Uživanje u nekoliko pića s prijateljima tijekom noćnog izlaska ili na zabavi može uveseljavati večer. Ali mamurluk koji ćeš dobiti sutradan? To je puno manje zabavno.
Vjerojatno ste upoznati s uobičajenim fizičkim simptomima mamurluka - jakom glavoboljom, mučninom, potrebom nošenja sunčanih naočala na prvi nagovještaj dnevnog svjetla.
No mamurluk može imati i psihološke simptome, posebno osjećaje anksioznosti. O ovom fenomenu toliko se izvještavalo da čak ima i svoje ime: tjeskoba.
Zašto se to događa?
Cijeli koncept tjeskobe povezane s mamurlukom prilično je nov, a stručnjaci nisu utvrdili niti jedan uzrok. Ali oni imaju nekoliko teorija.
Društvena anksioznost
"Mnogi ljudi koriste alkohol kao društveno mazivo", kaže Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Ako živite s anksioznošću, osobito socijalnom anksioznošću, otkrit ćete da vam piće ili dva pomažu da se opustite i nosite se s nervoznim ili anksioznim osjećajima prije (ili tijekom) društvenog događaja.
„Oko dva pića, odnosno koncentracija alkohola u krvi 0,055, povećava osjećaj opuštenosti i smanjuje sramežljivost“, nastavlja Cyndi.
No, kako se učinci alkohola počinju smanjivati, tjeskoba se vraća. Simptomi tjelesnog mamurluka mogu složiti tjeskobu i učiniti da se osjećate još gore.
Detoks alkohola
Bilo da pijete jedno ili pet pića, vaše tijelo na kraju mora preraditi alkohol iz vašeg sustava. Ovaj period detoksikacije, koji se može smatrati blagim oblikom povlačenja, može potrajati i do 8 sati, prema Cleveland Clinic.
Tijekom tog vremena, možete se osjećati nemirno, tjeskobno, nervozno ili nervozno, baš kao što biste mogli da se bavite i žešćim alkoholnim alkoholom.
Emotivno povlačenje
Također se može dogoditi vrsta emocionalnog povlačenja, prema Turneru.
Objašnjava da kada se endorfin, prirodni lijekovi protiv bolova u vašem tijelu i hormoni koji osjećaju dobro, oslobode kao odgovor na traumatične događaje, njihova razina prirodno se smanji tijekom razdoblja od nekoliko dana.
Konzumiranje alkohola također pokreće oslobađanje endorfina i eventualni začetak.
Stoga će vam se na početku činiti da konzumiranje alkohola pomaže utapanju bilo kakve fizičke ili emocionalne boli koju osjećate. Ali to neće učiniti da nestane.
Dehidracija
Postoji puno razloga zbog kojih je linija kupaonice u baru toliko dugačka. Jedan je da pijenje teži tome da ljudi uriniraju više nego inače. Osim toga, uprkos vašim naporima, vjerojatno ne pijete toliko vode koliko biste trebali.
Kombinacija ova dva faktora može dovesti do dehidracije. Istraživanja pokazuju da ovo može doprinijeti anksioznosti i drugim promjenama raspoloženja.
Manjak folne kiseline
Ako ne dobijete dovoljno pravih hranjivih sastojaka, također možete utjecati na simptome raspoloženja. Studija iz 2011. godine na odraslim osobama s depresijom ili anksioznošću sugerira vezu između niske razine folne kiseline i ovih stanja.
Alkohol također može dovesti do pada razine folne kiseline, što bi moglo objasniti zašto se sljedećeg dana ne osjećate baš poput sebe.
Ljudi su također skloniji uživanju u hrani koja također može izazvati anksiozne osjećaje.
Upotreba lijekova
Određeni lijekovi, uključujući neke lijekove za uznemirenost i protuupalni učinak, mogu djelovati na alkohol. Lijekovi su možda manje učinkoviti i možete se osjećati anksiozno, nemirno ili uznemireno.
Neki lijekovi također nose rizik od drugih nuspojava, uključujući oštećenje pamćenja ili ozbiljne probleme s fizičkim zdravljem, poput čira ili oštećenja organa.
Žaljenje ili briga
Alkohol pomaže smanjiti vaše inhibicije, čineći se osjećate opuštenije i ugodnije nakon nekoliko pića. "Ali više od tri pića mogu početi narušavati ravnotežu, govor, mišljenje, razum i prosudbu", kaže Turner.
Taj utjecaj na vašu prosudbu i obrazloženje može vas natjerati da kažete ili radite stvari koje inače ne biste htjeli. Kad se sjetite (ili se pokušate sjetiti) onoga što se dogodilo sljedećeg dana, možda ćete osjetiti neugodnost ili ubod žaljenja.
A ako niste potpuno sigurni što ste učinili, možda ćete se nervirati dok čekate da vam prijatelji kažu što se dogodilo.
