Trening snage, koji se naziva i trening s utezima ili trening otpora, važan je dio bilo koje fitness rutine. To vam pomaže da jačate i također povećava izdržljivost mišića.
Uz trening snage, usmjeravate tijelo protiv neke vrste otpora, poput:
- svoju tjelesnu težinu
- slobodni utezi, poput bučica ili greda
- pojasevi otpora, također poznati kao otpornost cijevi ili trake za vježbanje
- strojevi za otpor, poput kablovskih strojeva, strojeva s jednom vježbom ili sustava s više teretana
Trening snage je svestran tip vježbanja koji možete raditi gotovo bilo gdje. Iako je to popularna opcija vježbanja u mnogim teretanama, također možete izraditi čvrst program treninga snage koji možete raditi u udobnosti i privatnosti svog doma.
Ovaj će vam članak pomoći da shvatite što trebate da biste započeli s atributom treninga snage kod kuće, zajedno s primjerima vježbi koje možete uključiti u svoj plan vježbanja.
Koje su prednosti treninga snage?
Istraživanje je pokazalo da trening snage može koristiti vašem zdravlju i kondiciji na mnogo različitih načina. Prema klinici Mayo, trening snage može pomoći:
- izgraditi mršavu mišićnu masu
- smanjiti tjelesnu masnoću
- sagorijevanje kalorija učinkovitije, čak i nakon što ste vježbali
- pojačati metabolizam i olakšati mršavljenje
- povećavaju gustoću kostiju i poboljšavaju zdravlje kostiju
- povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta
- poboljšati zdravlje mozga i kognitivne funkcije
- smanjiti simptome mnogih kroničnih stanja, uključujući bol u leđima, dijabetes, artritis i srčane bolesti
- poboljšati držanje, ravnotežu i stabilnost
- podići razinu energije
- poboljšati raspoloženje i opći osjećaj blagostanja
Koje su prednosti vježbanja kod kuće?
Rutina vježbanja kod kuće može biti super jednostavan i prikladan način uklapanja u vježbanje bez potrebe za udaranjem u teretanu.
Prednosti
- To štedi vrijeme. Nema putovanja ili čekanja strojeva ili opreme.
- To je nizak trošak. Nisu potrebne naknade za teretanu ili skupa oprema.
- Vježbajte bilo kad. Možete vježbati prema vlastitom rasporedu, bez obzira na doba dana ili noći.
- Privatnost. Možete raditi bez osjećaja samosvijesti.
- Idite svojim tempom. Nema pritiska da budeš ukorak s onima oko sebe ili da se guraš dalje od onoga što je ugodno.
Početak
Jednom kada ste spremni započeti s vježbanjem treninga snage, prvi korak je pronaći mjesto u vašem domu gdje ćete se udobno vježbati. Morat ćete pronaći područje u kojem imate dovoljno prostora za slobodno kretanje ruku i nogu.
Ne trebate ulagati u mnogo opreme, ali ako želite kupiti nekoliko predmeta, evo nekih koji bi mogli biti od pomoći:
- prostirka za vježbanje
- pojasevi ili cijevi za otpor
- utezi za vježbanje
- kettlebell
- lopta stabilnosti
- medicinska kugla
Umjesto dabanja ili gumenjaka, možete improvizirati pomoću tegova za vodu, vreća s pijeskom ili konzerviranim proizvodima.
Ako tek započinjete s treninzima snage, možda ćete poželjeti pronaći trening vježbanja snage za početnike na mreži. Ovo vam može pomoći da naučite kako raditi različite vježbe s pravim oblikom, a također i pravilno zagrijati i ohladiti se.
Započnite s zagrijavanjem
Prije početka vježbanja, poduzmite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. To može uključiti žustro hodanje, trčanje na licu mjesta ili pokrete koji rade vaše noge, ruke i druge velike mišićne skupine.
Vježbe treninga snage tijela
Nakon što se vaši mišići zagrijavaju i spremni su za kretanje, možete započeti izvodeći niz vježbi s tjelesnom težinom.
