Trening Funkcionalne Snage: 15 Poteza Na Svim Razinama, Početnik I Više

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Funkcionalni trening izraz je koji se koristi za opisivanje vježbi pomoću kojih ćete lakše provoditi aktivnosti u svakodnevnom životu.

Ove vježbe obično koriste cijelo tijelo - definitivno više mišića - i naglašavaju čvrstoću i stabilnost jezgre.

Ogledavanjem pokreta svog svakodnevnog života, poput čučnjeva, dosega ili čak nošenja teškog predmeta, izgradnja funkcionalne snage može vam pomoći povećati kvalitetu života i smanjiti rizik od ozljeda.

Po čemu se to razlikuje od nefunkcionalnog treninga?

Trening snage bodybuilding-a - koji se često fokusira samo na jednu mišićnu skupinu - ne pruža toliko prednosti u funkcionalnom fitnes području.

Na primjer, bicep curl cilja samo bicep, ali bicep curl plus kombinacija obrnutog lunge integrira cijelo tijelo i testira vašu ravnotežu.

Kako maksimizirati trening

Sklonište na mjestu možda nije idealan scenarij za izradu, ali lako možete održati svoju funkcionalnu čvrstoću ostajući dosljedan.

Koristite ono što imate oko kuće - na primjer, velike kante za vodu umjesto bučica - i nemojte pretjerano komplicirati.

Isprobajte naše propusne rutine u nastavku za jednostavno rješenje.

Početnička rutina

Ako ste početnik treninga snage ili ste uzeli malo slobodnog vremena, počnite ovdje s ovom rutinom tjelesne težine.

Uz vježbe poput čučnjeva i guranja usredotočit ćete se na neke temelje koji će vam pomoći održati svoju funkcionalnu snagu.

Most od glutena

Podijelite na Pinterestu

Vaš stražnji lanac - ili stražnji dio tijela - prepun je snažnih mišića koji su bitni za svakodnevno kretanje. Uključite glute most da biste ga ojačali.

Mišići su radili:

• stražnjicu
• loza
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Ruke spustite uz bok s dlanovima plosnatim na podu.
3. Udahnite i počnite podizati bokove prema stropu, gurajući kroz stopala i zahvaćajući vaše jezgre, glutene i potkolenice.
4. Pauzirajte na vrhu, a zatim se polako vratite na početak.

Čučanj

Podijelite na Pinterestu

Od sjedenja u stolici do skupljanja namirnica, čučite tijekom dana, a da to uopće niste svjesni.

Dodavanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja pomoći će vam da održavate svoju funkcionalnu snagu dok sklonite na mjestu.

Mišići su radili:

• četvorci
• loza
• stražnjicu
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Stanite sa nogama u širini ramena, ruke ostavljajte ravne prema dolje.
2. Učvrstite svoju jezgru i počnite gurati bokove natrag, savijajući koljena kao da ćete sjesti u stolac.
3. Pazite da vam koljena ne padnu i da vam prsa ostanu ponosna. Pauzirajte kada bedra dosegnu paralelno s podom.
4. Ravnomjerno podignite cijelo stopalo natrag u početni položaj.

pushup

Podijelite na Pinterestu

Jedna od najosnovnijih vježbi cijelog tijela koja možete izvoditi, guranje je ključno za snagu gornjeg dijela tijela.

Mišići su radili:

• pectorals
• prednji deltoidi
• troglavi mišić

Kako da:

1. Uđite u visoku dasku s rukama malo širim od ramena.
2. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete, a pogled bi trebao biti malo ispred.
3. Prekrižite ramena dolje i natrag.
4. Savijte laktove i spustite ih držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva dok vam prsa ne dodirnu tlo.
5. Za početak potisnite prema gore, osiguravajući da vam donji dio leđa ostane jak.

Bočni ležaj

Podijelite na Pinterestu

U svakodnevnom životu pomalo se krećemo sprijeda-nazad - hodajući, penjemo se stubama, čak dopiremo dolje da nešto ugrabimo pred sebe.

Pomicanje bočno ili bočno nije tako često, ali je još uvijek važan element bilo koje funkcionalne fitness navike.

Mišići su radili:

• stražnjicu
• četvorci
• adduktori kuka

Kako da:

1. Započnite stojeći s nogama, a ruke spuštene uz bok.
2. Desnim stopalom napravite veliki korak u stranu, savijajući koljeno i sjedeći leđa u boku dok idete. Levu nogu držite ravno, a prsa tijekom pokreta.
3. Izvucite se kroz desnu nogu i vratite se za početak.
4. Ponovite iste korake s druge strane.

