete im trebati posvetiti malo više vremena.
Učinite wellness prioritetom
Imajte na umu da su vaš um i tijelo povezani na mnogo načina, stoga obavezno ostanite na vrhu svog fizičkog zdravlja.
Na primjer:
- Ostanite hidrirani.
- Odlučite se za hranu bogatu hranjivim sastojcima češće nego ne
- Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja.
- Razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvenih usluga o bilo kakvim trajnim pitanjima zdravlja, čak i ako se čine manjim.
- Uzmite si slobodan trenutak za oporavak kad se razbolite.
- Posvetite se redovitom vježbanju, čak i ako je to samo 15 minuta hoda na pauzi za ručak.
Ne bojte se reći ne
Svi imamo određene radne, školske ili kućne obveze koje ne možemo izbjeći osim obaveza prema prijateljima i obitelji. Pokušaj da učinite sve ili usrećite sve može vas isušiti.
Reći ne može biti teško. Možda čak želite preuzeti dodatne odgovornosti na poslu kako biste dokazali svoju vrijednost, posebno ako tražite povišicu ili napredovanje. I tko se ne osjeća loše kad treba odbiti voljenu osobu koja traži pomoć?
Ali zapamtite: Vi ste samo jedna osoba. Jednostavno nije moguće stalno podržavati sve u vašem životu. Podržite vlastite potrebe i vježbajte govoreći ne kada vam nije potrebno pomoći ili ako ste već opterećeni drugim projektima ili zadacima.
Znate kada potražiti pomoć
Duševni umor ponekad može biti znak temeljnog problema, uključujući:
- depresija
- anksioznost
- Poremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću
- bipolarni poremećaj
- kronična zdravstvena stanja
- Poremećaji u prehrani
Obratite se svom liječniku ako:
- mentalni umor utječe na vaš osobni život ili uspješnost na poslu ili u školi
- mentalni umor nastaje uz značajne promjene raspoloženja ili ponašanja
- umor vas sprečava da vodite brigu o dnevnim obavezama
- nedavno ste imali ozljede glave
- imate temperaturu koja neće nestati, primijetite neobjašnjive modrice ili se često osjećate dobro
- lako se frustrirate ili iritirate
- imate problema s upravljanjem vremenom
- imate uporno slabo raspoloženje ili razmišljate o samoubojstvu
- osjećate se nervoznim, zabrinutim ili uplašenim većinu vremena, sa ili bez jasnog razloga
- promjene raspoloženja brzo se događaju bez jasnog uzroka
Ako vam se simptomi čine više fizički nego emocionalni, možda će vam pomoći da započnete razgovorom s pružateljem primarne zdravstvene zaštite koji vam može pomoći suziti mogući uzrok.
Ako se bavite uglavnom simptomima mentalnog zdravlja, razmislite o razgovoru s terapeutom ili zamolite svog liječnika za uputnicu. Čak i nekoliko sesija sa stručnjakom za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da bolje shvatite mentalnu iscrpljenost i osmislite načine kako se boriti protiv toga.
Ako vam je sada potrebna pomoć
Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje na 800-662-POMOĆ (4357).
Telefonska linija 24/7 povezati će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Osposobljeni stručnjaci također vam mogu pomoći pronaći resurse svoje države za liječenje, ako nemate zdravstveno osiguranje.
Donja linija
Svatko se prži povremeno, obično tijekom razdoblja jakog stresa. Nakon što se stres riješi, isto tako i iscrpljenost.
Ako se osjećate kronično iscrpljenim i imate poteškoće u smanjenju stresa sami, razmislite o tome da potražite pomoć svog liječnika.
