Mnogi ljudi rade joga poza, barem djelomično, kako bi ublažili bol i napetost u tijelu. Ali, određene poza joge može dovesti do naprezanja i stresa na vratu, što dovodi do boli ili ozljeda.
Postoji nekoliko poza kojima je potrebna dodatna pažnja kako bi se izbjegla bol u vratu. I puno je koraka koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da vježbate jogu na način koji je siguran, učinkovit i primjeren vašem tijelu, sposobnostima i željenim rezultatima.
Evo 10 puta da bi vam joga poza mogla povrijediti vrat, kako to izbjeći i drugi dobri savjeti.
1. Naslon za glavu
Naslon za glavu čini vrh popisa jer zahtijeva puno čvrstoće jezgre i gornjeg dijela tijela, tako da cijelu tjelesnu težinu ne podržavate glavom i vratom.
Ova poza može uzrokovati kompresiju vrata jer taj dio kralježnice nije dizajniran tako da podržava vašu tjelesnu težinu.
Doradite uzglavljem podižući snagu u gornjem dijelu tijela s drugim pozama. Nekoliko ovih poza su:
- Dupin
- Olovka podlaktice
- Pas prema dolje
Testirajte svoju jezgru
Da biste bili sigurni da imate potrebnu čvrstoću jezgre, jednom kada podignete noge, ugurajte noge u prsa punih pet sekundi prije nego što ih podignete u potpunosti.
Pronađite pravo mjesto za odmaranje glave
Da biste pronašli mjesto na kojem biste trebali položiti glavu na pod, bazu dlana stavite na vrh nosa, a srednji prst dođite do vrha glave. Ovo mjesto omogućuje da vaš vrat bude stabilan i poduprt.
Radite s dobrim spoterom
Netko tko vas može primijetiti i prilagoditi može vam biti korisniji od korištenja zida. Ako imate mogućnost druge osobe, iskoristite ih. Oni vam mogu pomoći prilagoditi vaše tijelo i dati vam verbalne znakove kako biste vas doveli u sigurno usklađivanje.
Koristite zid i radite na drugim pozama
- Alternativne inverzije uključuju pozu za noge ili pola ramena.
- Ako je jedan dostupan, možete upotrijebiti inverzijski remen za objesiti naopako.
- Ili možete vježbati pritisak na vrhu glave radeći zečju pozu.
Pokušaj ovo
- Kad radite naslon za glavu, zakrenite podlaktice i laktove prema podu.
- Pobrinite se da ne osjetite pritisak ili senzaciju unutar glave.
- Nikad ne mičite glavom dok ste u pozi.
2. ramena
Na ramenu se vrši pritisak na vrat i može dovesti do naprezanja zbog prekomjernog istezanja. To može dovesti do nelagode, boli i ozljeda.
Pokušaj ovo
- Upotrijebite ravan jastuk, presavijenu pokrivač ili ručnik ispod ramena za jastuk, podršku i dodatno podizanje.
- Poravnajte vrh ramena s rubom jastuka i pustite glavu da odmara na podu.
- Bradu držajte zataknutu u prsima i ne mičite vrat.
3. Oranje pozira
Postavljanje pluga se često izvodi zajedno s naslonom za rame i može izazvati iste probleme.
Pokušaj ovo
- Radi sigurnosti u ovoj pozi, držite ruke u donjem dijelu leđa radi podrške. Ovo je posebno korisno ako vam stopala ne dosegnu pod.
- Upotrijebite stolac, jastuke ili blokove za podupiranje nogu.
4. Riba poza
Ova asana savijanja unazad može uzrokovati hiperekstenziju vrata, što može dovesti do nelagode, boli i ozljeda. Radi sigurnosti, izbjegavajte brzo spuštati glavu, posebno ako vam nije ugodno u ovom položaju.
Postoji nekoliko varijacija poza ribe.
Pokušaj ovo
- Neka vas netko opazi dok spuštate glavu.
- Bradu možete držati zataknutu u prsa ili upotrijebiti jastuke i blokove za podupiranje glave, ako joj dozvolite da visi.
- Kao oslonac koristite podupirač ili debeli ručnik presavijen u uski pravokutnik ispod duljine leđa.
5. Kobra
Ova poza za savijanje unazad može uzrokovati stiskanje vrata kad spustite glavu.
Poza sfinge je nježnija poza koja se može koristiti umjesto Kobre.
Pokušaj ovo
- Da biste izmijenili Pozor Kobre, držite razinu brade na podu ili je zataknite pogledom prema dolje.
- Izvucite ramena dolje i natrag od ušiju.
- Umjesto toga, možete učiniti Baby ili Half Cobru ako dolazite samo dijelom gore.
6. Psa okrenut prema gore
Ova poza može izazvati neke iste zabrinutosti kao i Cobra ako pustite da vam se glava spusti natrag.
Pokušaj ovo
- Da biste ovo pozirali sigurno, povucite ramena naprijed i dolje, daleko od ušiju.
- Bradu držite paralelno s podom i gledajte u točku ravno ispred ili lagano prema dolje.
7. Trokut
Ova stojeća poza može stvoriti napetost u vratu i ramenima.
