Grudi preša je klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela koja djeluje na vaše pektorale (prsa), deltoide (ramena) i tricepse (ruke). Za najbolje rezultate i sigurnost, ključno je da koristite pravilnu formu i dobru tehniku.
Ako tek počinjete, pronađite osobnog trenera ili drugara koji će te primijetiti, pratiti formu i dati povratne informacije. Postoji nekoliko varijacija pritiska na prsima koje možete učiniti sa strojem ili bez njega.
Nastavite čitati da biste naučili kako raditi pritiske na prsima, prednosti i mjere opreza.
Kako izvesti prsa u prsima
Ispod su neki savjeti i detaljni upute za rad prsa na prsima. Pogledajte demonstraciju prsa u prsima u ovom videu:
Savjet
Prije početka ove vježbe, evo nekoliko savjeta za bolju formu:
- Tijekom vježbanja držite kralježnicu ravnom i izbjegavajte zakrčiti donji dio leđa.
- Cijelo vrijeme pritisnite glavu, ramena i stražnjicu u klupu.
- Možete koristiti podignutu platformu pod nogama.
- Nogu čvrsto pritisnite u pod ili platformu tijekom vježbe.
- Da biste ciljali tricepse, laktom privucite bliže bokovima.
- Da biste ciljali svoje pektorale, izbacite laktove od tijela.
- Držite zglobove neutralno kako se ne bi savijali u oba smjera.
Da biste napravili prsni koš
- Lezite na ravnu klupu s nogama pritisnutim u pod.
- Navucite ramena prema dolje i natrag da ih pritisnete u klupu.
- Držite dva bučica s dlanovima okrenutim prema naprijed, a palčeve omotane oko drške.
- Na udisaju spustite bučice malo šire od sredine prsa, polako i kontrolirano.
- Nježno dodirnite bučice do prsa.
- Na izdisaju pritisnite ruke prema gore držeći laktove lagano savijenim.
- Namjestite bučice malo ispod razine očiju.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Prednosti
Prsni pritisak je jedna od najboljih vježbi za prsa za izgradnju snage gornjeg dijela tijela.
Ostale učinkovite vježbe uključuju pec palubu, kabelski crossover i umove. Grudi preša ciljaju vaše pektorale, deltoide i tricepse, izgradnju mišićnog tkiva i snage. Djeluje i na vaš serratus anterior i biceps.
Ova gornja čvrstoća i snaga tijela pomažu u svakodnevnim aktivnostima kao što su guranje kolica, kolica i teška vrata. Također je korisna za sportove poput plivanja, tenisa i bejzbola.
Ostale prednosti treninga snage uključuju poboljšanu razinu kondicije, jače kosti i bolje mentalno zdravlje.
Dobit ćete mišiće i izgubiti masnoću, pomažući sagorjeti više kalorija čak i u mirovanju. Ove prednosti mogu vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje, što vam može povećati samopouzdanje i dobrobit.
Varijacije
Evo nekoliko varijacija prsa u prsima, a svaka se malo razlikuje u mišićima na koje cilja. Isprobajte nekoliko da biste vidjeli koje vam je draže ili ih umiješajte u svoju rutinu vježbanja.
Nagib
To varijaciju radite na nagnutoj klupi. Ovo cilja gornje pektorale i ramena, a pritom stavlja manje opterećenja na rotorske manžetne.
Budući da vaša ramena nisu toliko snažna kao prsni mišići, možda ćete trebati upotrijebiti opterećenje manje težine za ovu varijaciju.
Jedan od nedostataka ove varijacije je da ne radite cijele mišićne mišiće. Uz to, sljedeći dan morat ćete odmoriti ramena kako biste izbjegli pretjeranu upotrebu i potencijalne ozljede.
Kabel
Ova varijacija omogućuje vam kretanje polako i s kontrolom. Kabelska preša za prsa jača vaše osnovne mišiće, što poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Možete to raditi jednu po jednu i podesiti visinu svakog pritiska da ciljate različita područja prsa. Upotrijebite pojaseve otpora ako nemate kabelski stroj.
