Čučanj je dinamična vježba snage koja zahtijeva istovremeno nekoliko mišića vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi radili zajedno.
Mnogi od ovih mišića pomažu vam da pokrijete svakodnevne zadatke poput hodanja, penjanja stepenicama, savijanja ili prenošenja teških tereta. Također vam pomažu u obavljanju sportskih aktivnosti.
Dodavanje čučnjeva na vaše vježbanje može vam poboljšati vježbanje, smanjiti rizik od ozljeda i lakše se kretati tijekom dana. Ali to su samo neke od prednosti.
Nastavite čitati da biste saznali više o nagradama koje možete dobiti od čučnjeva i inačica koje možete isprobati za dodatne prednosti.
Na kojim mišićima rade čučnjevi?
Ako postoji jedna vježba koja ima sposobnost izazivanja većine mišića na tijelu, to je čučanj.
Očigledni mišići koji su ciljani nalaze se u donjem dijelu tijela, ali da biste pravilno izvršili ovu složenu vježbu, također morate koristiti nekoliko mišića iznad struka.
Donji mišići ciljani u čučnju uključuju vaše:
- gluteus maximus, minimalus i medius (stražnjica)
- kvadriceps (prednji dio bedara)
- potkolenice (stražnji dio bedara)
- adduktor (prepona)
- fleksori kuka
- telad
Osim donjeg dijela tijela, čučanj cilja i na vaše osnovne mišiće. Ti mišići uključuju rektus abdominis, kožu, poprečni abdominis i erector spinae.
Ako radite čučanj s leđima ili nadlaktice, radit ćete i mišiće na ramenima, rukama, prsima i leđima.
Kako napraviti osnovni čučanj
Podijelite na Pinterestu
Poznat i kao čučanj s tjelesnom težinom ili zračni čučanj, najosnovnija vrsta čučnjeva koristi upravo vašu tjelesnu težinu za otpor. Varijacije čučnjeva mogu uključivati utege, poput grede ili bučice, trake za otpor ili joga kuglice.
Osnovni čučanj:
- Krenite s nogama malo širim od širine kukova.
- Podignite grudi, ukopčajte trbušnjake i prebacite težinu na pete dok bokove gurate natrag u sjedeći položaj.
- Spustite kukove sve dok bedra nisu paralelna ili gotovo paralelna s podom.
- Trebali biste osjetiti čučanj na bedrima i glutene.
- Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne izvan njih.
- Udahnite i gurnite natrag prema početnom položaju.
Koje su prednosti izvođenja čučnjeva?
Popis pogodnosti čučnjeva je dugačak, ali da sumiramo i istaknemo najbolje tipove, evo sedam ključnih prednosti činjenja čučnjeva.
1. Jača vašu jezgru
Imati snažne jezgre mišića može olakšati svakodnevne pokrete poput okretanja, savijanja, pa čak i stajanja lakšim. I ne samo to, već i snažna jezgra može poboljšati vašu ravnotežu, olakšati bol u donjem dijelu leđa, a također će olakšati održavanje dobrog držanja.
Studija iz 2018. godine koja je uspoređivala aktivaciju temeljnih mišića tijekom daske s čučnjevima u leđima otkrila je da čučnjevi na leđima rezultiraju većom aktivacijom mišića koji podržavaju vaša leđa.
Na temelju tih otkrića, istraživači su preporučili ciljanje jezgrenih mišića s leđnim čučnjevima kako bi se smanjio rizik od ozljeda i povećao sportski učinak.
2. Smanjuje rizik od ozljeda
Kada ojačate mišiće donjeg dijela tijela, bolje ćete izvoditi pokrete cijelog tijela pravilnim oblikom, ravnotežom, pokretljivošću i držanjem.
Uz to, uključivanje čučnjeva u vašu cjelokupnu rutinu vježbanja također pomaže ojačati vaše tetive, ligamente i kosti, što prema Američkom vijeću za vježbanje može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
3. Zgnječi kalorije
Izgaranje kalorije često se izjednačava s aerobnim vježbama kao što su trčanje ili vožnja biciklom. Ali izvođenje visokog intenziteta, složeni pokreti poput čučnjeva također mogu srušiti neke ozbiljne kalorije.
