Ako vam je ikad teško proći kroz zahtjevne zadatke na poslu, studirali za važan ispit ili ste proveli vrijeme na lukav projekt, možda biste željeli da povećate svoju sposobnost koncentracije.
Koncentracija se odnosi na mentalni napor koji usmjeravate prema onome što trenutno radite ili učite. Ponekad se meša s rasponom pažnje, ali raspon pozornosti odnosi se na duljinu vremena na koje se možete koncentrirati.
Čimbenici koji utječu na koncentraciju
I raspon pažnje i koncentracija mogu se mijenjati iz više razloga. Neki ljudi samo teže pronalaze distrakcije. Starost i nedostatak sna mogu utjecati na koncentraciju.
Većina ljudi stvari zaboravi spremnije kako stare, a smanjena koncentracija može pratiti gubitak pamćenja. Ozljede glave ili mozga, kao što su potres mozga, kao i određena stanja mentalnog zdravlja također mogu utjecati na koncentraciju.
Lako je postati frustriran kada se pokušavate koncentrirati, ali jednostavno ne možete. To može dovesti do stresa i iritacije, što ima tendenciju da se usredotočite na ono što trebate učiniti još više iz dalekog sna.
Ako vam se to čini poznato, nastavite čitati da biste saznali više o metodama koje podržavaju istraživanje kako biste poboljšali svoju koncentraciju. Također ćemo pregledati neke uvjete koji mogu utjecati na koncentraciju i korake koje treba poduzeti ako samo pokušavate povećati koncentraciju, čini se da ne pomaže.
1. Trenirajte mozak
Igranje određenih vrsta igara može vam pomoći da se koncentrirate bolje. Probati:
- sudoku
- križaljke
- šah
- Slagalica
- pretraživanja riječi ili kodiranja riječi
- igre za pamćenje
Rezultati ispitivanja iz 4.715 odraslih iz 2015. godine sugeriraju da trošenje 15 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, na aktivnosti treninga mozga može imati veliki utjecaj na koncentraciju.
Igre za trening mozga mogu vam također pomoći u razvoju radne i kratkotrajne memorije, kao i vaše sposobnosti obrade i rješavanja problema.
djeca
Trening mozga može raditi i za djecu. Uložite u knjigu zagonetki, dovršite slagalicu zajedno ili igrajte igru sjećanja.
Čak i bojanje može pomoći poboljšati koncentraciju kod djece ili odraslih. Starija djeca mogu uživati u detaljnijim stranicama za bojanje, poput onih koje se nalaze u knjigama za bojanje odraslih.
Stariji odrasli
Učinci igara treninga na mozgu mogu biti osobito važni za starije odrasle osobe, budući da pamćenje i koncentracija često opadaju s godinama.
Istraživanje iz 2014. koje je pokazalo 2832 starije odrasle osobe praćeno je sudionicima nakon 10 godina. Starije odrasle osobe koje su završile između 10 i 14 sesija kognitivnog treninga vidjele su poboljšanu kognitivnu sposobnost, pamćenje i obradu.
Nakon 10 godina, većina sudionika studije izvijestila je da bi mogla završiti svakodnevne aktivnosti barem isto kao što bi mogla i na početku suđenja, ako ne i bolje.
2. Uključite igru
Igre mozga možda nisu jedina vrsta igre koja može pomoći poboljšanju koncentracije. Novija istraživanja također pokazuju da bi igranje videoigara moglo povećati koncentraciju.
Studija iz 2018. godine na 29 ljudi pronašla je dokaze koji bi sugerirali da bi sat igre mogao poboljšati vizualnu selektivnu pažnju (VSA). VSA se odnosi na vašu sposobnost koncentracije na određeni zadatak, a pritom ignorirate distrakcije oko vas.
Ova je studija bila ograničena njegovom malom veličinom, tako da ovi nalazi nisu uvjerljivi. Studija također nije utvrdila koliko je trajalo ovo povećanje VSA.
