Kako napraviti ručak
Podijelite na Pinterestu
Osnovni ležaj čine četveroskopi, gluteni i tetiva. Da biste ispravno izveli ručak:
- Započnite tako da stojite visoko.
- Koračite naprijed jednom nogom dok vaša noga ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Zadnje koljeno treba ostati paralelno s tlom, a prednje koljeno ne smije prijeći nožne prste.
- Podignite prednju plućnu nogu da se vratite u početni položaj.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja na jednoj nozi ili isključite između nogu sve dok ne zbrojite 10 do 12 ponavljanja po nozi.
Kako raditi različite mišiće s varijacijama lungea
Izvođenjem varijacija lunge možete aktivirati različite mišiće. Na primjer, umjesto da krenete prema naprijed, možete se odmaknuti u stranu.
Bočni plući, također poznati kao bočni plući, mogu vam pomoći povećati fleksibilnost i ojačati mišiće bedara. Također možete napraviti hodanje za hodanje kako biste pokrenuli tijelo i pomogli mu da povisite rad srca. Dodavanje nabora trupa plućima djeluje na trbušne mišiće.
Pješački ručak
Podijelite na Pinterestu
Hodni hod djeluje iste mišiće kao i osnovni ležaj, ali može vam pomoći da ubrzate otkucaje srca iz dodatnog pokreta. Za hodanje:
- Započnite s osnovnim izbočenjem, s desnom nogom koja ide prema naprijed.
- Umjesto da se vraćate u stojeći položaj, počnite se ispružiti lijevom nogom, tako da je sada u položaju za leđima. Vaša desna noga treba ostati u položaju da vas stabilizira.
- Nastavite to kretanje "hoda" dok se krećete naprijed, naizmjenično, za 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Lunge s torzo zavojem
Podijelite na Pinterestu
Lunge s torzo nabora daje vam dodatnu korist za rad trbuha uz dodatak glutena i četveronošca. Da biste napravili ručak s torzo namotavanjem:
- Započnite s osnovnim izbočenjem, s desnom nogom koja ide prema naprijed.
- Nakon što je desna noga ispružena prema naprijed i osjećate se stabilno, pomoću jezgre okrenite torzo udesno. Zadržite nekoliko sekundi. Ne pomičite noge iz položaja ležaja.
- Zavrnite torzo natrag u sredinu. Odmaknite se od stajanja desnom nogom.
- Prebacite noge i pregib naprijed lijevom nogom i, jednom stabilizirano, ovaj put okrenite ulijevo.
- Izvedite 10 pluća sa zavojem sa svake strane.
Bočni ili bočni ležaj
Podijelite na Pinterestu
Osim što rade glutene, potkolenice i četverokut, bočni ili bočni otvor djeluje i na vaše unutarnje mišiće bedara. Za bočni ručak:
- Počnite stojeći visoko, razmaknuti noge u širini kukova.
- Krenite širokim korakom ulijevo. Savijte lijevo koljeno dok gurate bokove natrag. Oba stopala držite na podu tijekom cijelog ručka.
- Odgurnite se lijevom nogom da biste se vratili u stajanje.
- Izvedite 10 do 12 pluća na lijevoj strani prije prelaska na desnu.
Kako ugraditi pluće u svoju rutinu
Ako želite poboljšati razinu tjelesne kondicije i ojačati noge, razmislite o dodavanju pluća u svoju tjednu rutinu vježbanja 2 do 3 puta tjedno.
Ako niste novi u fitnessu, možete početi tako da napravite 10 do 12 pluća na svakoj nozi odjednom. Ako vam je cilj smršaviti ili tonizirati tijelo, uz kardiovaskularnu vježbu i druge pokrete treninga snage treba izvesti pluće.
Pokušajte s kardio ili intervalnim treninzima visokog intenziteta 2 do 3 puta tjedno, drugim danima izmjenjujući treninge s jačinom snage, poput pluća.
Ako niste sigurni kako postaviti rutinu vježbanja, radite s certificiranim osobnim trenerom koji može sastaviti raspored kojeg ćete slijediti.
Možete li koristiti pluće za vježbanje mišića?
Neki od prednosti točnog treninga ili ciljanja na samo jedno područje vašeg tijela plućima su to što ćete na tom području možda vidjeti lagani porast mišićnog razvoja ili tonusa.
Slabosti su što se vaše tijelo može brzo prilagoditi. Taj potez više neće biti izazovan nakon nekoliko tjedana. Umjesto toga, dobro zaobljena fitness rutina može vam pomoći u ispunjavanju ciljeva.
Kako se pluće uspoređuju s čučnjevima?
Lukovi i čučnjevi su slične vježbe tjelesne težine koje ciljaju glutene i mišiće nogu. Razlika je u tome što se ručak vrši po jednu nogu, tako da svaku nogu jačate pojedinačno. To znači da otpuštate svoje stabilizirajuće mišiće. To može pomoći u uklanjanju neravnoteža.
Pljuskovi su lakši i na leđima, pa ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, razmislite o tome da se pridržavate pluća umjesto dodavanja čučnjeva. S druge strane, izbjegavajte savijanje dolje u svom čučnju.
Ni čučnjevi ni lungi nisu bolji za toniranje. Obje su izvrsne vježbe za angažiranje mišića u vašem donjem dijelu tijela. Za najbolje rezultate, razmislite o dodavanju oboje u svoju rutinu.
Polet
Luna mogu biti učinkovita vježba koja pomaže tonusu i ojačati donji dio tijela. Pazite da izvodite pramenove pravilnog oblika. Dok odlazite, koljeno ne smije prelaziti preko nožnih prstiju. I nogu ne ispružite predaleko u bilo kojem smjeru kad se uspravite.
Ispravno izvođenje pluća može vam pomoći smanjiti rizik od ozljede.
Ako vam je potrebna pomoć za početak rada s plućima, zatražite certificiranog osobnog trenera da pazi na vašu formu. Kada postanete napredniji, možete držati slobodne utege u svakoj ruci dok odmarate za dodatni izazov jačanja. Samo zapamtite da uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
