13 Vježbe Učvršćivanja Grudi: Sa I Bez Opreme

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Boobs. Želite li da vaše budu veće? Perkier? Čvršći?

Iako je jedini siguran način da se to dogodi je da odete pod nož - ili uložite u ozbiljno dobar push-up grudnjak - možete trenirati mišiće grudnog koša da povećaju njihovu masu, što će zauzvrat učiniti da cijeli vaš grudni izgled izgleda punije.

U nastavku smo pripremili 13 vježbi za prsa izvedene s i bez opreme kako biste učvrstili vaše pektoralne kosti i pomogli vašoj gornjoj polovici da izgledate varljivije. Isprobajte kombinaciju ovih nekoliko puta tjedno da biste se osjećali va-va-voluptuous nego ikad prije.

1. poza kobre

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Izvrsno zagrijavanje vježbi na prsima, poza kobre aktivirat će te mišiće.

Da biste se kretali:

1. Započnite ležeći na trbuhu, s ispruženim nogama, a vrhovi stopala počivaju na podu.
2. Ruke stavite izravno ispod ramena s uvijenim laktovima.
3. Počnite podizati glavu i prsa od tla dok povlačite ramena unatrag i držite vrat neutralan. Ispravite ruke onoliko koliko je udobno.
4. Držite pozu 30 sekundi i vratite se na početak. Ponovite tri puta.

2. Putujuća daska

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Znamo koliko su vam korisne ploške. Dodajte tome dinamično kretanje i oni su još bolji. Stvarno se usredotočite na svoje prsne mišiće dok ste uključeni u ovu vježbu.

Da biste se kretali:

1. Započnite u položaju s daskom s glavom i vratom neutralnim, a ruke složene ispod ramena. Pazite da vam donji dio leđa ne prolazi.
2. Čvrsto držeći jezgru, podignite desnu ruku i desnu nogu od tla, a stopalo udaljite udesno. Ovo je jedan predstavnik.
3. Zastanite na sekundu, resetirajte i pomaknite drugu nogu udesno. Izvršite 10 "koraka" udesno, a zatim prebacite strane i vratite se na početnu točku, koračajući lijevom rukom i lijevom nogom.
4. Ponovite tri skupa.

3. Pushup

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Jedna od najboljih vježbi tjelesne težine cijelog tijela koju možete napraviti, potiskivanja također ciljano usmjeravaju te prsni mišiće. Ako je standardni pushup previše izazovan, pokušajte se spustiti na koljena.

Da biste se kretali:

1. Započnite u položaju s daskom s rukama postavljenim malo šire od ramena, glava i vrat neutralan, a jezgra uže.
2. Savijte laktove i počnite se spuštati dolje dok vam se prsa ne približe podu što više možete. Provjerite nisu li laktovi ispruženi pod kutom od 90 stupnjeva; trebali bi biti ugurani bliže vašem tijelu.
3. Počnite ispružiti ruke i vratite se u početni položaj. Obavite tri seta onoliko ponavljanja koliko možete.

4. Dlaka ispod ploče

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Još jedna varijacija tradicionalne daske, na koju naletite daske, izmjenjuje vas na jednoj ruci kroz veći izazov.

Da biste se kretali:

• Započnite u položaju s daskom s rukama ispod ramena, leđima neutralnim i tijesnom.
• Održavajte položaj daske i, počevši s desnom rukom, podignite ruku od tla i dodirnite lijevo koljeno.
• Vratite se na položaj daske. Ponovite 10 ponavljanja s desnom rukom, a zatim prebacite na lijevu ruku i dovršite 10 ponavljanja. Ovo je jedan set.
• Kompletna tri seta.

5. Pritisak prsa s grudima

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Iako je bench press tradicionalna vježba za prsa, korištenje bučica omogućuje veći raspon pokreta. To nudi još više naleta za vaš dolar. Započnite s bučicama umjerene težine, poput 10 ili 15 kilograma.

Da biste se kretali:

1. S bučicom u svakoj ruci počnite sjedeći na kraju klupe.
2. Spustite se dolje tako da su vam leđa ravna na klupi, koljena su savijena, a stopala ravna na podu.
3. Da biste se postavili za press klupu, ispružite nadlaktice sa strane, paralelno s podom i savijte laktove tako da su utezi paralelni s nadlakticama.
4. Ojačavajući svoju jezgru, počnite ispružiti ruke i gurnuti bučice od poda prema sredini vašeg tijela, fokusirajući se na prsne mišiće za koje osjećate da rade.
5. Kad su vam ruke potpuno ispružene, zaustavite se i počnite spuštati utege natrag do početnog položaja. Ovo je jedan predstavnik.
6. Ponovite tri serije od 12 ponavljanja.

6. Leteća kuglica za stabilnost leti

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Prsna muha specifično cilja vaše prsne mišiće za izolirani potez s velikim isplatama. Bonus: Izvedite ovaj potez na stabilnostnoj kugli da biste privukli jezgru više od standardne klupčne muhe. Započnite laganim bučicama, težinom od 5 kilograma ili manje, da biste objesili pokret.

Da biste se kretali:

1. Dođite u početni položaj, odmarajući gornji dio tijela na kuglici stabilnosti i formirajući kut od 90 stupnjeva s ostatkom tijela - trup i potkoljenici ravno, koljena savijena, a stopala ravne na tlu. Trebala bi imati po jednu bučicu u svakoj ruci.
2. Čvrsto držite jezgru, ispružite ruke s dlanovima okrenutim prema gore i laganim savijanjem u laktu. Ruke bi trebale biti paralelne s podom za početak.
3. Istovremeno počnite podizati oba bučica prema vašoj srednjoj liniji, osjećajući kako vaši prsni mišići rade kako bi ih privukli tamo. Kada dođete do središta, lagano se spustite leđa dolje malo iznad početnog položaja dok ne osjetite istegnuće u prsima. Ovo je jedan predstavnik.
4. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

7. Superman medicinske kugle

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Za rad s jezgrom i izazov na prsima dodajte kuglu s lijekovima.

