2. Bočne noge se podižu
Ova vježba je pogodna za sve razine. Djeluje na bokove, glutene i noge.
Upute:
- Lezite na desnu stranu s ispruženim nogama.
- Desnom rukom ili jastukom poduprite glavu.
- Polako podignite lijevu nogu što je više moguće.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što nogu spustite natrag.
- Napravite 2–3 seta od 8–16 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
3. školjke
Za ovu vježbu unutarnjeg dijela bedara trebat će vam traka za otpor. Ovu pozu možete izvoditi i dok sjedite u stolici.
Upute:
- Oko donjih bedara postavite pojas otpornosti.
- Lezite na desnu stranu sa savijenim koljenima.
- Polako otvorite lijevu nogu što dalje možete.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite prema dolje u početni položaj.
- Napravite 2–3 seta od 8–16 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
4. Stojeće bočne noge se podižu
Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u gluteima, adduktorima i potkolenicama. Povećajte poteškoće pomoću utega gležnja ili trake otpora.
Upute:
- Stanite na desnu nogu s lagano podignutom nogom.
- Postavite ruke na zid ili stolicu za podršku i uključite svoju jezgru.
- Čuvajte kvadrat kukova dok stežete unutrašnja bedra kako biste podigli lijevu nogu što više.
- Zaustavite se ovdje nekoliko trenutaka prije nego što nogu polako vratite natrag.
- Napravite 2–3 seta od 8–14 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
5. Produžena pozicija bočnog kuta
Ova stojeća poza povećava razinu energije. To gradi snagu i poboljšava fleksibilnost bedara, glutena i leđa.
Upute:
- Zađite u široki položaj s desnim nožnim prstima okrenutim prema naprijed, a lijevim nožnim prstima pod kutom.
- Savijte desno koljeno tako da je izravno preko gležnja.
- Zglobite na bokovima i privucite desni lakat do baze bedara s dlanom okrenutim prema dolje.
- Podignite lijevu ruku gore i naprijed.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
6. Široki čučanj nogu
Ovi čučnjevi ciljaju vaše aduktore, kvadricepse i glutene. Upotrijebite traku otpora oko bedara kako biste povećali otpor i održali svoje tijelo u poravnanju.
Upute:
- Stanite s nogama širim od kukova.
- Polako spustite kukove dolje koliko možete.
- Zaustavite se u tom položaju, zahvaćajući unutrašnja bedra.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2–3 seta od 8–12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
7. Molitveni čučanj
Ova poza proteže vam unutrašnja bedra i potkoljenice. Stavite jastuk ili blok ispod stražnjice ako ne možete doći do kraja.
Upute:
- Stojeći, hodajte nogama malo šire od udaljenosti kukova s nožnim prstima okrenutim prema stranama.
- Spustite kukove kako biste čučali.
- Stisnite ruke ispred grudi, a laktovima razdvojite koljena.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
Podijelite na Pinterestu
8. Adduktor stisne
Za ovu vježbu trebat će vam blok ili lopta za vježbanje. Također možete upotrijebiti pojas otpornosti oko teladi. Ova poza djeluje na vašu jezgru, kvadricepse i adduktore.
Upute:
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima pritiskajući dolje na pod za podršku.
- Uvucite pete prema bokovima s koljenima prema stropu.
- Predmet stavite između koljena (ili pojasa otpora oko teladi).
- Uključite mišiće adduktora dok stisnete objekt nekoliko sekundi.
- Napravite 2–3 seta od 8–12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
9. Slaba ručka
Ova poza usmjerena je na glutene, adduktore i noge. Usredotočite se na produljenje kralježnice dok tonete u bokove.
Upute:
- Iz položaja stola ispružite desnu nogu prema naprijed i postavite gležanj ispod koljena.
