Uzemljenje je praksa koja vam može pomoći da se odvojite od flashbacka, neželjenih sjećanja i negativnih ili izazovnih emocija.
Ove tehnike mogu vam pomoći odvratiti vas od iskustva i preusmjeriti na ono što se događa u sadašnjem trenutku.
Pomoću tehnika uzemljenja možete stvoriti prostor od osjećaja nevolje u gotovo bilo kojoj situaciji, ali posebno su korisne ako se bavite:
- anksioznost
- Posttraumatski stresni poremećaj
- odvajanje
- samopovreda nagovara
- traumatična sjećanja
- poremećaj upotrebe tvari
Fizičke tehnike
Ove tehnike koriste vam se pet osjetila ili opipljivih predmeta - stvari kojih se možete dotaknuti - kako biste vam pomogli da se krećete kroz nevolju.
1. Stavite ruke u vodu
Usredotočite se na temperaturu vode i kako se to osjeća na vrhovima prstiju, dlanova i leđa. Osjećate li se isto u svakom dijelu vaše ruke?
Prvo koristite toplu vodu, a zatim hladnu. Zatim pokušajte prvo s hladnom vodom, a zatim toplom. Osjeća li se drugačije prebacivanje iz hladne u toplu vodu u odnosu na toplu u hladnu?
2. Podignite ili dodirnite predmete u vašoj blizini
Jesu li stvari koje dodirnete meke ili tvrde? Teška ili lagana? Toplo ili hladno? Usredotočite se na teksturu i boju svakog predmeta. Izazovite se da razmišljate o specifičnim bojama, poput grimizne, bordo, indigo ili tirkizne boje, umjesto da se crvena ili plava boji.
3. Diši duboko
Polako udišite, a zatim izdahnite. Ako to pomaže, možete reći ili razmišljati "unutra" i "van" sa svakim dahom. Osjetite svaki dah koji vam puni pluća i zabilježite kakav je osjećaj istisnuti ga.
4. Ukusite hranu ili piće
Uzmite male zalogaje ili gutljaje hrane ili pića u kojima uživate, prepuštajući se da ukusite svaki zalogaj. Razmislite o tome kako okus i miris i okusa ostaju na vašem jeziku.
5. Kratko prošetajte
Usredotočite se na svoje korake - čak ih možete i prebrojati. Primijetite ritam vaših koraka i kako osjećate da stopalo stavite na zemlju, a zatim ga ponovo podignite.
6. Držite komad leda
Kakav je osjećaj u početku? Koliko vremena treba da se počne topiti? Kako se osjećaj osjeća kad se led počne topiti?
7. Ukusite miris
Postoji li neki miris koji vam se sviđa? To može biti šalica čaja, biljka ili začin, omiljeni sapun ili mirisna svijeća. Udišite miris polako i duboko i pokušajte zabilježiti njegove kvalitete (slatko, začinjeno, oštro, citrusno, i tako dalje).
8. Pomičite svoje tijelo
Napravite nekoliko vježbi ili istezanja. Možete isprobati skakanje dizača, skakati gore i dolje, skakati konop, trčati na mjestu ili istezati različite skupine mišića jednu po jednu.
Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća pri svakom pokretu i kada vam ruke ili noge dodiruju pod ili se kreću kroz zrak. Kako se pod osjeća prema nogama i rukama? Ako skačete konop, slušajte zvuk konopa u zraku i kad udari o tlo.
9. Slušajte svoju okolinu
Odvojite nekoliko trenutaka za slušanje zvukova oko sebe. Čujete li ptice? Psi laju? Strojevi ili promet? Ako čujete ljude kako razgovaraju, što oni govore? Prepoznajete li jezik? Pustite da vas zvukovi operu i podsjetite vas gdje se nalazite.
10. Osjetite svoje tijelo
To možete učiniti sjedeći ili stojeći. Usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća od glave do pete, primjećujući svaki njegov dio.
Možete li osjetiti kosu na ramenima ili čelu? Naočale na ušima ili nosu? Težina košulje na vašim ramenima? Osjećaju li se vaše ruke labave ili ukočene sa strane? Možete li osjetiti otkucaje svog srca? Je li brz ili stabilan? Osjećate li se puni želudac ili ste gladni? Prekrižene su vam noge ili stopala počivaju na podu? Leđa su vam ravna?
Zakrivite prste i mažite nožnim prstima. Jeste li bosi ili u cipelama? Kako se pod osjeća prema nogama?
11. Isprobajte metodu 5-4-3-2-1
Radeći unatrag od 5, koristite svoja čula da biste nabrojali stvari koje primijetite oko sebe. Na primjer, možete početi tako da nabrojite pet stvari koje čujete, zatim četiri stvari koje vidite, zatim tri stvari koje možete dodirnuti od mjesta gdje sjedite, dvije stvari koje možete osjetiti miris i jednu stvar koju možete okusiti.