Netolerancija na alkohol
Ponekad se naziva alergijom na alkohol, intolerancija na alkohol može uzrokovati mnoge simptome koji nalikuju fizičkim simptomima tjeskobe, uključujući:
- mučnina
- ubrzano ili otkucaje srca
- glavobolja
- umor
Ostali simptomi uključuju pospanost ili razdražljivost i toplu, ispranu kožu, posebno na licu i vratu. Također je moguće osjetiti simptome povezane s raspoloženjem, uključujući osjećaje tjeskobe.
Loš san
Upotreba alkohola može utjecati na vaš san, čak i ako ne pijete puno. Čak i ako ste spavali, vjerojatno nije bio najbolje kvalitete, zbog čega se možete malo osjećati.
Ako živite s anksioznošću, vjerojatno ste upoznati s ovim ciklusom koji se događa s alkoholom ili bez njega: Vaši se simptomi anksioznosti pogoršavaju kada ne spavate dovoljno, ali ti isti simptomi otežavaju spavanje.
Zašto se to ne dogodi svima?
Zašto se neki ljudi probude nakon što piju osjećaju opušteno i spremni za brunch, dok drugi ostaju zamotani u deku i osjećaju težinu svijeta? Novo istraživanje sugerira da će vrlo sramežljivi ljudi imati veći rizik od tjeskobe zbog mamurluka.
Studija iz 2019. gledala je 97 ljudi različitih stupnjeva sramežljivosti koji su pili društveno. Istraživači su zatražili da 50 sudionika pije piće kao i obično, a ostali 47 sudionika da ostanu trijezni.
Zatim su istraživači izmjerili razinu anksioznosti prije, tijekom i nakon razdoblja pijenja ili trijeza. Oni koji su pili alkohol primijetili su neko smanjenje simptoma anksioznosti tijekom pijenja. Ali oni koji su bili vrlo sramežljivi skloni su višem stupnju tjeskobe sljedeći dan.
Također se zna da alkohol još više pogoršava tjeskobu, pa ćete možda biti skloniji vjenčanju ako već za početak imate tjeskobu.
Kako se nositi s tim
Ako vam ovo nije prvi put na rodeo anksioznosti, vjerojatno već imate alatni alat za suočavanje s metodama. Ali vjerojatno se ne osjećate kao da šetate, radite jogu ili pišete svoje osjećaje ako vas boli glava u velikom broju ili se soba vrti kada se krećete.
Upravljanje fizičkim simptomima
Veza uma-tijela vjerojatno igra veliku ulogu u tjeskobi. Ako se fizički osjećate dobro, neće u potpunosti riješiti anksioznost, ali to vam može biti bolje za borbu protiv trkačkih misli i briga.
Ispravite svoje tijelo
Započnite brigom o vašim osnovnim fizičkim potrebama:
- Rehydrate. Tijekom dana pijte puno vode.
- Jedite lagani obrok blage hrane. Ako se bavite mučninom, stvari poput bujona, sode bikarbone, banane ili suhog tosta mogu vam pomoći u podmirivanju želuca. Cilj je bilo koje cjelovite, prehrambene namirnice za koju osjećate da jedete, a izbjegavajte masnu ili prerađenu hranu. Možete i probati ove namirnice od mamurluka.
- Pokušaj se naspavati. Ako vam se teško spava, pokušajte se tuširati, puštati neku opuštajuću glazbu ili ispijajući neko esencijalno ulje za aromaterapiju. Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim kako biste se mogli opustiti, čak i ako zapravo niste u stanju spavati.
- Pokušajte s olakšanjem bola bez recepta. Ako imate loše glavobolje ili bolove u mišićima, ibuprofen ili drugi nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu vam olakšati bol. Samo pazite da ne uzmete više od preporučene doze. Kombinacija alkohola s NSAR-om može dovesti do krvarenja iz želuca, pa ćete možda htjeti započeti s manjom dozom i vidjeti pomaže li prije nego što uzmete više.
Duboko udahnite - a zatim još jedan
Duboko, sporo disanje može vam pomoći opustiti se i usporiti trkačko ili lupanje srca.
Udahnite dok odbrojavate do četiri, a zatim izdišite dok opet broite do četiri. Učinite to nekoliko minuta, sve dok ne primijetite kako vam se otkucaji srca usporavaju. Možete isprobati i tehniku disanja 4-7-8.
Pokušajte s meditacijom pažljivosti
Možete meditirati dok sjedite ili čak ležite u krevetu, ako vam ne odgovara da budete uspravni. Može vam pomoći započeti s dubokim disanjem, pa lezite ili sjednite leđa, zatvorite oči i usredotočite se na svoje misli i na to kako se osjećate, fizički i emocionalno.
Ne pokušavajte prosuditi svoje misli, izbjegavajte ih ili ih otpakirajte. Jednostavno ih primijetite čim naiđu na vašu svijest.
Noću stavite u perspektivu
Često se veliki dio tjeskobe brine o onome što biste mogli reći ili učiniti dok pijete. Ali zapamtite, ono što je istinito za vas vjerojatno vrijedi i za sve ostale.
Drugim riječima, vjerojatno niste bili jedini koji je rekao ili učinio nešto za čim žalite. Također je moguće da nitko nije primijetio ono što ste rekli ili učinili (ili ste već zaboravili na to).
