Varijacije na ruskom zavoju
Uteženi zavoj
Ako nemate težinu, uzmite kompaktni kućni predmet težak najmanje pet kilograma. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje odgovarajuće forme.
Između dviju ruku držite bučicu, pločicu s utezima ili kuglu za lijekove.
Uvijte na isti način kao u originalnoj varijanti, držeći težinu na razini prsa ili svaki put pritiskajući ga na pod.
Podijelite na Pinterestu
Prekriženje nogu
- Dok se uvijate udesno, prekrižite desno tele preko lijeve.
- Bez križanja dok se okrećete natrag u sredinu.
- Prekrižite lijevo tele preko desne dok se okrećete ulijevo.
Podijelite na Pinterestu
Punch twists
Udaranje kretnjama možete učiniti šakama, umjesto utega.
- Sjednite sa savijenim koljenima, a stopala čvrsto pritisnuta u pod, držeći bučicu u svakoj ruci pored prsa.
- Sjednite malo leđa, ispravljajući kralježnicu.
- Udahnite dok se okrećete ulijevo, udarajući desnu ruku u lijevu stranu.
- Udahnite natrag u sredinu, a zatim učinite suprotnu stranu.
- Ovo je 1 ponavljanje.
Podijelite na Pinterestu
Odbijte zavoje
- Sjednite na klupi za pad s rukama zajedno ili držite težinu.
- Uvijte na isti način kao i izvorna verzija.
Podijelite na Pinterestu
Koji su mišići ciljani?
Ruski zavoji ciljaju sljedeće mišiće:
- obliques
- rectus abdominis
- poprečni abdominis
- fleksori kuka
- erector spinae
- skapularni mišići
- latissimus dorsi
Mjere predostrožnosti
Općenito, ruski zavoj je siguran za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili osobnim trenerom ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvena stanja koja mogu utjecati ovom vježbom.
Budite oprezni pri pokretanju ove vježbe ako imate ili imate problema s vratom, ramenima ili donjim dijelovima leđa. Ova vježba može potencijalno uzrokovati ili pogoršati bol na ovim područjima.
Nemojte raditi ovu vježbu ako ste trudni
Ruski zavoj cilja na vašu sredinu, tako da ako ste trudni, nemojte raditi ovu vježbu bez prethodnog savjetovanja s liječnikom ili stručnjakom za fitness.
Postoje li druge vježbe koje rade iste mišiće?
Evo nekoliko vježbi koje možete raditi umjesto ruskog zavoja ili uz njih. Ove opcije mogu biti nježnije na donjem dijelu leđa ili se jednostavno osjećate bolje za svoje tijelo.
Bočna daska
Varijacije ove vježbe uključuju postavljanje donjeg koljena na pod, podizanje gornje noge i spuštanje kukova na pod i ponovno podupiranje.
- Iz drvene pozicije, pomaknite lijevu ruku prema sredini.
- Otvorite prednji dio tijela u stranu, desnu ruku stavite na bok.
- Stavite stopala ili postavite desno stopalo na pod ispred lijevog stopala.
- Podignite desnu ruku, zadržavajući lagani zavoj u lijevom laktu.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Peta dodiruje
Za početak ove vježbe ležite na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu blizu bokova.
- Ispružite ruke uz tijelo.
- Angažirajte svoje jezgre dok lagano podižete glavu i gornji dio tijela.
- Desnu ruku ispružite prema prstima.
- Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Nastavite 1 minutu.
Opletanja podlaktice na podlaktici
Da biste izvršili ovu vježbu, krenite od položaja podlaktice na podlaktici.
- Zakrenite i spustite kukove na desnu stranu.
- Nježno kucnite podom kukom prije nego što se vratite u početni položaj.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Vježba za ptičje pse
Počnite s položaja stola.
- Angažirajte svoje jezgre dok ispružite desnu nogu lijeve ruke.
- Gledajte dolje prema podu, zadržavajući kralježnicu i vrat u neutralnom položaju.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, držeći ramena i bokove u kvadratu.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Ključni postupci
Ruski zavoji su fantastična temeljna vježba koju možete dodati svojoj rutini ili koristiti kao bazu za izgradnju.
Započnite polako u početku i priuštite si vrijeme za oporavak nakon svakog osnovnog treninga. Imajte na umu kako vaše tijelo reagira na vježbu i prilagodite se tome, čak i ako to znači da ćete izabrati lakšu varijaciju ili povremeno odmarati.
Za najbolje rezultate, radite ruske zavoje uz kardio, vježbe istezanja i jačanja.