Potrudite se uočiti sitnice na koje možda ne biste uvijek obraćali pažnju, poput boje fleka u tepihu ili šumaranja vašeg računala.
Mentalne tehnike
Ove vježbe uzemljenja koriste mentalne distrakcije kako bi vam pomogle da svoje misli preusmjerite od osjećaja koji vas muče i vraćaju se u sadašnjost.
12. Igrajte igru za pamćenje
Pogledajte detaljnu fotografiju ili sliku (poput gradskog pejzaža ili druge „zauzete“scene) u trajanju od 5 do 10 sekundi. Zatim okrenite fotografiju licem prema dolje i rekreirajte je fotografijom u što većem broju detalja. Ili možete mentalno nabrojati sve stvari koje pamtite sa slike.
13. Razmislite u kategorijama
Odaberite jednu ili dvije široke kategorije, poput "glazbenih instrumenata", "okusa za sladoled", "sisara" ili "bejzbol ekipe". Odvojite minutu ili dvije da mentalno nabrojite što više stvari iz svake kategorije.
14. Koristite matematiku i brojeve
Čak i ako niste matematičar, brojevi vam mogu pomoći u središtu.
Probati:
- prolazeći kroz tablicu vremena u vašoj glavi.
- računajući unatrag od 100
- odabirom broja i razmišljanjem o pet načina na koje biste mogli načiniti broj (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, itd.)
15. Recitirajte nešto
Zamislite pjesmu, pjesmu ili odlomak knjige koji znate napamet. Recite to tiho sebi ili u glavi. Ako riječi izgovarate naglas, usredotočite se na oblik svake riječi na usnama i u ustima. Ako izgovorite riječi u glavi, vizualizirajte svaku riječ onako kako biste je vidjeli na stranici.
16. Nasmijte se
Sastavite se blesavom šalom - onakvom kakvu ćete naći na omotu slatkiša ili štapiću od mačke.
Možete se nasmijati i gledajući omiljene videozapise o smiješnim životinjama, isječak iz komičara ili TV emisije u kojoj uživate ili bilo što drugo što znate da će vas nasmijati.
17. Upotrijebite pričvrsnu frazu
To bi moglo biti nešto poput, "Ja sam puno ime. Imam X godina. Živim u Cityju, State. Danas je petak, 3. lipnja, ujutro je 10:04. Sjedim za svojim radnim stolom. U sobi nema nikoga više."
Izraz možete proširiti dodavanjem detalja dok ne osjetite smirenost, poput: "Lagano pada kiša, ali još uvijek vidim sunce. Vrijeme je moje pauze. Žedan sam pa ću napraviti šalicu čaja."
18. Zamišljajte svakodnevne zadatke u kojima uživate ili im ne smeta obavljanje
Ako volite pranje rublja, razmislite, na primjer, kako biste odložili gotov teret.
"Odjeća je topla kad izlazi iz sušilice. Mekani su i istovremeno ukočeni. Osjećaju svjetlost u košari iako se prelijevaju po vrhu. Raširim ih preko kreveta da se ne bi nagurale. Prvo presavijam ručnike, istrljam ih prije nego što ih prerežete na pola, zatim na trećine ", i tako dalje.
19. Opišite zajednički zadatak
Zamislite neku aktivnost koju često radite ili je vrlo dobra, poput kuhanja kave, zaključavanja ureda ili podešavanja gitare. Kroz postupak prođite korak po korak, kao da dajete upute nekom drugom kako to učiniti.
20. Zamislite da ostavljate bolne osjećaje iza sebe
Zamislite sebe:
- skupljati emocije, bacati ih i stavljati u kutiju
- hodanje, plivanje, vožnju biciklom ili jogging daleko od bolnih osjećaja
- zamišljate svoje misli kao pjesmu ili TV emisiju koja vam se ne sviđa, mijenjate kanal ili smanjujete glasnoću - one su i dalje tu, ali ne morate ih slušati.
21. Opišite što je oko vas
Provedite nekoliko minuta prolazeći u svom okruženju i primijetivši ono što vidite. Koristite svih pet osjetila za pružanje što je moguće više detalja. „Ova je klupa crvena, ali klupa je tamo zelena. Toplo mi je ispod traperica otkako sjedim na suncu. Osjeća se grubo, ali nema nikakvih mrlja. Trava je žuta i suha. Zrak miriše na dim. Čujem kako se djeca zabavljaju i dva psa laju."
Smirujuće tehnike
Možete koristiti ove tehnike za utjehu u trenucima emocionalne nevolje. Ove vježbe mogu pomoći u promicanju dobrih osjećaja koji mogu pomoći da negativni osjećaji izblijede ili izgledaju manje neodoljivo.
22. Zamislite glas ili lice nekoga koga volite
Ako se osjećate uznemireno ili u nevolji, zamislite nekoga pozitivnog u vašem životu. Zamislite njihovo lice ili pomislite kako zvuči njihov glas. Zamislite da vam kažu kako je trenutak težak, ali da ćete to proći.
