Osobe s dijabetesom mogu se pitati koje su najbolje preporuke u prehrani. Jedno od uobičajenih pitanja je da li osobe s dijabetesom mogu jesti mrkvu?
Kratak i jednostavan odgovor je, da. Mrkva, kao i drugo povrće poput brokule i karfiola, nije povrće bez škroba. Za osobe s dijabetesom (i svi ostali, u tom slučaju) povrće bez škroba važan je dio zdrave prehrane.
Važno je obratiti pažnju na sadržaj ugljikohidrata u hrani kada imate dijabetes. Međutim, mnoga hrana koja sadrži ugljikohidrate također sadrži obilje vitamina, minerala, pa čak i vlakana.
Neke od tih namirnica, posebno povrće bez škroba, imaju manje utjecaja na razinu glukoze u krvi. U ovom ćemo članku istražiti kako mrkva utječe na dijabetes i ponuditi ćemo neke korisne informacije o ugljikohidratima i dijabetesu.
Mrkva i dijabetes
Postoji istina iza izreke: "jedi dugu." Šareno voće i povrće prepuno je hranjivih sastojaka za zdravu prehranu. Mrkva je dobro poznata po tome što sadrži beta-karoten, prethodnik vitamina A. Sadrže i antioksidante, vlakna i druge hranjive tvari.
Srednja mrkva sadrži samo 4 grama neto (probavljivih) ugljikohidrata i hrana je s malo glikemije. Hrana sa malo ugljikohidrata i niskim glikemijskim indeksom nema veliki utjecaj na razinu šećera u krvi.
Istraživanja također pokazuju da hranjive tvari u mrkvi mogu biti korisne osobama oboljelim od dijabetesa.
- Vitamin A. U jednoj studiji na životinjama istraživači su istražili važnost vitamina A u kontroli glukoze u krvi. Otkrili su da su miševi s nedostatkom vitamina A imali poremećaj u p-stanicama gušterače. Također su primijetili smanjenje izlučivanja inzulina i naknadnu hiperglikemiju. Ovi rezultati pokazuju da vitamin A može igrati ulogu u kontroli šećera u krvi za osobe s dijabetesom.
- Vitamin B-6. B vitamini igraju važnu ulogu u mnogim različitim područjima metabolizma. Jedno je istraživanje pokazalo da je nedostatak vitamina B-1 i B-6 uobičajen kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Nadalje, početni razvoj dijabetičke nefropatije bio je češći ako su razine vitamina B-6 niske. Ovo istraživanje sugerira da niska razina vitamina B-6 može negativno utjecati na rezultate dijabetesa.
- Vlakno. Unos prehrambenih vlakana je bitan dio upravljanja šećerom u krvi kod dijabetesa. Nedavni pregled 16 metaanaliza pokazuje snažne dokaze da unos prehrambenih vlakana može pomoći smanjenju učestalosti dijabetesa tipa 2. Osim toga, unosima vlakana može pomoći dugoročno i brže razine glukoze u krvi smanjiti unos vlakana.
Zdrava dijeta
Za osobe s dijabetesom, važno je voditi zdravu prehranu u upravljanju svojim stanjem. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) naglašava da najzdravija dijeta za dijabetes sadrži hranu iz svih grupa hrane. Ovo uključuje:
- povrće
- voće
- žitarice
- proteini
- nemasna ili nemasna mliječna mlijeka
Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), najbolji način za poboljšanje razine glukoze u krvi je putem prehrane i vježbanja. Jedenje zdrave prehrane može pomoći i u mršavljenju. Čak 5 postotno smanjenje tjelesne težine može poboljšati razinu šećera u krvi.
Za širenje gore navedenih preporuka NIH-a, ADA preporučuje sljedeće savjete za zdravu prehranu s dijabetesom.
- Jedite puno povrća bez škroba, poput mrkve, brokule i tikvice. Barem polovina vašeg tanjura treba biti napunjena ovim vrstama hranjivog povrća.
- Najbolja vrsta proteina za zdravu prehranu je mršav protein. Otprilike četvrtina tvog tanjura trebala bi biti pustog proteina, poput piletine ili ribe. Izbjegavajte duboko prženje i bjelančevine, umjesto toga pokušajte peći ili lagano peći.
- Ograničite unos ugljikohidrata po obroku na otprilike 1 šalicu ili manje. Pokušajte jesti ugljikohidrate s visokim sadržajem vlakana, jer vlakna pomažu poboljšati razinu šećera u krvi. Veliki izvori ugljikohidrata s visokim vlaknima uključuju grah, kruh od cijelog zrna, smeđu rižu i ostale prehrambene proizvode od cjelovitih žitarica.
- Voće i mliječni proizvodi s malo masti mogu biti izvrstan dodatak zdravom obroku. Imajte na umu da ne pretjerate s veličinom porcija. Mala šaka svježih bobica ili pola čaše mlijeka s malo masnoće može biti ukusna poslastica nakon večere. Ograničite sušeno voće i voćne sokove jer su im ugljikohidrati koncentriraniji.
Ponekad možda imate žudnju za poslasticom, a povremena slatka poslastica je u redu. Međutim, važno je voditi računa o tome što jedete i koliko toga jedete.
Jedenje previše obrađene, slatke hrane može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Ova hrana također može dovesti do debljanja i može imati loš utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje. Odabir opcija s nižim ugljikohidratima u malim količinama, i to samo ponekad, najbolji je način liječenja.
