30 Pokreta Za Vježbanje Kod Kuće: 20-minutni Set, Sve Razine, Bez Opreme

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako vas ideja kućnog treninga zebe, razmislite još jednom!

Ako se pravilno izvodi, pomoću samo tjelesne težine možete pokrenuti svoj novac.

Dakle, bilo da teretana nije vaša stvar, ili vam nedostaje vremena, oslobodite prostor u dnevnoj sobi i pripremite se za znoj.

30 poteza tjelesne težine koje smo detaljno opisali u nastavku možemo prilagoditi za vježbače početnike, srednjoškolce i napredne sportove, zato započnite tamo gdje se osjećate spremni i napredujte odatle.

Početnička rutina

Naših 10 izbora za vježbe tjelesne težine za početnike osigurat će vježbanje cijelog tijela.

Izvršite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, s 1 minutom odmora između svakog poteza.

Ovaj krug trebao bi trajati oko 15 minuta - sjajna početnička rutina.

Most

Podijelite na Pinterestu

Pomoću mosta aktivirajte svoj osnovni i stražnji lanac (maštoviti izraz za stražnju stranu tijela). Ovo je sjajna vježba koju koristite kao zagrijavanje.

Upute:

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu, a ruke ispružene uz bokove.
2. Gurajući kroz noge i učvršćujući vašu jezgru, podignite dno od zemlje sve dok kukovi nisu u potpunosti ispruženi, stišćući glutete na vrhu.
3. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

Stolica čučanj

Podijelite na Pinterestu

Čučite kako biste ojačali noge i srž, što će vam olakšati svakodnevne pokrete. Počevši s stolicom ispod pomoći će vam svladati pravilnu formu.

Upute:

1. Stanite ispred stolice s razmaknutim nogama, nožni prsti malo ispruženi.
2. Zgrćući u bokovima i savijajući koljena, donji dio leđa i dolje dok vam dno ne dotakne stolicu, dopuštajući da vam ruke ispruže ispred vas.
3. Povucite se kroz pete i vratite se u početni položaj.

Pritisak koljena

Podijelite na Pinterestu

Pokretanje u početničkom stilu, ovaj će vam potez pomoći da izgradite snagu prije nego što pokušate standardni pushup.

Upute:

1. S koljena uđite u visoki položaj daske.
2. Držeći ravnu liniju od glave do koljena, savijte laktove da se spustite prema tlu. Lakat držite pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Za početak pritisnite natrag.

Nepomični ležaj

Podijelite na Pinterestu

Stacionarnim ručkom pogodite četvoronošce, potkolenice i glutene.

Upute:

1. Podijelite stav desnom nogom ispred. Desno stopalo treba biti ravno na tlu, a lijevo stopalo prema nogama.
2. Savijte koljena i naslonite se, zaustavljajući se kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom.
3. Povucite se kroz desnu nogu da biste se vratili u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite noge.

Plank prema dolje psu

Podijelite na Pinterestu

Ovaj će potez testirati vaš gornji dio tijela, posebno ramena. Tko kaže da su vam potrebni utezi za vježbanje ramena?

Upute:

1. Uđite u visoku dasku s rukama podloženima ispod ramena, a stopala blizu.
2. Držeći jezgru zglobnom, a ruke i noge nepomične, gurnite kukove gore i nazad u donju pozu psa. Vaše tijelo bi trebalo tvoriti trokut sa zemljom. Držite vrat neutralan. Vaš pogled treba biti usmjeren prema nogama.
3. Pričekajte ovdje na trenutak, a zatim se vratite na dasku. Ponoviti.

Magarac ravno nogom

Podijelite na Pinterestu

Napravite te glutene magarcima.

Upute:

1. Stanite na četveronoške, s rukama usklađenim s ramenima, a koljena usklađena s bokovima.
2. Držeći leđa ravno, ispružite desnu nogu prema zamišljenom zidu iza sebe, a nogu držite ravno.
3. Stopalo vam tijekom cijelog vremena treba ostati fleksirano (nožni prsti usmjereni prema tlu). Pazite da vam bokovi budu kvadratni na zemlji. Stisnite stražnjicu na vrhu.
4. Vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja. Ponovite na drugoj nozi.

Pas ptica

Podijelite na Pinterestu

Pokret cijelog tijela koji zahtijeva ravnotežu i stabilnost, poza Bird Dog-a lako se može prilagoditi vašoj razini sposobnosti. Započnite s ovom verzijom ako ste početnik.

Upute:

1. Krenite na sve četiri, osiguravajući da su vam ruke točno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Držeći vrat neutralan, istodobno ispružite lijevu ruku i desnu nogu, držeći kukove kvadratnim tlom. Zaustavite se ovdje na 2 sekunde.
3. Vratite se na početni položaj. Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom.