Daska

Podijelite na Pinterestu

Oploda djeluje na cijelo tijelo, ali veći dio svog usmjerenja stavlja na srž. Snaga jezgre sastavni je dio zdrave svakodnevice, zato se pokucajte!

Mišići su radili:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• četvorci
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Dovedite se do položaja na podlakticama i nožnim prstima.
2. Pomaknite ramena prema dolje i natrag i osigurajte da vam kukovi ne budu ubodni ili opušteni.
3. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
4. Dišite ovdje, zadržavajući se 30 sekundi do minute. Ponovite 2 do 3 puta.

Srednja rutina

Jednom kada se osjećate samopouzdano u rutini tjelesne težine - i možete dovršiti željenih 12 ponavljanja - pređite na srednju rutinu.

Posljednjih nekoliko ponavljanja vašeg seta trebalo bi biti izazovno, ali svejedno trebali biste ih dovršiti u dobroj formi - prilagodite svoju težinu kako biste stigli ovdje.

Pritisnite korak do ramena

Podijelite na Pinterestu

Složeni pokreti poput stiska do ramena pritiskaju vašu dodatnu količinu novca, istodobno zrcalivši nekoliko radnji koje biste dovršili u svakodnevnom životu.

Mišići su radili:

• stražnjicu
• četvorci
• telad
• trbušne mišiće
• deltoids
• troglavi mišić

Kako da:

1. Stanite iza svoje klupe ili uzdignute površine s bučicom u svakoj ruci u razini ramena.
2. Zakoračite desnom nogom, gurajući kroz pete i gurajući bučice iznad glave.
3. Vratite bučice natrag u razinu ramena i odmaknite se prvo, lijevom nogom.
4. Ponovite, vodeći s drugom nogom.

mrtvo dizanje

Podijelite na Pinterestu

Jedan od kraljeva vježbi snage, mrtva žičara cilja cijeli vaš stražnji lanac - plus vašu jezgru - i pruža velike prednosti za snagu.

Glavni mišići koji rade su:

• zamke
• rhomboids
• erector spinae
• četvorci
• stražnjicu
• loza
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Postavite dizalicu ili bučicu na zemlju i stanite odmah iza njih, noge široke ramena.
2. Održavajući ravna leđa, sagnite se do struka, lagano savijte koljena i uhvatite uteg ili gumice. Vaš pogled trebao bi biti ispred.
3. Prekrižite ramena dolje i nazad, udišite i ispravite noge.
4. Izvucite teglu ili bučice s tla.
5. Kad su vam noge ravne i povukli ste težinu prema tijelu, sjednite leđa u bokove i savijte koljena.
6. Vratite težinu na zemlju.

Kuglati čučanj

Podijelite na Pinterestu

Dok vagane čučnjevi mogu staviti puno opterećenja na donji dio leđa, čašasti čučnjevi ciljaju kvadratiće i glutete bez dodatne napetosti.

To znači da ćete dobiti sve prednosti snage nogu bez zahvatanja donjeg dijela leđa.

Mišići su radili:

• četvorci
• stražnjicu
• telad
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Za postavljanje, objesite ručicu vertikalno s obje ruke ispod vrha utega.
2. Postavite bučicu na prsa i držite je u kontaktu s tijelom tijekom pokreta.
3. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo ispruženi.
4. Udahnite i počnite čučati, sjedeći leđa u bokovima, savijajući koljena i držeći jezgru čvrsto.
5. Dopustite laktovima da se nalaze između koljena, zaustavljajući se kad su vam bedra paralelna s tlom.
6. Povucite se kroz pete natrag u početni položaj.

Red s jednim nogom

Podijelite na Pinterestu

Dodavanje ravnoteže s jednom nogom bilo kojoj vježbi gornjeg dijela tijela čini je beskrajno zahtjevnijom, testirajući ravnotežu na nove načine.

Mišići su radili:

• trbušne mišiće
• četvorci
• lats
• biceps

Kako da:

1. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Lagano nagnite prema struku i podignite jednu nogu iza sebe, omogućujući vam da ruke spuste.
3. Održavajući ravnotežu, povucite laktove prema gore i nazad i stisnite lopatice kad stignete do vrha.
4. Pustite ruke natrag za početak.

Woodchop

Podijelite na Pinterestu

Čvrstoća jezgre temelj je funkcionalne snage, a drvosječa će pružiti upravo to.

