Ako ste trkač, vjerojatno želite poboljšati svoje performanse i povećati brzinu. Ovo bi moglo biti da poboljšate vrijeme trke, sagorite više kalorija ili pobijedite najbolje. Postoji puno tehnika i vježbi koje možete koristiti da dobijete snagu, poboljšate oblik i trčite brže.
Uključite što više ovih pristupa u svoju rutinu. Raznolik plan napada sprječava dosadu, cilja tijelo na različite načine i daje nove izazove.
Opći savjeti
1. Zagrijte i ohladite
Započnite svaki trening s zagrijavanjem i završite s ohlađivanjem. To vam omogućava da postupno olakšate tijelo tijekom i izvan intenzivnih aktivnosti. Istezanje nakon trčanja pomoći će u sprječavanju nakupljanja mliječne kiseline, što smanjuje oticanje i bol u mišićima.
2. Jedite dobro
Vaša prehrana igra ulogu u vašem trčanju, posebno hranu koju jedete neposredno prije trčanja.
Slijedite zdravu prehranu s puno svježeg voća, bobica i dinja, ako su vam dostupne. Učitajte svježe i kuhano povrće i ugljikohidrate poput kruha od cjelovitog zrna, zobi i energetskim šipkama.
Izbjegavajte prerađenu ili slatku hranu. Ograničite unos hrane s visokom količinom masti i vlakana. Također biste željeli izbjeći mliječne proizvode ako uzrokuju nelagodu u želucu.
3. Hidratizirati
Pijte puno vode zajedno sa zdravim napicima kao što su kokosova voda, biljni čajevi ili sportska pića kako biste ostali hidrirani. Izbjegavajte sodu i druga pića koja sadrže alkohol, sladila i mliječne proizvode.
4. Održavajte umjerenu tjelesnu težinu
Za mnoge ljude trčanje je učinkovit način gubitka kilograma. Održavanje umjerene tjelesne težine može vam pomoći povećati intenzitet treninga i trčati brže.
5. Savršite svoju tehniku
Studija iz 2017. godine ukazuje na učinkovitost poboljšanja oblika i mehanike tijela za poboljšanje performansi i smanjenje ozljeda.
Jednostavni savjeti koji slijede uključuju držanje koljena u skladu s tijelom, udaranje stopala ispod koljena i guranje prema gore i s tla iza vas. Držite ruke opuštene, uključite se u svoje jezgre i skratite korak trčanja.
6. Novi udarci
Uložite u novi par cipela ili zamijenite tabane svojih trenutačnih cipela.
Prema malom istraživanju za 2019. godinu, trkači koji su nosili Nike Vaporfly cipele s 4% pokazali su poboljšanja u ekonomiji trčanja, dijelom zahvaljujući učinku cipela na mehaniku trčanja. Cipele su imale pozitivan utjecaj na duljinu koraka, brzinu plantarne fleksije i središnje oscilacije mase.
Iako nije potrebno kupovati ovaj određeni par cipela, možete pogledati koja vrsta cipela bi vam mogla donijeti najviše koristi.
7. Odjenite dio
Odaberite odjeću koja je lagana, otporna na vjetar i oblikuje dolikuje. Obavezno pazite da vam odjeća ne trlja i ne opeče kožu, posebno ako trčite na velikim udaljenostima. Pravilno sloj i prekrijte ekstremitete po hladnom vremenu.
8. Trening snage
Što ste jači, lakše ćete koristiti pravilnu mehaniku tijela kako biste brzo i lako trčali.
Mala studija iz 2016. o trkačima koji su trenirali izdržljivost ukazala je na učinkovitost treninga snage i izdržljivosti u poboljšanju ukupnih performansi u trčanju. Trkači su također smanjili volumen treninga.
Za izgradnju mišića, dižite tegove ili radite vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, plugovi i sklekovi. Ostanite aktivni uz sportove kao što su plivanje, kickboxing ili odbojka.
9. Postavite namjeru
Stvorite namjeru svog plana treninga i pridržavajte se njega umjesto da trčite nasumično. To vam omogućuje da imate svrhu za svaku sesiju i radite na određenom cilju. Promijenite svoj plan kako biste uključili trčanje izdržljivosti, trening visokog intenziteta i trening snage.
10. Trčanje sprint
Izađite na stazu i trčite nekoliko sprintova, čak i ako obično trčite veće udaljenosti. Studija iz 2018. utvrdila je da su trenirani sportaši koji su odradili samo šest sesija treninga u sprinterskom intervalu poboljšali svoje performanse u trčanju.
Dokazano je i da treningom sprinta poboljšava izdržljivost, snagu i snage u trkačima dok zahtijeva manje vremena i prijeđenih kilometara nego druge vrste treninga.
Za početnike
11. Povećajte kilometražu
Ako ste novi u trčanju, radite na izgradnji kilometraže kako bi se vaše tijelo naviklo trčati. Doživjet ćete i kako je osjećati trčanje na veće udaljenosti. Polako povećavajte kilometražu, postupno povećavajući udaljenost svaka 2 do 4 tjedna.
12. Uravnoteženo tijelo
Važno je da je vaše tijelo uravnoteženo i usklađeno. To pomaže osigurati dobro držanje, koordinaciju i ravnotežu, što će vam pomoći da postignete vrhunski napredak. Uravnotežite svoju rutinu jačanja snage s puno istezanja i dugog zadržavanja kako biste spriječili zatezanje i napetost mišića.
13. Pridružite se grupi
Grupa može dati savjete za trčanje, povećati razinu tjelesne kondicije i pomoći vam da odredite kada ste spremni pretrčati veće daljine. Članovi grupe mogu biti zdrav izvor motivacije, natjecanja i ohrabrenja.
