Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Toniranje nadlaktica i područje oko pazuha pomoću određenih vježbi ojačat će vaše mišiće. Ali gubitak masti ispod pazuha ne mora se odnositi samo na dizanje tegova iznad glave.
Postoji zabluda da možete smanjiti masnoću na samo jednom dijelu tijela. Ovaj se koncept često naziva „točkasto smanjenje“.
Većina studija otkrila je da ova tehnika nije učinkovita. Na primjer, studija u 104 osobe otkrila je da je program treninga za otpornost na 12 tjedana koji se fokusirao na rukama povećao ukupni gubitak masti, a mali učinak na specifično područje.
Učinkovitiji pristup je usredotočiti se na ukupni gubitak težine. To možete učiniti tako da u svoju rutinu uključite i kardiovaskularne vježbe i treninge snage.
Evo 10 vježbi koje ciljaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena. Možete ih kombinirati s drugim vježbama, uključujući kardio aktivnosti, za cjelovit program vježbanja. Neke od ovih vježbi ne zahtijevaju nikakvu opremu, dok druge koriste minimalnu opremu.
1. guranje
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na više mišića odjednom, uključujući i one u nadlakticama, ramenima i prsima.
- Počnite na podu. Ruke postavite tako da budu malo šire od vaših ramena.
- Postavite glavu tako da gledate ravno dolje.
- Izvucite noge iza sebe tako da imate nožne prste.
- Rukama spustite tijelo na pod i vratite se gore.
- Ponovite nekoliko puta.
izmjene
Možete izmijeniti pushup tako da koljena postavite na tlo umjesto nožnih prstiju ili stojeći pushup uz zid.
2. Mačka-krava
Podijelite na Pinterestu
Ovo je položaj joge koji produžuje vaše tijelo i cilja leđa i prsa.
Rekviziti: prostirka za jogu
- Ukrcajte se na četvorke na podlozi za jogu. Ruke bi trebale biti složene ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Izdahnite dah i ispružite kralježnicu u luk (položaj mačke). Glava bi vam se trebala spustiti kako bi se poravnala s kralježnicom.
- Zatim udahnite i pustite da vam srednji dio padne dok prsa podižete prema gore, kralježnicom i trbuhom zakrivljenim u pravcu poda (položaj krave).
- Pomičite se između oba položaja dok duboko udišete, a zatim izdahnite.
- Ponovite nekoliko puta.
3. Pas okrenut prema dolje
Podijelite na Pinterestu
Pas okrenut prema dolje je položaj joge koji cilja vaše ruke, leđa, stražnjicu, bokove i noge.
Rekviziti: joga prostirka, ručnik
- Počnite u sredini prostirke, klečeći.
- Zatim stavite ruke ispred sebe na prostirku, u širini ramena, i prijeđite na ruke i koljena (također početni položaj za kravu mačku).
- Držeći se na rukama, ispravite noge kako biste lagano digli kukove prema stropu.
- Poravnajte stopala i ispružite nožne prste kako biste ostali stabilni. Dopustite da vam se težina vrati na bokove i noge, kao i na ruke.
- Glava vam treba biti usklađena s ravnim leđima. Bit ćete u obliku trokuta.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta ako možete i polako se pomaknite iz položaja okrećući se pokretima koji su stvorili psa okrenutog prema dolje.
Možda ćete osjetiti kako vam ruke polako klize dok gurate u svoj joga prostirku. Ako znoj na dlanovima ruku doprinosi, mali ručnik u blizini može vam pomoći.
4. Triceps pritisnite
Podijelite na Pinterestu
Triceps je mišić nadlaktice. Možete mišići ovaj mišić na nekoliko načina. Jedan je kroz prešu za triceps.
Za ovu vježbu potrebna vam je ručna masa ili nešto jednostavno poput limenke s grahom.
Rekviziti: utezi koji stoje u vašoj ruci
- Držeći uteg u svakoj ruci, sjednite na stolac i podignite ruke iznad glave.
- Savijte se u laktovima kako biste težinu doveli iza glave, jer vam dopušta raspon pokreta.
- Podignite utege iznad glave.
Započnite s dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Odmori se oko 10 sekundi između setova.
5. Triceps produžetak
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba je slična prešu za triceps, ali to radite na podu ili na klupi.
Rekviziti: prostirka za vježbanje ili utega za težinu, slobodni utezi
- Lezite na leđa i zgrabite slobodnu težinu. Držite ga iznad ramena, uz bok glave. Savijte se laktom tako da vam je ruka 90 stupnjeva s laktom usmjerenim prema stropu.
- Ispružite težinu u ruci prema stropu sve dok ruka ne bude ravna.
- Zatim je polako vratite u savijeni položaj. Ovu vježbu napravite nekoliko puta i ponovite na drugoj ruci.
Možete raditi jednu ruku istovremeno, ili obaviti ovaj pokret s obje ruke odjednom.
6. Komoda za prsa
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na rukama, prsima i ramenima. Za obavljanje ove vježbe potrebna vam je klupa za vježbanje i neki utezi koji vam stoje u ruci.
Oprema: klupa za vježbanje, slobodni utezi
- Lezite na leđa na klupi.
- Držeći slobodne utege, laktima dovedite tamo gdje je vaše tijelo na klupi (ne niže). Nadlaktice će biti u istom položaju kao i ostatak vašeg tijela, dok će donje ruke biti okrenute prema stropu.