Ne treba vam nikakva oprema za vježbanje tjelesne težine, osim prostirke za vježbanje ako je pod previše tvrd.
Uz svaku od tih vježbi, koristite glatke, postojane i kontrolirane pokrete.
lunges
Podijelite na Pinterestu
Osnovni ležaj djeluje na mišiće donjeg dijela tijela, uključujući vaše kvadricepse, potkolenice, glutene i telad.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Započnite uspravnim stojećim nogama u širini ramena.
- Krenite naprijed desnom nogom i spustite kukove prema podu dok desna noga ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevo koljeno paralelno s tlom. Pazite da prednje koljeno ne nadiđe nožne prste.
- Produžite kralježnicu kako biste torzo držali uspravno.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi ili duže.
- Zatim povucite desnu nogu natrag u susret s lijevom i ponovite ovaj pokret s lijevom nogom.
- Ponovite 10 do 12 puta, zatim se kratko odmarajte i napravite još jedan set.
Varijacije ulegnuća uključuju pluća za hodanje, skokove u plućima, pluće s torzonom i bočne.
Čučanje do nadzemnog podizanja
Podijelite na Pinterestu
Ako niste novi u treningu snage, počnite s podizanjem ruku iznad glave bez ikakve težine. Nakon što ovu vježbu možete izvesti u dobroj formi, možete dodati lagane bučice i povećati težinu dok razvijate snagu.
Ova vježba djeluje ne samo na vaše glutene i mišiće nogu, već i na vaše mišiće u jezgri, leđima i ramenima, kao i na triceps.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stojte sa nogama malo širim od kukova i rukama uz tijelo.
- Polako spustite kukove dolje u položaj za čučanj.
- Pritisnite gore da se vratite u stojeći položaj i podignite ruke iznad glave.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 8–12 ponavljanja.
dužice
Podijelite na Pinterestu
Daske su izvrsna vježba za poboljšanje čvrstoće i stabilnosti jezgre. Ova vježba također može ojačati mišiće u leđima, prsima i ramenima.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Odmarajte se samo za podlaktice i nožne prste, pri čemu držite tijelo u ravnoj liniji sa stražnjicom stisnutom, a trbušni mišići zgrčeni.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj 30 sekundi. Ako vam je preteško, počnite s 20 sekundi.
- Dok dobivate snagu i kondiciju, pokušajte zadržati položaj daske 1 minutu ili duže.
Jednom kada budete spremni za zahtjevniju verziju daske, možete pokušati podići jednu nogu u isto vrijeme dok držite položaj daske.
Sklekovi
Podijelite na Pinterestu
Standardni potisci djeluju na prsnim mišićima (pektoralima), kao i na mišićima ramena, tricepsu i trbuhu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Započnite u položaju s daskom, dlanovima izravno ispod ramena.
- Držeći leđa ravnih i uvlačeći svoje jezgre, spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Odmah gurnite tijelo prema gore u početni položaj.
- Ponovite 8–12 puta. Započnite s 1 do 2 seta i sastavite do 3 seta kako postajete jači.
Manje zahtjevna verzija pushupa može se učiniti stavljanjem težine na koljena umjesto na nožne prste.
Još izazovne varijacije guranja uključuju guranje plyo-a, zatvaranje u neposrednoj blizini i odbijanje.
Besplatne vježbe s utezima
Sljedeće dvije vježbe koriste se bučicama. Započnite s bučicama od 5 kilograma. Dok skupljate snagu, možete se prebaciti na bućice od 8 ili 10 kilograma.
Na mjestu bučica možete koristiti i konzerviranu robu ili boce s vodom. Samo ih čvrsto stisnite kako biste izbjegli ozljede.
Pritisak za rame s bučicama
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba cilja mišiće na vašim ramenima i rukama, a također može ojačati vašu jezgru i mišiće grudnog koša.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Pokupite bučice i podignite ih do visine ramena. Dlanovi mogu biti okrenuti prema naprijed ili prema tijelu.
