Kad je u pitanju vježbanje, najbolje vrijeme u danu za vježbanje je ono koje možete raditi dosljedno. Svi su različiti. Pravo vrijeme ovisi o faktorima poput vaše sklonosti, stila života i tijela.
Iako ne postoji odgovor koji odgovara svima, jutarnje vježbe imaju neke prednosti. Pogledajmo potencijalne pogodnosti rane seanse znojenja.
Prednosti
Ako ste na ogradi oko započinjanja jutarnje vježbe vježbanja, uzmite u obzir sljedeće prednosti.
1. Manje odvraćanja pažnje
Jutarnje vježbe obično znače da ste manje skloni distrakciji. Kad ste se prvi put probudili, niste započeli rješavati današnji popis obaveza. Također je manje vjerojatnost da ćete dobiti telefonske pozive, tekstualne poruke i e-poštu.
Uz manje ometanja, veća je vjerojatnost da ćete pratiti svoj trening.
2. Tuku toplinu
Ljeti će se vježbanje ujutro osjećati ugodnije, jer najtopliji dio dana je od 10 do 15 sati. Preporučuje se izbjegavanje vježbanja na otvorenom za to vrijeme.
Ako više volite aktivnosti na otvorenom, najbolje je vježbati u rano jutro, posebno u vrlo vrućim danima.
3. Zdraviji izbor hrane
Vježba s ranim jutarnjim satima mogla bi postaviti ton za zdraviji dan.
U studiji za 2018. godinu objavljenom u časopisu International Journal of Obesity, 2680 studenata bilo je završilo program vježbanja u trajanju od 15 tjedana. Svaki je tjedan uključivao tri kardiološke sesije od 30 minuta.
Od učenika se nije tražilo da promijene način prehrane. Pa ipak, oni koji su se držali programa donijeli su zdraviju hranu, poput jela manje crvenog mesa i pržene hrane.
Iako studija nije testirala najbolje vrijeme dana za vježbanje, nalazi pokazuju kako vježbanje može nadahnuti zdraviju prehranu. Rano vježbanje može vas potaknuti na zdraviji izbor tokom dana.
4. Povećana budnost
Jutarnji trening može biti bolje podudaranje s hormonskim fluktuacijama vašeg tijela.
Kortizol je hormon koji vas održava budnima i budnima. Često se naziva hormonom stresa, ali uzrokuje probleme samo kad ga ima previše ili premalo.
Tipično, kortizol se povećava ujutro, a kapi uveče. Svoj vrhunac dostiže oko 8 sati ujutro
Ako imate zdrav cirkadijanski ritam, vaše je tijelo za sada moglo biti spremnije za vježbanje.
5. Više ukupne energije
Redovita tjelovježba izvrsna je za pojačavanje energije i smanjenje umora. Kad vježbate, kisik i hranjive tvari putuju u vaše srce i pluća. To poboljšava vaš kardiovaskularni sustav, izdržljivost i opću izdržljivost.
Ako vježbate rano, možda ćete se osjećati energičnijim tokom dana.
6. Bolja usredotočenost
Tjelesna aktivnost također poboljšava fokus i koncentraciju, bez obzira kada to radite. Ali ako se tijekom dana imate problema s fokusiranjem, jutarnja vježba može biti samo karta.
Studija iz 2019. godine objavljena u Britanskom časopisu za sportsku medicinu utvrdila je da jutarnja tjelovježba poboljšava pažnju, vizualno učenje i odlučivanje.
U istraživanju su sudionici završili u trajanju od 8 sati dužeg sjedenja uz i bez 30-minutne jutarnje šetnje stazom. Ponekad su uzimali i 3 minute pauze za hodanje svakih 30 minuta.
Dani s jutarnjim vježbanjem bili su povezani s boljom spoznajom tijekom dana, posebno kada su upareni s redovitim pauzama.
7. Bolje raspoloženje
Tjelesna aktivnost prirodni je lijek za stres. Tijekom vježbanja, vaš mozak stvara više endorfina, neurotransmitera koji se "osjećaju dobro" iza uska trkača. To se ujedno i udaljava od anksioznih misli.