Olovka podlaktice

Podijelite na Pinterestu

Vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva snagu i ravnotežu, daske dovode jezgru u overdrive.

Upute:

1. Pretpostavite položaj daske na podlakticama. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do stopala.
2. Osigurajte da vam donji dio leđa i kukovi ne propadaju. Položaj zadržite 30 sekundi do 1 minute.

Abdukcija kuka u stranu

Podijelite na Pinterestu

Možda ne razmišljate o jačanju mišića kuka dok vas ne počnu gnjaviti, ali molim vas preispitajte!

To se posebno događa ako cijeli dan sjedite. Suzbijanje toga s pokretima ciljanja kuka biće vrlo korisno.

Upute:

1. Lezite na lijevu stranu, s lijevom nogom, desnom nogom ravno, a desna noga naslonjena na zemlju.
2. Podignite desnu nogu gore, održavajući položaj tijela. Pazite da se kukovi ne otvore.
3. Vratite se na početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim napravite drugu stranu.

Krckanje bicikla

Podijelite na Pinterestu

Iako ćete svoje srži raditi gotovo sa svim ovim vježbama snage, ciljani ab potez ne škodi.

Upute:

1. Lezite na leđa i dovedite noge u položaj stola. Savijte laktove, a ruke stavite iza glave.
2. Zgnječite se i približite desni lakat lijevom koljenu, ispravljajući desnu nogu.
3. Pustite mrvicu malo. Savijte desnu nogu i ispravite lijevu nogu, a zatim lijevi lakat privijte na desno koljeno.
4. Ponovite željeni broj ponavljanja.

Srednja rutina

Ako ste savladali početničku rutinu, spremni ste krenuti u te posredne poteze.

Izvršite 2 niza od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe u nastavku, a zatim prijeđite na sljedeću nakon 1 minute odmora.

Alternativni, napredniji pristup je dovršavanje vremenskih krugova. Na primjer, dovršite 1 minutu svake vježbe i ponovite krug dva puta.

Natjecajte se protiv sebe kako biste dobili samo 1 ili 2 ponavljanja svaki put kada ispunite rutinu.

Most s jednom nogom

Svaki put kada izvedete vježbu na nozi, automatski ćete je otežati.

Evo, slijedite korake za most, ali podignite jednu nogu od tla, pritom držeći nogu savijenu radi srednjeg izazova.

Ispunite isti broj ponavljanja na svakoj strani.

Čučanj

Iznošenje stolice omogućuje vam svladavanje oblika redovitog čučnja tjelesne težine.

Isti je prijedlog primjenjiv i ovdje. Zamislite da sjednete na stolicu tako da zakačite za bokove i gurnete dno leđa.

pushup

Standardni pushup je izazovnija izvedba guranja koljena. Zauzmite visoki položaj daske i dovršite potisak na isti način, omogućujući vam da laktovi ispaljuju pod kutom od 45 stupnjeva.

Pješački ručak

Putujući umjesto da ostanete nepomični u salonu, dodaćete aspekte stabilnosti, pokretljivosti i ravnoteže.

Započnite sa stopalima i zakoračite prema naprijed s desnom nogom. Ustanite, a zatim ponovite s lijevom nogom.

Pike pushups

Ako dodate gipku svom štuku, ciljat ćete na ta ramena još više. Ovdje su svi pokreti, a ostatak tijela držite stabilno.

Za izvedbu, zauzmite položaj štuke i savijte se u laktovima - dopuštajući im da odlete na strane - usmjeravajući vrh glave prema tlu.

Čučanj za ustajanje

Čučnjevi za ustajanje odlični su za vrijeme pod napetošću, odnosno držanje nogu i glutena pod neprekidnim radom, što povećava opekotinu.

Upute:

1. Spustite se u položaj za čučanj. U ovom potezu uopće nećete stajati.
2. Spustite koljena jedno na drugo, tako da klečite.
3. Spustite noge na zemlju, jednu po jednu, zadržavajući taj položaj čučnjeva.
4. Ponovite što je moguće brže održavajući dobru formu.

Nadčovjek

Radite donji dio leđa - i čitav stražnji dio tijela - s nadčovjekom. Pođite polako koliko možete ovdje da stvarno iskoristite prednosti ovog poteza.

Upute:

1. Lezite na stomak, ispružene ruke i noge.
2. Držeći vrat neutralan, regrutirajte jezgru i stražnji dio tijela kako biste istovremeno podigli ruke i noge uzdignute i spuštene od tla kao da se spuštaju.
3. Pauzirajte 1 sekundu na vrhu i polako se spustite natrag u početni položaj.

