Hipertrofijski Trening Protiv Treninga Snage: Prednosti I Nedostaci Svakog

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Izbor između hipertrofijskog treninga i treninga snage ima veze sa vašim ciljevima treninga s utezima:

• Ako želite povećati veličinu mišića, za vas je hipertrofijski trening.
• Ako želite povećati snagu svojih mišića, razmislite o treningu snage.

Nastavite čitati da biste upoznali prednosti i nedostatke svakog od njih.

O treningu s utezima

Trening s utezima je režim vježbanja koji uključuje pokretne predmete koji pružaju otpor, poput:

• slobodni utezi (barbells, gumb, kettlebells)
• strojevi za dizanje tegova (remenice i hrpe)
• tvoja tjelesna težina (potiskivanje, podbradak)

Te se stavke premještaju u kombinaciji:

• specifične vježbe
• broj izvođenja vježbi (ponavljanja)
• broj završenih ciklusa ponavljanja (setovi)

Na primjer, ako ste napravili 12 uzastopnih pluća s bučicama, odmorili se, a zatim napravili još 12, napravili ste 2 seta od 12 ponavljanja bučica s bučicama.

Kombinacija opreme, vježbanja, ponavljanja i postavljanja sastavlja se u rutinu vježbanja kako bi se ispunili ciljevi osobe koja vježba.

Početak: snaga i veličina

Kada započnete s treninzima s utezima, istovremeno razvijate snagu i veličinu mišića.

Ako odlučite podići trening s utezima na sljedeću razinu, morate birati između dvije vrste treninga. Jedna se vrsta fokusira na hipertrofiju, a jedna se vrsta povećava na snazi.

Trening za hipertrofiju i trening snage

Vježbe i oprema koja se koristi za trening snage i hipertrofiju gotovo su isti. Primarne razlike između njih dvije su:

• Volumen treninga. Ovo je broj setova i ponavljanja koje vježbate.
• Intenzitet treninga. To se odnosi na težinu koju dižete.
• Odmor između setova. Ovo je vrijeme odmora koje svom tijelu dajete da se oporavi od fizičkog stresa tijekom vježbanja.

Trening za hipertrofiju: više setova i ponavljanja

Za hipertrofiju povećavate volumen treninga (više setova i ponavljanja), dok lagano smanjujete intenzitet. Vrijeme odmora između skupa za hipertrofiju obično je 1 do 3 minute.

Trening snage: manje ponavljanja s većim intenzitetom

Za mišićnu snagu smanjujete broj ponavljanja u setu (volumen vježbanja), a istovremeno povećavate intenzitet (dodavanjem težih utega). Vrijeme odmora između seta za snagu obično je 3 do 5 minuta.

Prednosti treninga snage

Prema klinici Mayo, trening snage može vam pomoći:

• zamijenite tjelesnu masnoću mršavom mišićnom masom
• upravljajte svojom težinom
• povećati metabolizam
• povećati gustoću kostiju (smanjiti rizik od osteoporoze)

• smanjiti simptome kroničnih stanja, kao što su:

  • bol u leđima
  • gojaznost
  • artritis
  • srčana bolest
  • dijabetes
  • depresija

Prednosti treninga hipertrofije

Jedna od prednosti hipertrofijskog treninga je estetika ako mislite da veliki mišići izgledaju dobro. Ostale prednosti hipertrofijskog treninga uključuju:

• povećana snaga i snaga
• povećani kalorični izdaci, što može pomoći mršavljenju
• povećana simetrija (izbjegava mišićnu neravnotežu)

Rizici povezani sa dizanjem utega

Iako postoje mnoge prednosti povezane s dizanjem utega, postoje neke stvari koje treba uzeti u obzir:

• Prebrzo ili previsoko podizanje može dovesti do ozljeda.
• Pomicanja izvan vašeg normalnog raspona kretanja mogu rezultirati ozljedom.
• Zadržavanje daha dok dižete može rezultirati brzim porastom krvnog tlaka ili uzrokovanjem kile.
• Ne odmaranje dovoljno između treninga može dovesti do oštećenja tkiva ili prekomjerne ozljede, poput tendinoze i tendinitisa.

Oduzeti

Dakle, što je bolje, hipertrofija ili snaga?

Ovo je pitanje na koje ćete morati sami odgovoriti. Sve dok ne idete u krajnost s bilo kojom odlukom, i jedni i drugi nude slične zdravstvene koristi i rizike, tako da izbor pada na vaše želje.

Ako želite veće, glomaznije mišiće, odaberite hipertrofijski trening: Povećajte volumen treninga, smanjite intenzitet i skratite razdoblje odmora između setova.

Ako želite maksimizirati snagu mišića, odaberite trening snage: Smanjite volumen vježbanja, povećajte intenzitet i produžite razdoblje odmora između setova.