Trčanje je popularan oblik vježbanja, ali ponekad može uzrokovati bol u peti. Često je bol u peti zbog trčanja povezana s plantarnim fasciitisom, strukturnim problemima ili nepravilnim obrascima pokreta.
Važno je brzo skrbiti i liječiti bol u peti kako biste izbjegli daljnje neusklađivanje i komplikacije.
Nastavite čitati da biste saznali više o koracima koje možete poduzeti kako biste spriječili pojavu bolova u peti i tretmanima koje možete koristiti kad to učinite.
Uzroci bolova u peti nakon trčanja
Nekoliko čimbenika može se igrati u slučaju bolova u peti nakon trčanja, iako to može nastati iz nečeg jednostavnog poput prekomjerne upotrebe ili smanjenog raspona pokreta u gležnju.
Često se nekoliko utjecaja kombinira kako bi izazvalo bol, mišićnu neravnotežu i druge simptome. Možda ćete imati veći rizik zbog ovih problema ako imate veću težinu ili ozljede koje utječu na vaše poravnanje i obrasce kretanja.
Ljudi koji su opali lukovi (ravna stopala) ili vrlo visoki lukovi skloniji su bolovima u petama nakon trčanja jer ovi oblici stopala mogu povećati opterećenje facijalne fascije.
Plantarna fascija je debeli ligament koji se proteže duž dna vašeg stopala. Bol, upala i kidanje plantarne fascije poznato je pod nazivom plantarni fasciitis.
Ostali uzroci uključuju stanja kao što su:
- Severina bolest
- Ahilov tendonitis
- stresni prijelomi
- artritis
- iritacija živaca
Kako liječiti bol u peti nakon trčanja
Postoji nekoliko načina na koje možete sami liječiti bol u peti. Kućni tretmani učinkovitiji su ako simptome liječite rano, pa pripazite na simptome čim se pojave.
Sljedeći pristupi mogu vam pomoći u smanjenju boli, stresa i upala.
Odmori se
Odmorite se i odmarajte noge tijekom bljeska. Odvojite vrijeme za trčanje i bilo koje druge aktivnosti koje uzrokuju bol. Nemojte ih nastaviti sve dok simptomi ne nestanu.
Da biste ublažili bol i povećali fleksibilnost, radite nježne vježbe istezanja stopala i teleta dva do tri puta dnevno tijekom najmanje 5 minuta svakog sesija.
Smanjite upalu ledom i NSAID-ovima
Da biste smanjili bol i upale, nekoliko puta dnevno koristite pakovanje leda na petama i okolnim područjima.
Također možete uzeti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), poput:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Također razmislite o prirodnim sredstvima za ublažavanje boli, kao što su:
- dodaci ribljeg ulja
- kurkuma
- klinčić
Akupunkturni tretmani i samo-masaža također mogu donijeti olakšanje.
Upotrijebite jastučiće za pete ili ortotske umetke
Za dodatnu udobnost koristite cipele s potpeticama, klinove ili dizala u cipelama. Ortotski uređaj bez recepta može poboljšati stabilnost i ispraviti neravnotežu mišića. Također može spriječiti da se vaše stopalo previše ili nepravilno kreće.
Izbjegavajte da idete bosi. To može povećati stres i naprezanje peta.
Isprobajte izmjenjivi hodački ili noćni pramen
Ako se morate potpuno odmaknuti od stopala, možete upotrijebiti uklonjivi hod za hodanje nekoliko tjedana kako biste podupirali stopalo i gležanj.
Dostupne su i noćne cijevi. Oni ispružuju stopalo i drže ga u ispravnom položaju dok spavate.
Kada posjetiti liječnika
Obično možete liječiti bol u peti kućnim tretmanima i preventivnim mjerama.
