Njemački volumenski trening (GVT) intenzivan je program vježbanja koji stvara mišićnu masu i snagu potrebnu za dizače utega koji se kreću dalje od osobnih visoravni.
To se ponekad naziva i metoda od 10 setova. Program treninga uključuje veliki broj setova i ponavljanja s kratkim periodima odmora između. GVT naglašava vaše mišiće, koji reagiraju pokrećući rast mišića.
Ova metoda treninga pomaže bodybuilderima i dizačima tegova u izgradnji snage, povećanju mišićne veličine i razvoju mršave tjelesne težine.
Iako je program treninga izuzetno težak, njegova popularnost leži u njegovom potencijalu za postizanje impresivnih rezultata u smislu izgradnje snage i mase mišića.
Navedene pogodnosti
GVT operira vaše mišiće ponavljajuće i prisiljava ih da rade velikim intenzitetom. Tijelo reagira na stres GVT-a pokrećući rast mišića, poznato kao hipertrofija.
Dok GVT program zahtijeva 10 setova svake vježbe, možda ćete vidjeti prednosti kada radite manje setova. To može ovisiti o jedinstvenoj reakciji vašeg tijela na program treninga.
Neka istraživanja ukazuju na prednosti djelovanja manje od 10 skupova. Istraživači su u malom istraživanju za 2017. s 19 sudionika otkrili da je provođenje 5 ili 10 setova od 10 ponavljanja jednako učinkovito u poboljšanju:
- hipertrofija mišića
- snaga
- mršava tjelesna masa
Ovaj dokaz sugerira da izvođenje 4 do 6 setova svake vježbe može dovesti do rezultata izbjegavajući planiranje ili pretreniranje.
I studija iz 2018. s 12 sudionika izvijestila je da izvođenje 5 setova vježbe može biti jednako učinkovito kao i 10 setova u smislu snage mišića i hipertrofije. Skupina koja je odradila 10 setova zabilježila je smanjenje mršave mišićne mase između 6 i 12 tjedana.
Ovi nalazi sugeriraju da možda neće biti potrebno više od 5 setova vježbe. Za istraživanje ovoga potrebno je daljnje istraživanje.
10 x 10 plan vježbanja
U GVT-u, vježba 10 x 10 podrazumijeva 10 zadataka od 10 ponavljanja za 10 vježbi.
Izvršavajući ovaj broj setova i ponavljanja koristeći veliku glasnoću, osiguravate da radite mišiće do njihovog punog kapaciteta, što pomaže izgraditi snagu i masu.
Možete varirati koje vježbe radite u različite dane. Neki protokoli zahtijevaju manji broj ponavljanja ili ponavljanja za određene vježbe. Upotrijebite istu količinu težine za svaki set, povećavajući opterećenje kako dobivate snagu. Ostavite 60 do 90 sekundi odmora između setova.
Izmjenjujte mišićne skupine u različite dane, tako da ne trenirate istu mišićnu skupinu više od jednom svakih nekoliko dana. Omogućite barem 1 cijeli dan odmora tjedno.
Nekoliko vježbi koje treba razmotriti uključuju:
- stisak stopala s uskim držanjem (prsa i ruke)
- curl curl (biceps i ramena)
- čučanj sa leđima
- lat pada (prsa)
- red savijen (lat.)
Savjeti o zdravoj prehrani
Plan zdrave prehrane ide ruku pod ruku s GVT-om ako želite izgubiti masti i izgraditi mišiće. Da biste postigli najbolje rezultate, slijedite čvrsti plan prehrane koji uključuje obilje kalorija i mogućnosti zdrave hrane.
Uključite zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Jedite puno svježeg voća i povrća. Eksperimentirajte s dodacima za bodybuilding, poput bjelančevina iz surutke, kreatina i kofeina kako biste vidjeli što za vas djeluje.
Povećajte unos proteina, posebno neposredno prije i nakon treninga. Uključite zdrave izvore proteina, kao što su nemasno meso, piletina i riba. Vegetarijanske opcije uključuju grčki jogurt, grah i jaja. Veganske opcije uključuju sjemenke bundeve, chia i grašak od bjelančevina.
Složeni ugljikohidrati pružaju energiju i prehranu dok pomažu u izgradnji mišića. Zdravi izbor uključuje zobenu kašu, kvinoju i cjelovite žitarice.
Ograničite ili izbjegavajte rafinirane, jednostavne ugljikohidrate, poput slatke hrane i pića, koncentrata voćnih sokova i pekarskih proizvoda. Također ograničite ili izbjegavajte unos duboko pržene hrane i alkohola.
Kada vidjeti profesionalca
Ako želite pomoć oko postavljanja jasno definiranih ciljeva, smislite plan vježbanja kako biste vas tamo doveli.
Fitnes pro preporučuje se i osobama koje nisu u fitnessu ili bodybuildingu, imaju medicinske probleme ili se oporavljaju od ozljede.
Korisni su i za ljude koji se žele probiti kroz svoje trenutne visoravni. GVT nije prikladan za početnike, tako da vam trener može pomoći u boljoj formi, tako da možete pokrenuti GVT program.
Osobni trener može osigurati da koristite ispravnu formu i tehniku kako biste maksimizirali svoje rezultate uz sprečavanje ozljeda. Oni također mogu biti sigurni da koristite ispravno opterećenje težine i savjetovati vas koliko setova trebate učiniti. Oni također mogu odrediti odgovarajući interval odmora.
Fitnes pro će vam također pomoći da vas motivira kada se osjećate umorno ili obeshrabreno. Aspekt odgovornosti rada s profesionalcem znači da će vam biti vjerojatnije da ćete se držati svog plana vježbanja.
Donja linija
Njemački volumen trening (GVT) je izazovan program koji učinkovito donosi mišićni dobitak.
Radite GVT sesiju 2 do 3 puta tjedno. Intenzitet programa zahtijeva da se potpuno odmorite i oporavite između sesija. Promijenite rutinu često kako biste izbjegli platoe.
Prekinite praksu ako osjetite bilo kakvu bol ili povrede. Nakon što ste napravili potpuni oporavak, možete početi ponovo.
Prije nego što započnete s ovim programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u tjelovježbi, uzimate lijekove ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
