Naprezanje mišića više je nego samo način da pokažete rezultate svojih treninga snage za trening. To može biti i način za izgradnju snage.
Savijanje mišića točnije je poznato kao kontrakcija mišića, jer kada savijate mišiće stvarate napetost koja privremeno čini ili smanjuje mišićna vlakna.
Određene vježbe za treniranje mišića, koje se nazivaju izometrijske vježbe (ili izometrija), ojačavaju mišiće kontrahirajući ih i držeći ih mirnim dok se suočavaju s otporom. Dakle, umjesto da se krećemo s utezima, mišić se ojačava držeći se mirno.
Na primjer, ako sjedite uz zid sa savijenim nogama, poput stolice ispod vas, osjetit ćete napetost u kvadricepsu. Ova napetost je jedan primjer kako fleksiranje mišića može pomoći da ih ojačate.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati prednosti fleksiranja mišića, kada vam fleksiranje najviše pomaže, te primjere vježbi savijanja koje možete dodati svom vježbanju.
Koje su prednosti fleksiranja mišića?
Savijanje mišića izometrijskim vježbama pruža niz prednosti ako je uključeno u vaš fitnes režim.
- Ove vježbe mogu pomoći sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak.
- Omogućuju trening snage kada tradicionalni pokreti mišića mogu biti bolni. Na primjer, oporavak od rastrgane manžetne rotora može biti bolan kada se ramenski zglob kreće na određene načine.
- Vježbe koje podržavaju kralježnicu i trup mogu poboljšati ravnotežu i stabilnost jezgre.
- Za ove vježbe nije potrebna nikakva oprema ili prostor za vježbanje. Neke izometrijske vježbe mogu se raditi s bučicama ili otpornim trakama.
Možete li trenirati mišiće tako što ćete ih fleksirati?
Jednostavno savijanje bicepsa u ogledalu neće ih ojačati.
Međutim, određene izometrijske vježbe, poput dasaka, zidova, mostova od glutena i drugih mogu biti dobre vježbe jačanja snage koje ćete dodati svom vježbanju.
No imajte na umu da, budući da izometrijske vježbe miruju vaše mišiće, mišić koji se radi jača u samo jednom položaju.
Da biste dobili sveobuhvatniji trening za određeni mišić ili skupinu mišića, važno je raditi vježbe savijanja u različitim položajima i u različitim pokretima.
Flexing s izometrijskim vježbama može vam pomoći pojačati snagu, ali oni ne poboljšavaju fleksibilnost vašeg mišića.
Kada je fleksiranje najkorisnije?
- Savijanje mišića može biti osobito korisno ako se oporavljate od ozljede, posebno zgloba poput ramena ili koljena. Ako se mišići stežu u jednom položaju, to ne stvara dodatni stres na zglobu. Ako imate ozljedu zgloba ili artritis, izometrijska vježba može biti idealna i manje bolna od ostalih vježbi jačanja snage.
- Izometričke vježbe ne zahtijevaju mnogo vremena, pa ako imate samo nekoliko minuta slobodnog vremena, lako se uklopite u nekoliko vježbi za jačanje mišića, a čak ni ne trebate nikakvu opremu.
- Izometrijske vježbe također mogu pomoći u sprječavanju krvnog tlaka, pa ako imate visok krvni tlak ili vam prijeti opasnost od hipertenzije, ove vježbe mogu biti osobito korisne.
Primjeri vježbi savijanja
Postoje razne izometrijske vježbe koje mogu raditi mišiće u cijelom tijelu. Ovi su primjeri jednostavne vježbe koje mogu povećati snagu u mnogim vašim glavnim mišićnim skupinama.
Daska
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba postala je vrlo popularna, dijelom i zbog toga što se može raditi bilo gdje, a također i zbog toga što daje vašim temeljnim mišićima sjajnu vježbu.
- Jednostavna daska radi se odmarajući se samo na podlakticama i nožnim prstima, držeći se čvrsto uz stražnjicu stisnutu, tijelo u ravnoj liniji i trbušne mišiće angažirane.
