Izbor između hipertrofijskog treninga i treninga snage ima veze sa vašim ciljevima treninga s utezima:
- Ako želite povećati veličinu mišića, za vas je hipertrofijski trening.
- Ako želite povećati snagu svojih mišića, razmislite o treningu snage.
Nastavite čitati da biste upoznali prednosti i nedostatke svakog od njih.
O treningu s utezima
Trening s utezima je režim vježbanja koji uključuje pokretne predmete koji pružaju otpor, poput:
- slobodni utezi (barbells, gumb, kettlebells)
- strojevi za dizanje tegova (remenice i hrpe)
- tvoja tjelesna težina (potiskivanje, podbradak)
Te se stavke premještaju u kombinaciji:
- specifične vježbe
- broj izvođenja vježbi (ponavljanja)
- broj završenih ciklusa ponavljanja (setovi)
Na primjer, ako ste napravili 12 uzastopnih pluća s bučicama, odmorili se, a zatim napravili još 12, napravili ste 2 seta od 12 ponavljanja bučica s bučicama.
Kombinacija opreme, vježbanja, ponavljanja i postavljanja sastavlja se u rutinu vježbanja kako bi se ispunili ciljevi osobe koja vježba.
Početak: snaga i veličina
Kada započnete s treninzima s utezima, istovremeno razvijate snagu i veličinu mišića.
Ako odlučite podići trening s utezima na sljedeću razinu, morate birati između dvije vrste treninga. Jedna se vrsta fokusira na hipertrofiju, a jedna se vrsta povećava na snazi.
Trening za hipertrofiju i trening snage
Vježbe i oprema koja se koristi za trening snage i hipertrofiju gotovo su isti. Primarne razlike između njih dvije su:
- Volumen treninga. Ovo je broj setova i ponavljanja koje vježbate.
- Intenzitet treninga. To se odnosi na težinu koju dižete.
- Odmor između setova. Ovo je vrijeme odmora koje svom tijelu dajete da se oporavi od fizičkog stresa tijekom vježbanja.
Trening za hipertrofiju: više setova i ponavljanja
Za hipertrofiju povećavate volumen treninga (više setova i ponavljanja), dok lagano smanjujete intenzitet. Vrijeme odmora između skupa za hipertrofiju obično je 1 do 3 minute.
Trening snage: manje ponavljanja s većim intenzitetom
Za mišićnu snagu smanjujete broj ponavljanja u setu (volumen vježbanja), a istovremeno povećavate intenzitet (dodavanjem težih utega). Vrijeme odmora između seta za snagu obično je 3 do 5 minuta.
Prednosti treninga snage
Prema klinici Mayo, trening snage može vam pomoći:
- zamijenite tjelesnu masnoću mršavom mišićnom masom
- upravljajte svojom težinom
- povećati metabolizam
- povećati gustoću kostiju (smanjiti rizik od osteoporoze)
-
smanjiti simptome kroničnih stanja, kao što su:
- bol u leđima
- gojaznost
- artritis
- srčana bolest
- dijabetes
- depresija
Prednosti treninga hipertrofije
Jedna od prednosti hipertrofijskog treninga je estetika ako mislite da veliki mišići izgledaju dobro. Ostale prednosti hipertrofijskog treninga uključuju:
- povećana snaga i snaga
- povećani kalorični izdaci, što može pomoći mršavljenju
- povećana simetrija (izbjegava mišićnu neravnotežu)
Rizici povezani sa dizanjem utega
Iako postoje mnoge prednosti povezane s dizanjem utega, postoje neke stvari koje treba uzeti u obzir:
- Prebrzo ili previsoko podizanje može dovesti do ozljeda.
- Pomicanja izvan vašeg normalnog raspona kretanja mogu rezultirati ozljedom.
- Zadržavanje daha dok dižete može rezultirati brzim porastom krvnog tlaka ili uzrokovanjem kile.
- Ne odmaranje dovoljno između treninga može dovesti do oštećenja tkiva ili prekomjerne ozljede, poput tendinoze i tendinitisa.
Oduzeti
Dakle, što je bolje, hipertrofija ili snaga?
Ovo je pitanje na koje ćete morati sami odgovoriti. Sve dok ne idete u krajnost s bilo kojom odlukom, i jedni i drugi nude slične zdravstvene koristi i rizike, tako da izbor pada na vaše želje.
Ako želite veće, glomaznije mišiće, odaberite hipertrofijski trening: Povećajte volumen treninga, smanjite intenzitet i skratite razdoblje odmora između setova.
Ako želite maksimizirati snagu mišića, odaberite trening snage: Smanjite volumen vježbanja, povećajte intenzitet i produžite razdoblje odmora između setova.
