Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Ako volite hodati, ali želite promijeniti stvari iz svoje uobičajene rutine, hodanje po vodi je opcija koja može poboljšati vašu kondiciju.
Ova vježba slabog utjecaja ne samo da vam može pružiti odličnu kardio vježbu, već vam može pomoći i u sagorijevanju kalorija, istovremeno izgrađujući snagu u mnogim mišićnim skupinama.
Evo prednosti prednosti hodanja po vodi, kako to sigurno učiniti i varijacije koje možete isprobati za dodatne pogodnosti za fitness.
Koje su prednosti hodanja u vodi?
Voda je puno gušća od zraka. Vježbanje u vodi zahtijeva više napora nego ista vježba na kopnu.
Dodatni otpor hodanju u vodi omogućuje vam da izazovete i ojačate mišiće na način na koji to možda nećete moći primijeniti na kopnu. Također vam pomaže da sagorite više kalorija, što može pomoći u mršavljenju.
Hodanje u vodi je kardio vježba slabog utjecaja. To znači da je nježniji na vašim kostima i zglobovima, što ga čini sigurnijim mogućnost vježbanja za ljude koji imaju stanja poput artritisa, osteoporoze ili fibromijalgije.
Stavljajući manji pritisak i stres na svoje tijelo, hodanje po vodi također može biti dobar trening za:
- oni koji su trudni
- ljudi koji se oporavljaju od ozljede
- seniori
- bilo tko novi za vježbanje
Studija iz 2015. također je otkrila da hodanje u vodi može povećati vaš otkucaj srca nego hodanje kopnom. To može vašem srcu i plućima pružiti više vježbanja.
Prema drugom istraživanju, hodanje vodom može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, posebno ljudima koji su novi u vježbanju. A istraživanje pacijenata sa spinalnom stenozom otkrilo je da je 12 tjedana hodanja po vodi pomoglo poboljšati ravnotežu i rad mišića.
Što trebaš?
Ne treba vam mnogo opreme za hodanje vodom, a većina teretana imat će na raspolaganju opremu za upotrebu. Neki fitness centri mogu imati čak i staze za vodu ili eliptične trenažere koje možete koristiti.
Ako planirate voditi šetnju vodom u teretani ili kao dio nastave, vjerojatno će vam trebati ručnik, kapa za plivanje i, ako želite, naočale.
Ako planirate samostalno šetati vodom, možda biste trebali potražiti neke od sljedeće opreme:
- uteg ili ručni utezi
- rukavice ili otporne rukavice
- pjenaste bučice
Kupite utege, rukavice za otpornost i bučice od pjene na mreži.
Kako hodati u vodi
Za početak, pokušajte hodati u vodi koja je približno na nivou struka. Usredotočite se na hodanje pravilnom formom. Da biste to učinili, zadržite vaše:
- angažirani mišići jezgre i leđa
- leđa ravna i produžena
- ramena natrag
- brada gore, glava gleda ravno prema naprijed
- uši preko ramena
Dok hodate u vodi, pokušajte to učiniti:
- držite trup uspravno, ne naginjući se previše naprijed ili u bilo koju stranu
- hoda dugačkim korakom
- prije pritiska na pete prije no što pritisnete svoju petu
- zamahnite rukama dok hodate
Jednom kada ste navikli hodati u vodi s pravim oblikom, možete se premjestiti u dublju vodu. Započnite polako hodajući i postupno povećavajte brzinu.
Varijacije
Jednom kada ste započeli s hodanjem u vodi, svoju rutinu možete pomiješati s nekim varijacijama.
Započnite s jednim krugom svake varijacije i postepeno povećavajte dok ne napravite dva do tri kruga iz svakog.
Visoka koljena
Podizanje koljena više može dodati intenzitet hodanju vodom. Također može pomoći u radu mišića u nogama i jezgri, kao i u predjelu glutena i kuka.
