Slijedite ove korake za vježbu u sigurnoj i dobroj formi.
- Krenite s nogama ravnih na podu, u stojećem položaju. Stopala bi trebala biti jednaka širini ramena.
- Ruke okrenite uz bokove, okrenite dlanove okrenute jedni prema drugima. Ako radite vježbu s utezima, sagnite se prema dolje i zgrabite ih sada.
- Lagano savijte koljena tako da se poravnaju (a ne prošli) s nožnim prstima. Bradu podignite okrenutom prema naprijed, a vrat ravno.
- Dok udišete, podignite ramena što više prema ušima. Kretite polako tako da osjetite otpor mišića.
- Spustite ramena natrag dolje i izdahnite prije ponavljanja pokreta.
Cilj za početak 3 serije od 10 ponavljanja. Možete povećati broj ponavljanja kako povećavate snagu ramena.
S vremenom pokušajte raditi 3 seta po 20 ponavljanja, 4 puta tjedno.
Ako radite ovu vježbu za ublažavanje bolova u ramenima ili vratu, isprobajte vježbu u početku bez utega. Počnite polako radeći manje ponavljanja i postavljanja kako biste bili sigurni da ne otežavajte ozljedu ili stezanje živca.
Pleća i utezi
Ramene na ramenima mogu se raditi s utezima ili bez njih. Ramena sa ramenima s utezima (koja se nazivaju i bučicama) povećavaju potencijal jačanja ove vježbe.
Ako ste novi u ramenima (ili općenito u treningu s utezima), u početku počnite s nižom težinom. Tegovi ruku od 5 ili 8 kilograma i dalje su dovoljno teški da ojačaju vaše trapezije i mišiće gornjeg dijela leđa.
Kada steknete naviku raditi ovu vježbu nekoliko puta tjedno, težinu možete povećati na 15, 20, 25 kilograma ili više.
Ako želite nešto promijeniti, možete isprobati i ovu vježbu pomoću šipki ili traka za otpor.
Savjeti za sigurnost
Ramena na ramenima izgledaju jednostavno - i to zato što jesu. Nema puno koraka ili uputa koje trebate slijediti. No, morate imati na umu neki sigurnosni protokol kada isprobate ovu vježbu.
Nikada nemojte previjati ramena dok radite rame. To se također odnosi na bučice sa bučicama izvedenim utezima ili pojasevima otpora. Obavezno podignite ramena gore prije nego što ih spustite natrag dolje u istom okomitom smjeru.
Oduzeti
Ako želite pojačati snagu mišića ramena, vrata ili gornjeg dijela leđa ili želite poboljšati svoje držanje, razmislite o dodavanju slijeganja ramena svojoj rutini vježbanja.
Jačanje mišića trapeza može vam pomoći stabilizirati vrat i gornji dio leđa i smanjiti napetost mišića vrata i ramena.
Smanjivanje ramena također bi mogla biti dobra opcija ako imate kroničnu bol u vratu. O ovoj vježbi razgovarajte s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
