Nije rijetkost vidjeti sportaše, ljubitelje fitnessa i ratnike za vikende kako nakon fizičkih aktivnosti skaču u ledeno kupatilo.
Također se naziva i uranjanje hladne vode (CWI) ili krioterapija, a praksa da se 10-minutno umočenje u vrlo hladnu vodu (50-59 ° F) nakon intenzivnog vježbanja ili natjecanja vjeruje da pomaže u smanjenju bolova i bolova u mišićima.
Trenutno istraživanje ledenih kupelji
Praksa korištenja ledenih kupki za ublažavanje upaljenih mišića seže desetljećima. Ali studija iz 2017. može dovesti do stvaranja ključa u tom uvjerenju.
Najnovije istraživanje sugerira da su prethodne ideje o blagodatima kupke od ledene kupke pogrešne i da nema bolnih mišića.
Iako se u studiji tvrdi da je aktivan oporavak - poput 10 minuta vježbanja slabog intenziteta na stacionarnom biciklu - jednako dobar za oporavak kao i CWI, stručnjaci s tog područja još uvijek vjeruju u korištenje ledenih kupki.
Dr. A. Brion Gardner, ortopedski kirurg s Centrima za naprednu ortopediju, kaže da još uvijek postoje koristi od ledenih kupki.
"Studija ne dokazuje 100 posto da nema koristi od ledenih kupki", kaže on. "To sugerira da ranije vjerovane prednosti bržeg oporavka, smanjenja oštećenja mišića i tkiva i poboljšane funkcije nisu nužno istinite."
I dr. Thanu Jey, direktor klinike na klinici za sportsku medicinu u Yorkvilleu, slaže se.
"Uvijek će biti istraživanja koja će podržati obje strane ove debate", kaže on. "Iako je velik dio istraživanja neuvjerljiv, uspoređujem se s trenutno najboljim menadžmentom profesionalnih sportaša koji redovito koriste ledene kupke."
Ograničenja studija
Jedna važna stvar koju treba napomenuti u ovoj studiji je veličina uzorka i dob.
Studija se sastojala od 9 mladića u dobi od 19 do 24 godine koji su dva do tri dana u tjednu vježbali otpor. Potrebno je više istraživanja i veće studije da bi se odvojile prednosti ledenih kupelji.
5 potencijalnih prednosti ledenih kupelji
Ako razmišljate o isprobavanju ledene kupke, možda se pitate koje su potencijalne koristi i je li vrijedno izložiti svoje tijelo jakoj hladnoći.
Dobra vijest je da postoje neke potencijalne prednosti korištenja ledene kupelji, posebno za ljude koji rade ili su natjecateljski sportaši.
1. Olakšava bolne i bolne mišiće
Prema Gardneru, najveća korist od ledenih kupki, najvjerojatnije, jest ta što jednostavno čine da se tijelo osjeća dobro.
"Nakon intenzivnog vježbanja, uranjanje u hladnoću može biti olakšanje za bol, peckanje mišića", objašnjava.
2. Pomaže vašem središnjem živčanom sustavu
Gardner kaže da ledena kupka može pomoći i vašem središnjem živčanom sustavu pomažući u snu i, posljedično, čineći da se osjećate manje umorno.
Uz to, kaže da bi to moglo poboljšati vrijeme reakcije i eksplozivnost u budućim vježbama.
3. Ograničava upalni odgovor
Teorija, kaže Jey, kaže da smanjenje lokalne temperature nakon vježbanja pomaže ograničiti upalni odgovor, smanjuje količinu upale i pomaže vam da se brže oporavite.
4. smanjuje učinak topline i vlage
Kupanje ledene kupke može umanjiti učinak topline i vlage.
"Ledena kupka prije duge utrke u uvjetima povećanja temperature ili vlažnosti može sniziti tjelesnu temperaturu jezgre za nekoliko stupnjeva što može dovesti do poboljšanja performansi", objašnjava Gardner.
5. Trenira vaš vagusni živac
Jedna od glavnih prednosti ledene kupelji kaže da certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje Aurimas Juodka, CSCS, CPT, može trenirati vaš vagusni živac.
