Produljeni pokret ruku jedan je od načina zagrijavanja i nježnog napumpavanja krvi.
- Stanite s nogama u širini kukova, a ruke ispružene sa strane u razini ramena.
- S dlanovima okrenutim prema dolje, pomaknite ruke prema naprijed da započnete praviti male krugove u jednom smjeru. Zatim prebacite smjerove.
- Zatim pulsirajte ruke gore-dolje.
- Okrećite dlanove okrenutim prema naprijed, pulsirajući naprijed i natrag. Zatim učinite isto s dlanovima okrenutim prema nazad.
- Spustite ruke na bokove i vratite se u početni položaj.
- Obavljajte svaki od tih pokreta 20-30 sekundi.
Sklekovi
Podijelite na Pinterestu
Vratite se osnovama s pritiscima. Oni će raditi vaš gornji dio tijela, donji dio leđa i trbušnjake. Jednom kada se naviknete na standardni obrazac, eksperimentirajte s nekim varijacijama.
- Iz položaja s daskom spustite koljena prema dolje, podižući prsa.
- Polako pomaknite prsa prema dolje sve dok vam nadlaktice nisu paralelne s podom.
- Podignite tijelo u prvobitni položaj.
Dok postajete jači, možete isprobati standardne guranje s koljenima poravnanim s ispravljenim nogama. Ako su vam potrebne izmjene za bolju udobnost ili ograničen prostor, pokušajte s pomicanjem zidova.
Tigar
Podijelite na Pinterestu
Ova poza ima puno različitih imena, ali bez obzira kako je nazivate, redovito vježbanje može vam pomoći da izgradite jače jezgrene mišiće i dobar temelj za kretanje uopće.
- Dođite na četverokut u položaju stola. Ruke bi trebale biti posađene na tlu ispod svakog ramena, a koljena ispod kukova.
- Ispružite desnu ruku i lijevu nogu ravno dok nisu paralelne s podom. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Dok ste u tom položaju, okrenite zglob i gležanj u oba smjera 10 sekundi.
- Na izdisaju približite lakat i koljeno jedno prema drugom.
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
- Nastavite ovo kretanje tekućine, krećući se polako i kontrolirano, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Tele ustaje
Podijelite na Pinterestu
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Stavite svoju težinu na kuglice stopala dok pete podižete od tla.
- Polako se vratite u početni položaj. Napravite 25 ponavljanja.
- Zatim zadržite gornji položaj na kuglicama svojih stopala i pulsirajte gore i dolje 15 sekundi.
- Zadržite gornji položaj 15 sekundi prije nego što spustite pete. Ovaj 1 set.
Skakajući dizalice
Podijelite na Pinterestu
- Stanite sa nogama, a ruke uz bok.
- Skočite prema gore, raširivši noge u širini ramena ili malo šire, a ruke ispružite prema gore.
- Skočite natrag u prvobitni položaj.
Podiže nogu
Podijelite na Pinterestu
To djeluje na noge i trbušne mišiće i djeluje kao istezanje. To vam može pomoći da poravnate kralježnicu dok štite donji dio leđa. Nakon što ste sastavili da ovu vježbu izvodite s jednom nogom, vježbu možete raditi s obje noge odjednom.
- Lezite na leđa s obje noge ispružene prema stropu. Za veću potporu savijte jednu nogu i pritisnite je nogom na pod umjesto da je podižete.
- Ruke odmarajte uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Izdahnite dok spuštate desnu nogu do poda, zahvaćajući jezgru kako bi vam donji dio leđa bio pritisnut do poda.
- Udahnite podići nogu u početni položaj.
- Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.
Kružni trening za tjelesnu težinu
Ova je rutina idealna za osobe srednje ili napredne u pogledu fizičke spremnosti. Izvedite ovaj krug ako već neko vrijeme radite trening s tjelesnom težinom ili želite dodati postojeće vježbe tjelesne težine u postojeći program vježbanja.
- Izgradite snagu i izdržljivost izvodeći ove vježbe u trajanju od 60 sekundi.
- Između odmora odmarajte najviše 60 sekundi.
- Ponovite svaki krug vježbi 2-3 puta.
dužice
Podijelite na Pinterestu
Nebo je granica u pogledu varijacija dasaka, tako da možete isprobati neke od njih jednom kad steknete vijenac tradicionalnog oblika.
- Dođite na četverokut u položaju stola.
- Izdužite noge natrag tako da ste na kuglicama stopala s podignutim petama.
- Gledajte dolje prema podu, držeći glavu, ramena i bokove u jednoj ravnoj liniji.
- Angažirajte sve svoje mišiće, usredotočujući se na gornji dio tijela, trbušne mišiće i noge.
Ako vam je teško na zglobovima, pokušajte se osloniti na podlaktice i slijedite iste korake da privučete cijelo tijelo. Ova varijacija se obično naziva niska daska.
Protok psa prema gore
Podijelite na Pinterestu
- Dođite u psa okrenutog prema dolje, a zatim spustite tijelo prema dolje postavljenom položaju.
- Spustite bokove, podignite se i otvorite prsa u psu okrenutom prema gore.
- Vratite se u psa okrenut prema dolje i nastavite s ovim tokom.
