Ako vas ikad zbune fitnes i trendovi, ne brinite, niste sami. Očigledno se i mišići zbunjuju. Zbrka u mišićima, što vam se čini kad mijenjate stvari često na treningu kako biste izbjegli zaravni, nije znanstveni pojam.
Nećete ga naći u časopisima za naučnoistraživački rad ili u udžbenicima. Teško će vas naći i certificirani trener ili stručnjak za fitness koji u sve to vjeruje.
To je zato što je teorija zbrke mišića zapravo samo mit koji je pronašao svoj put u marketing za popularne fitness programe kao što je P90X.
Teorija koja se krije iza zbrke mišića
Na prvi pogled, teorija iza zbrke mišića zvuči uvjerljivo. Da biste postigli napredak u postizanju svojih ciljeva u fitnessu, morate zadržati svoje tijelo nagađanje. Što znači da mijenjate svoje treninge često da ne biste pogodili visoravni.
Dakle, koliko često je to često? Pa, neki programi koji se oslanjaju na zbrku mišića kažu da mijenjate vježbe tjedno ili svaki drugi dan, a drugi vam preporučuju da svakodnevno mijenjate stvari. Promjenom stvari, vaše tijelo neće moći ostati isto i morat će se prilagoditi treninzima koji se mijenjaju.
Ali, tu je stvar: "Naša se tijela ne mijenjaju tako brzo", kaže Stan Dutton, NASM i glavni trener za platformu za ljestvice za osobni trening. Naravno, mijenjanje treninga može biti korisno, ali tek nakon nekog vremena.
Zato kaže da vježbanje trebaju ostati uglavnom iste barem četiri do šest tjedana.
Dakle, je li stvarna ili hiper?
U usporedbi s drugim teorijama fitnessa koje su utemeljene u znanosti, prilično je sigurno reći da je zbrka mišića hipertenzija. Dutton kaže da zbrka u mišićima potpuno nedostaje, činjenica je da vježbamo kako bi se naša tijela prilagodila postajući sve jača i mršavija. Dakle, mi zapravo želimo biti dosljedni onome što radimo u vježbama, tako da naša tijela naporno rade na prilagodbi.
Koji su neki načini razbijanja platoa za fitness?
Ako ustanovite da vam nedostaje napredak i da je motivacija napustila zgradu, možda biste htjeli razmotriti činjenicu da ste pogodili visoravan. Dobra vijest je da postoji nekoliko načina da se probijete fitnes visoravni.
"Da bismo se probili do visoravni, prvo moramo utvrditi je li to visoravan ili ne", kaže Dutton. Na primjer, ako vam težina nije napredovala ili vam nije pojačan nekoliko tjedana, vrijeme je da malo promijenite stvari.
Pokušajte s progresivnim preopterećenjem
Jedna teorija koju možete oblikovati oko treninga je progresivno preopterećenje.
Ideja iza progresivnog preopterećenja jest da izazovete mišiće mijenjajući stres koji ste na njih postavili. Ovaj stres dolazi u obliku intenziteta, ili broja setova i ponavljanja koje izvodite, i trajanja ili količine vremena koje ste uključili u aktivnost. Načini korištenja progresivnog preopterećenja za razbijanje visoravni uključuju:
- povećavajući količinu težine s kojom trenirate tijekom svojih dana treninga snage
- povećava trajanje kardiovaskularnih vježbi
- mijenjati svoje trenutne vježbe za nove, kao što je pohađanje biciklističkog sata u zatvorenom umjesto da trčite na trkačkoj stazi
- mijenjanje broja setova koje izvodite
- mijenjanje broja ponavljanja koje radite u svakom setu dodavanjem otpora
Promjenom broja ponavljanja koje izvodite i podešavanjem otpora možete postići značajnija povećanja snage. Na primjer, izvođenje nižih ponavljanja s većom težinom jedan dan, a lakša težina većim ponavljanjem sljedeći dan.
Napomena o gubitku kilograma
Ako se radi o visoravni s gubitkom kilograma, Dutton kaže da nekoliko dana praćenja hrane mogu vam dati uvid u to koliko hrane stvarno jedete i što vam možda nedostaje. Kaže da većini ljudi treba više proteina u prehrani.
Kada biste trebali vidjeti osobnog trenera?
Fitness novak ili ne, svatko može imati koristi od svježeg skupa ideja. Zaista nema pogrešnog vremena za angažiranje osobnog trenera. Neki vole imati trenera da bi ih započeli, dok drugi ulažu kad im treba motivacija i svjež način vježbanja.
To bi moglo reći da bi zapošljavanje osobnog trenera moglo biti korisno ako:
- vi ste novi u vježbanju i potrebna vam je pomoć u dizajniranju i provođenju programa
- trebate pomoć u pravilnom obliku na vježbama treninga snage
- treba vam potaknuti inspiraciju i motivaciju koje trener može pružiti vodijući vas kroz trening
- dosadno vam je raditi iste treninge i potreban vam je trener da dizajnira niz novih vježbi na temelju vaših interesa, ciljeva i trenutne razine kondicije.
- tražite izazov
- imate specifičnu ozljedu ili zdravstveno stanje koje su vam potrebne kako bi mogli sigurno sudjelovati u programu vježbanja
Ovjerene osobne trenere možete pronaći u lokalnim teretanama ili teretanama. Uz to, postoji nekoliko internetskih stranica za osobno treniranje i aplikacija koje možete koristiti za angažiranje virtualnog trenera. Obavezno pitajte o njihovim vjerodajnicama.
Barem kvalificirani osobni trener imat će certifikate ugledne organizacije poput ACSM, NSCA, NASM ili ACE. Uz to, mnogi osobni treneri imaju diplome iz područja poput vježbe vježbanja, kineziologije ili prefizikalne terapije.
Donja linija
Hype iza mišićne zbrke možda i dalje kruži određenim fitness krugovima, ali jedna teorija koja će uvijek izdržati test vremena je dosljedna načinu na koji trenirate.
Slijedeći načela progresivnog preopterećenja - povećavajući broj ponavljanja ili setova koje izvodite ili dodavajući vrijeme svojim vježbama - nastavit ćete vidjeti napredak i dostići svoje kondicijske ciljeve.
