Bez obzira radite li na programu dizanja utega ili se samo želite vratiti pokretljivosti, važno je održavati mišiće u gornjem dijelu tijela.
Ti mišići pomažu vam da obavljate svakodnevne zadatke, poput stavljanja posuđa visoko u ormar ili stavljanja predmeta iznad polica.
Jedan od načina da se gornji dio tijela održi u formi je uključivanje preše za glavicu, koje se naziva i preše za ramena, u vašu čitavu rutinu vježbanja.
Mišići na djelu tijekom prekomjernog pritiska
Stalni nadzemni tisak
Ako odlučite raditi preša za glavu iz stojećeg položaja, radit ćete većinu velikih mišića u gornjem dijelu tijela, uključujući:
- pektoral (prsa)
- deltoidi (ramena)
- triceps (ruke)
- trapez (gornji dio leđa)
Budući da uspravno treba ravnotežu, također novačite mišiće u svojoj jezgri, uključujući trbuh i donji dio leđa.
U uspravnom položaju nadoknađujete promjene ravnoteže tijekom svake faze prekomjerne preše i stvarate stabilnost kroz kralježnicu kako biste osigurali pravilan temelj za opterećenje nadzemnog pokreta, objašnjava Brent Rader, DPT, fizikalni terapeut u Centrima za naprednu ortopediju.
Osim snage s gornjeg dijela tijela, vaš donji dio tijela pomaže vam i kada gurnete uteg s vagom.
Sjedeća glava preša
Ako izvršite prešak iznad glave u sjedećem položaju s leđima pritisnutim na stražnji dio jastuka, trener snage i pokretljivosti Matt Pippin, CSCS kaže da će aktiviranje jezgre nestati. Ramena i triceps će obaviti sav posao.
Kako izvesti nadzemnu prešu
Kada izvodite bilo koju vježbu koja uključuje upotrebu težine, morate razumjeti funkciju i obrazac pokreta prije nego što udarite u teretanu.
Rader objašnjava da je pretisak glavice jednostavno pokret u kojem se otpor gura iznad glave. To možete učiniti na različite načine, poput korištenja:
- obje ruke istovremeno
- jednu ruku po jednu
- jedna teglica koju drže obje ruke
- jedna slobodna težina u svakoj ruci
Provjerite pokretnost ramena
Imajući to na umu, također trebate otkriti imate li pokretnost ramena ili raspon pokreta za sigurno izvođenje vježbe.
Da bi se ovo utvrdilo, Pippin predlaže provođenje sljedećeg testa:
| Što uraditi | Kada poboljšati raspon pokreta | Kad je pritisak iznad, u redu |
| Držite cijelo tijelo mirno. Polako podignite obje ruke prema gore. | Ako ruke ne možete lako uskladiti s ušima, onda ne smijete vršiti prekomjerno prešanje sa šankom, bučicom ili ketle. | Ako se možete uskladiti s ušima, potrebna je pretpostavka mobilnosti ramena i možete slijediti korake u nastavku. |
Držite i držite
Za stojeću stisak prečke, priđite do šipke i zgrabite je malo šire od širine ramena, s dlanovima okrenutim od vašeg tijela. Zatim slijedite ove korake:
- Otkopčajte šipku i odstupite. Traka bi trebala biti odmarana u vašim rukama oko vaše ključne kosti.
- Za početak pokreta, učvrstite trbuh, stisnite stražnjicu, nagnite glavu natrag i odvucite šipku prema stropu.
- Jednom kada vam šipka pređe preko čela, vratite glavu u neutralni položaj dok ispružite ruke prema gore. Na vrhu tiska, osigurajte da su vam trbušnjaci i glutene još uvijek zaokupljeni i da ne savijate donji dio leđa.
- Polako spustite šipku dolje prema ramenima, naginjući glavu natrag da napravite mjesta.
Držite laktove unutra
Pippin napominje da vam laktovi budu izravno ispod zgloba ili malo više prema unutra.
„Ovaj kut će omogućiti optimalnu proizvodnju sile. Ako lakti ispaljuju u stranu, gubite polugu od koje se možete odgurnuti”, objašnjava.
