Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Prednosti mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje je složena vježba u kojoj vaga teži na podu. To je poznato kao "mrtva težina". Podiže se bez zamaha, dajući vježbi ime.
Vremenske uspinjače treniraju više mišićnih skupina, uključujući:
- loza
- stražnjicu
- leđa
- kukovi
- srž
- trapez
Da biste izveli mrtvo dizanje, podići ćete mregu s ravnim leđima bokovima kako biste ih gurnuli natrag kako biste izveli pokret.
Vremenske dizalice mogu biti korisne jer predstavljaju učinkovitu vježbu za jačanje više glavnih mišićnih skupina odjednom.
Koliko bi žičara trebalo učiniti?
Broj žičara koje biste trebali učiniti ovisi o količini težine koju koristite.
Ako ste na naprednoj kondiciji, trebat će vam velika količina težine da biste imali koristi od mrtvih dizala. Ako je to slučaj, izvedite 1 do 6 mrtvih dizala po setu i izvedite 3 do 5 setova, odmarajući se između.
Ako ste novi u mrtvoj dizanju i fokusirate se na spuštanje ispravnog oblika s manjom težinom, izvedite 5 do 8 žičara po setu. Napravite svoj put do 3 do 5 setova.
Zapamtite, ispravna forma uvijek je važnija od broja skupova. Izvodite mrtvo dizanje ne više od 2 do 3 puta tjedno, omogućavajući mišićima dovoljno vremena da se odmore između treninga.
Kako napraviti mrtvu dizanje
Da biste napravili mrtvu dizanje, trebat će vam standardna vaga od 45 kilograma. Za veću težinu dodajte 2,5 do 10 kilograma na svaku stranu odjednom. Količina težine koju trebate upotrijebiti ovisi o vašoj razini kondicije. Nastavite dodavati težinu tek nakon što ste savladali ispravan oblik.
- Stanite iza reza s razmaknutim nogama. Stopala bi vam trebala skoro dodirivati šipku.
- Podignite prsa i lagano se udubite u bokove dok istovremeno držite ravna leđa. Nagnite se naprijed i uhvatite cijev. Držite jedan dlan okrenut prema gore, a drugi prema dolje, ili obje ruke okrenute prema dolje, prekrivenim prema gore.
- Dok ste hvatajući šipku, pritisnite stopala ravno u pod i potonite bokove natrag.
- Držeći ravno leđa, gurnite kukove prema naprijed u stojeći položaj. Završite tako da stojite s nogama uspravljenima, ramenima unazad, a koljena gotovo izvijena. Šipka treba držati ravne ruke malo niže od visine kukova.
- Vratite se u početni položaj držeći leđa ravno, gurajući bokove nazad, savijajući koljena i čučeći dolje dok šipka ne bude na tlu.
- Ponovite vježbu.
Cilj je od 1 do 6 ponavljanja, ovisno o težini koju dižete. Izvršite 3 do 5 setova.
Varijacije mrtvog dizala
Rumunjska mrtva žičara
Ova vježba slična je tradicionalnom mrtvom dizanju, ali osjeća se u preponama.
- Započnite šipkom u razini kuka i držite je dlanovima okrenutim prema dolje. Ramena i leđa držite ravno. Leđa vam se mogu lagano luk tijekom pokreta.
- Držite šipku uz tijelo dok je spuštate prema nogama, gurajući bokove unatrag tijekom pokreta. Noge bi trebale biti ravne ili imati blagi zavoj u koljenima. Trebali biste osjetiti pokret u svojim potkoljenicama.
- Povucite kukove prema naprijed da biste se uspravili visoko, držeći remenicu ispred bedara.
Kabelski stroj Rumunjski mrtvo dizanje
Ako ste početnik i ne želite koristiti težinu, pokušajte s žičarom. Koristite kabelski stroj s kabelom na maloj visini pri srednjem otporu.
- Uhvatite kabel u svakoj ruci i stanite s nogama na širini ramena.
- Lagano savijte koljena i savijte se naprijed prema bokovima. Neka kabel kabel polako povlači ruke prema vrhu nogu.
- Ispružite se od kukova i vratite se u početni položaj, ustajući visoko.
Koje druge vježbe rade iste mišićne skupine?
Sljedeće vježbe su alternativa mrtvom dizanju. Rade slične mišićne skupine.
Kettlebell ljuljačka
Potrebna oprema: Kettlebell
- Počnite s nogama u širini ramena. Postavite kettlebell na pod između stopala.
- Držite ravna leđa i sag i nagnite kukove prema naprijed da se savijate prema dolje i obje ruke zgrabite kettlebell.
- Kralježnicu držite ravno, a stopala ravna na podu. Povucite kettlebell natrag između nogu.
- Gurnite kukove naprijed i povucite koljena natrag kako biste stvorili zamah naprijed. Zavrtite kettlebell ispred vašeg tijela. Pokret bi trebao poticati iz snage u nogama, a ne u ramenima. Ovaj eksplozivni pokret trebao bi dovesti kutnjaku na visinu prsa ili ramena.
- Zategnite trbušne mišiće i stisnite mišiće ruku i ramena da biste nakratko zastali na vrhu prije nego što povucite kettlebell natrag kroz noge.
- Izvedite 12 do 15 zamaha. Radite do 2 do 3 skupa.
Pištolj čučanj na Bosu
Potrebna oprema: Trener ravnoteže Bosu
- Trener Bosu ravnoteže postavite na zemlju, ravnih strana prema gore. Desno stopalo postavite na sredinu ravne bosu stranice.
- Izravnajte lijevu nogu i podignite je ispred tijela.
- Ravnotežu na stojećoj nozi savijajući koljeno i polako spuštajući tijelo dolje u čučanj. Držite tjelesnu težinu u peti, i leđima okrenutim prema naprijed.
- Stisnite desnu glutenu i ustanite se da biste se vratili u početni položaj.
- Izvršite 5 do 10 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim prebacite na lijevu nogu i ponovite. Radite do 3 seta.
Ovu vježbu možete izvesti i na terenu ako je ravnoteža na Bosu previše napredna.
Oduzeti
Vremenske uspinjače svladavaju zahtjevnu vježbu. Ako spadate u teretanu, radite s trenerom ili fitnes profesionalcem. Oni mogu pokazati ispravnu tehniku. Neka trener pogleda vaš obrazac kako bi potvrdio da pravilno izvodite vježbu.
Nakon što spustite ispravan obrazac, možete redovito vježbati mrtve žičare kao dio vaše vježbe. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi režim fitnesa.