Na primjer, prema Medicinskom fakultetu Harvard, osoba od 155 kilograma može sagorjeti približno 223 kalorije radeći 30 minuta energične vježbe snage ili utega, poput čučnjeva.
4. Jača mišiće donjeg dijela tijela
Donji dio tijela ima neke od vaših najvećih i najsnažnijih mišića.
Od ustajanja iz kreveta, do sjedenja u stolici, gluteni, kvadricepsi, skočni zglobovi, adduktori, fleksori kuka i telad odgovorni su za gotovo svaki potez koji napravite.
Vježbe treninga snage poput čučnjeva mogu pomoći u jačanju i tonusu mišića donjeg dijela tijela. Kad su ti mišići u dobrom stanju, otkrit ćete da se možete kretati udobnije, s manje boli i da je sve lakše, od hodanja do savijanja do vježbanja lakše.
5. Pojačava atletske sposobnosti i snagu
Ako se natjecate u nekom sportu, dodavanje skočnih čučnjeva vašem treningu može vam pomoći razviti eksplozivnu snagu i brzinu, što zauzvrat može poboljšati vaše sportske performanse.
Studija iz 2016. istraživala je učinke treninga u skoku s čučnjevima koji se rade 3 puta tjedno tijekom 8 tjedana.
Na temelju rezultata studije, istraživači su zaključili da trening skočnih čučnja ima sposobnost poboljšanja nekoliko različitih atletskih performansi istovremeno, uključujući vrijeme sprinta i eksplozivnu snagu.
6. Raznolikost pomaže u motivaciji
Jednom kada svladate osnovni čučanj, možete isprobati više različitih vrsta varijanti čučnja. Promjena čučnjeva može vam pomoći u održavanju zanimljivosti, istovremeno aktivirajući različite mišićne skupine.
Čučnjevi se mogu raditi samo s tjelesnom težinom. Također se mogu izvesti s utezima, poput bučica, barela, ketle ili medicinskih kuglica, ili sa otpornim trakama ili lopticama za jogu.
7. Može se obaviti bilo gdje
Da biste radili čučnjeve s tjelesnom težinom, ne treba vam nikakva oprema. Sve što trebate je vaše tijelo i dovoljno prostora za spuštanje kukova u sjedeći položaj.
A ako ste pritisnuti vrijeme, još uvijek možete imati koristi od mnogih mišićnih grupa radeći 50 čučnjeva dnevno: pokušajte raditi 25 ujutro, a 25 noću. Dok postajete jači, dodajte 25 popodne.
Koje prednosti možete dobiti od varijacija čučnjeva?
Promjena osnovnih čučnja omogućuje vam ciljanje različitih mišićnih skupina. Također pomaže u motivaciji, tako da vam ne dosadi ponavljajući isti potez.
Prije nego što prijeđete na varijacije čučnja, uvjerite se da ste savladali osnovni pokret čučnjeva. Ove vježbe su zahtjevnije i zahtijevaju više snage, fleksibilnosti i aktivacije jezgre.
Natrag čučnjevi
Podijelite na Pinterestu
Stražnji čučanj uzima tradicionalno kretanje čučnjeva i dodaje otpor ramenima sa bodom. Često se smatra "zlatnim standardom" kada je u pitanju povećanje atletskih performansi, jer zahtijeva koordiniranu interakciju brojnih mišićnih skupina.
Stražnji čučanj stavlja naglasak na glutene i bokove dok još uvijek cilja na kvadratiće.
- Postavite remenicu u stalak za čučanj, tik ispod visine ramena.
- Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrata preko vrha leđa. Držite šipku rukama.
- S nogama malo širim od širine ramena, odmaknite se unatrag kako biste mogli očistiti stalak.
- Spustite se u čučanj tako da su vam kukovi ispod koljena.
- Kratko zastajte, a zatim pritisnite kroz noge i povucite kukove prema gore u početni položaj.
