Koja je idealna težina?
Vjerojatno ste se u jednom ili drugom trenutku pitali koliko biste trebali težiti. Odgovor nije uvijek tako jednostavan kao gledanje na grafikon.
Vaša idealna težina ovisi o nekoliko različitih faktora, uključujući:
- visina
- seks
- sastav masti i mišića
- veličina okvira
- drugi čimbenici
Indeks tjelesne mase (BMI) jedan je od najpopularnijih načina za izračunavanje idealnog raspona težine. Dobijanje vašeg trenutnog BMI je jednostavno kao dodavanje visine i težine u kalkulator.
Rezultat između 18,5 i 24,9 znači da ste u "normalnom" rasponu težine za svoju visinu. Ako je rezultat ispod 18.5, smatrat ćete se nedovoljnim. Između 25 i 29.9 znači da se smatrate pretežom. A ako je vaš broj od 30 do 35 ili više, smatrat ćete se pretilom.
BMI, međutim, nije uvijek točan, jer ne uzima u obzir čimbenike poput veličine okvira i sastava mišića. Čitajte dalje kako biste naučili više o BMI i drugim načinima kako odrediti idealnu težinu.
Koliko bih trebao težiti po visini?
Sljedeći grafikon prikazuje utege u različitim rasponima BMI za odrasle na različitim visinama.
| Visina | Normalno (BMI 18,5–24,9) | Prekomjerna težina (BMI 25–29,9) | Pretilo (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11” | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1” | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2” | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3” | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4” | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5” | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6” | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7” | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8” | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9” | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10” | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11” | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1” | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2” | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3” | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Iako grafikon nije uvijek najbolji način za utvrđivanje vaše idealne težine, to može biti dobra smjernica.
Ako ovdje nisu uključene vaše raspodjele visine i težine, tada ćete se poželjeti obratiti kalkulatoru. Ali imajte na umu da BMI nije tako precizan za pojedince koji nisu izvan gornjeg grafikona. (Drugim riječima, viši i kraći ljudi imaju BMI koji možda ne mora predstavljati njihovo zdravlje).
BMI ima nekih nedostataka. Kao prvo, ne uzimaju u obzir sve varijable koje bi mogle utjecati na zdravu težinu.
Na primjer, stariji odrasli često pohranjuju više tjelesne masti od mlađih odraslih. Žene uglavnom imaju veću tjelesnu masnoću od muškaraca. Sportaši mogu imati guste mišiće što pridonosi većoj težini.
U svim tim primjerima BMI broj možda nije najbolji pokazatelj je li osoba u idealnoj težini.
Koje su druge metode za određivanje zdrave težine?
Postoji nekoliko drugih metoda pomoću kojih se možete prilagoditi težini.
Omjer struka i boka
Omjer opsega struka i opsega kukova stvara ono što se naziva omjer struka i kuka (WHR). Ovaj broj prikazuje vam koliko masti se nalazi u donjem dijelu tijela, što uključuje vaš struk, bokove i stražnjicu.
Vaš liječnik može vam pomoći da shvatite svoj WHR. Ako to želite učiniti kod kuće, slijedite ove upute:
- Stanite i normalno dišite. Zatim izdišite i pomoću mjerne vrpce izmjerite centimetara oko vašeg prirodnog struka, što je najmanji dio iznad vašeg pupak. Ovaj je broj vaš opseg struka.
- Zatim uzmite kasetu i odmjerite oko najvećeg dijela bokova i stražnjice. Ovaj broj je vaš opseg kuka.
- Podijelite opseg struka obodom kuka kako biste dobili svoj WHR.
Zdrav omjer za žene je 0,85 ili manji. Za mužjake je 0,9 ili manje. WHR viši od 1 može ukazivati na povećani rizik od srčanih bolesti i s tim povezana stanja i muškaraca i žena.
Ovaj grafikon pruža više informacija o tome kako čitati svoj WHR:
| Zdravstveni rizik | ženke | mužjaci |
| nizak | 0,80 ili niži | 0,95 ili niži |
| umjerena | 0,81 do 0,85 | 0,96 do 1,0 |
| visok | .86 ili viši | 1.0 ili noviji |
Ova metoda ima i svojih nedostataka. Snimiti najtočnija mjerenja nije uvijek lako, pogotovo ako sami mjerite.
Sastav tijela varira i iz više razloga. Možete imati iskrivljeno čitanje, na primjer, ako imate mišićave kukove.
Postoje ljudi koji s WHR neće dobiti točne rezultate. To uključuje ljude starije od 5 stopa ili BMI od 35 ili više. Ova se metoda također ne preporučuje djeci.
Omjer struka i visine
Masnoća oko srednjeg dijela može biti jedan od najvećih pokazatelja vašeg zdravlja. Omjer struka i visine (WHtR) često se koristi za procjenu rizika od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.