Ispravljanje onoga što se dogodilo može pogoršati vaše osjećaje. Ako ste bili s bliskim prijateljem, mogli biste se osjećati ohrabrenima razgovarajući s njima. Ali na trenutak bi vam moglo pomoći odvojiti nekoliko minuta i ispitati svoje misli.
Što vas najviše brine? Zašto? Ponekad, razgovori sebe kroz ono čega se bojite i izazivanje tog straha mogu vam pomoći da ga upravljate.
Kako spriječiti da se to više ne ponovi
Loš mamurluk, čak i bez tjeskobe, može vas natjerati da više nikada ne poželite piti. To je jedan način izbjegavanja budućih napadaja tjeskobe, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti da smanjite rizik od doživljavanja manje poželjnih posljedica alkohola.
Pijte pametno
Sljedeći put kada pijete:
- Izbjegavajte piti na prazan želudac. Prije doručka popijte grickalicu ili lagani obrok. Ako se to ne ispuni, uzmite u obzir i malu užinu dok pijete. Osjećate li glad prije odlaska u krevet? Pokušajte ući u još jedan mali međuobrok.
- Usporedite alkohol s vodom. Za svako piće, popijte čašu vode.
- Ne pij prebrzo. Držite se jednog alkoholnog pića na sat. Imate tendenciju da gutaju pića dolje? Pokušajte popiti jednostavan napitak na stijenama koji je pogodniji za piće.
- Postavite ograničenje. Kad ste u trenutku i zabavljate se, možda ćete se osjećati potpuno u redu kad biste i dalje pili. Ali ta će se pića s vremenom nadoknaditi. Razmislite o postavljanju ograničenja za sebe prije izlaska. Da biste se lakše držali toga, razmislite o partnerstvu s prijateljem kako biste mogli odgovarati jedni drugima.
Tražite pomoć
Pijenje alkohola nije samo po sebi loše ili problematično. Nema ničeg lošeg u tome što se povremeno pustite da se olaksate ili čak imate mamurluk. Ali umjerenost je nekim ljudima teža od drugih.
Ako često pijete anksioznost nakon pijenja, možda je vrijeme da se povučete i preispitate stvari.
Umjerenost alkohola
"Ako upotreba alkohola uzrokuje problem, to je problem", kaže Turner. U svojoj praksi uči umjerenosti alkohola. Ovo je strategija koja može pomoći nekim ljudima da izbjegnu neke negativne učinke alkohola.
Ona također sugerira da alkohol umjerenosti najbolje funkcionira kada:
- znam zašto koristiš alkohol
- razviti alternativne metode suočavanja sa teškim situacijama
- održavajte uporabu alkohola na sigurnoj razini
Imajte na umu da ovaj pristup ne funkcionira za sve.
Poremećaj upotrebe alkohola
Poremećaj upotrebe alkohola može se teško svladati umjereno. Ako ustanovite da umjerenost ne radi, razmislite o dodatnoj pomoći. Možda se bavite poremećajem upotrebe alkohola (AUD).
Prepoznavanje AUD
Znakovi uključuju:
- ne možete prestati piti, čak ni kad pokušate
- imaju česte ili jake žudnje za alkoholom
- treba više alkohola da bi osjetili iste učinke
- korištenje alkohola na nesigurne ili neodgovorne načine (za vrijeme vožnje, gledanja djece ili na poslu ili u školi)
- imate problema u školi ili na poslu zbog konzumiranja alkohola
- imaju problema s odnosima zbog konzumiranja alkohola
- oslobađanje od svojih uobičajenih hobija i trošenje više vremena za piće
Lako je pasti u ciklus pijenja da biste smanjili simptome anksioznosti, samo da biste ih sljedećeg jutra vratili deset puta. Kao odgovor, možda biste pili više kako biste se riješili tjeskobe. Težak je ciklus prekinuti samostalno, ali terapeut vam može pomoći u tome.
"U toku seanse, klijenti razmišljaju o situaciji koja izaziva anksioznost u kojoj bi mogli koristiti alkohol", objašnjava Turner. "Tada razdvajamo situaciju, korak po korak, i pripremamo drugačiji način rješavanja problema."
Nisi baš spreman na taj korak? Obje ove telefonske linije nude besplatnu, povjerljivu podršku u trajanju od 24 sata:
- Telefonska linija za ovisnosti u Americi: 888-969-0517
- Zlouporaba opojnih supstanci i služba za upravljanje mentalnim zdravljem Telefonska linija: 1-800-662-POMOĆ (4357)
Donja linija
Kao i drugi simptomi mamurluka, i tjeskoba može biti prolazna tegoba. Ali ponekad je to znak nečeg ozbiljnijeg. Ako vaša anksioznost i dalje postoji ili vam se čini da trebate piti više alkohola da biste se nosili s njom, razmislite o razgovoru s terapeutom ili pružateljem zdravstvenih usluga.
U suprotnom, postavite sebi neke granice i pri sljedećem piću obavezno odredite prioritet hranu, vodu i spavanje.