14. Budite aktivni većinu dana
Uz jedan puni dan odmora tjedno, nastojite svaki dan raditi i neke fizičke aktivnosti, čak i ako se radi o kratkom vremenu. To vam omogućuje izgradnju dosljednosti i navikavanje tijela na redovite vježbe.
Za srednje trkače
15. Trening brda
Trčite brdima za izgradnju niže tjelesne snage, sagorijevanje masti i povećanje brzine. Trčite li trčanjem trčeći prema strmom brežuljku i hlađenjem dok se vraćate nizbrdo. Izvodite li sprintove brda na zatvorenom trkačkom stazi kada trčite vani, nije opcija.
16. Snaga jezgre
Jaka jezgra postavlja čvrste temelje zdravih obrazaca pokreta kako biste se osjećali ugodnije i jednostavnije dok trčite. To pomaže u stabilizaciji leđa, izgradnji brzine i smanjenju šanse za ozljede.
Opcije vježbanja uključuju varijacije daske, jednostruke rumunjske mrtve žičare i ruske zavoje.
17. Trči izdržljivost
Staze izdržljivosti su veće udaljenosti koje se rade sporijim tempom. To omogućava vašem tijelu da se navikne na duge trčanja uz održavanje niskog do umjerenog intenziteta. Možete stalno povećavati koliko vremena ili udaljenosti pretrčavate svaki tjedan.
18. bočne vježbe
Napravite bočne vježbe za jačanje mišića uz bok i pomičite tijelo u drugom smjeru. To poboljšava pokretljivost, ublažava bolove u donjem dijelu leđa i stabilizira bokove, bedra i koljena.
Opcije uključuju bočne hodnike, korake i premještanja.
Za napredne trkače
19. Sljedeće utrke
Pojačajte svoju motivaciju planirajući istrčati trku koja je dulja od one posljednje koju ste savladali, pogotovo ako ste tu udaljenost izveli nekoliko puta.
Ako ste već učinili 5K, prijavite se za 10K i tako dalje. Prilagodite svoj raspored treninga u skladu s tim. Ako se želite izazivati na različite načine, prijavite se na triatlon.
20. Tabata trening
Tabata trening je vrsta interventnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji poboljšava razinu aerobne i anaerobne kondicije. Radite 20 sekundi intenzivnog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi oporavka. Učinite to sedam do osam puta.
21. Tempo teče
Tempo pokreće pojačane razine kondicije, poboljšavajući vašu tehniku i vodeći vas do svojih ruba. Trčite umjerenim do brzim tempom koji je malo brži od vašeg prosječnog tempa za 5 minuta. Zatim jog nekoliko minuta. Postupno povećavajte vrijeme tempo tempa na 10 do 30 minuta.
22. Odvojite vrijeme za opuštanje
Uz svoje dane odmora, odvojite vrijeme i usredotočite se na opuštanje. Napravite seansu progresivnog mišićnog opuštanja, joga nidre ili meditacije. To može pomoći povećati vašu učinkovitost povećanjem brzine i izdržljivosti, a istovremeno smanjite rad srca, unos kisika i brzinu disanja.
Za sprintere
23. Kratki koraci
Za maksimalnu učinkovitost i brzinu, trčite koristeći kratke korake na kuglicama svojih stopala. Usredotočite se na brže korake uz održavanje dobre forme. To vam omogućuje da tjerate tijelo naprijed svaki put kada stopalo udari o tlo.
24. Diši pravilno
Vaš ritam trčanja utječe na vaše ritmove disanja, pa se pobrinite da pravilno dišete i uzimate li dovoljno kisika. Ovo će možda zahtijevati da dišete kroz usta.
Uključite se u duboko trbušno disanje i uskladite svoje udahe i izdisaje prema svojim koracima. Na primjer, možete udahnuti dva koraka i izdahnuti dva koraka. Ili udahnite tri koraka i izdahnite dva koraka.
25. Sprinterske bušilice
Uključite nekoliko vježbi na početku vježbanja. Započnite trčanjem 10 metara, a zatim ubrzavanjem u sprintu na 50 metara. Izmjenite između ove dvije brzine nekoliko minuta. Potom napravite nekoliko minuta visokih koljena, dugih koraka i udaraca u guzu.
Mjere opreza
Koristite pravilnu formu i tehniku kako biste spriječili ozljede i izbjegli previše naporne treninge. Počnite polako ako ste početnik, a zaustavite se ako osjetite bilo kakvu bol ili ozljede ili se onesvijestite.
Postupno povećavajte kilometražu i tempo svakih nekoliko tjedana. Ako propustite dane, nemojte pokušavati udvostručiti trening drugim danima ili radite više nego inače.
Kada razgovarati s trenerom
Javite se treneru u trčanju ili profesionalnom vježbanju ako želite postaviti realne ciljeve i pojačati svoj raspored treninga. Oni vam mogu pomoći da brže trčite i gurate dalje od svojih granica kako biste postigli svoj puni potencijal, a pritom minimalizirate rizik od ozljeda.
Profesionalac vam može pomoći da usavršite formu i tehniku, a trčite sigurnije i efikasnije. Oni će vam također pomoći da smislite plan prehrane kako biste maksimizirali svoje performanse.
Donja linija
Postoji bezbroj opcija za poboljšanje brzine vašeg trčanja. Pozovite svoje unutarnje rezerve motivacije i upornosti da smislite plan treninga kojeg ćete se držati i uživati.
Pomoću časopisa ili aplikacije pratite svoje vježbanje i radno vrijeme kako biste mogli promatrati svoj napredak.