Autori studije preporučuju buduća istraživanja za nastavak istraživanja kako videoigre mogu pomoći povećanju moždane aktivnosti i povećanju koncentracije.
Pregledom iz 2017. proučeno je 100 studija koje su ispitivale učinke videoigara koje bi mogle imati na kognitivne funkcije. Rezultati pregleda sugeriraju da igranje videoigara može dovesti do različitih promjena u mozgu, uključujući povećanu pažnju i fokus.
Ovaj je pregled imao nekoliko ograničenja, uključujući činjenicu da su se studije usredotočile na različite teme, uključujući ovisnost o video igrama i moguće efekte nasilnih videoigara. Studije posebno dizajnirane kako bi istražile prednosti video igara mogle bi pomoći u podržavanju ovih nalaza.
3. Poboljšajte san
Deprivacija spavanja može lako poremetiti koncentraciju, a da ne spominjemo ostale kognitivne funkcije, poput pamćenja i pažnje.
Povremeni nedostatak sna možda vam ne uzrokuje previše problema. Ali redovito neuspjeh da se dobro naspavate može utjecati na raspoloženje i rad na poslu.
Prejaki umor može čak usporiti vaše reflekse i utjecati na vašu sposobnost vožnje ili obavljanje drugih svakodnevnih zadataka.
Zahtjevan raspored, zdravstvena pitanja i drugi čimbenici ponekad otežavaju dovoljno spavanja. No važno je u većini noći pokušati doći što bliže preporučenoj količini.
Mnogi stručnjaci preporučuju odraslima cilj 7 do 8 sati sna svake večeri.
Poboljšanje sna koje dobijete također može imati koristi. Nekoliko brzih savjeta:
- Isključite televizor i ugasite zaslone sat vremena prije spavanja.
- Neka vaša soba bude ugodna, ali hladna.
- Zalijepite se prije spavanja uz blagu glazbu, toplu kupku ili knjigu.
- Idite u krevet i ustajte se oko svakog dana, čak i vikendom.
- Vježbajte redovito, ali pokušajte izbjeći tešku vježbu neposredno prije spavanja.
Više savjeta o zdravim navikama spavanja možete pronaći ovdje.
4. Odvojite vrijeme za vježbanje
Povećana koncentracija jedna je od mnogih prednosti redovnog vježbanja. Vježba koristi svima. Studija iz 2018. godine na 116 učenika petog razreda pronašla je dokaze koji ukazuju da bi svakodnevna tjelesna aktivnost mogla poboljšati koncentraciju i pažnju nakon samo 4 tjedna.
Druga istraživanja koja proučavaju starije odrasle osobe sugeriraju da samo godina umjerene aerobne tjelesne aktivnosti može pomoći zaustaviti ili čak preokrenuti gubitak pamćenja koji se događa s atrofijom mozga povezanom s dobi.
Učini što možeš
Iako se preporučuje aerobna tjelovježba, raditi ono što možete je bolje nego ne raditi ništa. Ovisno o vašoj osobnoj kondiciji i ciljevima težine, možda ćete htjeti više ili manje vježbati.
Ali ponekad jednostavno nije moguće dobiti preporučenu količinu vježbanja, posebno ako živite s fizičkim ili mentalnim zdravstvenim izazovima.
Ako se trudite naći vrijeme za vježbanje ili ne želite sudjelovati u teretani, pokušajte smisliti zabavne načine na koje biste to mogli raditi tijekom dana. Ako vam se poveća otkucaji srca, vježbate. Zapitaj se:
- Možete li hodati svoju djecu do škole?
- Možete li ustati 20 minuta ranije svakog jutra kako biste se uklopili u brzi jog oko vašeg susjedstva?
- Možete li podijeliti tjedni izlet prehrambenih proizvoda na dva ili tri putovanja pješice ili biciklom?
- Možete li umjesto vožnje voziti kafićem?
Ako možete, pokušajte vježbati prije nego što se zaista trebate usredotočiti ili kad mentalno odmarate.