Nadzemni čučnjevi
Podijelite na Pinterestu
Za nadzemni čučanj možete koristiti bučicu ili kuglu za lijekove.
Ova varijacija zahvaća vašu jezgru, posebno vaš donji dio leđa. Uz to, djeluje na mišiće u vašem gornjem dijelu leđa, ramenima i rukama.
Vaš raspon kretanja bit će malo drugačiji s ovim čučnjevima, pa pažljivo obratite pažnju na svoj oblik.
- Stanite visoko s nogama malo širim od širine ramena
- Tijekom cijele vježbe držite kuglu s lijekom iznad glave.
- Iz stojećeg položaja savijte koljena i gurnite bokove natrag kao što biste to radili u redovnom čučnju. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
- Kratko zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i dalje.
- Provucite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, dajući gluteima vrh na vrhu.
Skoči čučnjevi
Podijelite na Pinterestu
Uz skakače, ne treba vam nikakva oprema. Ovo je plyometrijski potez, što znači da je to snažna aerobna vježba koja od vas zahtijeva da u kratkom vremenskom razdoblju istegnete mišiće do njihovog maksimalnog potencijala.
Čučanj za skok cilja glutene, kvadratiće, kukove i potkolenice, a istovremeno povećava vaš otkucaj srca.
Budući da ova varijanta opterećuje vaše zglobove, važno je imati zdrava koljena, kukove i gležnjeve ako želite isprobati ovaj potez.
- Ustanite ravno s nogama malo širim od širine ramena.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu malo viša od koljena.
- Povucite se prema gore tako da se noge podižu od tla.
- Spustite se s mekim, savijenim koljenima i smjestite se u položaj za čučanj.
Savjeti za sigurnost
Iako je općenito sigurna vježba ako se izvodi s pravim oblikom, postoje neke sigurnosne mjere predostrožnosti koje morate imati na umu kada radite čučnjeve.
- Spustite se samo što dalje možete udobno. Kad počnete osjećati nelagodu u bokovima ili koljenima, prestanite i koristite to kao svoju krajnju točku.
- Obavezno imajte čvrstu podlogu. Većina vježbi čučnja zahtijeva da započnete s nogama malo širim od širine ramena. Korištenje užeg položaja omogućuje vam ciljanje vanjskih mišića bedara, ali također smanjuje stabilnost baze i stavlja dodatni pritisak na koljena.
- Držite oči naprijed. Iako se može činiti prirodnim da gledate prema dolje kada izvodite čučanj, željeli biste ravno održavati pogled. Da biste mu pomogli, odaberite mjesto ispred koje ćete se fokusirati. Ovo vam može pomoći da vrat zadržite u neutralnom položaju.
- Držite držanje uspravno. Izbjegavajte zaokruživanje ramena ili leđa. Usredotočite se na to da kralježnicu držite ravno i u neutralnom položaju, a glava je neutralna, ne gledajući prema gore ili dolje.
- Podignite samo ono što možete podnijeti. Izbjegavajte da se opterećujete težinom ako vaš obrazac ne može podnijeti to. Od čučnjeva ćete imati više koristi ako ga izvodite pravilnim oblikom nego što ćete ako podignete previše kilograma. Također, podizanje prevelike težine može istegnuti vaš donji dio leđa, kukove i koljena što može dovesti do ozljeda.
- Aktivirajte svoju jezgru. Držite osnovne mišiće tijekom cijelog pokreta. Mislite na ove mišiće kao na svoj unutarnji remen težine koji drži sve na svom mjestu.
Donja linija
Razvijanje snage i snage samo su neke od mnogih prednosti uključivanja čučnjeva u trening.
Ako se pravilno izvodi, ova funkcionalna vježba također povećava sagorijevanje kalorija, pomaže u sprječavanju ozljeda, jača vašu jezgru i poboljšava vašu ravnotežu i držanje.
Kako biste ostali motivirani, razmislite o izmjeni tradicionalnog čučnja različitim varijacijama. To ne samo da će vaše treninge biti zanimljive, već ćete biti izazovni i sa svakim novim potezom.
Ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što dodate čučnjeve u svoju kondicijsku rutinu.
