Biciklistička nastava u zatvorenom prostoru izazovna je koliko i uzbudljiva. Prednosti klase uključuju gubitak težine, poboljšanu snagu i izdržljivost.
Ove prednosti su poboljšane kada se biciklistički tečajevi u unutrašnjosti kombiniraju s drugim kardio i otpornim vježbama, ali jednostavno možete koristiti zatvoreni biciklistički tečaj kao svoj glavni trening.
Svakako vrijedi isprobati biciklističku klasu u zatvorenom, pogotovo ako je to unutar vašeg budžeta i mislite da ćete u njemu uživati.
Prednosti za vaše tijelo
Biciklistička nastava u zatvorenom prostoru notorno je zahtjevna, što znači da ćete vjerojatno vidjeti rezultate, pogotovo ako se obavezite na redovnu nastavu.
Da biste iskoristili sve prednosti, trebate se obavezati na tri do šest sati tjedno u trajanju od ukupno 150 minuta. Pomoću časopisa ili aplikacije pratite napredak svojih ciljeva u fitnessu.
Snaga izgradnje
Da biste poboljšali svoju snagu, planirajte raditi barem 150 minuta vožnje biciklom tjedno. Rezultate možete vidjeti nakon nekoliko tjedana redovite nastave, ali morat ćete držati korak s nastavima kako biste održali rezultate.
Koristi od kardiovaskularnog sustava
Biciklizam u zatvorenom prostoru prekrasan je način poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja. Slično je i s drugim oblicima kardioa, kao što su trčanje, plivanje i eliptični trening. Idealan je za ljude koji žele kardio trening bez da previše opterećuju zglobove.
Mala studija iz 2017. na učenicama srednjih škola otkrila je da je unutarnji bicikl čak i bolji od vožnje biciklom u poboljšanju tjelesne kondicije.
Izgarajte kalorije
Biciklizam u zatvorenom prostoru odličan je način sagorijevanja kalorija. Ovisno o težini i trajanju predavanja, možete sagorjeti od 400 do 600 kalorija po razredu. Morat ćete pohađati časove tri do šest puta tjedno da biste vidjeli rezultate mršavljenja.
Studija iz 2018. utvrdila je da su biciklistički trčanje i trening snage dovoljno da pozitivno utječu na izdržljivost i snagu bez promjene prehrambenih navika.
Još je dobra ideja slijediti zdravu prehranu koja uključuje obilje ugljikohidrata i proteina. U istraživanju iz 2010. godine, otkriveno je da biciklizam u zatvorenom prostoru u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom potiče mršavljenje i podiže razinu HDL kolesterola.
Koji se mišići koriste u zatvorenom biciklizmu?
Biciklizam u zatvorenom prostoru vježbanje je cijelog tijela i radi na svim glavnim mišićnim skupinama. Evo sedam područja na kojima radite i kako ih koristite dok vozite bicikl.
- Temeljni. Koristite svoju jezgru za stabilizaciju tijela tijekom nastave, što pomaže u postizanju opće ravnoteže, pogotovo kada stojite.
- Gornji dio tijela. Upotrijebite gornji dio tijela kako biste se podržali na biciklu. Neke klase uključuju vježbe gornjeg dijela tijela koristeći bučice ili otporne trake.
- Leđa. Održavajte snažnu, stabilnu kralježnicu tijekom cijele klase, što će vam pomoći da ojačate i tonete mišiće leđa.
- Stražnjicu. Osjetite kako gluteni rade sa svakom pumpicom, pogotovo kada ustanete sa sjedala, nagnete se ili povećate otpor.
- Kvadriceps. Vaš kvadriceps bit će glavni mišići koji se koriste dok pedalirate i penjete se po brdima, što će dovesti do jakih, toniranih nogu.
- Loza. Vožnja biciklom pomaže da ojačate i olabavite potkolenice, koje sa svakim ciklusom podižete papučicu i stabilizirate zglobove.