5. Provedite vrijeme u prirodi
Ako želite prirodno pojačati koncentraciju, pokušajte izlaziti vani svaki dan, čak i na samo 15 do 20 minuta. Možete prošetati parkom. Sjedenje u vašem vrtu ili dvorištu također vam može pomoći. Bilo koje prirodno okruženje ima prednosti.
Znanstveni dokazi sve više podupiru pozitivan utjecaj prirodnih okoliša. Istraživanja iz 2014. pronašla su dokaze koji ukazuju da je uključivanje biljaka u uredske prostore pomoglo povećanju koncentracije i produktivnosti, kao i zadovoljstvu na radnom mjestu i kvaliteti zraka.
Pokušajte dodati biljku ili dvije u svoj radni prostor ili dom za niz pozitivnih prednosti. Sukulenti se odlično odlučuju za postrojenja sa malo održavanja ako nemate zeleni palac.
djeca
Djeca imaju koristi i iz prirodnih okruženja. Istraživanje objavljeno 2017. pratilo je više od 1000 djece od rođenja do 7. godine. Studija se nadala da će utvrditi kako cjeloživotno izlaganje drveću i zelenilu kod kuće ili u susjedstvu može utjecati na pažnju djece.
Studija je pronašla dokaze koji ukazuju na to da prirodno okruženje može imati koristi za razvoj mozga i može također poboljšati pažnju djece.
Priroda može imati još više koristi za djecu s ADHD-om. Studija iz 2009. godine na 17 djece s ADHD-om pronašla je dokaze da bi 20-minutna šetnja parkom mogla poboljšati koncentraciju više od šetnje iste dužine u gradskom okruženju.
6. Pokušajte s meditacijom
Praksa meditacije i pažljivosti mogu ponuditi višestruke prednosti. Poboljšana koncentracija samo je jedna od tih.
Pregledom 23 studije u 2011. godini pronađeni su dokazi koji ukazuju na to da trening s pažnjom koji naglašava fokus pozornosti može pomoći povećanju pažnje i usredotočenosti. Pažljivost također može poboljšati pamćenje i druge kognitivne sposobnosti.
Meditacija ne znači samo sjedenje tiho zatvorenih očiju. Joga, duboko disanje i mnoge druge aktivnosti mogu vam pomoći meditirati.
Ako ste isprobali meditaciju i nije vam uspjelo, ili ako nikada prije niste meditirali, ovaj popis može vam dati nekoliko ideja kako započeti.
7. Odmorite se
Kako odmori od posla ili domaćeg rada možete povećati koncentraciju? Ova se ideja može činiti kontratuktivnom, ali stručnjaci kažu da zaista djeluje.
Razmislite o ovom scenariju: Proveli ste nekoliko sati na istom projektu i odjednom vam pažnja počinje lutati. Iako je teško zadržati svoje mišljenje na zadatku, ostajete za svojim stolom prisiljavajući se da nastavite dalje. Ali vaša se borba za fokusiranje samo čini stresnom i anksioznom zbog toga što posao ne dovršite na vrijeme.
Vjerojatno ste bili tamo i prije. Sljedeći put kad se to dogodi, kad prvi put osjetite pad koncentracije, napravite kratku mentalnu pauzu. Osvježite se hladnim napitkom ili hranjivim grickalicama, prošetajte ili izađite vani i sunčali se.
Kad se vratite na posao, nemojte se iznenaditi ako se osjećate više usredotočeni, motivirani ili čak kreativni. Pauze vam mogu poboljšati ove funkcije i još više.
8. Slušajte glazbu
Uključivanje glazbe tijekom rada ili učenja može vam pomoći povećati koncentraciju.
Čak i ako ne uživate u slušanju glazbe dok radite, korištenje prirodnih zvukova ili bijelog šuma za maskiranje pozadinskih zvukova također bi moglo pomoći poboljšanju koncentracije i drugih moždanih funkcija, pokazalo je istraživanje.
Vrsta glazbe koju slušate može napraviti razliku. Stručnjaci se uglavnom slažu s klasičnom glazbom, posebno baroknom klasičnom glazbom ili zvukovima prirode dobar su izbor koji će vam pomoći da povećate fokus.
