1. dan: Krenite
Vježbanje je jedan od temelja zdravog načina života, bilo da imate dijabetes ili ne. Ako imate predijabetes, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u stabilizaciji i usporiti pojavu dijabetesa tipa 2. Vježbanje također može usporiti napredovanje oštećenja krvnih žila i vašeg kardiovaskularnog sustava.
Tjelesna vježba, kaže dr. Basina, kumulativna je. Dobivanje kratkih rafala tijekom dana može biti korisno kao i stalno vježbanje. "Bilo koja vrsta vježbanja je bolja nego ništa. Čak bi i uključivanje 5 do 10 minuta bilo od pomoći ", kaže dr. Basina. Američka udruga za srce preporučuje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta najmanje 5 dana u tjednu.
Nekoliko faktora kondicije koje morate imati na umu:
- Povećajte otkucaje srca. "Ne želite se kretati vrlo sporim tempom", kaže dr. Basina. Morate pokupiti tempo pa i vaše srce. Ali, ako vam je tako kratko dah da ne možete kratko razgovarati s nekim pokraj vas, možda se prejako gurate.
- Postavite korak korak. Pedometri ili fitness trackeri relativno su jeftini i lako ih je obući i nositi. Oni vam mogu dati ideju koliko se krećete, tako da možete sebi postavljati ciljeve svaki dan. Cilj je iskoračiti do 5.000 koraka, a zatim ga nagaziti na 10.000.
- Ne zaboravite da trenirate snagu. Vježba nije sve samo o kardio. Trening mišića može vam dati više energije, poboljšati unos šećera u tijelo i povećati vaš kardio rad.
Podijelite na Pinterestu
2. dan: Korak na ljestvici
"Prekomjerna težina povećava rizik od bolesti srca", kaže dr. Basina. "Prekomjerna težina dovodi do stanja koja povećavaju mogućnost srčanih bolesti - visokog krvnog pritiska, visokog kolesterola i pogoršanja kontrole dijabetesa."
Nekoliko čimbenika koje morate imati na umu:
- Redovito provjeravajte svoju težinu. Razumna količina je jednom tjedno, kaže dr. Basina. U nekim slučajevima vaš liječnik može zatražiti da redovito provjeravate svoju težinu.
- Vaš indeks tjelesne mase (BMI) je vodič. Visoki BMI dodaje zdravstvene rizike i pogoršava čimbenike rizika za srčane bolesti. Poznavanje vašeg može vam pomoći napraviti plan kako ga smanjiti. Izračunajte svoje kako biste vidjeli u koju kategoriju spadate. Zdrav BMI je 20 do 25.
- Mali gubici su veliki. Počet ćete vidjeti poboljšanja čak i nakon što izgubite nekoliko kilograma. "Gubitak tjelesne težine od 3 do 5 posto može pomoći u smanjenju kolesterola ili triglicerida, kao i šećera u krvi", kaže dr. Basina.
Podijelite na Pinterestu
3. dan: Jedite za zdravlje srca
Dok se istraživači nisu uspjeli odlučiti za jednu dijetu koja je najbolja opcija za zdravlje ljudi s dijabetesom, dr. Basina kaže da su otkrili značajna djela koja se primjenjuju na sve strane.
Hrana koju biste trebali ograničiti:
- Zasićene masti. To uključuje mliječne, crvene i životinjske masti.
- Umjetne trans masti. Primjeri su margarin, prerađena peciva i pržena hrana.
- Alkohol. Mala količina alkohola je u redu, ali sve umjereno, kaže dr. Basina. Alkohol može imati višak kalorija i doprinosi ukupnom unosu kalorija.
Hrana koju možete prigrliti:
- Hrana sa malo masti i visokim vlaknima. To uključuje cjelovite žitarice, povrće i lisnato zelje.
- Voće i povrće. "Voće je prilično visoko u šećeru", kaže dr. Basina, ali i dalje možete jesti nekoliko porcija svaki dan.
- Riba. Cilj je dvije porcije tjedno. Vaše najbolje mogućnosti uključuju losos, tunu i pastrmku.
- Nezasićene masti. Primjeri uključuju avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove, sojino mlijeko, sjemenke i riblje ulje.
Ako vam je potrebna strukturirana prehrana da biste bili odgovorni, dr. Basina kaže da su mediteranska prehrana i dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) prehrana dva dobra primjera dijeta koje udovoljavaju mnogim od ovih ciljeva. Mediteranska prehrana usredotočena je uglavnom na biljnu hranu, a DASH dijeta pomaže u kontroli porcija i smanjenju unosa natrija.
Podijelite na Pinterestu
4. dan: Ubiti naviku duhana
"Prestanak pušenja smanjuje rizik za srčani udar, moždani udar, bolest živaca, bubrežne bolesti, bolesti očiju i amputaciju", kaže dr. Basina.
Ne morate pušiti paketić dnevno da biste vidjeli rizik, dodaje ona. Čak i društveno pušenje u barovima i restoranima može povećati rizik od srčanih bolesti.
Važni savjeti za prestanak pušenja:
- Dobiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim načinima liječenja, uključujući lijekove na recept, koji bi vam mogli pomoći u napuštanju.
- Nije uvijek lako. " Za većinu pojedinaca zaista je teško prestati pušiti", kaže dr. Basina. Ali to ne znači da ne biste trebali pokušavati. Kaže da je najbolje što možete učiniti je napraviti plan i razviti sustav podrške koji će vas potaknuti i motivirati.
