Vježba nikad nije bila način života za Denise Baron. Ali nakon što joj je prije dvije godine dijagnosticiran dijabetes tipa 2, Baron sada pronalazi način da kondicija postane dio svog dana.
"Za mene vježbanje nikada nije prva tri stvari u životu, ali danas je to zahtjev", kaže 49-godišnjakinja za Healthline.
Kao i milijuni drugih ljudi koji žive s dijabetesom tipa 2, Baron sada razumije ulogu koju vježba ima u upravljanju njenim simptomima. To je rečeno i da je upoznata i s „dijabetesnim umorom“, zajedničkim efektom stanja koje ga može otežati pridržavanje dosljednog programa vježbanja.
Što je umor od dijabetesa?
Suočavanje s dijabetesom tipa 2 može osjetiti porez. I kad ste cijelo vrijeme umorni, jednostavno uspijevate proći kroz dan. Nažalost, spavanje više nije nužno pravi odgovor.
Studije pokazuju da ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju ekstremni umor i umor koji im može poremetiti život i otežava funkcioniranje. Učinak je tako značajan da stručnjaci to sada nazivaju "dijabetesom."
"Prekomjerni osjećaji umora ili umora obično su povezani s dijabetesom, ali uzroci mogu biti multifaktorski", objašnjava dr. Sheri Colberg, FACSM i profesor Emerita iz znanosti vježbanja.
"Najčešći uzrok je porast razine glukoze u krvi, zbog čega se možete osjećati sporo i letargično", objašnjava ona. A ona bi trebala znati. Osim što pomaže drugima, Colberg živi i sa dijabetesom.
Colberg također ističe da ljudi mogu osjetiti umor kao rezultat nekih komplikacija povezanih s dijabetesom, poput bolesti bubrega ili kao nuspojava nekih lijekova.
Kako se riješiti umora dijabetesa
Nije tajna da je redovita tjelovježba ključna za upravljanje i sprečavanje nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2. U stvari, Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje fizičku aktivnost svim osobama koje žive s dijabetesom kako bi upravljali glikemijskom kontrolom i ukupnim zdravljem.
ADA posebno nagovara ljude koji pate od dijabetesa da prekidaju dugotrajno sjedenje uz laganu aktivnost radeći 3 minute lagane vježbe (poput istezanja ili hodanja) svakih 30 minuta.
"Umor je čest kod oboljelih od dijabetesa, što može otežati razvijanje motivacije i energije da ostanu fizički aktivni", objašnjava dr. Emily Schroeder, endokrinolog s Kaiser Permanente iz Denvera.
Međutim, vježbanje je presudni dio upravljanja dijabetesom. Schroeder kaže da je od vitalne važnosti da pacijenti pronađu načine kako integrirati vježbu u svoju svakodnevnu rutinu.
Jednom kada uspostavite rutinu, možete postupno povećavati tu aktivnost i do 30 minuta dnevno - ili više - jer se vaše tijelo navikne na nju.
Podijelite na Pinterestu
4 savjeta za držanje s programom vježbanja
Prvo što morate imati na umu, kaže Colberg, jest da će vam bavljenje bilo kojom tjelesnom aktivnošću vjerojatno pomoći da se osjećate bolje i manje umorni, čak i ako samo poduzimate više dnevnih koraka. "Fizičko kretanje ne mora biti strukturirano na vježbama kako biste snizili glukozu u krvi ili se ubrzo osjećali bolje", objašnjava ona.
Nakon što se umor od dijabetesa počne smanjivati od obavljanja ovih aktivnosti, možda ćete se više osjećati poput bavljenja vježbama poput hodanja, treninga otpora ili plesa.
Kao endokrinolog, Schroeder ima veliko iskustvo rada sa dijabetesom tipa 2 i umorom dijabetesa. Kada razgovara s pacijentima o vježbanju, ona im daje sljedeće savjete:
- Postavite manje ciljeve i nadgradite se odatle. "Ako počnete razmišljati da trebate svaki dan satima udarati u teretanu da biste ostali u formi, vjerojatnije je da ćete odustati prije nego što uopće započnete", kaže ona. Umjesto toga, izazovite sebe da radite u malim koracima. Na primjer, možete hodati 10 minuta, tri puta dnevno, kako biste postigli preporučenih 30 minuta umjerenog svakodnevnog vježbanja.
