Ako želite izgraditi snagu gornjeg dijela tijela, ne tražite dalje od sjedećeg reda. To je vrsta vježbe snage snage koja djeluje na leđima i nadlakticama.
To se postiže povlačenjem ponderirane ručke na stroj sa sjedećim redom. To možete učiniti i na sjedećem stroju za kablovske redove ili povlačenjem otpornog pojasa.
Ova vježba će tonizirati i ojačati vaš gornji dio tijela, što je neophodno za svakodnevne pokrete, uključujući povlačenje. Imajući jak gornji dio tijela, također poboljšava držanje, štiti ramena i smanjuje rizik od ozljeda.
Koje mišiće koriste sjedeće vrste?
Sjedeći red radi nekoliko mišića na leđima i rukama. To uključuje:
- latissimus dorsi (srednji dio leđa)
- rombovi (između lopatica)
- trapez (vrat, ramena i gornji dio leđa)
- biceps brachii (prednja strana nadlaktice)
Tijekom sjedećeg reda, primarni pokretači su latice i romboidi. Trapezi i biceps pomažu pokretu pomažući laticama i romboidima.
Kako napraviti standardni sjedeći red
Redovi u sjedećem položaju obično se rade na stroju sa sjedećim redom ili na stroju sa sjedećim kablom, a upute za uporabu gotovo su iste.
Prije početka prilagodite sjedalo i jastuk za prsa. Vaša ramena trebaju biti u razini s ručkama stroja.
Sljedeći:
- Sjednite uspravno na klupu i posadite noge na pod ili stopala na nogama, koljena savijena. Ispružite ruke i držite ručicu ili kabel. Pomaknite ramena naprijed i dolje. Ograniči svoju jezgru.
- Uzdisati. Savijte laktove da biste povukli ručicu ili kabel, držeći laktove i leđa neutralanima. Pauzirajte 1 sekundu.
- Udahnite i polako ispružite ruke računajući do 3.
- Kompletan jedan set od 12 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti red sa širokim držanjem
Sjedeći red obično se izvodi uskim hvataljkom. Ali ako se želite usredotočiti na manje mišiće leđa i ruku umjesto na rešetke, možete upotrijebiti široki zahvat. Ti mišići uključuju:
- srednji trapezius (gornji dio leđa između ramena)
- rombovi (između lopatica)
- stražnji deltoidi (stražnje rame)
Da biste izvršili ovu verziju, trebat će vam sjedeći kabelski stroj s pričvršćivanjem ravno. Držite šipku s rukama malo širim od širine ramena. Izvršite sjedeći red kao i obično.
Kako napraviti sjedeći red s pojasevom otpora
Možete sjediti redove u sjedećem pojasu ako nemate pristup teretanoj opremi.
Ova varijanta djeluje na latice i romboide, baš kao i sjedeće redove na stroju.
Da biste napravili sjedeći red s pojasevom otpora:
- Sjednite na pod, noge zajedno pred sobom. Lagano savijte koljena. Postavite traku oko stopala i krajeve držite, dlanovima okrenutim prema unutra. Ograniči svoju jezgru.
- Izdahnite i povucite pojas dok vam ruke ne pređu bedra, držeći laktove i leđa neutralanima. Pauza na jednu sekundu.
- Udahnite i polako ispružite ruke, računajući do tri.
- Dovršite set od 12 do 15 ponavljanja.
Započnite s trakom otpornosti na svjetlost. Kako postajete jači, možete upotrijebiti teži pojas.
Omotavanje otpornog pojasa oko vaših ruku također će povećati intenzitet.
Česte pogreške koje treba izbjegavati
Sjedeći red, kao i sve vježbe, zahtijeva pravilnu formu i kretanje da bi bio učinkovit i siguran.
Da biste postigli najbolje rezultate, izbjegavajte ove uobičajene pogreške. Ako vam je potrebna pomoć jedan na jedan, obratite se osobnom treneru.
- Vanjski laktovi. Laktima držite uz tijelo tijekom faze izvlačenja (osim u redu za široki zahvat). Izbjegavajte podizati laktove prema gore i van, što zahvaća bicepse, a ne latice i romboide.
- Slegnuta ramenima. Kad povučete težinu, ramena držite leđa i dolje. Slijetanje ramenima prema ušima previše će se usredotočiti na zamke.
- Zaobljena leđa. Uvijek držite neutralnu leđa. Da biste spriječili zaokruživanje ili savijanje, ukopčajte trbušne mišiće i usredotočite se na ispravnu kralježnicu.
- Ljuljački torzo. Izbjegavajte pomicanje trupa. U suprotnom, ciljani mišići neće osjetiti napetost. Ojačavanje jezgre tijekom vježbe pomoći će stabilizirati vaš torzo.
- Brzi pokreti. Da biste u potpunosti aktivirali mišiće, izvodite svako ponavljanje polako. Izbjegavajte brze i trzajne pokrete.
- Djelomični raspon kretanja. Svaki bi predstavnik trebao proći kroz cijeli raspon gibanja za optimalne prednosti. Dok smanjeni raspon pokreta omogućuje podizanje veće težine, djelomično ispružanje ruku neće pravilno raditi vaše mišiće.
- Zaključana koljena. Zaključavanje koljena stresno djeluje na zglobove, pa je najbolje da lagano savijete koljena.
Promjene koje treba isprobati
Izmjena sjedećih redaka izvrstan je način da se stvari preusmjere na vašu fitness razinu.
Neka bude lakše
Započnite s laganom masom i niskim brojem ponavljanja. Jednom kada možete vježbu napraviti u savršenom obliku, povećajte težinu i ponavljanja.
Teži
Ako su vam sjedeći redovi previše lagani, isprobajte ove izmjene za zahtjevnu vježbu:
- Pomaknite prsni jastuk. Kada koristite stroj sa sjedećim redom, pomaknite prsni jastuk dalje od tijela. Vaša će se prtljažnica morati više potruditi da ostane mirna.
- Koristite jednu ruku jednu po jednu. Sjednite na sjedeći stroj za kablove s jednim stopalom na podu i jednim stopalom na tanjuru. Jednom rukom povucite kabel duž bočne strane tijela.
- Produžite stanku. Na kraju faze povlačenja, pauzirajte 3 do 5 sekundi kako biste izazvali svoje mišiće.
- Produžite povrat. Usporavanje povratka također će povećati intenzitet.
Savjeti za sigurnost
Da biste izbjegli ozljede, uvijek radite sjedeće redove ispravnog oblika i pokreta. Ovo uključuje:
- lagano savijajući koljena
- držeći leđa mirnom
- ispravljanje leđa
- uguravanje laktova unutra
- krećući se polako
Počnite s malom težinom. Upotreba preteške težine može ozbiljno ozlijediti leđa ili ramena.
Prije pokušaja sjedećih redova razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom ako imate trenutnu ili prošlu povredu leđa, ramena ili ruku. Osobni trener može vam pokazati sigurnije alternative za rad istih mišića.
Trebali biste osjetiti samo lagano rastezanje u početnom položaju. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, odmah prestanite s vježbom.