"Vagusni živac povezan je s parasimpatičkim živčanim sustavom, a vježbanje vam može pomoći da se adekvatnije suočite sa stresnim situacijama", objašnjava on.
Nuspojave i rizici ledenih kupki
Najočitija nuspojava ledene kupelji je osjećaj hladnoće kada uronite svoje tijelo u hladnu vodu. No, izvan ove površne nuspojave, postoje i neki drugi rizici.
"Primarni rizik od ledene kupelji odnosi se na ljude koji imaju postojeću kardiovaskularnu bolest ili visok krvni pritisak", objašnjava Gardner.
"Smanjenje temperature jezgre i uranjanje u led sužava krvne žile i usporava protok krvi u tijelu", kaže on. To može biti opasno ako imate smanjen protok krvi, što Gardner kaže da vas rizikuje zbog zastoja ili moždanog udara.
Drugi rizik koji se može dogoditi je hipotermija, posebno ako ste predugo potopljeni u ledenoj kupelji.
Osobe s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 također moraju biti oprezne s ledenim kupkama, jer su obje povezane s smanjenom sposobnošću održavanja jezgrene temperature tijekom ekstremnih promjena temperature.
Savjeti za kupanje ledene kupke
Ako ste spremni zaroniti, trebate znati nekoliko stvari prije nego što potopite tijelo u led.
Temperatura ledene kupelji
Temperatura ledene kupelji, kaže Gardner, treba biti približno 10–15 ° C ili 50–59 ° Fahrenheita.
Vrijeme je u ledenoj kupelji
Provesti previše vremena u ledenoj kupelji može imati štetne posljedice. Zato bi trebalo ograničiti svoje vrijeme na ne više od 10 do 15 minuta.
Izloženost tijela
Gardner kaže da se uglavnom preporučuje uroniti cijelo tijelo u ledenu kupelj kako biste postigli najbolji učinak suženja krvnih žila.
Međutim, za početak ćete možda trebati prvo izložiti noge i potkoljenice. Kako vam je ugodno, možete se kretati prema prsima.
Kod kuće
Ako se odlučite na ledenu kupku kod kuće, Gardner kaže da koristite termometar koji će vam pomoći da postignete idealnu temperaturu pri uravnoteženju smjese leda i vode.
Ako je temperatura previsoka (iznad 15 ° C ili 59 ° F), dodajte topliju vodu. A ako je preniska, postepeno dodajte led dok ne postignete željenu temperaturu.
Vreme kupanja
"Što prije dođete u ledenu kupelj nakon vježbanja ili natjecanja, bolji bi efekti trebali biti", kaže Gardner.
Ako pričekate sat vremena nakon vježbanja, kaže da su neki iscjeliteljski i upalni procesi već započeli ili već završili.
Hunter reakcija / Lewisova reakcija
Još jedan način da se postignu prednosti leda na upaljenim mišićima je korištenje metode Hunters Reaction / Lewis Reaction, slijedeći format 10-10-10.
„Preporučujem glazuru 10 minuta (ne izravno na goloj koži), nakon čega uklanjate led 10 minuta, a zatim konačno slijedi s još 10 minuta glazure - to omogućuje 20 minuta učinkovitog fiziološkog postupka glazure“, objašnjava Jey,
krioterapija
Neki se odlučuju za krioterapijske komore za cijelo tijelo, što je u osnovi uredna terapija u uredu. Ove sesije nisu jeftine i mogu trajati od 45 do 100 dolara po sesiji.
Kratkoročno korištenje
Kada je u pitanju koliko često biste trebali uzimati ledenu kupku, istraživanje je ograničeno. Međutim, važno je napomenuti da neki stručnjaci kažu da su akutni napadi CWI-ja radi bržeg oporavka u redu, ali treba izbjegavati kroničnu upotrebu CWI-ja.
Donja linija
Istraživanje koje ispituje prednosti ledenih kupki je ograničeno. Mnogi stručnjaci i dalje vide vrijednost u korištenju CWI-ja nakon vježbanja sa zavidnim vježbačima i sportašima.
Ako odlučite koristiti ledene kupke kao oblik oporavka nakon atletskog događaja ili intenzivnog treninga, obavezno se pridržavajte preporučenih smjernica, posebno vremena i temperature.
