Ako vaša ideja učinkovitog kardio vježbanja uključuje trčanje na duge staze, biciklizam visokog intenziteta ili energičnu klasu aerobika, bili biste u pravu, ali izostavljali biste jednostavnu, ali učinkovitu aktivnost.
Brzo hodanje izvrstan je kardio trening koji se može izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom, u bilo koje doba dana ili noći, i bez potrebe za članstvom u teretani ili puno posebne opreme.
Sve što vam treba za vježbanje u hodanju su udoban, čvrst par cipela i motivacija da ih vežete i stanete na noge.
Ovaj će članak detaljnije pogledati prednosti hodanja kao kardio vježbanja i kako možete poboljšati kondiciju i zdravlje dodajući malo pažnje svom koraku.
Je li hodanje dobra vrsta kardio vježbe?
Kardio je kratki za "kardiovaskularni", što znači da uključuje srce (kardio) i krvne žile (vaskularne). Cardio se također upotrebljava naizmjenično s aerobnim, što znači "zrakom."
Dobrim kardio treningom vaše srce pumpa jače i brže, učinkovitije premještajući krv bogatu kisikom u sve mišiće, organe i tkiva u vašem tijelu.
Možete povezati sve to djelovanje na prelijevanju krvi s trčanjem i pitanjem: "Je li hodanje kardio?" Istina je da se svaka aktivnost koja dobije vaše srce i pluća, kao i vaše velike mišićne skupine, napornije rade, može smatrati aerobnom ili kardio vježbom. Žurna šetnja čini sve te stvari.
Sažetak
Hodanje je izvrsna vrsta kardio aktivnosti. Ali da biste izazvali svoj kardiovaskularni sustav, morate hodati brzinom i intenzitetom koji povećava zahtjeve vašeg srca, pluća i mišića.
Koje su prednosti hodanja?
Mnogo je blagodati hodanja, osim što poboljšavate vašu kardiovaskularnu kondiciju. Uobičajena rutinska rutina hoda može vam pomoći:
- smanjiti rizik za srčane bolesti, moždani udar i dijabetes
- poboljšati protok krvi
- upravljati visokim krvnim tlakom
- poboljšati razinu kolesterola
- kontrolirati razinu šećera u krvi
- grade jače mišiće i kosti
- držite svoju težinu pod nadzorom
- poboljšati san
- povećajte razinu energije
- poboljšati rad mozga
- poboljšati ravnotežu i koordinaciju
Je li hodanje bolje nego trčanje?
Žustro hodanje smatra se vježbom umjerenog intenziteta, što se u jednostavnim crtama definira kao aktivnost koja omogućava vođenje razgovora, ali previše je oporezivana kako bi vam omogućila pjevanje. Trčanje je, naravno, mnogo izazovnija aktivnost i smatra se vježbanjem jakog intenziteta.
Hodanje i trčanje oboje nude mnoge iste prednosti. Studija objavljena u časopisu American Heart Association izvijestila je da hodanje i trčanje dovode do sličnih smanjenja rizika za visoki krvni tlak, visoki kolesterol i dijabetes tipa 2.
Imajte na umu, međutim, da trebate hodati duže vrijeme kako biste sagorjeli što više kalorija i postigli neke druge prednosti koje proizlaze iz trčanja.
Ali ako niste pritisnuti vrijeme ili ne želite ući u utrku od 10 K, hodanje može biti bolja opcija, pogotovo ako imate problema sa zglobovima, ozljeda ili bolova u leđima.
Hodanje manje opterećuje zglobove i stopala nego trčanje. Studija iz 2016. godine utvrdila je da je udarna sila trčanja znatno veća od hodanja, bilo da hodate umjereno ili snažno. To znači da postoji manji rizik od ozljeda zglobova prilikom hodanja.
Sažetak
Hodanje brzim ili umjerenim intenzitetom nudi mnoge iste prednosti kao i trčanje. No, morat ćete hodati duže vrijeme kako biste sagorjeli što više kalorija i iskoristili neke iste prednosti.
Hodanje može biti bolja opcija kardioa nego trčanje ako imate problema sa zglobovima ili ozljeda.
Koliko brzo treba hodati?
Kao što smo već spomenuli, najlakši način da se utvrdi da li hodate brzo, ali ne prebrzo je položiti „test testa“i vidjeti koliko je lako razgovarati.
- Ako možete ugodno razgovarati s malo daha, vjerojatno hodate umjerenim intenzitetom.
- Ako je teško razgovarati naglas, vjerojatno hodate snažnim ritmom.
- Ako s lakoćom možete otkriti svoju omiljenu pjesmu, hodate malim intenzitetom. Pokušajte podići tempo!
Druga mjera je poznata kao Borgovska skala percipiranog istrebljivanja, koja mjeri koliko vam je teško da vaše tijelo radi s bilo kojom određenom aktivnošću.
Vaga se kreće od 6 do 20. A 6 u osnovi nije napor, kao da mirno sjedite i čitate knjigu. 20 znači da se osjećate kao da radite "jako, jako naporno" poput naleta brzine na kraju utrke ili drugog napora koji ne možete dugo održavati.