Ako vam nije stalo do klasične glazbe, probajte ambientalnu ili elektroničku glazbu bez tekstova. Neka glazba bude meka ili u pozadinskoj razini buke kako vas ne bi ometala.
Također je važno izbjegavati odabir glazbe koju volite ili mrzite, jer vas obje vrste mogu odvratiti.
9. Varirati svoju prehranu
Hrana koju jedete može utjecati na kognitivne funkcije poput koncentracije i pamćenja. Izbjegavajte prerađenu hranu, previše šećera i vrlo masnu ili masnu hranu. Da biste potaknuli koncentraciju, pokušajte jesti više sljedećeg:
- masna riba (mislite na losos i pastrmku)
- jaja (bijela i žumanca oba)
- borovnice
- špinat
Na ovom popisu možete pronaći više namirnica za mozak.
Biti hidratiziran također može imati pozitivan utjecaj na koncentraciju. Čak i blaga dehidracija može otežati fokusiranje ili pamćenje informacija.
Jesti doručak može pomoći pojačanim fokusom ujutro. Cilj jela za obrok s malo dodanih šećera i s velikom količinom proteina i vlakana. Zobena kaša, obični jogurt s voćem ili tost od cjelovitih žitarica s jajima su dobar izbor za doručak.
10. Pijte kofein
Nema potrebe da u prehranu unosite kofein ako ga radije izbjegavate, ali istraživanje sugerira da kofein može koristiti vašoj pažnji i koncentraciji.
Ako osjetite da vam koncentracija počinje opadati, razmislite o šalici kave ili zelenog čaja. Posluživanje tamne čokolade - 70 posto kakaa ili više - može imati slične prednosti ako ne uživate u kofeinskim napicima.
Studija iz 2017. pronašla je dokaze koji sugeriraju da fitokemikalije koje se prirodno nalaze u matcheu, vrsti zelenog čaja, ne samo da poboljšavaju kognitivne funkcije, već mogu pomoći promicanju opuštanja. Tako je matcha možda dobra opcija ako kava ima tendenciju da se osjećate nervozno ili uz rub.
11. Pokušajte s dodacima
Neki dodaci mogu pomoći promicanje bolje koncentracije i poboljšane funkcije mozga.
Prije isprobavanja bilo kakvih dodataka, morat ćete se obratiti svom liječniku, posebno ako imate zdravstveno stanje ili alergiju. Liječnik može s vama prevladati moguće koristi i rizike dodataka prehrani te vam može preporučiti onaj koji je najbolji za vaše potrebe.
Često je moguće dobiti sve vitamine koji su vam potrebni dodavanjem određenih namirnica u vašu prehranu, ali dodaci vam ponekad mogu pomoći da ispunite ciljeve dnevnog unosa.
Sljedeći dodaci mogu pomoći promicanju povećane koncentracije i ukupnog zdravlja mozga:
- folna kiselina
- kolin
- vitamin K
- flavonoidi
- omega-3 masne kiseline
- ekstrakt sjemena guarane
12. Odradite koncentracijsku vježbu
Vježbe koncentracije često pomažu djeci koja imaju problema s fokusiranjem. Ovaj mentalni trening uključuje potpuno posvećivanje pozornosti aktivnosti tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Isprobajte ove aktivnosti:
- Nacrtajte ili nacrtajte 15 minuta.
- Provedite nekoliko minuta bacajući balon ili malu loptu s drugom osobom.
- Postavite tajmer na 3 do 5 minuta. Pokušajte trepnuti što je manje moguće.
- Sisati lizalicu ili čvrsti slatkiš dok ne nestane - oduprite se porivu da se zagrize u njega. Obratite pažnju na okus, osjet slatkiša na vašem jeziku i koliko dugo treba da ga pojedete u potpunosti.
Nakon dovršetka jedne od aktivnosti, zamolite dijete da napiše kratak sažetak ili skicu kako su se osjećali tokom iskustva. Mala djeca mogu jednostavno koristiti riječi za opisivanje svojih osjećaja.