- Pokušajte raditi 3 ili 4 ploče dnevno po 30 sekundi. Ako vam je preteško, počnite s 20 sekundi.
čučanj uz zid
Ovom vježbom djeluju i vaši četverokutnici, kao i potkoljenice (mišići u stražnjem dijelu bedara) i gluteni (mišići stražnjice).
- Naslonite se leđima na zid s nogama dužine oko 20 centimetara od zida.
- Spustite stražnjicu tako da noge tvore kut od 90 stupnjeva.
- Držite 15 sekundi i ustanite.
- Pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim napravite još 4 sjedala od 15 sekundi s kraćim pauzama između svakog od njih.
Prekrivena zidna preša
Ovom vježbom možete raditi mišiće prsa i ramena.
- Stanite u položaju ležaja naslonjen na zid, s jednom nogom ispred druge.
- Savijte prema zidu s obje ruke gurajući ga ravno uza zid.
- Držite 20 sekundi, pauzirajte i ponovite još 4 puta.
- Ako ste uspravni, vježba djeluje na vaše prsne mišiće, ali što se više nagnete naprijed, to više vježbe pogoduje vašim ramenima.
Stisnite bicepse i tricepse
Ova vježba djeluje i na vaše bicepse i tricepse.
- Savijte lijevu ruku pod kutom od 90 stupnjeva ispred sebe, a lijevi dlan okrenut prema gore.
- Pritisnite desnu ruku dolje u lijevu ruku, a istodobno s lijevom gurajte prema desnoj.
- Držite 20 sekundi, pauzirajte, a zatim prebacite ruke.
- Napravite svaku stranu 3 ili 4 puta.
Adduktori se stisnu
Ova vježba jača vaše adduktore, mišiće koji se kreću od vaše zdjelice do bedrene kosti.
- Lezite na pod, stopala su ravna na podu, a koljena savijena.
- Stavite košarku ili sličan predmet između koljena i stisnite ih zajedno.
- Zadržite nekoliko sekundi i napravite stanku.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja.
- Napravite 2 ili 3 seta po 10 ponavljanja svaki dan.
Držanje tijela
Ova vježba pomaže u izgradnji čvrstoće i stabilnosti jezgre.
- Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Podignite ruke i istovremeno ispravite noge, stvarajući oblik "V" s tijelom.
- Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, pauzirajte i ponovite još 4 puta.
Stiskanje vrata
- Stojeći ravno s nogama u širini ramena, stavite dlan na čelo.
- Lagano pritisnite dlan uz čelo, odupirući se mišićima vrata. Zadržite 10 sekundi.
- Pauzirajte, a zatim učinite isto, ali rukom gurajući stražnji dio glave.
- Zaustavite se i ponovite, ali s rukom protiv desne strane glave, a zatim jednom s lijeve strane.
- Napravite 4 serije ovih vježbi za jačanje vrata.
Savjeti za sigurnost
Iako su vježbe fleksiranja mišića općenito sigurne, postoje neke sigurnosne mjere predostrožnosti.
Možda ćete doći u iskušenje da zadržite dah dok držite poziranje mišića. Ali to može biti opasno i može uzrokovati nezdravi skok u krvnom tlaku.
Uvijek udahnite i izdahnite, bilo kada trenirate snagu ili otpor, i pokušajte opustiti mišiće koji nisu izravno uključeni u vježbu.
Donja linija
Savijanje mišića pomoću izometrijskih vježbi jedan je od načina za izgradnju snage mišića. Ove vrste vježbi mogu biti osobito korisne ako imate ozljedu koja čini kretanje bolnim. Istraživanja pokazuju da ove vježbe mogu biti korisne i ako imate visoki krvni tlak.
Budući da fleksiranje mišića ne pomaže poboljšati raspon pokreta ili fleksibilnost, ove bi vježbe trebale biti dio sveobuhvatnijeg programa treninga za otpor.
Kao i u svakom novom režimu vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom kako biste provjerili jesu li ove vrste vježbi sigurne za vas.