Međutim, ako se simptomi ne poboljšaju u roku od nekoliko tjedana, posjetite liječnika ili fizikalnog terapeuta. Mogu dijagnosticirati točan uzrok i preporučiti plan liječenja. To može uključivati kortikosteroidne injekcije u područje pete kako bi se smanjila upala i bol.
Možda će vas uputiti kirurg stopala i gležnja, iako potreba za operacijom nije uobičajena. Oni će utvrditi osnovni izvor vaše boli u peti pregledom i rendgenskom snimkom ili drugim slikovnim testovima kako bi se utvrdio najbolji put akcije.
Odmah nazovite liječnika ako imate bilo koju bol u peti koja ograničava vašu sposobnost hoda ili je praćena crvenilom i oteklinom.
Kako spriječiti bol u peti nakon trčanja
Važno je nastaviti s preventivnim mjerama, čak i ako liječite bol u peti jer se temeljni uzrok boli u peti može nastaviti. To pomaže da se simptomi ne ponove i ne pogoršaju.
Promijenite obrasce udaranja nogu
Obratite pažnju na to gdje vam stopalo udara kada prvi put udari o tlo dok trčite. Većina ljudi trči s uzorkom udara stražnje noge, za koji se misli da doprinosi bolovima u peti.
Razmislite o prelasku na mjesto kontakta za srednju ili prednju nogu da biste vidjeli hoće li to smanjiti utjecaj ili olakšati bilo koju bol u peti. Ovo možda neće uspjeti svima. Također možete otkriti da vršite preveliki pritisak na unutarnje ili vanjske strane stopala.
Imajte na umu da mijenjanje obrasca udara može dovesti do većeg stresa na koljeno ili druge dijelove stopala, što će dovesti do dodatnih naprezanja.
Odlučite se za različite tekuće površine
Kad je to moguće, trčite po travi, zemljanim stazama ili na sintetičkoj stazi i postupno ugradite brda u svoju rutinu. Izbjegavajte trčanje po čvrstim i ravnim površinama, poput betona ili pločica.
Ako nemate izbora nego trčati po tvrdoj podlozi, pronađite par cipela koji će vam pomoći u apsorpciji šoka.
Istezanje prije i nakon trčanja
Učinite jednostavne istezanja kako biste otpuštali stopala, gležnjeve i teladi dva puta dnevno, plus prije i nakon trčanja. Neke jednostavne vježbe za otpuštanje mišića uključuju:
- kotrljaju se loptice za golf
- istegne se stopalo i gležanj
- tele se proteže
Održavajte zdravu težinu
Veća težina može uzrokovati da tijekom trčanja trpite previše pritisak na donji dio tijela, posebno na koljena, gležnjeve i pete.
Gubitak viška kilograma pomoći će vam da se osjećate lakšim na nogama. Osim toga, možda ste općenito uravnoteženiji što pomaže u održavanju zdravih obrazaca pokreta.
Uložite u novi par tenisica
Uložite u par cipela koje podupiru strukturu stopala i napravljene su posebno za trčanje.
Da biste stavili manje stresa na plantarnu fasciju, potražite cipele koje imaju dobru potporu luka i povišenu petu. Također možete zalijepiti ili zavezati stopalo.
Ako niste sigurni koga odabrati, pitajte liječnika ili fizikalnog terapeuta za preporuke.
Polet
Slušajte svoje tijelo za vrijeme i nakon trčanja te u skladu s time prilagodite raspored treninga. Obratite pažnju na vaše obrasce trčanja. Unesite sve potrebne promjene, posebno ako osjećate bol u peti.
Zatražite od trenera ili prijatelja da gleda vašu tehniku i da ukaže na neravnoteže koje bi mogle pridonijeti bolovima u peti. Ako to nije moguće, napravite videozapis o sebi kako biste vidjeli jesu li primijećeni bilo kakvi nenormalni pokreti.
Uvijek liječite bol u peti čim se pojavi. Odmorite se od trčanja dok se simptomi ne smire. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne možete sami liječiti bol u peti.