- Lagano ispružite levo koljeno i ravnomjerno ga pritisnite u obje ruke.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
10. Vatreni hidranti
Smanjite bolove u leđima i pomoću ove vježbe radite svoju jezgru, fleksore kuka i glutene.
Upute:
- Iz položaja stola ravnomjerno izmjerite svoju težinu na ruke i desno koljeno.
- Lagano podignite lijevu nogu od tijela, držeći koljeno savijeno.
- Ovdje se zaustavite prije povratka u početni položaj.
- Napravite 2–3 seta od 8–12 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za liječenje naprezanja adduktora
Naprezanja aduktora obično se javljaju tijekom fizičke aktivnosti. Česti su u sportašima koji igraju nogomet, hokej i nogomet. Drugi uobičajeni sportovi uključuju košarku, tenis i baseball.
Ljudi koji su imali ranu ozljedu kuka ili prepona imaju najveći rizik od naprezanja adduktora. Ostali faktori rizika uključuju:
- mišićni umor ili slabost
- loš raspon kretanja
- dob
Ugroženi su i ljudi koji imaju ravna stopala ili jednu nogu dužu od druge.
Da biste izliječili naprezanje adduktora, možete napraviti istezanja koja će te mišiće popustiti i vježbati. Svakako pričekajte najmanje nekoliko dana nakon naprezanja prije nego što napravite bilo koju vrstu istezanja. Ne biste trebali osjećati bol dok radite ove vježbe.
11. Vezana kutna poza
Osjetit ćete rastezanje unutarnjih bedara, prepona i koljena. Da biste ovu poza učinili intenzivnijom, pomaknite bokove bliže tijelu. Ako su vam kukovi vrlo zategnuti, stavite jastuke ili blokove ispod koljena. Ovu pozu možete raditi dok ležite na leđima.
Upute:
- Sjednite na pod ili rub jastuka ili bloka kako biste nagnuli zdjelicu prema naprijed i produžili kralježnicu.
- Stavite stopala zajedno.
- Ispružite kralježnicu dok ispružite ruke ispred sebe kako biste došli u naprijed.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
Podijelite na Pinterestu
12. Žaba se proteže
Ovo je duboko rastezanje koje oslobađa napetost u vašim unutrašnjim bedrima.
Upute:
- Iz položaja stola pređite koljena prema stranama.
- S gležnjevima oblikujte pravi kut i okrenite nožne prste prema van.
- Spustite svoju težinu na bokove, držeći ruke na podu za podršku.
- Držite ovu pozu do 1 minute.
Podijelite na Pinterestu
Kako spriječiti naprezanje aduktora
Vježbanje s tijesnim adduktorima koji nisu pravilno zagrijani čest je uzrok ozljeda sportaša.
Da biste spriječili naprezanje aduktora, zagrijte 5 do 10 minuta prije nego što započnete s vježbanjem. Uključite nježne poteze, skakače i brzu šetnju. Izgradite polako kad započnete s novim programom vježbanja i prestanete raditi bilo koju aktivnost koja uzrokuje bol.
Zahvaćeno područje odmah obložite ledom ako osjetite bol. Možete i samo-masažu pomoću trljanja mišića, eteričnih ulja ili valjka za pjenu. Naravno, zakazivanje sastanka sa stručnjakom za sportsku masažu ili akupunkturom također je korisno.
Oduzeti
Pazite na svoje tijelo, posebno na ovom osjetljivom području. Ove vježbe možete izvoditi za izgradnju snage, poboljšanje fleksibilnosti i sprečavanje ozljeda.
Naročito je važno izvesti ove vježbe ako ste u opasnosti od naprezanja aduktora zbog prethodne ozljede, problema s poravnavanjem ili atletskog sudjelovanja.
Postupno povećavajte intenzitet bilo koje nove fizičke aktivnosti i slušajte svoje tijelo da ne biste gurali sebe izvan granica. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji zahtijevaju oprez pri izvođenju ovih vježbi, obratite se svom liječniku.