- Pokušajte, pokušajte ponovo. Jedno je istraživanje pokazalo da prosječni pušač pokušava prestati pušiti više od 30 puta prije nego što uspije. Zapravo, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da 68 posto odraslih pušača izvijesti da žele potpuno napustiti. Više od polovice je pokušalo odustati barem jednom.
Tijelo će vam pomoći da se oporavite od godina uzrokovanih dimom, kaže dr. Basina. Zapravo se u roku od godinu dana rizik od srčanih bolesti smanji na polovicu od onog koji puši. Petnaest godina nakon što ste prestali pušiti, vaš je rizik jednak nepušačima.
Podijelite na Pinterestu
5. dan: Riješite se stresa na korisne načine
"Kad smo pod stresom, proizvodimo hormone stresa koji sužavaju krvne žile, pa kod nekoga tko već ima hipertenziju koja nije savršeno kontrolirana, može podići krvni tlak na opasne razine", kaže dr. Basina.
Ne samo da stres može povisiti šećer u krvi i krvni tlak, već može i povećati upalu i povećati šanse za srčani udar ili moždani udar.
Da biste smanjili stres, možda biste se okrenuli prejedanju, pušenju, piću ili ljutnju na druge. Ali to nisu zdravi putevi za održavanje vašeg fizičkog zdravlja ili mentalnog zdravlja.
Umjesto toga, dr. Basina preporučuje da smislite alternativni plan za upravljanje stresom.
Neke aktivnosti smanjenja stresa koje možete isprobati uključuju:
- vježbanje
- vrtlarstvo
- duboko disanje
- baviti se jogom
- ići u šetnju
- meditacije
- slušanje omiljene glazbe
- radeći na projektu u kojem uživate
- čišćenje
- journaling
- Hobiji
Podijelite na Pinterestu
6. dan: Postavite prioritete svojim satima spavanja
Spavanje može izgledati nedostižno ako imate hitne rokove, aktivnu djecu i dugačka putovanja. Ali možda je to jedan od najboljih načina za poboljšanje zdravlja srca.
„Cijelo vrijeme vidimo da ako osoba noću ne spava dobro, povećava krvni tlak i šećer u krvi. Imaju tendenciju da jedu više kalorija i povećavaju kilograme s nedostatkom sna - kaže.
Evo nekoliko načina za postizanje zdravije higijene spavanja:
- Postavite raspored. Odlučite se za plan koji najbolje odgovara potrebama vas i vaše obitelji i još uvijek vam omogućuje spavanje od sedam do devet sati. Pridržavajte se najbolje što možete, čak i vikendom i na putovanjima.
- Stvorite rutinu. Dr. Basina predlaže da pronađete aktivnost koja vam pomaže da se zaustavite neposredno prije spavanja. „Pročitajte nekoliko stranica ili prošetajte prije spavanja,“kaže, „ili popite neki biljni čaj prije spavanja. Ključ je u rutini za koju će se tijelo osjećati kao da je vrijeme da zaspim."
- Pogledajte svog liječnika. Ako spavate sedam do devet sati, ali se još uvijek ne osjećate osvježeno, to odnesite liječniku prilikom sljedećeg sastanka. Možda imate zdravstveno stanje koje utječe na kvalitetu vašeg sna.
Podijelite na Pinterestu
7. dan: Pratite svoje zdravstvene brojeve
Već možete pratiti brojeve glukoze u krvi dnevno ili nekoliko puta dnevno. To je važan dio vaše skrbi. Ali sada, možda je vrijeme da počnete slijediti tri broja koja govore o vašem zdravlju srca: krvnom tlaku, hemoglobinu A1c i razini kolesterola.
Zatražite od svog liječnika da vam ponovi brojeve kako biste ih mogli zapisati u svoje termine. Također, razgovarajte s njima o načinima na kojima možete mjeriti te razine kod kuće. Oni mogu preporučiti kućni mjerač krvnog tlaka koji je jednostavan za korištenje i prilično jeftin.
Ako ove brojeve ne provjeravate redovito, lako je odstupiti od ciljanih ciljeva.
"Hemoglobin A1c od 7 posto ili manje cilj je za većinu pojedinaca koji imaju dijabetes", kaže dr. Basina. Cilj krvnog tlaka za većinu oboljelih od dijabetesa dodaje, ispod 130/80 mmHg, ali kod nekih osoba može biti niži. Što se tiče lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola, cilj je manji od 100 mg / dl kod većine, a manje od 70 mg / dl kod onih s poviješću srčanih bolesti, moždanog udara ili arterijske bolesti.
U vaš zdravstveni dnevnik mogu se nalaziti i bilješke o tome kako se osjećate svaki dan, koliko ste vježbali i kakvu ste hranu pojeli. To vam može pomoći u postavljanju ciljeva za sebe i pokazati vam koliko ste poboljšanja postigli tijekom vremena.
Oduzeti
Nakon tjedan dana od uvođenja ovih promjena, već idete na zdraviji način života s dijabetesom tipa 2. Imajte na umu da ovi izbori zahtijevaju dugoročno opredjeljenje da biste zaista vidjeli poboljšanja u svom srčanom zdravlju. Ne odustajte ako propustite dan ili zaboravite zadatak. Uvijek možete pokušati ponovo.