Razgovor o tome gdje su izgubili koncentraciju i kako su se uspjeli preusmjeriti može im pomoći u razvijanju tih vještina za upotrebu u svakodnevnim zadacima.
Vježba u koncentraciji može biti od koristi i odraslima, zato slobodno pokušajte sami.
Uvjeti koji utječu na koncentraciju
Problemi u koncentraciji mogu se odnositi na stvari koje se događaju oko vas. Uobičajeni uzroci uključuju prekide suradnika, ometanje smjene vaših cimerica ili članova obitelji ili obavijesti na društvenim mrežama.
Ali također je moguće da se poteškoće u koncentraciji povezuju s duševnim ili fizičkim zdravstvenim stanjima. Neke su uobičajene:
- ADHD (poremećaj manjka pažnje / hiperaktivnost) može stvoriti izazove učenja i pamćenja i za djecu i za odrasle. Obično ga karakterizira postojan uzorak nepažnje, hiperaktivnosti i impulsivnosti. Liječenje može poboljšati simptome ADHD-a.
- Kognitivna disfunkcija ili oštećenje može utjecati na koncentraciju, pamćenje i učenje. Ova pitanja mogu uključivati zastoj ili razvoj u razvoju, moždane ozljede ili neurološka stanja koja uzrokuju probleme s funkcijom mozga.
- Neliječene probleme mentalnog zdravlja poput depresije ili anksioznosti uglavnom uključuju promjene raspoloženja i druge emocionalne simptome, ali mogu i otežati fokusiranje, koncentriranje ili učenje i pamćenje novih informacija. Također vam je teže usredotočiti se na posao ili školu kada ste pod velikim stresom.
- Potresi i druge ozljede glave mogu utjecati na koncentraciju i pamćenje. To je obično privremeno, ali poteškoće s koncentracijom mogu potrajati dok potres ozdravi.
- Dalekovidnost i drugi problemi s vidom mogu uzrokovati probleme s pažnjom i koncentracijom. Ako vam je (ili vašem djetetu) teže nego obično koncentrirati se, a imate i glavobolju ili se osjećate škljocnuti, možda biste željeli provjeriti oči.
Ostale mogućnosti liječenja
Ako ovi savjeti za poboljšanje koncentracije ne pomažu mnogo, razmislite o stručnom mišljenju. Nešto značajnije od običnih ometanja moglo bi utjecati na vašu sposobnost koncentracije, čak i ako toga niste svjesni.
Može vam pomoći započeti razgovorom s terapeutom, pogotovo ako se osjećate stresno ili ste primijetili promjene u svom raspoloženju. Ponekad je potreban obučeni stručnjak da primijeti ove simptome.
Mnoge odrasle osobe koje žive s neliječenim ADHD-om imaju problema s koncentracijom ili fokusiranjem svoje pažnje tijekom dugog razdoblja. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u dijagnosticiranju ovog ili bilo kojeg drugog stanja i pomoći vam da započnete s liječenjem.
Terapija, lijekovi i drugi pristupi liječenju mogu poboljšati vaše simptome nakon što postavite dijagnozu.
Donja linija
Neki načini za poboljšanje koncentracije mogu djelovati dobro, dok neki možda ne djeluju baš na vas. Razmislite o pružanju niza pristupa pokušajte vidjeti što pomaže.
Stručnjaci još uvijek raspravljaju o prednostima određenih metoda, kao što je trening mozga. Ali postojeći dokazi upućuju na to da većina ovih savjeta može poticati barem skromno poboljšanje koncentracije kod mnogih ljudi.
Štoviše, ovi savjeti vjerojatno neće smanjiti koncentraciju ili uzrokovati drugu štetu, pa ih pokušati ne bi trebalo imati negativne učinke.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako stvarno teško prođete. Moglo bi se događati nešto drugo, a važno je isključiti ozljede mozga ili druge ozbiljne probleme.
