Pregled
Slijedeći prehrambene smjernice, liječnici su preporučili da dnevno ne unosite više od 300 miligrama (mg) dijetalnog kolesterola - 200 mg ako ste imali visoki rizik od srčanih bolesti. Ali u 2015. godini te su se smjernice promijenile.
Sada nema posebnih preporučenih ograničenja količine kolesterola koju konzumirate iz hrane. No, još uvijek je važno obratiti pažnju na hranu koju jedete kako biste održali razinu kolesterola u tijelu u zdravom rasponu.
Liječnici sada preporučuju da u svojoj prehrani ograničite količinu štetnih zasićenih masti, trans masti i dodanih šećera. Također biste trebali pripaziti na unos kolesterola jer hrana s visokim sadržajem kolesterola također ima veliku količinu zasićenih masti.
Promjene smjernica nastale su zahvaljujući istraživanju koje pokazuje da prehrambeni kolesterol sam po sebi nije štetan i ne doprinosi povećanju razine kolesterola u krvi u vašem tijelu. Holesterol je prirodna tvar koja se proizvodi u vašem tijelu i nalazi se u životinjskim namirnicama. To je voštana, masna tvar koja putuje kroz vaš krvotok.
Vašem tijelu je potreban kolesterol kako bi se stvorile stanice i stvarali određeni hormoni. Vaše tijelo proizvodi sav holesterol koji mu treba u jetri i crijevima iz masti, šećera i proteina.
No problemi nastaju kada jedete previše zasićenih i trans masti. Zbog toga vaša jetra proizvodi previše LDL ("lošeg") kolesterola koji se nakuplja u nakupinama arterija. Iz tog razloga, stručnjaci općenito preporučuju izbjegavanje trans-masti i ograničavanje zasićenih masti na 10 posto ili manje od vašeg ukupnog unosa kalorija.
Za nekoga tko jede 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo 200 kalorija (22 grama) ili manje zasićenih masti dnevno. Najnovija preporuka Američke udruge za srce (AHA) je da dodatno ograničite zasićene masti na samo 5 ili 6 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Dakle, za dijetu od 2.000 kalorija dnevno (kalorija / dan) to bi iznosilo oko 100 do 120 kalorija ili oko 11 do 13 grama.
Studije su također pokazale negativan utjecaj dodanih šećera na kolesterol i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti. AHA preporučuje ne više od 6 žličica (100 kalorija) dodanog šećera za žene i 9 žličica (150 kalorija) za muškarce.
Nastavite čitati da biste saznali više o novim smjernicama za preporučene razine kolesterola i masti, kao i o hrani na koju treba paziti.
Koje su smjernice?
2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance navode sljedeće prehrambene preporuke za održavanje niske razine kolesterola u vašem tijelu:
| Kolesterol | Jedite što manje dijetalnog kolesterola, ali nema posebnih ograničenja. |
| Zasićene masti | Ograničite ove masti na manje od 10 posto kalorija koje unosite dnevno. |
| Nezasićene masti | Zamijenite zasićene masti nezasićenim mastima što je češće moguće. Ne postoji gornja granica zdravih nezasićenih masti. |
| Trans masti | Jedite malo bez sintetičkih trans masti jer su povezane s upalom. |
Saznajte više o razlici između zasićenih i nezasićenih masti.
Hrana koju treba jesti i izbjegavati za zdravu razinu kolesterola
Gdje se nađe
Sam holesterol nalazi se samo u životinjskim namirnicama, uključujući:
- meso
- mliječni proizvodi
- plodovi mora
- žumanjci
- maslac
Račići su visoki u kolesterolu, ali vrlo malo zasićenih masti. Pogledajte zašto možete uživati u njemu dijetu zdravu za srce.
Hrana bez kolesterola
Nema kolesterola u hrani poput:
- voće
- povrće
- žitarice
- orašasto voće
To su također svi dijelovi zdrave uravnotežene prehrane.
