Pregled
Tvrdoglavi naslage masti na liniji struka mogu utjecati na vašu sliku o sebi, veličinu haljine i vaše zdravlje. Smanjenje veličine struka može vam dati više energije i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Nošenje težine oko vašeg srednjeg dijela također je povezano s višim stopama smrtnosti. Svlačenje veličine struka može biti posebno izazovno ako vaše tijelo prirodno pohranjuje masnoće u tom području, ali postoje mnoge vježbe i mala podešavanja prehrane koje možete pokušati olakšati.
Kako smanjiti veličinu struka
Važno je razumjeti kako djeluje mršavljenje. Ideja da možete izgubiti kilogram samo na jednom dijelu tijela, a da sveukupno ne gubite kilograme je mit. Takozvano "smanjivanje mjesta", koje ima za cilj smanjenje trbušne masnoće samo vježbanjem u trbuhu, pokazalo se neučinkovitim.
Iako vježbe mogu tonus i učvrstiti mišiće ispod trbuha, nećete vidjeti rezultate na struku bez ukupnog gubitka težine koji utječe na cijelo vaše tijelo. Kombinacija zdravog života, prehrane i vježbanja dat će vam najbolje rezultate.
Većina prehrambenih stručnjaka se slaže da je za to potrebno 3.500 kalorijskih deficita da biste sagorjeli kilogram pohranjene masnoće u vašem tijelu. Ograničenje kalorije može vam pomoći u postizanju dijela deficita.
Svakodnevno vježbanje također može sagorjeti između 400 do 500 kalorija, iako je važno dati vašem tijelu barem jedan dan odmora od vježbanja tjedno.
Ako vaše tijelo sagorijeva u prosjeku 750 više kalorija dnevno nego što konzumirate, uz unos kalorija i vježbanje, izgubit ćete 1 kilogram masti svakih 4,6 dana. Brže mršavljenje od toga bilo bi krajnje izazovno i za većinu ljudi ne baš zdravo.
Cilj je izgubiti 1,5 do 2 kilograma tjedno dobar je cilj. Nastaviti tim tempom izgubiti 10 kilograma u 6 tjedana dostižan je cilj. Neke će te težine biti s vašeg struka.
Vježbe za smanjenje veličine struka
Ove vježbe ciljaju vaš struk.
joga
U kontroliranoj studijskoj skupini žena s trbušnom pretilošću, 12 tjedana intenzivnog joga programa značajno je poboljšalo zdravlje sudionika studije. Joga je također smanjila opseg struka onih koji su sudjelovali.
Joga može biti posebno učinkovita za obrezivanje linije struka, jer osim sagorijevanja kalorija, pomaže vam i u upravljanju stresom. Započnite s jogom pod nadzorom instruktora ili slijedeći vježbanje joge kod kuće.
dužice
Daske rade vaše trbušne mišiće, kao i mišiće koji okružuju vašu jezgru i pomažu u održavanju zdravog držanja.
Započnite u položaju guranja s rukama na bokovima i nogama u širini ramena. Može vam pomoći izvesti ovu vježbu na tankoj podlozi za jogu ili na nekoj drugoj stabilnoj, obloženoj površini.
Udahnite, podignite tijelo podlakticama tako da budete paralelni s podom. Pokušajte stabilizirati svoje jezgre dok držite položaj onoliko dugo koliko možete, polako udahnite. Pazite da ne držite stres ove poza u vratu ili koljenima - to je vaša srž koja bi trebala biti podrška vašoj punoj težini.
Pokušajte s ovom vježbom u koracima od 30 sekundi, minutu ili više ako to možete, radeći na više setova i na većim trajanjima.
Stojeća kosa mrvica
Stojeći kosi škripac djeluje na mišiće na vašim stranama. Toniranje ovih mišića može vam dati čvršći, trimer struka.
Počnite ustajati koristeći opcionalnu težinu od 5 ili 10 kilograma. Stabilizirajući lijevu ruku dodirom glave, polako spustite desnu ruku dok držite jezgru stabiliziranom. Pokušajte uopće ne pomicati bokove dok se protežete prema podu.