Jutarnja vježba odličan je način da dan započnete pozitivno. Osjećat ćete i osjećaj postignuća, pružajući vam optimističan izgled za taj dan.
8. Podržati gubitak težine
Rani treninzi mogu biti najbolji za gubitak kilograma, pokazala je mala studija iz 2015. objavljena u časopisu EBioMedicine.
U studiji je 10 mladića vježbalo ujutro, popodne i navečer tijekom odvojenih seansi. Istraživači su otkrili da je 24-satno sagorijevanje masti bilo najveće kada su vježbali ujutro prije doručka.
Ako želite smršavjeti, jutarnje vježbanje može pomoći.
9. Kontrola apetita
Općenito, vježbanje pomaže u reguliranju vašeg apetita smanjujući ghrelin, hormon gladi. Povećava i hormone sitosti, poput peptida YY i peptida sličnog glukagonu-1.
Međutim, vježbanje ujutro može još više kontrolirati vaš apetit.
U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 35 žena hodalo je staznom stazom 45 minuta ujutro. Zatim su istraživači izmjerili moždane valove žena dok su pregledavali fotografije cvijeća (kontrola) i hrane.
Tjedan dana kasnije postupak se ponovio bez jutarnjeg vježbanja. Istraživači su otkrili da su ženski mozgovi snažnije reagirali na fotografije hrane kada nisu vježbali ujutro.
Ovo sugerira da jutarnje vježbe mogu poboljšati način na koji vaš mozak reagira na znak hrane.
10. Povećana ukupna aktivnost
Mogućnosti rane vježbe ne prestaju ujutro. Prema istoj studiji iz 2012. iz oblasti medicine i znanosti u sportu i vježbanju, jutarnje vježbanje povezano je s većim kretanjem tokom dana.
Nakon šetnje 45 minuta ujutro, sudionici su pokazali porast tjelesne aktivnosti tijekom sljedeća 24 sata.
Ako pokušavate živjeti aktivniji stil života, jutarnje vježbanje može vam pružiti ruku.
11. Kontrola glukoze u krvi
Tjelesna aktivnost važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 1 (T1DM). Ali za ljude s T1DM mogu biti naporno raditi. Vježbanje predstavlja rizik od hipoglikemije ili niske glukoze u krvi.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu Journal of Diabetes Science and Technology otkrila je da jutarnje vježbanje smanjuje taj rizik. U studiji je 35 odraslih osoba s T1DM odradilo dvije odvojene seanse jutarnjih i popodnevnih vježbi na trkačkoj stazi.
U odnosu na popodnevne sesije, jutarnje vježbe predstavljale su manji rizik od hipoglikemijskih događaja nakon aktivnosti.
Istraživači misle da se kortizol može naći u igri. Osim što povećava budnost, kortizol pomaže i u kontroli šećera u krvi. Niže razine, koje se pojavljuju kasnije tokom dana, mogle bi olakšati razvoj hipoglikemije.
12. Upravljanje krvnim tlakom
U Sjedinjenim Državama 1 od 3 odrasle osobe ima hipertenziju ili visok krvni tlak. Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina prirodne kontrole hipertenzije. No prema maloj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Vaskularno zdravlje i upravljanje rizikom, tjelovježba ujutro možda je najbolji potez.
Tijekom tri odvojene sesije, 20 odraslih prehipertenzivnih osoba vježbalo je na trkačkoj stazi u 7 ujutro, 13 i 19 sati. Sudionici su također nosili medicinski uređaj kako bi nadzirali reakciju krvnog tlaka.
Istraživači su otkrili da su se najpovoljnije promjene krvnog tlaka dogodile 7 sati ujutro.
13. Poboljšan san
Rano vježbanje moglo bi biti upravo ono što vam je potrebno da se odmorite. Ista studija iz 2014. za vaskularno zdravlje i upravljanje rizikom pokazala je da su odrasli bolje spavali u danima kada su vježbali u 7 sati ujutro
Nakon jutarnjeg treninga, sudionici su proveli više vremena u dubokom snu i doživjeli manje noćnih buđenja. Također im je trebalo manje vremena da zaspe.
