Što su potisnici?
Potisnik je dobro poznata složena vježba koja je dio CrossFit programa vježbanja. Borbeni umjetnici i sportaši također treniraju potisnike. Ova vježba je kombinacija prednjeg čučnjeva i preklopnog pritiska.
Potisnici se smatraju jednom od najpovoljnijih vježbi s obzirom na to da su pokreti cijelog tijela koji su korisni u svakodnevnom životu. Potisnici pomažu poboljšati koordinaciju, mišićnu izdržljivost i ravnotežu. Pomažu vam da steknete snagu gornje i donje strane tijela radeći kvadricepse, glutene i ramena. Potisnici vam mogu također pomoći da razvijete jaku jezgru.
Nastavite čitati da biste saznali više o pravilnoj tehnici i prednostima ove popularne vježbe.
Kako ih pravilno napraviti
Važno je da pri izvođenju potisnika koristite pravilnu formu i tehniku. Možete započeti korištenjem samo remenice. Postupno dodajte težinu kako povećavate snagu, postajete ugodni za pokret i sigurni ste da koristite pravilnu formu. Ovo je važno kako biste izbjegli ozljede i stekli najviše koristi.
Osigurajte da su svi vaši pokreti glatki, ustaljeni i kontrolirani. Kretanje potisnika mora biti fluidno, brzo i neprekidno. Ne treba ga razbiti u kratke ili zasebne pokrete.
Bavite se s 10 potisnika ili slijedite upute vašeg programa vježbanja. Prati ove korake:
- Upotrijebite hvataljku za preklop tako da držite vagu i stanite s razmaknutim nogama.
- Ruke također trebaju biti jednake širine ramena.
- Nacrtajte ramena naprijed i dolje. Nemojte kralježnicu uskladiti.
- Držite lagani zavoj u koljenima. Suzdrži ih od zaključavanja.
- Stopala bi vam trebala biti ispod šipke.
- Polako dovedite dizalicu do okovratnika ili iznad ramena.
- Laktima pružite ispod ili okrenut prema naprijed.
- Angažirajte svoju jezgru i proširite prsa dok polako spuštate tijelo u položaj dubokog čučnjeva.
- Spustite glutene niže od paralelnih s tlom ako ste dovoljno fleksibilni, kao da sjedite.
- Zakačite svoje jezgre i lagano ispružite koljena radi stabilnosti.
- Pritisnite pete i vanjski dio stopala u pod i podižite laktove dok brzo i snažno eksplodirate kako biste se vratili u stojeći položaj.
- Kad su vam se kukovi skoro poravnali za stojeći, utaknite glutele, pritisnite pete u pod i ispružite šipku prema gore.
- Ispravite ruke i ispružite glavu prema naprijed tako da vam uši budu ispred bicepsa.
- Vratite glavu u red rukama.
- Polako spustite šipku do visine ključne kosti i ponovite pokret neprekidnim pokretom.
Kako modificirati s bučicama
Da biste poboljšali ravnotežu, možete napraviti potisnike pomoću gumica. Evo kako ih napraviti:
- Dođite u stojeći položaj s nogama u širini ramena.
- Držite par bučica tik iznad ramena ili ih odmarajte.
- Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom, a laktovi biti malo ispred vašeg tijela.
- Izvršite iste pokrete kao i redoviti potisnici.
Prednosti potisnika
Potisnik je složena vježba jer koristi više zglobova i kombinira prednji čučanj i nadlakticu.
Potisci zahtijevaju da povisite rad srca i na taj način poboljšavate svoju kardiovaskularnu kondiciju i rad. Oni također pomažu da pojačate metabolizam i povećate vašu mišićnu izdržljivost i snagu. Poboljšavaju međusobno mišićnu koordinaciju, učinkovitost pokreta i fleksibilnost.
Varijaciju možete dodati pomoću metlica, vreća s pijeskom ili kettlebells umjesto reza. Promijenite svoju rutinu naizmjeničnim laganim setovima s nižim brojem ponavljanja, teškim setovima.