Nakon nekoliko ponavljanja ovog poteza prebacite se na suprotnu stranu. Ovo je sjajna alternativa tradicionalnim škripcima ako imate bolove u leđima ili teško ležite na podu.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT tjelovježba može biti učinkovitija od tradicionalne kardiografije u smanjivanju trbušne masti. Ova vrsta kardiovaskularnih vježbi uključuje kratka razdoblja "sveobuhvatnog intenziteta", poput trčanja, vožnje biciklom ili trčanja, a potom slijede aktivnosti slabijeg intenziteta dok vam ubrzava rad srca.
Da biste isprobali HIIT, upotrijebite gazna staza. Zamislite svoju maksimalnu postavku intenziteta na traci za trčanje i postavku "odmora" koja čini 60 posto napora.
Nakon zagrijavanja ciljajte na 30 sekundi s najvišom postavkom, pomaknite za 60 do 90 sekundi vašeg podešavanja nižeg intenziteta. Eksperimentirajte s duljinom vremena u kojem održavate svoj viši intenzitet, uvijek se vraćajući u svoj "odmor".
Jelo pravilno
Jedenje zdrave i raznolike prehrane s visokim sadržajem voća i povrća - uključujući topiva vlakna, vitamin D i probiotike - najbolji je plan za gubitak kilograma od struka.
Izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata, šećera i prerađene hrane kad god je to moguće, pomoći će vam da smanjite kalorije i da se brže riješite masti. Masna riba, avokado, bademi i indijske kaše sve su dijetalne spajalice koje će vam dati potaknuti zdravu masnoću koja je bolja za vaše srce i koja će vam tijelo lakše probaviti.
Također, pazite koliko natrija konzumirate. Sol uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, što može nateći vaš struk.
Životni stil se mijenja
Promjene načina života mogu ubrzati gubitak kilograma.
Zamjena kave za zeleni čaj može poboljšati vašu cirkulaciju, kao i poboljšati vaš metabolizam.
Svakodnevno šetanje šetnji također vam može pomoći ubrzati probavu. Šetnja vani vam daje poticaj vitamina D koji bi mogao pomoći u bržem gubitku kilograma.
Smanjivanje potrošnje alkohola način je da trenutno smanjite kalorije i šećer. Ako se vratite koliko pijete, možete poboljšati zdravlje na druge načine.
Hormoni stresa mogu uzrokovati da se vaše tijelo zadržava na trbuhu. Pronalaženje načina za upravljanje stresom kako bi vaše tijelo bilo opuštenije može vam pomoći smanjiti veličinu struka.
Kako izmjeriti uspjeh
Da biste ostali motivirani, važno je biti realan koliko kilograma možete izgubiti sa struka. Vaši će rezultati ovisiti o mnogim stvarima, uključujući i ako imate prekomjernu težinu za početak ili jednostavno nosite malo dodatnih masti na struku.
Jedan od načina za mjerenje vašeg uspjeha je staromodni način: pomoću mjerača vrpce. Da biste ispunili veličinu haljine, trebate izgubiti samo centimetar ili nešto dalje od struka. Veličine haljina izračunavaju se korištenjem broja centimetara u obimu vašeg struka.
Ali gubitak kilograma masnoće s struka znači i da ste izgubili težinu po cijelom ostatku tijela. Rezultati će biti različiti za sve, a ne postoji čvrsto i brzo pravilo za koliko veličina haljina možete spustiti za šest mjeseci ili godinu dana.
Postavite realno očekivanje da biste željeli da vam se struk smanjuje za jedan do dva inča tijekom razdoblja od godinu dana. To se možda ne čini mnogo, ali može ukazivati na ukupni gubitak težine od 30 kilograma ili više.
Ali budite ljubazni prema sebi i zapamtite da rezultati na mjernoj vrpci ne govore potpunu priču o vašem zdravlju ili izgledu.
Oduzeti
Obrezivanje vašeg struka zahtijeva strpljenje i malo discipline. Najbolji je pristup ciljati na ukupnu tjelesnu masnoću, umjesto da se koncentrirate samo na struk. Neke vježbe mogu pomoći tonu i učvrstiti područje trbuha i struka.
Ako imate na umu realan cilj i pozitivan stav, veća je vjerojatnost da ćete imati dugoročni uspjeh.