Mišići su radili:

• deltoids
• trbušne mišiće

Kako da:

1. Držite bučicu za svaki kraj na desnoj strani tijela.
2. Čučnite malo dolje, okrećući prtljažnik udesno.
3. Počnite ustajati i, ispružujući ruke, ispružite bučicu gore i preko tijela uvijanjem torza.
4. Dopustite da se desna noga okreće dok idete. Gumb bi trebao završiti preko lijevog ramena.
5. Zavrnite torzo natrag i vratite bučicu u početni položaj.

Napredna rutina

Pređite na naprednu rutinu kada se osjećate jakim u srednjoj rutini.

Jednostruki rumunjski mrtvo dizanje

Podijelite na Pinterestu

Izazovite svoju ravnotežu - i snagu - uzimajući mrtvu dizanje na jednu nogu.

Mišići su radili:

• četvorci
• loza
• stražnjicu
• lats

Kako da:

1. Držite bučicu u svakoj ruci, postavljajući ih ispred svojih bedara.
2. Stavite svoju težinu u desnu nogu i počnite je udarati u struku.
3. Dopustite da lijeva noga putuje gore-nazad, a ruke dolje.
4. Držite desno koljeno mekim, leđa ravno, a pogled ispred, osiguravajući da bokovi ostanu kvadratni prema zemlji.
5. Kad lijeva noga dođe paralelno s tlom, vratite se za početak i ponovite.

Prednji čučanj

Podijelite na Pinterestu

Prednji čučnjevi se mogu upotpuniti šankom ili bučicama, što god imate na raspolaganju. Premještanje tereta na prednji dio tijela izaziva vašu jezgru - i noge - na nove načine.

Mišići su radili:

• četvorci
• stražnjicu
• trbušne mišiće
• Gornji dio leđa

Kako da:

1. Sigurno učvrstite težinu na prednju stranu. Odložite dizalicu preko prednje strane ramena ili odmarajte po jednu stranu svake bučice na prednjoj strani ramena.
2. Podignite laktove prema gore, bez obzira na opremu.
3. Počnite čučati dolje, pokrećući pokret u bokovima i savijajući koljena.
4. Oduprite se povlačenju da padne naprijed, podižući prsa i koljena.
5. Za početak gurnite natrag kroz pete.

Obrnuti ležište s okretanjem

Podijelite na Pinterestu

Dodavanje okreta lungeu izaziva vašu ravnotežu - osjetite li trend? - i zapalit će ti ruke.

Mišići su radili:

• stražnjicu
• četvorci
• loza
• trbušne mišiće
• deltoids
• pectorals

Kako da:

1. Držite bučicu za svaki kraj na razini prsa.
2. Odmaknite se desnom nogom.
3. Kad ste u položaju za leđima, ispružite ruke i prekrižite torzo preko lijevog bedra.
4. Počnite se uzdržavati, savijajući ruke kako biste vratili bučicu u središte.
5. Ponovite na drugoj nozi.

Renegade red

Podijelite na Pinterestu

Kombinirajte dasku s nizom za izazov u snazi i ravnoteži.

Mišići su radili:

• trbušne mišiće
• lats
• rhomboids
• biceps
• četvorci

Kako da:

1. Uđite u visoki položaj daske sa svakom rukom na bučicu.
2. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
3. Čvrsto držite jezgru, ispružite se desnom rukom, zataknite lakat i povucite ga prema nebu.
4. Zaustavite se prije nego što se počnete otvarati u prsima, i osigurajte da vam kukovi ostanu kvadratni prema tlu tijekom pokreta.
5. Vratite bučicu na zemlju i ponovite s lijevom rukom.

Burpee u široki skok

Podijelite na Pinterestu

Programi funkcionalne snage mogu također sadržavati kardiovaskularni element. Rad na snazi je jednako važan kao i snaga, posebno za naprednije vježbače.

Mišići su radili:

• stražnjicu
• četvorci
• loza
• telad
• pectorals
• deltoids
• lats

Kako da:

1. Započnite s ramenima, spuštajući se na trbuh i prsa, a zatim skočite natrag prema nogama.
2. Odmah nakon što se vratite na noge, dovršite široki skok, ispruživši se naprijed na dvije noge što dalje.
3. Baci se natrag dolje u burpee, a zatim ponovi.

Donja linija

Održavanje funkcionalne čvrstoće, dok sklonište nije na mjestu. Uz minimalnu opremu, prostor za rad i nešto dosljednosti, vratit ćete se u teretanu bez da propustite ritam.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.