Da biste hodali umjerenim intenzitetom, pokušajte ciljati 13 do 14 na ljestvici. U ovom tempu ubrzavat će vam se otkucaji srca i disanje, ali nećete ostati bez daha. Ako želite hodati energičnijim tempom, ciljajte na 15 do 16 na ljestvici.
Ako tek počinjete, pokušajte održati brz tempo hodanja od 3 do 3,5 milje na sat (mph). Ako ste već prilično aktivni, ciljajte na brzinu od 3,5 do 4,5 mph. A ako ste spremni napraviti malo trčanje, baci ga iznad 5 mph.
Koliko često trebate hodati?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju 150 minuta ili više tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta ili više intenzivnih aktivnosti svakog tjedna za smanjenje ukupnog zdravlja i rizika od bolesti.
Na temelju ove smjernice mogli biste napraviti pet brzih 30-minutnih šetnji tjedno. Ako vam to zvuči pomalo zastrašujuće, rastavite ga na više upravljivih dijelova vremena. Na primjer, možete učiniti:
- tri 10-minutne šetnje dnevno
- dvije šetnje od 15 minuta dnevno
Da biste iskoristili najviše koristi od svog hoda, pokušajte raditi barem 10 minuta odjednom.
Za početak možda želite krenuti hodanjem po ravnom terenu. Kako steknete svoju izdržljivost i snagu, možete započeti šetati malim brežuljcima.
Savjeti za započinjanje hodanja
Uložite u dobar par cipela
Prije nego što započnete prvi korak svog novog hodanja, uvjerite se da imate prave cipele za hodanje. Cipele bi trebale biti lagane, ali dovoljno čvrste da pružaju jastuk i potplatu i peti.
Cipela bi trebala osigurati dovoljno prostora u kutiji nožnih prstiju (prednjoj strani cipele) da se nožni prsti udobno uklapaju, ali ne toliko da se cipela pomiče sa svakim korakom.
Nosite prozračnu odjeću
Lako pripijena odjeća u laganim, prozračnim tkaninama pomoći će vam da hodanje bude ugodnije. Odjeća suhe boje koja uklanja znoj može vam pomoći da budete hladni i suhi.
Zagrijati se
Prije nego što krenete, zagrijte se nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi kroz cijelo tijelo i pripremili mišiće i zglobove za kretanje. Evo nekoliko jednostavnih poteza zagrijavanja:
- Stanite na jednu nogu i lagano krenite drugu nogu naprijed-nazad 10 do 20 puta. Zatim prebacite noge.
- Napravite skup čučnjeva tako da stojite s razmaknutim nogama. Prikopčajte svoju jezgru, leđa ispravite i spustite kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom. Kratko zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i dalje. Izdahnite i odmaknite se. Učinite to 8 do 10 puta.
- Stojeći s nogama na širini ramena, a ruke ravno u boku, napravite 10 krugova prema naprijed s rukama, a zatim 10 krugova prema naprijed.
Budite sigurni na otvorenom
Ako šetate vani, obavezno koristite kremu za sunčanje i nosite sunčane naočale i šešir. Ako hodate po hladnijem vremenu, oblačite se u slojeve koje možete oguliti dok se zagrijavate.
Imajte dovoljno vode da biste bili hidrirani tokom šetnje. Možda ćete htjeti ponijeti telefon sa sobom u slučaju da vam treba pomoć.
Neka bude zabavno
Vrlo je vjerojatno da ćete se više pridržavati svoje rutine hoda, ako je nešto u čemu uživate raditi. Da biste povećali faktor zabave, možda biste trebali uzeti u obzir sljedeće:
- hodanje s jednim ili dva prijatelja ili pridruživanje grupi za hodanje
- šetanje psa ili volontiranje u hodanju pasa u skloništu za životinje
- slušajući podcast dok hodate
- slušanje popisa za reprodukciju vaših omiljenih melodija zbog kojih želite da se preselite
- koristeći fitness tracker ili aplikaciju za postavljanje ciljeva i izazov
Savjeti za hodanje po traci
Ako vremenske neprilike voze vašu vježbu u zatvorenom prostoru ili jednostavno želite nagrizati TV emisiju dok ulazite u kardio vježbanje, trenerka je samo stvar vašeg hoda.
Budite sigurni da znate kako djeluje trenerka prije nego što je počnete koristiti. Obavezno znajte kako ga zaustaviti i kako promijeniti brzinu i nagib.
U idealnom slučaju koristite stazu za trčanje sa bočnim rukohvatima, a ne samo prednju ručicu. Ovo je posebno važno ako imate bilo kakvih problema s ravnotežom. Pokušajte ne visjeti na tračnicama ili se oslanjati na njih. Loše držanje ili korištenje neprirodnog koraka mogu povećati rizik od ozljede.
Polet
Ako tražite način za poboljšanje svoje kardio fitnessa, šetnja je izvrstan trening koji možete obaviti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Ključno je osigurati da hodate tempom koji izaziva vaš kardiovaskularni sustav.
Iako je 150 minuta tjedno brze šetnje dobar cilj kojem treba težiti, možete iskoristiti još veće prednosti povećavajući trajanje, učestalost i intenzitet šetnji.
A ako želite pojačati svoju motivaciju, razmislite o šetnji s prijateljem, slušanju nekih napjeva za ispiranje srca ili postavljanju dnevnog ili tjednog cilja za sebe pomoću fitness aplikacije.