- Potkoljenice. Radit ćete telad sa svakim ciklusom, što pomaže u zaštiti gležnjeva i stopala tijekom vožnje biciklom i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
Pronalaženje odgovarajućeg stana
Kad se odlučujete za nastavu, treba uzeti u obzir nekoliko točaka. Važno je pronaći instruktora s kojim ste odjeknuli.
Krenite u nekoliko časova s različitim instruktorima kako biste stekli dojam o strukturi nastave. Razmislite o veličini razreda jer ćete vjerovatno primati individualne instrukcije u nastavi s manje učenika.
Odaberite klasu koja cilja određeni aspekt ili je pomiješajte. Klase su ponekad grupirane u kategorije poput brzine, izdržljivosti ili snage.
Pojavljuju se klase Fusion-a koji kombiniraju bicikliste u zatvorenom sa:
- boks
- pilates
- barre
- krugovi
- boot camp
- HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
- kockanje
Razmislite o cijeni i odlučite je li u vašem proračunu. Većina klasa kreće se oko 25 dolara, a obično možete dobiti bolju ponudu kupnjom paketa. Standardna klasa traje 45 minuta, ali dužina klase može varirati.
Lociranje nastave u vašoj blizini
Većina teretana nudi satove biciklizma u zatvorenom, a ovdje možete potražiti one iz vašeg područja.
Upotreba aplikacije poput MINDBODY osobito je korisna kada putujete ili ste novi u neko područje. SoulCycle jedan je od originalnih butičnih studija i može se pronaći u većini većih američkih gradova.
Ostali popularni lanac studija uključuju:
- CycleBar
- Ravnodnevnica
- Zamašnjak
- Cyc
Vozite se kući
Za ulaganje od 2.245 dolara, možete kupiti svoj vlastiti bicikl Peloton i raditi predavanja putem video streama kod kuće.
Kružite prema svojim uvjetima
Sve se svodi na stvar osobnog ukusa i sklonosti.
Ako se želite družiti na satovima u boutique teretani koja nudi mirisne ručnike, sprejeve za tijelo i parnu sobu, to nikako nemojte činiti, pogotovo ako vas oni perkiji motiviraju da češće radite. Ako je teretana s golim kostima više vaš stil, a vi ste tu zbog griz, nastavite.
Pristupom stacionarnom biciklu uvijek možete stvoriti svoju rutinu.
Prednosti unutarnje biciklističke klase
Individualna uputa
Ako samostalno vozite razred, a ne samostalno voziti bicikl, ima prednost instruktor koji je tu i osigurava da vozite sigurno i pravilno. To pomaže u izbjegavanju ozljeda i omogućuje vam da radite na svoj puni potencijal.
Podržavajuća fitnes zajednica
Imate priliku upoznati nove ljude i izgraditi osjećaj zajedništva. Energija grupe može vam pomoći da se jače potisnete. Možda ste čak upoznali neke prijatelje s kojima bi nakon predavanja nakon napornog rada napravili snimanje žitarica.
Prostor za pedaliranje misli
Rad sa grupom dok slušate glasnu glazbu i slijedite naputke svog instruktora može vam pomoći da oslobodite svoj um od spiska obaveza, mentalnih petlji i svega ostalog zauzimajući prostor u mozgu. Nakon što se odmorite, možete se osvježiti i napuniti energijom.
Izgradite mentalnu snagu
Mnogo toga što fizički radimo leži u onome što naše misli govore da možemo učiniti. Gurajući sebe izvan svojih percipiranih granica i vidjevši za šta ste sposobni, možete steći više povjerenja u svoje sposobnosti i snažnije se gurati u drugim područjima svog života.
Vozite se biciklom s lakoćom
Sljedeći put kad vas prijatelj zatraži da vozite bicikl u prirodi ili kroz grad, možda će vam biti više entuzijastično reći "da". Nakon što se maksimalno potaknete na biciklističkim tečajevima u zatvorenom, vožnja biciklom može biti ležerna, ugodna aktivnost, plus što ćete biti vještiji u vožnji.
