Vježba Tjelesne Težine: Izgradnja Mišića I Snage

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Produljeni pokret ruku jedan je od načina zagrijavanja i nježnog napumpavanja krvi.

1. Stanite s nogama u širini kukova, a ruke ispružene sa strane u razini ramena.
2. S dlanovima okrenutim prema dolje, pomaknite ruke prema naprijed da započnete praviti male krugove u jednom smjeru. Zatim prebacite smjerove.
3. Zatim pulsirajte ruke gore-dolje.
4. Okrećite dlanove okrenutim prema naprijed, pulsirajući naprijed i natrag. Zatim učinite isto s dlanovima okrenutim prema nazad.
5. Spustite ruke na bokove i vratite se u početni položaj.
6. Obavljajte svaki od tih pokreta 20-30 sekundi.

Sklekovi

Podijelite na Pinterestu

Vratite se osnovama s pritiscima. Oni će raditi vaš gornji dio tijela, donji dio leđa i trbušnjake. Jednom kada se naviknete na standardni obrazac, eksperimentirajte s nekim varijacijama.

1. Iz položaja s daskom spustite koljena prema dolje, podižući prsa.
2. Polako pomaknite prsa prema dolje sve dok vam nadlaktice nisu paralelne s podom.
3. Podignite tijelo u prvobitni položaj.

Dok postajete jači, možete isprobati standardne guranje s koljenima poravnanim s ispravljenim nogama. Ako su vam potrebne izmjene za bolju udobnost ili ograničen prostor, pokušajte s pomicanjem zidova.

Tigar

Podijelite na Pinterestu

Ova poza ima puno različitih imena, ali bez obzira kako je nazivate, redovito vježbanje može vam pomoći da izgradite jače jezgrene mišiće i dobar temelj za kretanje uopće.

1. Dođite na četverokut u položaju stola. Ruke bi trebale biti posađene na tlu ispod svakog ramena, a koljena ispod kukova.
2. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu ravno dok nisu paralelne s podom. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
3. Dok ste u tom položaju, okrenite zglob i gležanj u oba smjera 10 sekundi.
4. Na izdisaju približite lakat i koljeno jedno prema drugom.
5. Udahnite i vratite se u početni položaj.
6. Nastavite ovo kretanje tekućine, krećući se polako i kontrolirano, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Tele ustaje

Podijelite na Pinterestu

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Stavite svoju težinu na kuglice stopala dok pete podižete od tla.
3. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 25 ponavljanja.
4. Zatim zadržite gornji položaj na kuglicama svojih stopala i pulsirajte gore i dolje 15 sekundi.
5. Zadržite gornji položaj 15 sekundi prije nego što spustite pete. Ovaj 1 set.

Skakajući dizalice

Podijelite na Pinterestu

1. Stanite sa nogama, a ruke uz bok.
2. Skočite prema gore, raširivši noge u širini ramena ili malo šire, a ruke ispružite prema gore.
3. Skočite natrag u prvobitni položaj.

Podiže nogu

Podijelite na Pinterestu

To djeluje na noge i trbušne mišiće i djeluje kao istezanje. To vam može pomoći da poravnate kralježnicu dok štite donji dio leđa. Nakon što ste sastavili da ovu vježbu izvodite s jednom nogom, vježbu možete raditi s obje noge odjednom.

1. Lezite na leđa s obje noge ispružene prema stropu. Za veću potporu savijte jednu nogu i pritisnite je nogom na pod umjesto da je podižete.
2. Ruke odmarajte uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Izdahnite dok spuštate desnu nogu do poda, zahvaćajući jezgru kako bi vam donji dio leđa bio pritisnut do poda.
4. Udahnite podići nogu u početni položaj.
5. Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.

Kružni trening za tjelesnu težinu

Ova je rutina idealna za osobe srednje ili napredne u pogledu fizičke spremnosti. Izvedite ovaj krug ako već neko vrijeme radite trening s tjelesnom težinom ili želite dodati postojeće vježbe tjelesne težine u postojeći program vježbanja.

• Izgradite snagu i izdržljivost izvodeći ove vježbe u trajanju od 60 sekundi.
• Između odmora odmarajte najviše 60 sekundi.
• Ponovite svaki krug vježbi 2-3 puta.

dužice

Podijelite na Pinterestu

Nebo je granica u pogledu varijacija dasaka, tako da možete isprobati neke od njih jednom kad steknete vijenac tradicionalnog oblika.

1. Dođite na četverokut u položaju stola.
2. Izdužite noge natrag tako da ste na kuglicama stopala s podignutim petama.
3. Gledajte dolje prema podu, držeći glavu, ramena i bokove u jednoj ravnoj liniji.
4. Angažirajte sve svoje mišiće, usredotočujući se na gornji dio tijela, trbušne mišiće i noge.

Ako vam je teško na zglobovima, pokušajte se osloniti na podlaktice i slijedite iste korake da privučete cijelo tijelo. Ova varijacija se obično naziva niska daska.

Protok psa prema gore

Podijelite na Pinterestu

1. Dođite u psa okrenutog prema dolje, a zatim spustite tijelo prema dolje postavljenom položaju.
2. Spustite bokove, podignite se i otvorite prsa u psu okrenutom prema gore.
3. Vratite se u psa okrenut prema dolje i nastavite s ovim tokom.