Oplakajte s naizmjeničnim podizanjem nogu

Dodavanje nogu u običnu dasku čini vas nestabilnim, što zahtijeva da vaše jezgre rade u prekomjernom pogonu, a vaša tri udova kako bi podržala veću težinu.

Podignite jednu nogu, držite 5 sekundi i vratite je na zemlju. Ponovite s drugom nogom.

Kleknuta bočna daska s otmicom kuka

Podizanje tijela s koljenom i ispruženom rukom tijekom otmice kuka, ovaj potez čini i vježbom gornjeg dijela tijela. Uz to, još više regrutira srž.

Za izvedbu pretpostavite bočnu dasku na koljenu, a potom podignite slobodnu nogu, pauzirajte i spustite je natrag prema dolje. Ponovite s obje strane.

Mrtva buba

Aktivirajte te mišiće duboke jezgre mrtvom kukom.

Upute:

1. Počnite leći na leđima, noge na stolu i ruke ispružene ispred vas.
2. Usklađenim pokretom ispružite lijevu nogu i spustite desnu ruku iznad glave, vodeći računa da vaš donji dio leđa ostane ravan na zemlji.
3. Vratite nogu na stol i ruku ispred vas, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

Napredna rutina

Kad usred rutine postane povjetarac, zavirite u ove napredne poteze.

Most s ispruženom nogom

Podizanje stopala, a zatim produženje noge ravno, otežat će most s jednom nogom.

Držite stopalo savijenim tijekom pokreta. Dovršite isti broj ponavljanja na obje noge.

Nadzemni čučanj

Produljenje ruku nad glavom izazvat će vašu pokretljivost i raspon pokreta u gornjem dijelu tijela, kao i vašem donjem tijelu prednosti čučnjeva.

Za izvođenje dovršite čučanj s ispruženim rukama iznad glave.

Pritisak s jednom nogom

Podizanje jedne noge ponovno će staviti više težine na vaša tri udova, što će stvoriti više izazova.

Da biste to učinili, pretpostavite položaj guranja i podignite jednu nogu od tla, a zatim dovršite guranje.

Skokovi iz pluća

Vježbe za skakanje - često poznate kao plyometrics - zahtijevaju da se maksimalno potrudite za kratko vrijeme.

Zbog snage i snage koja im je potrebna, brzo ćete osjetiti opekline.

Dodajte skok u svoj ručak, stvarno eksplodirajući u svakoj ponavljanju, kako biste se izazvali.

Uzdignute štuke

Podizanje nogu u šik štuke učiniće ovu verziju najtežom.

Stavite noge na uzdignutu površinu, poput klupe ili stepenice, i dovršite povišen štuka.

Što je veća površina, to će biti izazovniji.

Uzlazni čučanj sa skokom

Umjesto da odmaknete noge od koljena, skočite ih. Trebat će vam mnogo snage i snage za ovaj potez.

Napredni ptičji pas

Smjestite se na visoku dasku, a zatim upotpunite Bird Dog, istovremeno podižući jednu ruku i suprotnu nogu.

Kao i kod svih naprednih vježbi, i ovdje je ključno održavanje ravno kralježnice.

Dlaka s jednom nogom ili jednom rukom

Podizanje jedne ruke ili jedne noge - i držanje tamo - podići će dasku do kraja. Držite onoliko sekunde koliko je moguće, a zatim prebacite strane.

Jedna noga će biti izazovnija od jedne ruke, pa odaberite pravu verziju za vas.

Bočna daska s otmicom kuka

Odmorite stopalo umjesto koljena kako biste izabrali cijelo tijelo u ovoj otmici kuka.

Za izvedbu pretpostavite bočnu dasku, a zatim izvedite podizanje nogu. Ponovite s obje strane.

Držite se nožnog noža

Ovaj potez zahtijeva da ugovorite svoj abs.

Upute:

1. Uđite u položaj šupljeg držanja: Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave. Prikopčajte jezgru, podignite noge i gornji dio tijela od poda i držite ih tamo.
2. Dodajte jakni nož: Složite se, ispružujući ruke prema nožnim prstima, a noge prema sredini tijela.
3. Polako se povucite natrag u položaj noža i ponovite.

Donja linija

Vježbe tjelesne težine učinit će vaš trening kod kuće napornim bez obzira na razinu vašeg kondicije. Krenite s našom početničkom rutinom i za samo nekoliko mjeseci mogli biste biti na putu savladavanja napredne rutine. Zaradite danas kapitalom znoja!

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.