Potiskivanje pada je varijacija osnovnog pritiska. Izvodi se s nogama na povišenoj površini, što tijelo stavlja pod kut prema dolje.
Kada radite guranje u ovom položaju, radite više svojih gornjih grudnih mišića i prednjih ramena.
Smanjivanje prema nagibu i osnovni pritisci
| Nagnite se guranje | Osnovni pushup | Odbijte guranje | |
|---|---|---|---|
| Položaj | Ruke su postavljene na podignutoj površini podižući gornji dio tijela dalje od tla nego stopala. | S rukama i nogama na ravnoj, ujednačenoj površini, položaj prema gore je daska. | Stopala se postavljaju na uzdignutu površinu s rukama na nižoj površini ili zemlji. |
| Najbolje za | radeći svoje donje pečuhe | cjelokupni trening grudnog koša, ramena, ruku i jezgre | radeći ramena i gornji dio pejzaža |
Kako da
Korak po korak
Trebat će vam podignuta površina poput klupa, kutije ili stolice da biste napravili guranje u padu.
Što je viša površina, to će vam biti teže. Ako ste novi u odbijanju guranja, počnite s niskom površinom, poput ivičnjaka ili stepenica. S vremenom možete povećati visinu.
- Kleknite leđima prema klupi. Ruke stavite na pod, ramena preko zgloba i laktova na 45 stupnjeva. Stavite noge na vrh klupe.
- Ojačite svoju jezgru, glutene i kvadratiće. Savijte laktove i spustite prsa na pod, držeći leđa i vrat ravno.
- Gurnite u pod da se vratite u početni položaj, ispružujući laktove.
- Ispunite 2 do 4 seta od 8 do 20 ponavljanja.
Prestanite raditi ovu vježbu ako osjetite bol u zglobovima, laktovima ili ramenima.
Savjeti o tehnici
Kao i sve vježbe, odbacivanje tjelesnih mišića zahtijeva pravilnu formu da učinkovito funkcionira vaše mišiće.
Pravilna tehnika također vam pomaže da izbjegnete bol i ozljede.
Leđa držite ravno tijekom cijelog poteza. Da biste izbjegli savijanje leđa, nagnite zdjelicu prema nazad. Uključite svoju jezgru i glutete za stabilizaciju kralježnice.
Također biste trebali pogledati prema dolje - umjesto gore - za održavanje neutralnog vrata. Osigurajte da su vam leđa i vrat u svakom trenutku poravnani.
Da biste zaštitili ramena, izbjegavajte ispadati laktovima. Uvijek ih držite na 45 stupnjeva.
Odbiti prednosti potiskivanja
Glavna korist od padova guranje je izgradnja jakih gornjih mišića prsnog koša.
U naglom padu ruke se podižu prema gore i dalje od torza.
Ovaj pokret djeluje na vaše gornje dijelove i mišiće na vašim ramenima.
Ako se redovito izvodi, pad pritiska pomoći će povećati vašu ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. Snažan gornji dio tijela neophodan je za svakodnevne aktivnosti poput podizanja namirnica i nošenja ruksaka.
Odbijte izmjene pritiska
Tipku za pad možete izmijeniti u skladu s vašom razinom kondicije, preferencijama i ciljevima.
Prilagodbe će također učiniti vaš trening zanimljivim i zabavnim.
Sljedećim varijacijama možete uživati u prednostima padova na različite načine.
Neka bude lakše
Koristite nisku klupu ili korak kako biste olakšali guranje pada. Površina bi trebala biti centimetar ili dva od zemlje.
Ako imate problema sa padovima pritiska, prvo vježbajte sa svojim redovitim guranjem. Nakon što svladate osnovnu verziju, pokušajte s gumbom za odbijanje.
Teži
Da biste otežali pritiskanje, postavite stopala na višu površinu. Možete ih postaviti i na zid kako biste izradili napredni pritisak na zid.