- Ne idi sam. Pridružite se predavanju ili napravite planove vježbanja s prijateljem. "Mnogo je teže pustiti vas umor iz treninga kad vas kondicijski prijatelj čeka ili ste se već obvezali sudjelovati na predavanju", kaže Schroeder.
- Pokušajte s aktivnostima koje imaju dvostruku dužnost. Aktivnosti poput vrtlarstva mogu biti odlična vježba - da ne spominjemo dobar način za osvježavanje zraka. Schroeder također kaže da treba razmotriti sitnice poput usisavanja kuće na 15 minuta (što može sagorjeti i do 90 kalorija). "Vježbanje koje također provjerava stvari sa vašeg popisa obaveza može vam pružiti dvostruku motivaciju za aktivni rad", kaže ona.
- Pratite šećer u krvi. Neki će pojedinci možda trebati nadzirati šećer u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Schroeder kaže kako će vježbanje biti lakše ako vam je šećer u krvi u normalnim granicama. Osim toga, vježbanje može uzrokovati nizak šećer u krvi. Zbog toga trebate razgovarati sa svojim liječnikom o načinima održavanja razine šećera u krvi tijekom normalnog vježbanja i nakon njega.
Počnite polako, ali ciljajte na nadogradnju do preporučenih 30 minuta umjerenog svakodnevnog vježbanja
4 vježbe ideje za početak kod kuće ili vani
Doktorica Pamela Merino, liječnica iz TopLine medicine koja je certificirana za liječenje pretilosti i životnog stila, kaže da bi neki oblici vježbanja mogli biti bolji od ostalih ako se bavite umorom dijabetesa. Preporučuje početak malog i sporog s tjelesnim aktivnostima.
Čak i odricanje od pet minuta može napraviti razliku. Preporučuje tai chi (jer uključuje zdravo disanje, ravnotežu i jačanje), vježbe na vodi, jogu, hodanje i sjedenje u sjedećem položaju.
A ako niste spremni za kondicijske aktivnosti izvan svog doma, Schroeder kaže da još uvijek postoje vježbe koje možete raditi kod kuće, kako biste povećali svoju fizičku aktivnost. Evo nekoliko pokreta koje preporučuje svojim pacijentima:
- Držite neke utege za ruke ispod kauča kako biste se uklopili u nekoliko kovrčica bicepsa dok zagrizate najnoviji maraton "House Hunters". To je tako jednostavno i korisno.
- Ustanite i marširajte na mjestu tijekom komercijalnih odmora. U prosječnom televizijskom satu to je 15 minuta kretanja.
- Podignite noge u krevetu. Prije nego što ustanete ujutro, provedite nekoliko minuta ležeći na leđima, usporavajući podizanje i spuštanje jedne noge po jednu. Isprobajte dva seta od 10 ponavljanja po nozi kako bi vam krv tekla i započeli dan s više energije.
- Probajte trbušnjake. Ovo je također lako napraviti u krevetu, a može se probati mnogo različitih varijacija koje im mogu biti zanimljive i izazivati različite mišićne skupine.
Ovisno o početnoj razini kondicije i medicinskim uvjetima, važno je raditi s liječnikom ili trenerom na razvoju plana koji je pravi za vas.
Kad je u pitanju rad sa stručnjakom, Baron se slaže da je korisno tražiti informacije od stručnjaka za fitness.
Sada živi ayurvedski način života, za koji kaže da joj je promijenio život na bolje. Njezina tjelesna aktivnost sastoji se od svakodnevnih šetnji i vožnje biciklima svako jutro u trajanju od 20 do 40 minuta, svakodnevnim istezanjem, a povremeno i nježnom jogom.
Prije početka programa vježbanja obavezno razgovarajte s liječnikom. Oni vam mogu pomoći u određivanju najučinkovitijeg načina upravljanja umorom dijabetesa, tako da možete uključiti fizičku aktivnost u svoj dan.
Sara Lindberg, BS, M. Ed, slobodna je spisateljica o zdravlju i fitnessu. Diplomirala je znanost vježbanja i magistrirala savjetovanje. Život je provela educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, razmišljanja i mentalnog zdravlja. Ona se specijalizirala za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naše mentalno i emocionalno blagostanje utječu na našu fizičku kondiciju i zdravlje.