Skakavac
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama.
- Polako podignite ruke, prsa i noge.
- Vratite se u početni položaj i nastavite ovaj pokret 30 sekundi.
- Počivajte 30 sekundi, a zatim podignite i zadržite gornji položaj 30 sekundi.
Roll mosta
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama prema bokovima.
- Ruke odmarajte uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
- Podignite kukove prema stropu. Zadržite ovdje nekoliko daha.
- Polako spustite kralježnicu natrag na pod.
- Nastavite koristiti stalne, kontrolirane pokrete.
Saznajte više i pogledajte slike 5 varijacija mosta.
Uže za preskakanje
Podijelite na Pinterestu
Dobro staromodno skakanje uže dobro je za srce i dušu. Pomaže u poboljšanju tjelesne svijesti, okretnosti i koordinacije.
- Započnite usavršavanjem standardne tehnike skočnog užeta.
- Pomiješajte ga pomicanjem konopa unatrag ili skokovima s jedne noge. Možete uskočiti u stranu ili naprijed i natrag u kvadrat.
planinari
Podijelite na Pinterestu
Planinari su odličan način da ubrzate rad srca dok radite cijelim tijelom. Ovu ćete vježbu osjetiti u prsima, rukama i trbuhu.
Radit ćete i leđa, bokove i noge. Pomičite se polako i s kontrolom, usredotočujući se na korištenje vlastitog otpora dok pomičete noge.
- Dođite u dasku.
- Tijelo držite ravno dok povlačite desno koljeno u prsa.
- Vratite ga u prvobitni položaj.
- Izmjenjujte između desne i lijeve noge.
Održavanje fleksibilnosti i raspona pokreta
Izgradnja snage ima mnogo pozitivnih prednosti, ali želite biti sigurni da ne stvarate nikakvu zategnutost u tijelu dok gradite mišiće. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.
Probajte jogu ili istezanje redovito
Restorativne joga poza odličan su način za opuštanje vašeg tijela. Svaku pozu držite tri do pet minuta kako biste produžili i rastezali vezivno tkivo.
Usredotočite se na prepuštanje napetosti kako biste se dublje pomaknuli u ove poze. Opcije uključuju Lega-gore-na-zid, glavu-do-koljena i naslonjeni leptir.
Joga nidra je vođena meditacijska tehnika koja se izvodi ležeći. Sve što trebate učiniti je leći i slušati dok uživate u nevjerojatnim prednostima, koje uključuju potpuno opuštanje tijela. Ovdje možete pronaći joga nidra sesije.
3 joga poza za izgradnju snage
Nabavite masažu
Nakon napornog rada, nagradite se rezerviranjem masaže. Terapijska masaža može pomoći poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta razbijanjem mišićnih čvorova koji ograničavaju kretanje. To pomaže u sprečavanju ozljeda, omogućavajući vam da s lakoćom nastavite sa vježbanjem. Duboko tkivo, točka okidača ili sportska masaža mogu biti osobito korisni.
Učinite nešto opuštajuće
Odvojite vrijeme za opuštanje i tijela i uma. Stres stvara napetost i zategnutost u vašem tijelu. Dakle, svaki tjedan izdvojite vrijeme za aktivnost koja vas olakšava. To bi moglo uključivati šetnju u prirodi, kupanje za opuštanje ili ples.
Usredotočite se na disanje
Ugađanje daha zapravo vam može pomoći da primijetite gdje držite napetost i zategnutost. Pokušajte s vježbama disanja kao što su alternativno disanje nosnicom ili tehnikom disanja 4-7-8.
Piti vodu
Održavanje odgovarajuće razine hidratacije pomaže vašim mišićima da rade pravilno. Piti vodu tijekom dana. Da biste povećali unos tekućine, uključite obilje različitih pića poput kombuče, biljnih čajeva i biljnih sokova. Neke namirnice mogu vam također pomoći da ostanete hidrirani.
Sjetite se prednosti vježbanja
Bez obzira da li radite vježbe s tjelesnom težinom, idete li u šetnju, plešete na kardio ili se redovito obvezujete na istezanje, sjetite se razloga zašto to želite učiniti. I poduzmite male korake kako biste ostali motivirani.
Ako vam treba malo više motivacije, sjetite se da prednosti redovnog vježbanja uključuju:
- poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava
- gubitak masnoće
- povećana pokretljivost
Sve ove prednosti djeluju na poboljšanju vašeg ukupnog učinka i kretanja uopće. Uz to, redovita tjelovježba pojačava vašu razinu energije, raspoloženje i opće dobro što vas može dovesti u optimalno stanje za održavanje i poboljšanje vaše rutine.
Polet
Kao i uvijek, važno je da sebi postavite ciljeve i razvijete plan kako ih se držati. Započnite s malim i nadamo se, s vremenom ćete vidjeti i biti ohrabreni pozitivnim rezultatima vašeg truda.
Imajte na umu da možete raditi djelomičnu rutinu vježbanja ako nemate veći dio vremena. Gradite polako, slušajte svoje tijelo i činite ono što je najbolje za vas u bilo kojem danu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji lijek ili imate bilo kakve zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vašu rutinu vježbanja.