Vježbanje vani u jutarnjim satima nudi još više perks vezanih uz spavanje. Izloženost svjetlu u ranim danima može pomoći povećati razinu melatonina noću.
Trebate jesti prije?
Za vrijeme vježbanja prije doručka važno je stabilizirati šećer u krvi prije vježbanja. U protivnom, vaše će se tijelo teško snalaziti kroz trening.
Prije jutarnjeg vježbanja jedite lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Ovi hranjivi sastojci pružit će vam energiju i uljepšati mišiće za vježbanje.
Idealni obroci prije vježbanja uključuju:
- maslac od banane i kikirikija
- zobena kaša s bademovim mlijekom i bobicama
- Grčki jogurt s jabukama
Jedite ove namirnice jedan do tri sata prije vježbanja. Možda ćete trebati eksperimentirati da vidite koje vrijeme vam najbolje odgovara.
Nakon vježbanja morat ćete napuniti zalihe ugljikohidrata i proteina u vašem tijelu. Unutar 15 minuta vježbanja uživajte u obroku nakon vježbanja, poput:
- pureći sendvič s integralnim kruhom i povrćem
- smoothie s proteinskim prahom i voćem
- Grčki jogurt s bobicama
Ne zaboravite piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
Jutro protiv večeri
Općenito, bolje je raditi ujutro jer je lakše obvezati se i obaviti prije nego što odgovornosti preuzmu dan.
U večernjim satima mnogi se osjećaju umorni nakon posla ili škole. Može biti teško pronaći motivaciju ili vrijeme za vježbanje. Vježbanje noću također može povećati energiju, što otežava zaspati.
Ali to ne znači da večernje vježbanje nema koristi. Moguće prednosti uključuju:
- Viša tjelesna temperatura. Vaša tjelesna temperatura najviša je oko 16:00. To je idealno jer su vam mišići već zagrijani.
- Povećana snaga i izdržljivost. U usporedbi s jutrom, vaša snaga i izdržljivost su veći popodne.
- Više prijatelja za vježbanje. Možda će biti lakše pronaći partnere za vježbanje kasnije tokom dana.
- Oslobađanje od stresa. Nakon dugog dana vježbanje vam može pomoći u odmotavanju i uklanjanju stresa.
Također, različito doba dana može biti najbolje za različite vrste vježbanja. Na primjer, intenzivna spin klasa može biti idealna ujutro, dok bi opuštajuća joga rutina mogla biti praktičnija noću.
Uvijek je najbolje vježbati u doba dana koje vam najbolje odgovara. Dosljedna vježba u bilo koje doba dana je bolja od nedosljednih jutarnjih vježbi.
Savjeti za početak
S vremenom i strpljenjem možete pokrenuti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja. Evo kako to ostvariti:
- Lijepo spavaj. Dobar noćni odmor neophodan je za rano buđenje. Cilj za sedam do osam sati sna.
- Postupno prilagodite vrijeme vježbanja. Umjesto da skačete u 6 ujutro, polako premjestite vrijeme vježbanja ranije i ranije.
- Pripremite svoju opremu za vježbanje. Prije odlaska u krevet odredite svoju teretanu odjeću, tenisice i ostale potrepštine za vježbanje.
- Unaprijed napravite doručak. Pripremite energični obrok prije treninga noć prije.
- Upoznajte prijatelja za vježbanje. Pravljenje planova s prijateljem je odličan način da se smatrate odgovornim.
- Vježbajte u čemu uživate. Isprobajte nove vježbe i pogledajte što vam se najviše sviđa. Kad zaista uživate u vježbanju, bit će lakše ustati iz kreveta.
Donja linija
Ako želite započeti fitness rutinu, razmislite o jutarnjim vježbama. Rana vježba pomoći će vam da dan započnete s više energije, usredotočenosti i optimizma. Osim toga, nakon jutarnjeg vježbanja vjerojatnije je da ćete se zdravo hraniti i čitati dan.
Unatoč ovim prednostima, ne postoji "pravo" vrijeme za vježbanje. Najbolje je vrijeme koje se možete držati dugoročno.
