Povlačenja nisu šala. Čak i za ozbiljno prikladne ljude povlačenje može biti izazov. Nije lagan posao podići cijelo tijelo uz samo šipku za podršku.
Jedan od načina da se postigne potez je izvođenje mrtvih vješanja. Njihovo ime zvuči upravo onako kako liče: Jednostavno visi s trake za povlačenje.
Neki ljudi koriste i mrtve ogrlice kako bi istegnuli gornji dio tijela.
Pogledajmo ostale razloge za pravljenje mrtvih vješanja, kako ih pravilno izvesti i varijacije koje treba isprobati.
Prednosti mrtvih vise
Mrtav tijek djeluje i jača sljedeće mišićne skupine:
- Gornji dio leđa
- ramena
- srž
- podlaktice
- fleksori za ruke i zglobove
Rad ovih grupa mišića pomoći će vam u postizanju poteškoća. Ali to nisu sve mrtve ogrlice.
Dekomprimirajte kralježnicu
Mrtvo vješanje može dekomprimirati i istegnuti kralježnicu. Može biti korisno ako često sjedite ili morate ispružiti bolna leđa.
Za najbolje rezultate pokušajte vješati ravnih ruku 30 sekundi do jedne minute prije ili poslije treninga.
Poboljšajte čvrstoću prianjanja
Mrtve visi mogu poboljšati čvrstoću prianjanja. Snažan stisak nije samo za držanje telefona. Neke studije pokazuju kako slaba čvrstoća prianjanja može biti faktor rizika za smanjenu pokretljivost kasnije u životu.
Morate se čvrsto držati želite li otvoriti usku staklenku ili planirate penjati se. Izvođenje mrtvih vješanja nekoliko puta tjedno može poboljšati čvrstoću prianjanja.
Istegnite gornji dio tijela
Mrtve vješalice lijepo su protezanje za ramena, ruke i leđa. Ako se vaše tijelo osjeća tijesno od sjedenja ili vježbanja, možda ćete htjeti isprobati mrtve ogrlice nekoliko puta tjedno kao zahlađenje ili opuštajuće strije.
Ublažite bol u ramenima
Ako imate ozljedu rotatorne manžetne, mrtve obloge mogu ojačati vaše ozlijeđene mišiće ramena i pomoći vam da preradite rame.
Kako izvesti mrtvu vješalicu
Da biste izveli mrtvo vješanje, slijedite ove korake:
- Upotrijebite sigurnu nadzemnu traku. Upotrijebite korak ili klupu tako da lako možete doći do šipke s rukama. Ne želite skočiti ravno u mrtvu vješalicu.
- Uhvatite šipku prema gore (dlanovi okrenuti prema vama). Cilj je držati ruke široke ramena.
- Odmaknite se od stuba ili klupe tako da visite za šankom.
- Držite ruke ravno. Ne savijajte ruke i budite opušteni.
- Držite se 10 sekundi ako ste novi u vježbi. Napravite svoj put do 45 sekundi do jedne minute.
- Polako zakoračite na stub ili klupu prije nego što pustite ruke. Ponovite do 3 puta, ako želite.
Izmijenjeni mrtvi objesi za početnike
Ako ste novi za mrtve vješalice, usredotočite se na pravilan oblik prijanjanja prije pokušaja vježbe. Držanje možete vježbati dok stojite na klupi ili koračate dok visite za šankom.
Jednom kada stegnuti dolje, možete izvoditi modificirane mrtve vješalice na potpomognutom vučnom stroju. Dodatni otpor pomoći će vam da savladate potez prije nego što samostalno izvedete mrtve vješalice.
Kada biste trebali raditi mrtve ogrlice?
Sve ovisi o vašim ciljevima.
Koristite li mrtve ogrlice za dekompresiju kralježnice? Radite ih prije ili poslije vježbanja kao lijepo istezanje.
Razvijate snagu gornjeg dijela tijela? Pokušajte dodavati mrtve vješalice danima kada radite druge vježbe gornjeg dijela tijela ili ramena. Možete raditi do 3 seta zavjesa od 30 sekundi.
Varijacije mrtvih vješanja
Kad se tradicionalno mrtvo spusti dolje, možete isprobati neke varijacije.
Mrtvi vise na nadzemnim prstenima
Nadoplatni prstenovi nisu tako stabilni kao šipka, pa dodaju dodatni izazov. Evo kako ih napraviti:
- Koristite korak ili klupu da biste lako došli do nadzemnih prstenova.
- Držite jedan prsten sa svakom rukom dok silazite s klupe da visite ili podignite noge tako da su koljena savijena, ovisno o tome koliko su visoki prstenovi.
- Ruke držite ravno dok visite.
- Držite se prstenova 10 do 30 sekundi. Radite do 3 seta.
Neutralni zahvat mrtve visi
Izvedite gore navedene korake kako biste napravili mrtvo vješanje, ali dlanovi su usmjereni prema vama tijekom vježbe.
Mrtvaci s jednom rukom vise
Dok radite na snazi, pokušajte izvesti mrtvu vješalu s jednom rukom umjesto dvije. Ovo je napredniji potez.
Ako su vaš cilj povlačenja
Mrtve vješalice dobar su prvi korak u ovladavanju izvlačenjem. Ako vam je cilj napredovati od mrtvog vješanja do nabora, usredotočite se na trening snage kako bi se gornji dio tijela i jezgre.
Sljedeći strojevi vjerojatno su u vašoj lokalnoj teretani. Oni vam mogu pomoći da dobijete potrebnu snagu za napredak u grupi:
- Pomagao pullup stroj će vam pomoći svladati obrazac za pravilno izvođenje bez pomoći pullups. Postupno izvodite povlačenja s manjim otporom težine kako postajete jači.
- TRX vam može pomoći da razvijete snagu u svojim bicepsima i ramenima.
- Kabel stroja omogućuje izvođenje zemljopisne pulldowns i ravne pulldowns ruku.
- Kvržice, ili potpomognute ili bez pomoći, razvijaju mišiće potrebne za potpune povlačenja.
Oduzeti
Mrtvo vješanje dobra je vježba ako trenirate izvoditi poteze s nadzemne trake ili samo želite poboljšati snagu gornjeg dijela tijela. Mrtve vješalice također pomažu istegnuti i dekomprimirati kralježnicu.
Obavezno radite mrtve ogrlice sa sigurnog šanka. Izradite svoj put trajanja kako biste spriječili ozljede.
Mrtve vješanja možda nisu sigurne ako ste trudni. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, obratite se osobnom treneru za podršku.