Dođi u ravnotežu
Vožnja stacionarnim biciklom smanjuje rizik od ozljeda i čini vas manje sklonima padovima, što je idealno za ljude koji imaju problema s ravnotežom. To uključuje ljude s osteoartritisom i reumatoidnim artritisom koji mogu imati poteškoće u ravnoteži nakon što postanu neaktivni zbog boli.
Nastava radi i ne treba
Evo nekoliko podsjetnika na stvari koje biste trebali, a što ne biste trebali raditi u zatvorenom biciklističkom tečaju, kako biste ostali uljudni i maksimalno iskoristili svoj trening.
Budi točan
Budite na vrijeme tako da ne prekidate predavanje koje traje u sesiji. Dođite rano ako ste novi u zatvorenom biciklizmu, trebate pomoć pri postavljanju bicikla ili trebate razgovarati s instruktorom o bilo kakvim ozljedama ili medicinskim stanjima.
Ako trebate napustiti predavanje, organizirajte to prije vremena i odaberite bicikl do vrata.
Postavite se
Provjerite jesu li sjedalo i upravljač vašeg bicikla u ispravnom položaju. Ako niste sigurni, zatražite pomoć od instruktora.
Hidrat
Ostanite na vrhu svoje tekuće igre. Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon nastave, kako biste napunili tekućinu koju ćete izgubiti znojem i naporima.
Gubite elektroniku
Ne koristite slušalice, telefon ili Kindle za vrijeme nastave. Usredotočite se na vožnju i slušajte glazbu koja je pružena kao i verbalne upute.
Zglob na bokovima
Zaboravite sav savjet da stojite ravno jer to može ozlijediti koljena i leđa. Savijte se na bokovima kako biste gornji dio tijela stavili ispred kukova. U isto vrijeme, povucite ramena od ušiju da spriječite da se naprežu i zaglave.
Savjet za udobnost u klasi
Ako se ozbiljno bavite biciklizmom, navlačenje sjedala ili par kvalitetnih padded biciklističkih kratkih hlača može vam dodati malo udobnosti, tako da se možete usredotočiti na to kako najbolje iskoristiti svoj trening.
rizici
Pazite da se ne gurate previše jako, pogotovo u početku. Dok možete pokušati držati korak s klasom, morate slušati i svoje tijelo. Ovo je posebno važno ako imate ozljede ili zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vožnju biciklom.
Svakako pijte puno vode do svake biciklističke sesije. Voda za piće u danima prije i poslije pomaže vam da ostanete hidrirani.
Ako imate posao za stolom, a već provodite puno vremena sjedeći, obavezno uskladite časove biciklizma u zatvorenim prostorima s drugim aktivnostima, kao što su treninzi, treninzi snage i otpora, te vježbe u kojima svoje tijelo pomičete cijelim rasponom pokreta.
Umjeren pristup je najbolji način da ostanete sigurni i izbjegnete ozljede. Izgradite polako tako da ne riskirate pregoreći, prerano.
Normalno je da se osjećate umorno i upalo nakon prvih nekoliko sati, ali možda ćete otkriti duža i intenzivnija razdoblja vožnje biciklom. Ako imate bilo kakvih nedoumica, obratite se svom liječniku.
Polet
Biciklizam u zatvorenom može poboljšati vašu ukupnu tjelesnu kondiciju izgradnjom snage i kardiovaskularne izdržljivosti. Časovi vam također mogu poboljšati raspoloženje i pružiti vam zdravu, ugodnu aktivnost.
Biciklistička nastava u zatvorenom može biti skupa strana, posebno ako odaberete klasu s popularnim instruktorom i posebnom opremom, ali koristi mogu koštati troškove.
Da biste vidjeli rezultate, obvezajte se raditi tri do šest sati tjedno u periodu od nekoliko mjeseci. Držite se nastave kako biste nastavili donositi prednosti.