- Podignite bučice iznad glave sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene.
- Zaustavite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite bučice natrag u visinu ramena.
- Napravite 1–3 seta od 8–12 ponavljanja.
Povratni triceps s tribinama
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na vaše tricepse, kao i na vaše mišiće ramena.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Zgrabite dvije bučice i držite po jedan u svakoj ruci.
- Savijte torzo pod kutom od 45 stupnjeva i savijte laktove tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
- Zatim izravnajte ruke iza sebe, uhvativši tricepse dok idete.
- Možete obaviti jednu ruku istovremeno, ili obje zajedno.
- Ako ste početnik, počnite s 1–2 seta od 8–12 ponavljanja i napravite do 3 serije kako budete jači.
Vježbe otpora benda
Trake otpornosti su još jedan sjajan alat za vašu vježbu treninga snage. Oni su lagani i svestrani, a studija iz 2010. pokazala je da rade vaše mišiće jednako dobro kao i slobodni utezi ili strojevi sa težinom.
Otporni pojas se razdvaja
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na mišiće u leđima, ramenima i rukama.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s ispruženim rukama ispred sebe u visini prsa.
- Obe ruke čvrsto stegnite traku otpora. Traka bi trebala biti paralelna s tlom.
- Držeći ruke ravno, povucite pojas prema prsima pomaknuvši ruke prema van. Inicirajte ovaj pokret od sredine leđa.
- Stisnite lopatice zajedno, a kralježnicu držite ravno, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 15–20 ponavljanja.
Produžetak kukova
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na mišiće u bokovima i nogama. Za ovu vježbu trebat će vam pojas od lakog do srednjeg otpora.
- Obujmite pojas otpora oko oba gležnja. Za ravnotežu možete koristiti stolicu ili zid.
- Držeći ravnu liniju u tijelu, povucite lijevu nogu što je više moguće, držeći je što je više moguće ravno.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Izvršite 12 ponavljanja s lijevom nogom, a zatim ponovite s desnom nogom.
- Za početak napravite 2 kompleta sa svake strane i doradite 3 seta dok povećavate snagu.
Pritisak nogu za otporni pojas
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na vaše kvadricepse, potkolenice, telad i glutene. Poput pritiska nogu na stroju s utezima, ova vježba vas čini protiv gravitacije.
- Lezite na leđa i podignite noge od tla.
- Savijte koljena, stvarajući kut od 90 stupnjeva. Flex noge, usmjeravajući nožne prste prema gore.
- Omotajte pojas otpora oko nogu i držite krajeve.
- Pritisnite noge uz zavoje sve dok noge nisu u potpunosti ispružene.
- Savijte koljena kako biste se vratili pod kut od 90 stupnjeva.
- Napravite 1–3 seta od 10–12 ponavljanja.
Kako se ohladiti
Završite vježbanje hlađenjem otprilike 5 do 10 minuta. To omogućava vašem disanju i otkucaju srca da pređu u stanje mirovanja. Opcije uključuju hodanje na licu mjesta i nježne poteze.
Donja linija
Održavanje 30 do 45 minuta snage snage dva do tri puta tjedno izvrstan je način za izgradnju mišićne mase, sagorijevanje kalorija i jačanje metabolizma. To vam zauzvrat može pomoći da sagorite tjelesnu masnoću i olakšate mršavljenje.
Osim toga, trening snage može ojačati vaše kosti i zglobove, smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati fleksibilnost, držanje i ravnotežu te poboljšati raspoloženje i razinu energije.
Mnogo vježbi snage možete izvesti u udobnosti i privatnosti vašeg doma, koristeći samo svoju tjelesnu težinu ili osnovnu, jeftinu opremu kao otpor.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili povrede koje otežavaju vježbanje, razgovarajte sa svojim liječnikom ili certificiranim osobnim trenerom prije nego što započnete kućni rutinski trening.