Potisnici djeluju na cijelo tijelo. Korišteni mišići uključuju:
- stražnjicu
- kvadriceps
- loza
- jezgranih mišića
- mišiće leđa
- troglavi mišić
- ramena
Kako izbjeći uobičajene pogreške
Evo nekoliko općih savjeta i smjernica koje trebate slijediti kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe:
- Izvodite potisnike kao jedan pokret tekućine. Izbjegavajte zaustavljanje na vrhu ili dnu čučnjeva. To vam pomaže da zadržite zamah i osigurava da koristite cijelo tijelo.
- Upotrijebite glutene, bokove i noge za podizanje šipke iznad glave, a ne samo ramena.
- Angažirajte svoje osnovne mišiće tijekom vježbe.
- Nemojte kralježnicu uskladiti.
- Održavajte dobru ravnotežu dok stojite. Provjerite je li kretanje stabilno i kontrolirano.
- Ne dopustite da šipka dođe ispred vas nakon podizanja. Zbog toga se možete nagnuti i ozlijediti donji dio leđa.
- Ako počnete gubiti ravnotežu i padati unatrag, odgurnite remenicu dalje od sebe da izbjegnete da padne na vas.
- Koristite savršen oblik. Provjerite jeste li dobro obučeni i spremni za izvođenje potiskivanja.
- Lakte podignite visoko kako biste održali ravnotežu i osigurali ravnomjerno kretanje.
Savjeti za usavršavanje potisnika
Evo nekoliko savjeta za poboljšanje i usavršavanje vaše vježbe potiskivanja:
- Svoj obrazac možete uvježbavati i usavršavati pomoću prazne šipke kako biste smanjili tehniku. Forma je važnija od težine.
- Provjerite oblik gledajući se u ogledalo ili snimajući sebe.
- Vježbajte polako, tako da možete usavršiti formu. Prebrzo i žurite možda ćete izgubiti kontrolu.
- Surađujte s trenerom ili gledajte mrežne tutoriale kako biste razvili formu kad prvi put započinjete.
- Uvijek radite potisnike kao jedno neprekidno kretanje. Ako vam je ovo teško, pokušajte eksperimentirati s manjom težinom.
- Obavezno održavajte snažnu jezgru. To vam pomaže u kontroli težine i pokreta.
- Pokušajte koristiti alternativne oblike opreme za male varijacije. Možete koristiti kettlebells, blok savijača ili vreće s pijeskom. To će malo promijeniti vašu ravnotežu i zamah.
- Nogom i koljenima podignite tijelo i šipku. Lagano držanje koljena pomoći će vam da aktivirate mišiće kuka dok se podižete. Korištenje ovih mišića donjeg dijela tijela omogućit će vam da imate više snage u ovom pokretu.
- Pritisnite se u pete umjesto da se nagnete prema nožnim prstima. Na taj ćete se način kretati gore i dolje ravno pravcem, umjesto da se krećete prema naprijed i natrag. To povećava učinkovitost i pomaže vam da ostanete usklađeni.
- Lakte podignite da se šipka može osloniti na vaša ramena. Ovo također pomaže da podignite šipku, što vam olakšava stajanje.
- Upotrijebite dah da vam pomogne u pokretu. Udahnite duboko dok čučnute i izdahnite dok vršite prekrivač.
- Pazite da previše ne stisnete šipku. Ovo vam može umarati podlaktice. Držite se što opuštenije. Možete malo zategnuti stisak dok vršite prešunski preše.
- Uvijek radite u vlastitim granicama i prema vlastitom kapacitetu. Ne zaboravite da se vaša ograničenja mogu mijenjati na dnevnoj osnovi.
Polet
Uzimanje vremena za ispravno pokretanje potisnika trebalo bi vam ostaviti snažne trbušnjake, ramena i noge. Plus, možete povećati snagu i izdržljivost.
Možda ćete odlučiti raditi s trenerom kada učite raditi trzaje, posebno ako ih počnete učiti ili ako ste uopšte novi u kondicijskom treningu.
Sjeti se da slušaš svoje tijelo. Krenite i odmarajte se prema potrebi. Povećajte težinu postupno kako biste izbjegli ozljede. Gurajte se prema vlastitom rubu, ali nemojte se pretjerivati.
Zaustavite trening ako osjetite vrtoglavicu, kratak dah ili slab. Prestanite s praksom ako imate bilo kakve štetne učinke.