- Polako podignite ruke i dižite utege sve dok ruka ne bude gotovo ravna. Ne zaključavajte laktove.
- Vratite ruke s pognutim rukama u prvobitni položaj i ponovite.
7. Bicep curl
Podijelite na Pinterestu
Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći sa slobodnim utezima. U mnogim teretanama postoje i strojevi za kovrče s bicepom, ali vam položaj možda ne dopušta najprirodnije kretanje.
Rekviziti: slobodni utezi
- Ustanite i držite slobodnu težinu u svakoj ruci s rukama ispruženim prema tlu.
- Polako savijte laktove i približite utege prema ramenima.
- Otpustite položaj i ponovno dovedite utege prema tlu.
- Lakti i zglobovi držite uspravne tijekom vježbe. Ponoviti.
8. Bench dip
Podijelite na Pinterestu
Ovu vježbu možete izvesti gotovo bilo gdje, od ruba kauča do klupe za vježbanje u teretani.
Podrška: klupa za vježbanje, stolica ili podignuta površina
- Sjednite na klupu i stavite ruke na klupu pored bokova.
- Držite rub klupe dlanovima na klupi, a prstima po rubu.
- Pomaknite tijelo s klupe sa savijenim koljenima i stopalima.
- Spustite tijelo prema podu savijajući ruke sve dok nadlaktice nisu paralelne s podom.
- Držite se ruku da se polako vratite iz ovog položaja i ponovite.
9. Triceps prešanje
Podijelite na Pinterestu
Podupirači: stroj s težinom kabela i remenica ili pojačani otpor
- Suočeni s kablovskom strojem ili na mjestu gdje imate sigurnosni pojas, uspravite se s lagano savijenim koljenima.
- Zgrabite kabel ili pojasni otpor u najvišem položaju.
- Povucite kabel ili vrpcu prema podu, laktovima sa strane. Trebali biste povući kabel sve dok ruke nisu potpuno ispružene.
- Vratite se u početni položaj. Zatim ponovite.
10. Sjedeći red
Podijelite na Pinterestu
Stroj za spuštanje kabela
Ova vježba uključuje stroj za kablove i radi na leđima i rukama.
- Sjednite za kabelsku mašinu i uhvatite remenicu za ispružene ruke.
- Povucite kabel natrag prema tijelu s laktima koji se kreću po stranama tijela dok vam ruke ne dođu do prsa.
- Kratko zaustavite, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.
- Ponoviti.
Stroj za red
Za kombiniranje kardio i veslačkog pokreta pokušajte koristiti stroj s nepomičnim redom. To su uobičajene u teretanama i mogu biti dobre kod kuće, jer zauzimaju relativno malo prostora za stroj za vježbanje.
Možete kupiti internetske kompaktne strojeve.
Savjeti za vježbe snage snage
Trening snage uključuje cijelo vaše tijelo. Prvo se morate usredotočiti na velike mišiće, jer će vam to pomoći da sagorijete više masti tijekom vremena.
Dok vježbanje manjih mišića također ima koristi u toniranju tijela i izgradnji snage, učinite to kasnije na treningu ako vam ponestane energije i ne dođete do njih.
Vježbe treninga snage mogu uključivati one koje samo vašem tijelu trebaju, poput potiskivanja, situpa, čučnjeva i daske. Možda ćete također htjeti koristiti opremu kao što su utezi i pojasevi otpornosti za trening snage.
Druga je mogućnost isprobati jogu. Usredotočena je na izgradnju snage u cijelom tijelu, a sve što trebate je prostirka.
Ne biste se trebali baviti treninzima snage više od nekoliko dana u tjednu. Ovo će vašim mišićima dati vremena da se oporave.
Savjeti za kardio vježbe
Najefikasniji način ciljanja masti ispod pazuha je smanjenje ukupne količine masti u vašem tijelu. To možete učiniti poboljšanjem razine kondicije.
Ako imate visoku razinu kondicije, vaše tijelo će sagorjeti više masti tokom dana. Suprotno tome, ako ne vježbate mnogo, vaše tijelo će sagorjeti manje masti s vremenom.
Kardiovaskularne vježbe potiču vaše tijelo dulje vrijeme. Ove vježbe usredotočuju se na vašu izdržljivost i povećavaju rad srca. Oni mogu biti u rasponu od umjerenih do intenzivnijih oblika vježbanja.
Primjeri kardiovaskularnih vježbi uključuju:
- hodanje (povećajte intenzitet hodajući uzbrdo)
- trčanje
- biciklizam
- plivanje
- ples
- igrajući sportove poput košarke, tenisa i nogometa
Česta vježba s kardiovaskularnim vježbama i vježbama snage može smanjiti tjelesnu masnoću.
Trebali biste sudjelovati u najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga.
Trebat ćete povećati ovaj tjedan da povećate gubitak masti. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi također preporučuje sudjelovanje u vježbama za jačanje mišića dva ili više dana u tjednu.
Polet
Zdrava prehrana i redovita tjelovježba koja uključuje i aktivnosti kardiovaskularnog i treninga snage pomoći će vam da smanjite masnoće ispod pazuha smanjujući ukupnu tjelesnu masnoću. Vježbe koje tonu i ojačaju nadlaktice, leđa, prsa i ramena pomoći će u oblikovanju područja.