Skakavac

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama.
2. Polako podignite ruke, prsa i noge.
3. Vratite se u početni položaj i nastavite ovaj pokret 30 sekundi.
4. Počivajte 30 sekundi, a zatim podignite i zadržite gornji položaj 30 sekundi.

Roll mosta

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama prema bokovima.
2. Ruke odmarajte uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Podignite kukove prema stropu. Zadržite ovdje nekoliko daha.
4. Polako spustite kralježnicu natrag na pod.
5. Nastavite koristiti stalne, kontrolirane pokrete.

Saznajte više i pogledajte slike 5 varijacija mosta.

Uže za preskakanje

Podijelite na Pinterestu

Dobro staromodno skakanje uže dobro je za srce i dušu. Pomaže u poboljšanju tjelesne svijesti, okretnosti i koordinacije.

1. Započnite usavršavanjem standardne tehnike skočnog užeta.
2. Pomiješajte ga pomicanjem konopa unatrag ili skokovima s jedne noge. Možete uskočiti u stranu ili naprijed i natrag u kvadrat.

planinari

Podijelite na Pinterestu

Planinari su odličan način da ubrzate rad srca dok radite cijelim tijelom. Ovu ćete vježbu osjetiti u prsima, rukama i trbuhu.

Radit ćete i leđa, bokove i noge. Pomičite se polako i s kontrolom, usredotočujući se na korištenje vlastitog otpora dok pomičete noge.

1. Dođite u dasku.
2. Tijelo držite ravno dok povlačite desno koljeno u prsa.
3. Vratite ga u prvobitni položaj.
4. Izmjenjujte između desne i lijeve noge.

Održavanje fleksibilnosti i raspona pokreta

Izgradnja snage ima mnogo pozitivnih prednosti, ali želite biti sigurni da ne stvarate nikakvu zategnutost u tijelu dok gradite mišiće. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta.

Probajte jogu ili istezanje redovito

Restorativne joga poza odličan su način za opuštanje vašeg tijela. Svaku pozu držite tri do pet minuta kako biste produžili i rastezali vezivno tkivo.

Usredotočite se na prepuštanje napetosti kako biste se dublje pomaknuli u ove poze. Opcije uključuju Lega-gore-na-zid, glavu-do-koljena i naslonjeni leptir.

Joga nidra je vođena meditacijska tehnika koja se izvodi ležeći. Sve što trebate učiniti je leći i slušati dok uživate u nevjerojatnim prednostima, koje uključuju potpuno opuštanje tijela. Ovdje možete pronaći joga nidra sesije.

3 joga poza za izgradnju snage

Nabavite masažu

Nakon napornog rada, nagradite se rezerviranjem masaže. Terapijska masaža može pomoći poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta razbijanjem mišićnih čvorova koji ograničavaju kretanje. To pomaže u sprečavanju ozljeda, omogućavajući vam da s lakoćom nastavite sa vježbanjem. Duboko tkivo, točka okidača ili sportska masaža mogu biti osobito korisni.

Učinite nešto opuštajuće

Odvojite vrijeme za opuštanje i tijela i uma. Stres stvara napetost i zategnutost u vašem tijelu. Dakle, svaki tjedan izdvojite vrijeme za aktivnost koja vas olakšava. To bi moglo uključivati šetnju u prirodi, kupanje za opuštanje ili ples.

Usredotočite se na disanje

Ugađanje daha zapravo vam može pomoći da primijetite gdje držite napetost i zategnutost. Pokušajte s vježbama disanja kao što su alternativno disanje nosnicom ili tehnikom disanja 4-7-8.

Piti vodu

Održavanje odgovarajuće razine hidratacije pomaže vašim mišićima da rade pravilno. Piti vodu tijekom dana. Da biste povećali unos tekućine, uključite obilje različitih pića poput kombuče, biljnih čajeva i biljnih sokova. Neke namirnice mogu vam također pomoći da ostanete hidrirani.

Sjetite se prednosti vježbanja

Bez obzira da li radite vježbe s tjelesnom težinom, idete li u šetnju, plešete na kardio ili se redovito obvezujete na istezanje, sjetite se razloga zašto to želite učiniti. I poduzmite male korake kako biste ostali motivirani.

Ako vam treba malo više motivacije, sjetite se da prednosti redovnog vježbanja uključuju:

• poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava
• gubitak masnoće
• povećana pokretljivost

Sve ove prednosti djeluju na poboljšanju vašeg ukupnog učinka i kretanja uopće. Uz to, redovita tjelovježba pojačava vašu razinu energije, raspoloženje i opće dobro što vas može dovesti u optimalno stanje za održavanje i poboljšanje vaše rutine.

Polet

Kao i uvijek, važno je da sebi postavite ciljeve i razvijete plan kako ih se držati. Započnite s malim i nadamo se, s vremenom ćete vidjeti i biti ohrabreni pozitivnim rezultatima vašeg truda.

Imajte na umu da možete raditi djelomičnu rutinu vježbanja ako nemate veći dio vremena. Gradite polako, slušajte svoje tijelo i činite ono što je najbolje za vas u bilo kojem danu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji lijek ili imate bilo kakve zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vašu rutinu vježbanja.