23. Vježbajte samoljublje
Ponovite ljubazne, saosećajne fraze sebi:
- "Imate teško razdoblje, ali uspjet ćete."
- "Jaki ste i možete se pomicati kroz tu bol."
- "Trudiš se i daješ sve od sebe."
Reci to naglas ili u glavi, onoliko puta koliko trebaš.
24. Sjednite sa svojim ljubimcem
Ako ste kod kuće i imate kućnog ljubimca, provedite nekoliko trenutaka samo sjedeći s njima. Ako su ove vrste krzna, ljubimac ih usmjerite na to kako se njihovo krzno osjeća. Usredotočite se na njihove oznake ili jedinstvene karakteristike. Ako imate manjeg kućnog ljubimca kojeg možete držati, koncentrirajte se na to kako se osjećaju u vašoj ruci.
Ne kod kuće? Razmislite o svojim najdražim stvarima o vašem ljubimcu ili o tome kako bi vas utješili da su tamo.
25. Navedi favorite
Navedite tri omiljene stvari u nekoliko različitih kategorija, poput hrane, drveća, pjesama, filmova, knjiga, mjesta itd.
26. Vizualizirajte svoje omiljeno mjesto
Razmislite o svom omiljenom mjestu, bilo da je to dom voljene osobe ili strana zemlja. Upotrijebite sva svoja osjetila za stvaranje mentalne slike. Razmislite o bojama koje vidite, zvukovima koje čujete i senzacijama koje osjećate na svojoj koži.
Sjetite se posljednjeg puta kad ste bili tamo. S kim ste bili, ako bilo tko? Što si radio tamo? Kako ste se osjećali?
27. Planirajte aktivnost
To može biti nešto što radite sami ili s prijateljem ili voljenom osobom. Zamislite što ćete raditi i kada. Možda ćete otići na večeru, prošetati se plažom, pogledati film koji vas veseli ili posjetiti muzej.
Usredotočite se na detalje, poput onoga što ćete odjenuti, kad ćete krenuti i kako ćete tamo stići.
28. Dodirnite nešto utješno
To bi mogla biti vaša omiljena deka, jako voljena majica, gladak kamen, mekani tepih ili bilo što što vam je dobro na dodir. Razmislite o tome kako se osjeća pod prstima ili u ruci.
Ako imate omiljeni džemper, šal ili par čarapa, obucite ih i provedite trenutak razmišljajući o senzaciji tkanine na svojoj koži.
29. Nabrojite pozitivne stvari
Napišite ili mentalno nabrojite četiri ili pet stvari u vašem životu koje vam donose radost, vizualizirajući svaku od njih ukratko.
30. Slušajte glazbu
Stavite svoju najdražu pjesmu, ali pretvarajte se da je slušate prvi put. Usredotočite se na melodiju i tekst (ako ih ima). Da li vam pjesma pruža groznicu ili stvara bilo kakve druge fizičke senzacije? Obratite pažnju na dijelove koji vam se najviše ističu.
Dodatni savjeti
Uzgajati sebe nije uvijek lako. Možda će proći neko vrijeme prije nego što tehnike dobro rade za vas, ali ne odustajte od njih.
Evo nekoliko dodatnih savjeta koji će vam pomoći da najbolje iskoristite ove tehnike:
- Praksa. Može vam pomoći prakticirati uzemljenje čak i kad se ne razdvajate ili ne doživljavate nevolje. Ako se naviknete na neku vježbu prije nego što je trebate koristiti, možda će trebati manje napora kada je želite upotrijebiti u trenutku.
- Krenite rano. Pokušajte raditi vježbu uzemljenja kada se prvi put počnete osjećati loše. Ne čekajte da nevolje dosegnu razinu koju je teže podnijeti. Ako tehnika isprva ne funkcionira, pokušajte se malo pridržavati prije nego što prijeđete na drugu.
- Izbjegavajte dodjeljivanje vrijednosti. Na primjer, ako se temeljite na opisu svog okruženja, koncentrirajte se na osnove svoje okoline, a ne na to kako se vi osjećate prema njima.
- Prijavite se sami. Prije i nakon vježbe uzemljenja, procijenite svoju nevolju brojem između 1 i 10. Koja je razina vaše nevolje kad počnete? Koliko se smanjio nakon vježbe? Na ovaj način možete steći bolji uvid u to radi li određena tehnika za vas.
- Drži oči otvorene. Izbjegavajte zatvaranje očiju, jer je često lakše ostati povezan sa sadašnjošću ako gledate svoje trenutno okruženje.
Tehnike uzemljenja mogu biti snažni alati koji će vam pomoći da se nosite sa stresnim mislima u trenutku. Ali olakšanje koje pružaju općenito je privremeno.
Važno je potražiti pomoć terapeuta kako biste se mogli pozabaviti onim što uzrokuje vašu nevolju. Ako ga još nemate, pogledajte naš vodič pristupačne terapije.