Hrana koja sadrži masti
Namirnice koje sadrže velike zasićene masti i treba ih ograničiti uključuju:
- crveno meso i svinjetina
- peciva, kao što su kolači i kolačići
- sir
- pizza
- sladoled
- prerađeno meso, poput kobasica
- pržena hrana
Hrana koja sadrži nezdrave trans masti, što bi trebalo izbjegavati, uključuje:
- pržena hrana
- pakirana hrana s "hidrogeniranim uljima" na popisu sastojaka
- peciva, kao što su kolači, torte i kolačići
- margarin
- kokice u mikrovalnoj
- glazura
Namirnice koje sadrže zdrave nezasićene masti, koje biste trebali jesti, uključuju:
- maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafran i suncokretovo ulje
- avokado
- najviše orašastih plodova, ali posebno oraha
- većina sjemenki, uključujući sjemenke suncokreta, chia i konoplje
Razumijevanje količine kolesterola i masti koje se nalaze u hrani
Evo nekoliko primjera hrane i otprilike koliko kolesterola i masti možete pronaći u svakoj:
| Hrana | Količina kolesterola | Količina zasićenih masti | Količina trans masti | Količina nezasićenih masti |
| 1 veliko jaje | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% mršavog goveđeg mesa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 70% mršavog govedine 1/4 lb. | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. pileća prsa bez kože | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 žlica. slani maslac | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 žlica. ekstra djevičansko maslinovo ulje | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 šalica sladoleda od vanilije | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. nekuhane škampe | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 šalice običnih oraha | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Sve gore navedene vrijednosti dolaze iz USDA-ove nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima. Ovo su samo neki primjeri relativne količine kolesterola i masti koje se nalaze u vašoj hrani. Evo više namirnica koje snižavaju kolesterol u kojima možete uživati.
Savjet
- Obratite pažnju na zasićene i trans masti na vašim etiketama hrane, kao i na dodane šećere. Što manje toga konzumirate, to bolje. Više od 10 posto dnevnih kalorija ne bi smjelo biti iz zasićenih masti ili dodanih šećera.
- Ne brinite što ćete pojesti dovoljno kolesterola. Vaše tijelo čini dovoljno da li ga konzumirate ili ne.
- Jedite više zdravih, nezasićenih masti. Pokušajte zamijeniti maslac s ekstra djevičanskim maslinovim uljem u kuhanju, kupite mršave narezke mesa i grickalice s orasima i sjemenkama umjesto pomfritom ili prerađenom zalogajem.
Što tražiti na naljepnicama za prehranu
Oznake prehrane na namirnicama govore o količini svakog hranjivog sastojka ili masti u stavci, na temelju preporučene veličine posluživanja. Brojevi i postoci napisani su za dijetu od 2.000 kalorija dnevno. Na poleđini pakiranih, konzerviranih ili flaširanih predmeta pronaći ćete naljepnicu na kojoj piše "Prehrambene činjenice."
Evo kako pravilno pročitati naljepnicu:
Porcija
Prvo, morat ćete obratiti pozornost na veličinu posluživanja. Naveden je izravno pod podebljanim "Činjenice prehrane". Niže navedeni podaci navedeni su za veličinu posluživanja, koja možda nije cijeli spremnik. Na primjer, količina posluživanja može biti 1/2 šalice ili 18 krekera.
Između 2018. i 2020. većina proizvođača hrane trebala bi ažurirati svoje oznake prehrane kako bi uključila realniju veličinu posluživanja. Za određene proizvode potencijalno bi uključivali drugi stupac s vrijednostima po ukupnom pakiranju ili jedinici hrane.
Broj kalorija
Zatim ćete vidjeti broj kalorija za tu količinu obroka, uključujući broj kalorija koje potiču iz masti.
Postotna dnevna vrijednost
Na desnoj strani etikete, postotna dnevna vrijednost govori o postotku svake masti ili hranjivih sastojaka u određenoj hrani na temelju prehrane od 2.000 kalorija dnevno. Više od 20 posto smatra se visokim, a 5 posto ili manje smatra se niskim.
Masti, kolesterol i natrij
Na prvom su mjestu ukupne masnoće, zasićene masti, kolesterol i natrij. Ovo su vrijednosti koje želite ograničiti i pažljivo pratiti.
Ugljikohidrati, vlakna, šećer i bjelančevine
Ugljikohidrati, dijetalna vlakna, šećer i bjelančevine svrstani su u drugo mjesto. Želite biti sigurni da jedete puno vlakana svaki dan kako biste zadržali razinu kolesterola.
"Dodani šećeri" također će biti naveden na ažuriranim oznakama hranjivih sastojaka.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali navedeni su zadnji. To su hranjive tvari za koje obično želite i da imaju preporučene količine.
Fusnota
Konačno, vidjet ćete fusnotu koja vam govori koliko svake prehrambene namirnice trebate ciljati ako jedete dijetu od 2000 kalorija ili 2500 kalorija dnevno.
Znanje na što treba paziti - a gdje na prehrambenim paketima - važan je korak za održavanje niske razine kolesterola i zdravlja srca.
