Zgibovi
Trebat će vam neka vrsta trake za izvlačenje ili čvrst cilindrični predmet da biste napravili izvlačenje. Inače, ova vježba je jednostavan način za izgradnju mišića ruku i ramena.
- Obe ruke stisnite traku za izvlačenje. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Držite ruke u širini ramena.
- Izvucite se dovoljno da visite s šipke kako vam stopala ne dodiruju zemlju, a ruke ravne.
- Nastavite se povlačiti sve dok brada ne bude iznad šipke.
- Polako se spustite dolje tako da su vam ruke opet ravno.
- Ponovite onoliko puta koliko želite.
Podijelite na Pinterestu
čučnjevi
Ova vježba pomaže u izgradnji mišića stražnjice i nogu, posebno mišića kvadriceps femoris (kvadriceps).
- Ustanite ravno tako da su stopala udaljena od bokova u širini.
- Stavite ruke na bokove i savijte trbušne mišiće.
- Spustite se dolje koristeći samo noge, kao da ćete sjesti, i stavite se u sjedeći položaj dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Držite gornji dio tijela što je moguće mirnije.
- Podignite se natrag u prvobitni položaj.
- Ponovite onoliko puta koliko želite.
Podijelite na Pinterestu
lunges
Ovu vježbu možete raditi bilo gdje. Izvrstan je za skupljanje i toniranje mišića nogu i stražnjice.
- Ustanite ravno, savijajući trbušne mišiće.
- Izdužite jednu nogu kao da radite korak, a zatim se nagnite naprijed kao da klečite dok koljena nisu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Vratite se na pete kako biste se podigli natrag u početni položaj.
- Ponovite onoliko puta koliko se osjećate ugodno na jednoj nozi.
- Ponovite za drugu nogu.
Podijelite na Pinterestu
Bench press
Za ovu vježbu trebat će vam ravna klupa na koju ćete ležati i ponderirana traka. Ipak, nemojte preopteretiti šipku jer se možete ozlijediti.
Stiskalice na klupi pomažu u stvaranju mišića ramena, tricepa i prsa. Ovo je dobra vježba za skupljanje gomile. Što više možete težiti klupi, to ćete više mišića izgraditi.
Možda ćete želite izvesti ovu vježbu uz pomoć promatrača radi sigurnosti.
- Lezite na leđa na klupi. Ako klupa ima stalak za šank, okrenite se prema traci. Ako nema stalak, pažljivo držite šipku i polako ležite natrag na klupi dok vam ne bude ugodno.
- Ako postoji stalak, zgrabite traku s obje ruke, uključujući i palce. Slobodno raširite prste.
- Ispružite ruke kako biste izvadili šipku iz regala.
- Polako spustite ruke da spustite šipku do prsa.
- Polako uspravite ruke i podignite šipku prema stalak. Ako nema stalak, budite sigurni da imate snage sjesti gore, nakon što završite.
- Ponovite korake 4 i 5 onoliko puta koliko se osjećate ugodno.
Podijelite na Pinterestu
Grafička preša
Za obavljanje ove vježbe potrebna vam je ponderisana traka. Previsoke preše pomoći će vam da skupite mišiće na rukama, ramenima, leđima, trbuhu i nogama.
- Rukama stisnite šake oko ramena.
- Podignite šipku malo iznad prednjeg dijela prsa, čak i ramenima.
- Polako podignite šipku iznad sebe dok ruke nisu ravno. Lakat držite zaključanima i podignite ramena kao da sliježete ramenima.
- Polako spustite šipku do visine ramena.
- Ponovite korake 3 i 4 onoliko puta koliko je ugodno.
Podijelite na Pinterestu
Koje vježbe treba izbjegavati
Za dobivanje na težini, minimizirajte aerobne i kardio vježbe. Oni su namijenjeni za sagorijevanje masti i tonus mišića, a ne za skupljanje.
Ne morate ih u potpunosti izbjegavati. Ove vježbe možete izvoditi umjereno kako biste tonirali mišiće. To će vam pomoći da izgradite definiciju, tako da možete postići izgled koji želite.
Što jesti za skupljanje
Nije teško dobiti na težini jedući više. Ali imajte na umu što jedete kako biste stekli zdravu težinu. Dijeta koja se gomila uglavnom sastoji se od zdravih masti, bjelančevina i složenih ugljikohidrata koji pomažu u izgradnji mišića i korištenju masti za sagorijevanje energije.
Probajte neku od sljedećih namirnica:
- mršavi proteini, poput piletine i ribe
- crveno meso bez hormona rasta, poput govedine koja se hrani travom
- jaja
- mliječni proizvodi s punim udjelom masti, kao što su punomasno mlijeko i grčki jogurt s punom masnoćom
- voće bogato masnoćom, poput avokada
- orašastih plodova, poput badema
- integralni kruh
Vodite bilješke o tome što jedete u časopisu ili aplikaciji koja prati hranjive tvari. Iznenađujuće je teško točno znati koliko pojedete, osim ako to ne napišete. Možda ćete otkriti da ne konzumirate dovoljno kalorija ili da je hrana odabrala dovoljno hranjivo za zdravu prehranu.
Praćenje svojih navika u časopisu može vam pomoći optimizirati unos zdravih masti i bjelančevina, izrezati bezvrijednu hranu i pratiti potrošnju kalorija tijekom vremena.
Životni stil se mijenja
Debljanje je više od jedenja i vježbanja. Evo što još možete učiniti kako biste maksimalno iskoristili svoj trening bez da nanesete štetu svom tijelu:
- Naspavaj se dovoljno. Ciljajte oko šest do osam sati noću.
- Smanjiti stres. Kortizol koji se oslobađa od stresa može vas natjerati da dobijete nezdravu težinu ili čak ponovo izgubite kilograme. Meditirajte, masažu ili više vremena provodite za svoje omiljene hobije.
- Smanjite ili zaustavite loše navike. Smanjite ili eliminirajte alkohol i pokušajte prestati pušiti. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji odgovara vama.
- Postavite sebi razumne ciljeve. Previše brzo, prebrzo može vas izgorjeti i učiniti više štete nego koristi. Započnite s malim, svaki puta povećavajte ponavljanja i zabilježite svoj napredak.
Oduzeti
O postizanju zdravog debljanja razgovarajte s liječnikom, nutricionistom ili osobnim trenerom.
Holistički pristup će vam dati najbolje rezultate. Upijte se u razumne i redovite količine vježbi usmjerenih na izgradnju mišića, jedite zdrave masti i bjelančevine te izgradite način života oko odmora, opuštanja i samoovođenja.