Da biste se kretali:

1. Započnite s ležanjem na trbuhu, ispruženih ruku ispred vas, s kuglom za lijekove u rukama. Glava i vrat trebali bi biti neutralni.
2. Za izvedbu uzmite jezgru i prsa da podignite noge i gornji dio tijela, a kuglu s lijekovima s tla.
3. Podignite se koliko god visoko možete, bez naprezanja vrata, i stanku na vrhu.
4. Vratite se na početak. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

8. Pulover s bučicama

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Upotrijebite lopticu za stabilnost ili klupu za izvođenje džempera koji će pogoditi puno malih mišića za koje niste znali da postoje.

Da biste se kretali:

1. Da biste ga postavili, sjednite na kuglu za stabilnost ili na kraju klupe i držite jednu bučicu s umjerenom težinom ili dvije svjetlije bučice.
2. Lezite leđa i ispružite noge dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Držite bučicu s obje ruke tako da bude okomita na zemlju i ravno prema prsima.
3. S ispruženim rukama, spustite bučicu iza glave u luku dok ne osjetite potezanje u prsima. Vaša bi jezgra trebala biti tijesna tijekom ovog pokreta. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Ne dopustite da težina padne iza vas jer bi vam mogla ozlijediti vrat.
4. Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.

9. Kabelski crossover

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Udaranje prsnih mišića pod drugim kutom, kao u presjeku kabela, osigurava da se svaki dio radi kako bi zaokružio izgled.

Da biste se kretali:

1. Postavite svaki remenčić iznad glave i uhvatite ručke. Da biste nastavili početni položaj, iskoračite naprijed, povucite ručke dolje ispred sebe s ispruženim rukama i lagano se savijte u struku.
2. Lagano savijte lakat i, kontroliranim pokretom, pustite ruke da se podignu i ispruže dok ne osjetite istegnuće u prsima.
3. Vratite se u početni položaj, pauzirajte i ponovite.
4. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

10. Stroj za leptire

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Budući da vam stroj pomaže da stabilizujete svoje tijelo, tijekom ovog poteza trebali biste biti relativno teški u odnosu na ostale ovdje navedene. Vaša će se prsa nakon toga stvarno vrištati!

Da biste se kretali:

1. Podesite sjedalo stroja na odgovarajuću visinu. Sjednite naslonom uz naslon za leđa i podlaktice naslonite na jastučiće, uhvativši se za ručke. Samo uhvatite ručke ako vaš stroj nema jastučiće.
2. Počnite gurati ruke zajedno, koristeći mišiće prsnog koša za pomicanje težine.
3. Nakon što dođete do sredine, vratite se u početni položaj i ponovite za tri serije po 12 ponavljanja.

11. Nagnite prešu za prsa s bučicama

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Kut ove vježbe stvarno pogađa gornje prsne mišiće.

Da biste se kretali:

1. Postavite klupu u nagnut položaj.
2. Sjednite na klupu s bučicama u rukama. Lezite na leđa i stavite bučice na prsa, laktove savijene i nadlaktice paralelne s tlom.
3. Ispruži se ravno gore da ispruži ruke i podigne bučice iznad sebe. Pauzirajte, a zatim donji dio leđa prema dolje tako da su vam nadlaktice malo paralelne. Ponoviti.
4. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja.

12. Štamparija s mlaznicom

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Klasična vježba za prsa, preša sa klupicom ključna je za izgradnju snage.

Da biste se kretali:

1. Namjestite se na klupi koja leži ravno na leđima, stopala su ravna na podu, a šipka - podržana rukama - odmarana na prsima. Ruke postavite malo šire od širine ramena na šipku.
2. Ispružite svoju jezgru, ispružite ruke i gurnite cijev ravno prema gore. Zaustavite se i spustite se dolje prema prsima. Usredotočite se na regrutiranje prsnih mišića za izvođenje ovog pokreta.
3. Ponovite tri serije od 12 ponavljanja.

13. Kabelski kosi uvijanje

Aktivno tijelo. Kreativni um.

Jezračni potez s dodatnim blagodatima u prsima, uvijanje kabela je sjajno za sveukupno trljanje.

Da biste se kretali:

1. Pomoću jednog užeta ili pričvršćivanja ručice remenicu postavite na nivo ramena.
2. Stanite s desne strane stroja i zgrabite pričvršćivanje s obje ruke u širini ramena. Ruke bi trebale biti ispružene, a položaj bi trebao biti udoban i širine ramena, s laganim savijenjem u koljenu.
3. Koristeći jezgru i prsa, počnite okretati gornji dio tijela ulijevo dok glava ne bude okrenuta prema lijevoj strani sobe. Zaustavite se i polako se vratite u središte.
4. Izvršite 10 ponavljanja na ovoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani. Kompletna tri seta.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Uključite tri do četiri ove vježbe dva puta tjedno da biste primijetili razliku i zakretajte se. Ovdje je ključno da se stvarno usredotočite na povezanost mišića i uma - to će osigurati da vaše grudne mišiće regrutujete na najučinkovitiji način.

Da biste maksimalno iskoristili svoje dodane vježbe za prsa, pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu da biste održavali tjelesne masnoće na zdravoj razini.

Donja linija

Ako ostanete posvećeni svojoj rutini, počet ćete primjećivati pojačanu snagu i živahnija prsa u roku od nekoliko mjeseci.

Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.