Sjedeći
Sjedala prsa sjedećeg mišića rade vaše mišiće bicepsa i latissimus dorsi. Stroj vam omogućuje podizanje težih tereta s većom kontrolom. Upotrijebite pravilan oblik i namjestite sjedalo i ručke u pravilan položaj.
Koristite glatke, kontrolirane pokrete i izbjegavajte da vam laktovi budu predaleko, što će vam prekomjerno iztegnuti ramena. Ovu vježbu možete raditi jednu po jednu.
Stajati
Stojeći prsni koš poboljšava ravnotežu i cilja na vaše mišiće stabilizatora. Tu spadaju rotatorna manšeta, erector spinae i transversus abdominus.
Ova varijacija je idealna ako već imate čvrst temelj i izvrsnu formu. Jedina mana je to što manje djeluje na vaše prsne mišiće.
Ploča učitava
Ovu varijaciju možete raditi dok stojite ili ležite na klupi. Izolira vaše unutarnje pektorale i umanjuje mogućnost ozljeda. Stiskanje težine prisiljava vas da zadržite mišiće tijekom cijele vježbe.
Komoda za prsa naspram klupe
I prsni prsima i press klupa učinkovite su vježbe. Rade iste mišićne skupine, ali na nešto drugačije načine.
U smislu koja je bolja, zapravo se svodi na to što više volite i kako se svaka vježba osjeća u vašem tijelu. Možete izmjenjivati prsni prst i stisak stopala u različite dane svog vježbanja kako biste prilagodili svoju rutinu.
Kako izbjeći ozljede
Da biste bili sigurni i izbjegli ozljede, važno je da prsa radite s pažnjom i oprezom.
Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte s liječnikom, posebno ako imate ozljede ili medicinska stanja koja mogu utjecati na vašu rutinu.
Napravite zagrijavanje i ohladite se
Prije nego što započnete s vježbom, zagrijte 5 do 10 minuta. Uz hodanje, trčanje ili skakanje, napravite nekoliko rastezanja kako biste opustili ruke, prsa i ramena.
Na kraju svake sesije se ohladite i istegnite mišiće koje ste radili.
Počnite s malim utezima
Počnite s malim utezima i polako se nadogradite nakon što spustite tehniku.
Upotrijebite spotter, pogotovo ako ste početnik. Mogu biti dostupni za držanje utega, provjeravanje forme, podržavanje pokreta i osiguravanje da koristite ispravno opterećenje težine.
Pokušajte dva do tri puta tjedno
Uključite preše za prsa u svoju fitness rutinu dva do tri puta tjedno. Ostavite najmanje jedan dan odmora između treninga kako biste izbjegli pretreniranje mišićnih skupina.
Uravnotežite vježbe prsa s jačanjem ramena. To pomaže u sprječavanju ozljeda od prekomjernog opterećenja tereta.
Radite samo u mjeri koja je ugodna, a da ne izazovete stres, naprezanje ili bol. Prestanite vježbati ako osjetite bilo kakvu intenzivnu bol i odmarajte se dok se vaše tijelo ne oporavi u potpunosti.
Savjeti za formu i tehniku
Obavezno slijedite ove savjete sa svakim predstavnikom:
- Kad spuštate utege, nemojte ih prelaziti preko ramena, jer to može nategnuti vašu rotor manžetnu.
- Uravnotežite desnu i lijevu stranu podizanjem utega u jednakoj mjeri. Ravnomjerno uhvatite težinu između svih prstiju.
- Ako osjetite bol zbog prsa s ravnim klupama, odlučite se za prsni koš ili nagib prsa.
- Kada koristite bučice, izbjegavajte da ih po završetku stavljate na pod. Ako to učinite, možete ozlijediti manžetnu rotora. Umjesto toga, stavite ih na prsa i pažljivo dođite u sjedeći položaj. Postavite bučice na bedra prije nego što ih spustite na pod.
Donja linija
Možete dodati preše za prsa u svoju rutinu dva do tri puta tjedno.
Ako ste novi u dizanju utega, razmislite o radu s promatračem ili osobnim trenerom. Pomoći će vam da započnete i osigurati da vježbu ispravno radite.