Ako želite, možete dodati rolade okrenuvši pogled prema stropu, a zatim prema dolje.
Pokušaj ovo
Da Trokut učinite udobnijim za vrat:
- Ako pogled i lice držite okrenutim prema gore, blago ugurajte bradu.
- Umjesto toga možete spustiti glavu dolje da nasloni uho na rame.
- Ili možete okrenuti glavu licem prema naprijed ili prema dolje.
Prošireni bočni kut i pola mjeseca
U ove dvije poze, vrat vam je u istom položaju kao u Trokutu. Možete izvršiti iste izmjene, uključujući rotacije vrata.
8. Uvijanje poza
Stojeći, sjedeći i naslonjeni na leđima mogu uzrokovati naprezanje vrata ako predaleko okrenete ili istegnete vrat. Neki ljudi preopterećuju vrat kako bi zašli dublje u pozu, ali akcija uvijanja trebala bi započeti u bazi kralježnice.
Pokušaj ovo
- U okretnim pozama, držite bradu neutralnom i lagano privezanom prema prsima.
- Možete okrenuti glavu natrag u neutralni položaj ili čak gledati u suprotnom smjeru.
- Odaberite najudobniji položaj za vrat.
- Održavajte fokus uvijanja u kralježnici.
9. Zračna joga
Budite oprezni pri bilo kojoj pozi u zračnoj jogi koja vrši pritisak na vrat i ramena.
Ova vrsta joge zahtijeva puno snage, a lako je ozlijediti vrat u pozama poput naslona za ramena, naslona i preokreta. Pozicije u kojima spuštate glavu dolje ili nazad također bi mogle biti rizične.
Inverzijski remen može biti od velike koristi ako se koristi na ispravan način.
Možete napraviti jednostavnu inverziju podržavajući bokove jastucima i stavljajući tkaninu oko donjeg dijela leđa. Zatim se odmaknite i omotajte noge oko tkanine, visi naglavačke. Dopustite da vam ruke dodirnu pod ili držite tkaninu.
10. Neka zdravstvena stanja
Ako imate zdravstvenih stanja ili nedoumica koja utječu na vrat, možda ćete biti više u opasnosti od ozljede vrata.
Ljudi koji boluju od osteopenije ili osteoporoze rizikuju od naprezanja i kompresijskih prijeloma kralježaka. Trebali bi izbjegavati poze koje vrše preveliki pritisak na vrat ili uzrokuju ekstremnu fleksiju kralježnice.
Ljudi s artritisom koji osjećaju bol u vratu mogu isprobati neke od ovih vježbi kako bi pronašli olakšanje.
Savjet
Nekoliko je praktičnosti kojih morate biti svjesni kada radite jogu, posebno ako vas boli vrat.
Pronađite učitelja koji ima nježan pristup i koji uključuje aspekte joge izvan fizičkog, poput unutarnje svijesti, rada na dahu i meditacije.
Iskusan učitelj će vam ponuditi obilje modifikacija i uputiti vas u rad s rekvizitima. Dođite na predavanje rano kako biste imali vremena s njima razgovarati o bilo kakvim određenim problemima.
Održavajte snažnu unutarnju svijest koja vas vodi kroz vašu praksu. Tvoj dah je tvoj najbolji vodič u bilo kojoj pozi. Ako je teško održavati gladak, stabilan i udoban dah, možda ćete previše gurati sebe.
Idite u Child's Pose ili u drugi položaj za odmaranje u bilo koje vrijeme tijekom nastave. Imajte na umu nekoliko omiljenih poza koje možete vježbati ako ostatak predavanja vodi nešto što biste željeli preskočiti.
Budite spremni za svaku joga sesiju dobro se odmarajte i pravilno hidrirajte.
Ako možete, idite na redovite masaže ili akupunkturne tretmane kako biste olakšali mišićnu napetost. Uzimanje toplih solnih kupki ili posjećivanje saune također bi moglo biti od pomoći.
Ako vam je teško pustiti vrat da vam visi u određenim pozama, lezite na rub kreveta s ramenima na rubu i pokušajte pustiti glavu da se vrati natrag. Neka vas netko primijeti dok se naviknete. Možete pustiti glavu da visi unatrag najviše pet minuta.
Ostale mogućnosti za ublažavanje bolova uključuju:
- Radite joga poza za ublažavanje bolova u vratu.
- Nanesite toplinu ili led na zahvaćeno područje nekoliko puta dnevno.
- Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), poput ibuprofena ili naproksena (Motrin, Advil ili Aleve).
- Probajte kurkumu kako biste olakšali bol.
Polet
Imajte na umu da postoje stvari koje možete učiniti prije, za vrijeme i nakon joge, kako biste zaštitili vrat.
Određene poza su od velike koristi, ali nisu bitne za vašu praksu.
Bilo da se bavite pozama koje su za vas izazovnije ili ste iskusni jogi, možda će biti vremena kada se morate potpuno odmoriti od određenih rutina ili poza kako biste izliječili svoje tijelo.
Za to vrijeme, možda biste željeli istražiti duhovniju ili ezoteričniju stranu joge radeći vođene meditacije ili vježbe disanja koje vam omogućavaju da se opustite dok dovedete svijest u svoje fizičko tijelo.