Koristite i abs, glutene
Pippin također preporučuje držanje glutena i trbušnjaka tijekom pokreta.
Ovo je vaš stupanj potpore s kojeg trebate pritisnuti. Ako izgubite stabilnost, šipka će se tresti i smanjiti težinu koju možete gurnuti “, kaže on.
Utezi koji se trebaju koristiti za stropnu prešu
Jednom kada znate kako izvršiti nadzemnu prešu s ispravnim oblikom, vrijeme je da odredite vrstu težine ili otpornosti na uporabu.
"Slobodni utezi poput bučica omogućavaju poticanje različitih uglova u usporedbi s tradicionalnom mravom", kaže Pippin.
Također, ako imate ograničenja za zglobove ili ramena, Pippins kaže da bučice mogu omogućiti put manjeg otpora, omogućavajući vam da pokret obavljate malo sigurnije.
Uz to, Pippin kaže da kettlebells, ako se koriste naopako ili odozdo prema gore, omogućuju vam da trenirate rame na stabilniji način s mnogo manje opterećenja.
„Položaj odozdo prema gore stvara golemu komponentu stabilnosti jer će zvono nekontrolirano tresti. Ovo je sjajan alat za treniranje ramena i sjajan je način uvođenja pritiska iznad glave tijekom rada na izgradnji mobilnosti ramena , objašnjava on.
Prednosti nadzemne preše
Nekoliko je prednosti uključivanja prečestog pritiska u vašu rutinu vježbanja. Prekomjerno prešanje može povećati:
- snage i veličine mišića ramena
- snage i veličine mišića tricepsa
- snaga i veličina trapezijskog mišića
- snaga u jezgrovitim mišićima, poput vaših oblina, poprečnih trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i stabilizatora kralježnice, tijekom izvođenja vježbe dok stojite
- izvođenje drugih vježbi, poput bench pressa
Slični potezi kao granična preša
Izvođenje iste iste vježbe može dovesti do dosade, prekomjerne upotrebe i smanjenja performansi i dobitaka.
Dakle, ako želite vježbati iste mišiće potrebne u pretindu, ali želite prilagoditi svoje vježbanje, možda se pitate postoje li druge vježbe koje možete raditi. Evo nekoliko za razmatranje:
- Turski ustanak je popularna vježba s kettlebell-om ili bučicama koja regrutira iste mišiće kao i glava preša.
- Možete promijeniti rukohvat ako koristite bučice za vršak preše. Umjesto da su vam dlanovi okrenuti prema van, prebacite se na neutralni stisak, ruke su okrenute jedna prema drugoj, a laktovi usmjereni ispred vas.
- Svaka vrsta veslačke vježbe koja djeluje na leđima i rotatornim manžetima može biti dobra zamjena. To može uključivati stroj sa sjedećim redom, red savijen, remen s vagom ili red s bučicama.
- Pritisci rade neke iste mišiće kao i glava preša, uključujući pektoral, triceps i ramena. Osim toga, s obzirom da nisu potrebni utezi, možete ih raditi bilo gdje i bilo kada.
- Vježbe koje ciljaju male mišiće na vašim ramenima i gornjem dijelu leđa, poput skapularnog uvlačenja i sklona bočnom podizanju, mogu vam pomoći u smanjenju ozljeda i omogućiti vam učinkovitiju izvedbu prekomjernog pritiska.
Oduzeti
U gornjem dijelu tijela i u prtljažniku nalaze se mišići grudi, ramena, leđa, ruku i jezgre. Skupno, ove mišićne skupine omogućuju vam izvršavanje nekoliko zadataka, uključujući dosezanje, rotiranje i podizanje iznad glave.
Iako nije tako uobičajeno kao što je dosezanje ispred vašeg tijela ili okretanje u stranu, podizanje ili guranje prema gore još uvijek je pokret koji trebamo biti sposobni izvesti u mnogim svakodnevnim aktivnostima.
Stisak nadlaktice ili ramena jedna je od nekoliko vježbi koje možete koristiti za izgradnju i održavanje snage ramena.