Da biste izračunali vlastiti WHtR, uzmite opseg struka u inčima i podijelite ga s visinom u inčima. Ako vam je mjerenje struka manje od polovice vaše visine, obično ste u zdravom rasponu.
Možete usporediti svoje rezultate s ovim grafikonomom:
| WHtR raspon | pothranjenost | Zdrava težina | Pretežak | debeo |
| ženke | manje od 42% | 42% -48% | 49% -57% | veći od 58% |
| muškarci | manje od 43% | 43% -52% | 53% -62% | veći od 63% |
Postotak tjelesne masti
Vaša težina nije jedini pokazatelj koliko masti imate na tijelu. Ovisno o vrsti načina života, prehrane i aktivnosti u koje se bavite, vaše će tijelo imati drugačiji sastav.
Mišići i masnoće važu različite količine. Atletska osoba može dobiti netočan BMI ako im je tijelo sastavljeno uglavnom od mišića jer će ih tjerati više. Tako bi mjerenje tjelesne masnoće moglo biti učinkovitije.
Da biste dobili postotak tjelesne masnoće, posjetite svog liječnika ili osobnog trenera ili koristite mrežni kalkulator. Mjerenja koja će vam trebati uključuju vašu visinu, težinu, opseg struka i bokova te opseg zgloba i podlaktice.
Postoje i posebni alati za pomoć u određivanju postotka tjelesne masti. Neki ljudi mogu upotrijebiti alat zvan čeljusti da odvoje mast sa određenih područja tijela i izmjere količinu masti. Određeni senzori i vage mogu poslati struju kroz tijelo da bi dobili očitanje.
Zamjena vode, gdje potopite tijelo u spremnik vode, najtačniji je način da dobijete postotak tjelesne masnoće. Međutim, skupo je, pa morate posjetiti poseban laboratorij da biste to učinili.
Jednom kada saznate postotak tjelesne masnoće, možete usporediti s ovim grafikonomom koji pokazuje zdrave raspone prema spolu i dobi:
| Dob | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| ženke | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| mužjaci | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
Uz sva mjerenja potrebna za izračun postotka tjelesne masti, kod kuće može biti teško dobiti točan broj. Ako niste osposobljeni za korištenje kožnih čeljusti, bilo bi najbolje da ovu metodu prepustite profesionalcu.
Koja je idealna težina za muškarce i žene?
Možda ste primijetili da se idealni postoci tjelesne težine razlikuju za muškarce i žene. To je zato što žene obično imaju više tjelesne masti od mužjaka.
Masnoća se također različito distribuira po tijelu, jer ženke teže pohranjuju više u bokovima, bedrima i stražnjici. Za žene obično se smatra da imaju tjelesnu masnoću između 21 i 24 posto. Za muškarce 14 do 17 posto općenito je zdravi raspon.
Znanstvenici ne znaju točno zašto ženke pohranjuju više masti od mužjaka. Neki vjeruju da to ima veze sa mješavinom hormona, hormonskih receptora i različitih koncentracija enzima.
Kako da upravljam težinom?
Ne postoji čarobna pilula, tajna dijeta ili poseban plan vježbanja koji će vam pomoći u održavanju težine. Umjesto toga, održavanje zdravih navika ključ je zadržavanja zdrave težine.
Ako želite smršavjeti, razmislite o dogovoru s liječnikom kako biste napravili plan.
Možete i isprobati ove metode:
- Jedite dijetu zdravih, cjelovitih namirnica. Svježe voće i povrće, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mršavi proteini, integralne žitarice i orašasti plodovi dobar su izbor. Obično ćete naći ove namirnice po obodu trgovine.
- Redovito vježbajte. Svaki tjedan usmjerite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta intenzivnijih aktivnosti, poput trčanja.
- Vodite dnevnik hrane za praćenje kalorija. Sagorijevanje više kalorija nego što unosite ključ je gubitka kilograma. Možda ćete primijetiti da bezbrižno grickate dok gledate TV ili jedete prevelike porcije dok ste vani u restoranima. Dnevnik će vam pomoći da primijetite ove obrasce.
- Dobijte podršku prijatelja, obitelji i drugih izvora. Overeaters Anonymous je skupina za podršku osobama s poremećajima prehrane kao što su kompulzivno prejedanje, anoreksija, ovisnost o hrani, bulimija i još mnogo toga.
Polet
Mnogo je različitih načina za izračunavanje vaše idealne težine. Većina ih ima malu grešku, posebno ako se radi kod kuće.
Ako imate zabrinutosti zbog svoje težine, razmislite o posjetu liječniku radi fizičkog pregleda. Vaš liječnik vam također može pomoći da napravite plan za gubitak ili dobivanje kilograma.
Bolje hranjenje i pomicanje tijela jednostavni su načini kako danas započeti put prema zdravijem tijelu.
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