Da biste napravili ovu varijaciju:
- Angažirajte svoju jezgru i podignite desno koljeno što je više moguće.
- Istovremeno podignite lijevu ruku.
- Prebacite se i učinite isto s lijevim koljenom i desnom rukom.
Pješačke pluće
Pješački hod može raditi na vašim četvoronošcima, potkolenicama, teladima i glutenama. Za ovu varijantu vježbi hodajte u vodi koja je na razini struka.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Korak naprijed s desnom nogom.
- Spustite prednje bedro tako da bude paralelno s dnom bazena. Provjerite je li vaše desno koljeno u skladu s, ali ne preko, gležnja. Leđa držite ravno.
- Ispružite lijevu nogu prema naprijed i nastavite korakom naprijed s lijevom nogom.
Druga je varijanta ove vježbe izvođenje bočnih udara umjesto skočnih. Bočni plući pomažu u radu mišića adduktora koji se nalaze na unutrašnjoj strani vaših bedara.
U hodu
Ova varijanta hodanja vodom usmjerena je na vaše unutarnje i vanjske mišiće bedara.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stojte u stranu s desnim kukom koji vodi.
- Desnu nogu zakoračite u stranu.
- Dovedite lijevu nogu u susret desnoj.
- Nastavite ovako dok ne dođete do kraja bazena.
- Vratite se lijevim kukom koji vodi.
Načini da to učinite izazovnijim
Da biste povećali intenzitet hodanja vodom, možete gornjem dijelu tijela dati zahtjevnije vježbanje pomoću tegova za zapešća, pjenastih bučica, rukavica za otpor ili ručnih traka s bilo kojom od ovih vježbi.
Za donji dio tijela možete stvoriti zahtjevnije vježbanje pomoću utega u gležnju ili možete pokušati hodati padobranom za otpor.
Drugi način povećanja intenziteta je trčanje umjesto da hodate u vodi. Ili možete raditi intervalni trening trčanjem ili trčanjem 30 sekundi, a zatim hodanjem redovnom brzinom nekoliko minuta. Možete nastaviti izmjenjivati brži i sporiji tempo 5 do 10 minuta.
Savjeti za sigurnost
- Ostanite hidrirani. Možda nećete primijetiti koliko se znoite dok radite u vodi. Važno je ostati dobro hidriran, pogotovo ako je bazen zagrijan.
- Pazite na skliske površine. Pazite i na oštre rubove i uglove. Da biste spriječili klizanje, možda biste trebali nositi vodene cipele.
- Nosite uređaj za plutanje. To je posebno korisno ako niste plivajući plivač ili imate problema s ravnotežom.
- Zaustavite se ako osjetite bol. Ne pokušavajte forsirati bilo koji pokret ako se ne osjećate ugodno.
- Izbjegavati bazena koji se grije iznad 90 ° F (32,2 ° C). Bazeni grijani na 82 do 88 ° F (27,8 do 31 ° C) mogu ublažiti bol, ali možda nije sigurno raditi u vodi koja se zagrijava iznad tog raspona.
Zaustavite se odmah i potražite pomoć ako osjetite:
- svjetlosne glave ili vrtoglavice
- nesposoban disati
- slab ili slab
- bol ili pritisak u prsima ili gornjem dijelu tijela
- gadan
- zbunjen
Prije početka vježbanja s vodom razgovarajte s liječnikom, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate lijekove na recept.
Donja linija
Hodanje u vodi izvrsna je opcija vježbanja za kardio i otpor. Može pomoći jačanju i tonusu mnogih mišićnih skupina, istovremeno sagorijevajući kalorije i njegujući vaše kosti i zglobove.
Započnite polako i postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga. Možete ga učiniti zabavnim i zanimljivim isprobavanjem varijacija i korištenjem različite opreme. Radeći na taj način, možda ćete otkriti da hodanje po vodi postaje redovan dio vaše fitness rutine.
