Sadržaj:
Video: Slegnuće Ramenima: Mišići Su Radili, Koristi I Kako To Učiniti
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17
Slijedite ove korake za vježbu u sigurnoj i dobroj formi.
- Krenite s nogama ravnih na podu, u stojećem položaju. Stopala bi trebala biti jednaka širini ramena.
- Ruke okrenite uz bokove, okrenite dlanove okrenute jedni prema drugima. Ako radite vježbu s utezima, sagnite se prema dolje i zgrabite ih sada.
- Lagano savijte koljena tako da se poravnaju (a ne prošli) s nožnim prstima. Bradu podignite okrenutom prema naprijed, a vrat ravno.
- Dok udišete, podignite ramena što više prema ušima. Kretite polako tako da osjetite otpor mišića.
- Spustite ramena natrag dolje i izdahnite prije ponavljanja pokreta.
Cilj za početak 3 serije od 10 ponavljanja. Možete povećati broj ponavljanja kako povećavate snagu ramena.
S vremenom pokušajte raditi 3 seta po 20 ponavljanja, 4 puta tjedno.
Ako radite ovu vježbu za ublažavanje bolova u ramenima ili vratu, isprobajte vježbu u početku bez utega. Počnite polako radeći manje ponavljanja i postavljanja kako biste bili sigurni da ne otežavajte ozljedu ili stezanje živca.
Pleća i utezi
Ramene na ramenima mogu se raditi s utezima ili bez njih. Ramena sa ramenima s utezima (koja se nazivaju i bučicama) povećavaju potencijal jačanja ove vježbe.
Ako ste novi u ramenima (ili općenito u treningu s utezima), u početku počnite s nižom težinom. Tegovi ruku od 5 ili 8 kilograma i dalje su dovoljno teški da ojačaju vaše trapezije i mišiće gornjeg dijela leđa.
Kada steknete naviku raditi ovu vježbu nekoliko puta tjedno, težinu možete povećati na 15, 20, 25 kilograma ili više.
Ako želite nešto promijeniti, možete isprobati i ovu vježbu pomoću šipki ili traka za otpor.
Savjeti za sigurnost
Ramena na ramenima izgledaju jednostavno - i to zato što jesu. Nema puno koraka ili uputa koje trebate slijediti. No, morate imati na umu neki sigurnosni protokol kada isprobate ovu vježbu.
Nikada nemojte previjati ramena dok radite rame. To se također odnosi na bučice sa bučicama izvedenim utezima ili pojasevima otpora. Obavezno podignite ramena gore prije nego što ih spustite natrag dolje u istom okomitom smjeru.
Oduzeti
Ako želite pojačati snagu mišića ramena, vrata ili gornjeg dijela leđa ili želite poboljšati svoje držanje, razmislite o dodavanju slijeganja ramena svojoj rutini vježbanja.
Jačanje mišića trapeza može vam pomoći stabilizirati vrat i gornji dio leđa i smanjiti napetost mišića vrata i ramena.
Smanjivanje ramena također bi mogla biti dobra opcija ako imate kroničnu bol u vratu. O ovoj vježbi razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
Preporučeno:
Ruski Twist: Kako To Učiniti, Plus Varijacije I Mišići Su Radili
Ruski uvijanje jednostavan je i učinkovit način toniranja jezgre, ramena i bokova. Popularna je vježba među sportašima, a idealna je i za sve koji žele tonirati svoj srednji dio. Naučite kako napraviti ruski zavoj zajedno s varijacijama i drugim vježbama
Stražnji Udarci: Kako To Učiniti Ova Vježba, Koristi I Mišići
Stražnji udarci, poznatiji i kao udarci u trbuhu, odlična su vježba za rad zglobova mišića i jačanje kardio fitnessa. Mogu se raditi kao zagrijavanje ili uključene u vašu redovnu rutinu. Također mogu biti različiti kako bi odgovarali vašoj razini fitnessa
Odbijanje Pritiska: Kako To Učiniti, Mišići Su Radili I Izmjene
Potisak od pada učinkovita je vježba za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Pomaže tonizirati vaša prsa radeći gornji dio pete i ramena. Plus, zahtijeva samo korak ili klupu, pa to možete učiniti kod kuće ili u parku
Lungi: Mišići Koji Su Radili, Upute Za Poteškoće, Varijacije I Još Mnogo Toga
Plodovi se mogu koristiti za rad nekoliko mišića u donjem dijelu tijela, uključujući vaše kvadrice, glutene i potkolenice. Možete ciljati i dodatne mišiće isprobavanjem varijacija lungea, kao što su bočni ili trzaj s okretom trupa
Mišići Mrtvog Dizala Su Radili: što Očekivati
Vremenske dizalice složena su vježba koja radi nekoliko mišića. Objašnjavamo prednosti, način izvedbe mrtvog dizala i varijacije ove vježbe