Druga je mogućnost nositi uteženi remen ili prsluk, što povećava količinu težine koju trebate podići.
Evo nekoliko načina da se izazovete:
- Pritisci na jednu nogu. Podignite jednu nogu dok radite guranje u padu. Ponovite s drugom nogom da biste dovršili jedan set.
- Pritisak s jednom rukom. Postavite jednu ruku iza leđa.
- Pritisak kuglice za stabilnost. Rukama stavite loptu na stabilnost umjesto poda. Pridružite se rukama i jezgri kako biste ostali uravnoteženi.
- Pritisci za koljena. Nakon svakog pritiska, savijte koljeno prema laktu. Izmjenjujte stranice između potiskivanja.
- Redovi za guranje s bučicama. Svaku ruku stavite na bučicu. Nakon što napravite guranje, povucite jednu bučicu prema gore, a zatim ponovite s drugom stranom.
- Pljeskaju se. U fazi prema gore, eksplozivno gurajte prema gore dok držite tijelo ravno. Pljeskajte dok ste u zraku i lagano sletite.
Te su izmjene napredni potezi, pa ih možda želite prvo isprobati s osnovnim potezima. Za osobne upute razgovarajte s osobnim trenerom.
Usredotočite se na različite mišiće
Možete i promijeniti položaj ruku i ruku da biste ciljali različite mišiće.
Ti mišići uključuju:
- Triceps. Uzak stisak, gdje su ruke postavljene blizu, povećava aktivnost u tricepsu.
- Prsa i ramena. Postavljanje ruku šire od uobičajenog pritiska usredotočuje se na prsa i ramena.
- Biceps. Da biste povećali aktivnost bicepsa, zakrenite zglobove i podlaktice kako biste usmjerili prste natrag. Ova verzija može biti naporna na zglobovima, tako da je važno vježbati pravilan oblik.
Ovi bi se položaji u početku mogli osjećati nespretno, pa je najbolje raditi s osobnim trenerom kako biste izbjegli ozljede.
Ostali potezi i koristi
Izvođenje tipnih padova nije jedini način na koji obrađujete gornje kopče i ramena. Također možete napraviti nagib klopa, koji uključuje iste mišiće.
U ovoj vježbi dižete teg od tijela dok ležite na nagnutoj klupi.
Zbog kuta prema gore, ruke se pružaju protiv otpora dok se krećete gore i dalje od torza. To je isti pokret kao guranje pada.
Da biste uravnotežili svoj trening, nadopunite svoje pad poteze potezima.
Dok se pushupi ciljaju na prsa i triceps, pullupi rade na leđima i bicepsu.
Radeći i guranje, i podupiranje, možete ravnomjerno vježbati mišiće gornjeg dijela trupa i ruku.
Potisni mišići
Osnovni potisak jedna je od najboljih vježbi za razvoj snage gornjeg dijela tijela. Koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor.
Pritisak djeluje na sljedeće mišiće:
- prsni mišići (prsa)
- prednji i medijalni deltoidi (ramena)
- triceps brachii (stražnja strana ruke)
- trbušnjaci (jezgra)
- serratus anterior (ispod pazuha)
Možete napraviti odbacivanje tipki da biste prebacili stvari.
Nagibi s nagibima lakši su od osnovnih guranih, dok su gurani nagibi slabiji. Kut silaznog pritiska pri padu prisiljava vas da podignete više svoje tjelesne težine.
Jednom kada ste savladali nagibe i osnovne tipke, dajte pogodak padu. Izvrsna je vježba za izazivanje gornjeg dijela prsa i ramena.
Polet
Kao srednja vježba, zakazivanje pada zahtijeva vremena da se usavrši. Prije nego što pokušate s ovim potezom, vi želite ovladati nagibom i redovitim guranjem.
Ako ste novi u skokovima ili se oporavljate od ozljede, obratite se osobnom treneru. Mogu vam pokazati izmjene i pomoći vam da budete sigurni dok gurate.