Je li najbolje ugljikohidrata?
Posljednjih godina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila je popularan prehrambeni izbor. U zdravstvenoj i wellness zajednici preporučena je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetes.
Postoji nešto istine u ovom prijedlogu. Izvještaj o konsenzusu za 2018. godinu iz ADA-e i Europskog udruženja za proučavanje dijabetesa (EASD) navodi da pregršt dijeta - uključujući i male količine ugljikohidrata - pokazuju koristi za one koji imaju dijabetes.
Prema istraživanju, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (manje od 26 posto ukupne energije) dovela je do znatnog smanjenja HbA 1c u 3 i 6 mjeseci, uz smanjene učinke u 12 i 24 mjeseca. To znači da ekstremnije dijete (poput ketogene prehrane, koja obično ograničava ugljikohidrate na samo 5 posto ukupnog unosa), nije potrebno slijediti kako bi se vidjele zdravstvene koristi.
Uz to, previše smanjeni unos ugljikohidrata može vas dovesti do propuštanja mnogih važnih vitamina, minerala i vlakana.
U konačnici, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može djelovati kod nekih osoba s dijabetesom, ali ne djeluje za sve. I ADA i EASD preporučuju da se tretmani za kontrolu glikemije, uključujući i prehrambene intervencije, uvijek moraju individualno prilagoditi osobi.
Brojanje ugljikohidrata
Osobe s dijabetesom kojima je potrebno uzimati inzulin za vrijeme obroka također se moraju baviti brojenjem ugljikohidrata. To se radi tako da odgovara količini ugljikohidrata u vašem obroku i količini inzulina koju unosite. Na taj način pomoći ćete održati razinu glukoze u krvi.
Ostali ljudi mogu računati ugljikohidrate kako bi imali veću kontrolu koliko ugljikohidrata jedu dnevno.
Pri brojanju ugljikohidrata ključno je učenje čitanja oznaka hranjivih tvari. Važno je zapamtiti da nemaju svi ugljikohidrati isti učinak na razinu šećera u krvi. Stoga je izračunavanje neto ugljikohidrata bolji način za brojanje vaših ugljikohidrata. Da biste pronašli neto ugljikohidrate u hrani, jednostavno oduzmite sadržaj vlakana od ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Primjerice, jedna šalica nasjeckane mrkve ima otprilike 12,3 grama ukupnih ugljikohidrata i 3,6 grama vlakana.
12,3 - 3,6 = 8,7
Zbog toga nam ostaje samo 8,7 grama neto ugljikohidrata u jednoj šalici mrkve.
Ako ste zainteresirani za brojanje ugljikohidrata za upravljanje razinom šećera u krvi, stručnjak za prehranu ili edukator dijabetesa može vas naučiti kako.
Dijeti mitovi
Dva od najčešćih mitova o dijeti kod oboljelih od dijabetesa su da ne mogu imati šećer i da moraju slijediti izuzetno nisku prehranu ugljikohidrata. Kako se ispostavilo, ovaj savjet je zastario i neistinit.
Šećer kao prijelazni termin više je od slatkiša i pekarskih proizvoda - voće, povrće i integralne žitarice također su "šećeri". Stoga je mit da ljudi s dijabetesom ne mogu jesti šećer lažan. Prerađeni i dodani šećeri trebaju biti ograničeni, ali ADA preporučuje da nastavite jesti i voće i povrće kao dio zdrave prehrane.
Dijeta s izuzetno niskim udjelom ugljikohidrata također nije potrebna u upravljanju šećerom u krvi. Izuzetno nisko ugljikohidratna dijeta poput keto dijete eliminira gotovo sav unos ugljikohidrata.
Međutim, čak je i mediteranska prehrana s malo ugljikohidrata pokazala koristi za kontrolu glikemije. Izuzetno niskohidratna dijeta nije nužna niti sigurna za svaku osobu koja ima dijabetes. Važno je vidjeti dijetetičara ili nutricionista prije nego što napravite ove vrste promjena u vašoj prehrani.
Kada vidjeti dijetetičara
Ako imate dijabetes i želite jesti zdraviju prehranu, obučeni stručnjak za prehranu može vam pomoći. Dijetičari i nutricionisti mogu ponuditi prijedloge temeljene na dokazima kako jesti zdraviju prehranu za svoje stanje. Ako želite iskopati još dublje, neki stručnjaci za prehranu čak su se specijalizirali za prehranu ljudi koji imaju dijabetes.
Alat Akademije za prehranu i dijetetiku 'Pronađite stručnjaka odličan je način da pronađete stručnjaka za prehranu u svom području. Alat vam omogućuje čak i pretraživanje po specijalitetima, što vam može pomoći pronaći stručnjaka za dijabetes u vašoj blizini.
Donja linija
Mrkva je, između ostalog povrća bez škroba, izvrstan dodatak zdravoj prehrani za osobe s dijabetesom. Sadrže obilje važnih hranjivih sastojaka koji pogoduju nivou šećera u krvi, poput vitamina A i vlakana.
Ako imate dijabetes, trebali biste nastaviti uključivati povrće, integralne žitarice i mršav protein u svoju prehranu. Za ostale prijedloge kako upravljati razinom glukoze u krvi putem prehrane, obratite se stručnjaku za prehranu u vašoj blizini.
