Što možeš učiniti
Produženje kuka znači da otvarate ili produžite prednji dio kuka.
Imate poteškoća kad to zamislite? Ustanite ravno i pomaknite desno bedro prema nazad. Ovaj pokret produžuje vaše ekstenzore kuka.
Ti su mišići važni jer pomažu u olakšavanju svakodnevnih pokreta, poput ustajanja sa stolice, hodanja ili trčanja.
Spremni za početak? Evo šest vježbi koje su usredotočene na produženje kuka, komplementarne rutine i još mnogo toga.
1. Ispružen ekstenzija kuka na kuglici stabilnosti
Podsjeća na Superman vježbu, sklon produženju kuka na stabilnoj kuglici cilja na vaš donji dio tijela. Ovaj potez primarno zahvaća vaše potkoljenice i glutene.
Da biste se kretali:
- Legnite trbuh na loptu. Noge će vam visjeti s leđa. Ruke stavite na zemlju ispred lopte.
- Donjim leđima i glutenama izvucite noge s tla toliko visoko koliko će one ići uz držanje jezgre u kontaktu s loptom.
- Lagano spustite leđa dolje u početni položaj.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Produžetak kuka s pojasevom otpora
Za ovaj potez trebat će vam pojas od lakog do srednjeg otpora. Ako imate duži pojas, možete ga zaviti oko stupa ili palice kako biste postigli stabilnost.
Da biste se kretali:
- Omotajte pojas oko jednog gležnja.
- Održavajući ravnu liniju u tijelu, radnu nogu povucite natrag koliko možete, a nogu držite ravno, a kralježnicu nepomično.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Izvršite 12 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Kompletna 3 seta sa svake strane.
3. Most
Most je izvrsna vježba ciljanja glutena. Za dodatni izazov, ugradite utege ili podignite stopala.
Da biste se kretali:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, noge na podu, a dlanovi okrenuti prema dolje.
- Provucite se kroz pete kako biste podigli stražnjicu i odmaknuli se od tla, tvoreći ravnu liniju od sredine leđa do koljena.
- Pauzirajte 1 sekundu da stisnete glutene.
- Polako spustite leđa dolje na zemlju.
- Kompletna 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
4. Naizmjenični prednji ležaj
Lukovi su sjajni za vašu donju polovicu, posebno mišiće ekstenzora kuka. Držite bučicu u svakoj ruci ako vam treba više izazova.
Da biste se kretali:
- Započnite tako da stojite zajedno s nogama, a ruke spuštene na boku.
- Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed, osiguravajući da vam se desno koljeno ne proteže pored nožnih prstiju. Angažirajte svoju jezgru.
- Krenite kroz pete da biste se vratili na početak.
- Ponovite s lijevom nogom. Ovo je 1 rep.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
5. Magarac udarac
Uzmi prostirku i kreni se šaliti. Koncentrirajte se na svoje glutene i tetive u cijelom ovom pokretu kako biste osigurali da izvučete maksimum iz njega.
Da biste se kretali:
- Krenite na četverokutima s razmaknutim koljenima, ruke ispod ramena i vrat neutralan.
- Ojačavajući svoju jezgru, pomoću desne glutete pritisnite desnu nogu izravno na strop.
- Zglob u boku i održavajte položaj savijenog u koljenu, stopala ravnog stopala, osiguravajući da vaša zdjelica i radni kuk ostanu paralelni s tlom.
- Vratite se u početni položaj.
- Kompletna 3 seta po 15 ponavljanja sa svake strane.
6. Izvijanje nogu za kukove na kuglici stabilnosti
Trebat će vam lopta za stabilnost da biste isprobali ovaj napredni kombinirani potez.
Ako već niste isprobali ovaj potez, počnite se fokusirati na dio ekstenzije kuka. Curl nogu možete dodati kasnije.
Da biste se kretali:
- Lezite na leđa s teladima i nogama na vrhu lopte za stabilnost. Ruke postavite uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Otisnite leđa i potkoljenice od tla tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od vašeg gornjeg dijela leđa do stopala.
- Iz ovog položaja produženja kuka povucite loptu za stabilnost prema stražnjici, izvodeći uvijanje nogu.
- Polako spustite stražnjicu na zemlju, a zatim ponovite korake 2 i 3.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Uključite ove vježbe za produženje kuka u svoje vježbe barem jednom tjedno kako biste osigurali da vam glutesi i potkoljenice ostanu jaki.
Obavezno se zagrijte prije nego što dovršite bilo koju od ovih vježbi. Cilj za 10 minuta kardio - hodanje ili trčanje je najlakše - i nešto laganog istezanja.
Možete isprobati i par ovih proteza kako biste otklonili svoje ekstenzore kuka.
Ako želite isprobati nešto drugačije
Iako je važno jačanje ekstenzora kuka, važni su i sami kukovi.
Dopunite vježbe ekstenzora kuka ovom serijom od 12 poteza koji će vam pomoći da zadržite bokove u vrhovima oblika.
Također vrijedi uključiti? Valjanje pjene. Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da konstantno kotrljanje pjene povećava produženje kuka tijekom dinamičnog ručka.
Vježbanje ove mješavine poteza za kotrljanje pjene donjeg dijela tijela trebalo bi učiniti trik.
Bliži izgled: Koji su mišići uključeni?
Oba su uključena i potkoljenica i gluteni.
Vaš gluteus maximus je primarni radnik koji povlači nogu unazad.
Tri mišića potkoljenica - semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris - pomažu u pokretu.
Kako se ekstenzija kuka koristi u svakodnevnom životu?
Na mnogo načina! Produženje kuka događa se kada hodate, trčite, stojite iz sjedećeg položaja ili se penjete stepenicama. Svaki pokret koji produžuje prednji dio kuka smatra se produženjem kuka.
Zašto su važne vježbe ekstenzije kuka?
Vježbe za ekstenziju kukova važne su jer su mišići ekstenzora kuka - gluteni i potkolenice - glavni pokretači vašeg tijela.
Jake glutene su ključne za poravnanje zdjelice i potporu donjeg dijela leđa. Snažni zglobovi potkoljenice pomažu vam da trčite, hodate i skačete.
Donja linija
Produžetak kukova je važan dio svakodnevne aktivnosti. Jačanje mišića koji pomažu u tom pokretu olakšat će život. Estetske prednosti dobit ćete i dosljednim završetkom ovih vježbi - kao bonus!
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
