Pomičite se po bilo kojoj platformi za društvene medije ili internetskoj zdravstvenoj i fitnes publikaciji, a vi ćete obavezno čitati o tome da netko radi povremene poste (IF) dok i dalje održava svoju rutinu vježbanja.
Premda se čini da je pažnja za ludost IF stigla do vrha, ova vrsta životnog stila nije nova. Postoje pristojna istraživanja i anegdotska izvješća o tome kako natjerati IF da djeluje - posebno ako planirate vježbati dok to radite.
Provjerite što stručnjaci moraju reći kako sigurno i učinkovito vježbati tijekom posta.
Možete li vježbati dok ste brzi?
Ako pokušavate IF ili postite iz drugih razloga, a još uvijek želite uključiti se u trening, postoje neke prednosti i nedostatci prije nego što se odlučite vježbati u postignutom stanju.
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom posta utječe na biokemiju mišića i metabolizam koji su povezani s osjetljivošću na inzulin i stalnom kontrolom razine šećera u krvi. Istraživanja također podržavaju jedenje i neposredno vježbanje prije nego što dođe do probave ili apsorpcije. Ovo je posebno važno za one koji imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, voditeljica programa fitnessa i prehrane u Virtual Health Health Partnersu, kaže da je jedan korak naprijed tijekom posta što su vaši pohranjeni ugljikohidrati - poznati kao glikogen - najvjerojatnije potrošeni, pa ćete sagorjeti više masti kako biste potrošili gorivo. vježbati. Iako su studije o ovome malene i njima se suprotstavljaju studije koje govore da ne sagorijevate više masti kada radite na prazan stomak.
Da li potencijal za sagorijevanje više masti zvuči kao dobitak? Prije nego što skočite na postišeni kardio trend, postoji i slaba strana.
Dok vježbate u stanju gladi, moguće je da će vam tijelo početi razbijati mišiće kako bi koristilo protein za gorivo, kaže Amengual. "Osim toga, podložniji ste udaranju u zid, što znači da ćete imati manje energije i nećete biti u mogućnosti naporno raditi kao i ako budete uspješni", dodaje ona.
Priya Khorana, EdD, nastavnik prehrane na Sveučilištu Columbia, vjeruje da povremeno post i dugotrajno vježbanje nije idealno. "Vaše tijelo troši kalorije i energiju, što bi u konačnici moglo usporiti vaš metabolizam", dodaje ona.
Ti postiš, treba li trenirati?
- Možete sagorjeti više masti
- Ako postite dugoročno, možete usporiti metabolizam
- Možda ne djelujete dobro tijekom vježbanja
- Možete izgubiti mišićnu masu ili samo biti u stanju održavati, a ne graditi mišiće
Ulazak u učinkovitu teretanu tijekom posta
Ako ste spremni isprobati IF tijekom nastavka rutine vježbanja, možete učiniti nekoliko stvari kako bi vježbanje bilo učinkovito.
1. Razmislite o vremenu
Registrirani dijetetičar Christopher Shuff kaže da postoje tri razloga pri poboljšanju učinkovitosti vježbanja tijekom posta: da li biste trebali vježbati prije, za vrijeme ili nakon prozora za punjenje goriva.
LeanGains 16: 8 protokol jedna je od popularnih metoda IF-a. Koncept se odnosi na konzumiranje sve hrane unutar 8-satnog prozora za punjenje goriva, a zatim gladovanje 16 sati.
"Vježbanje pred prozorom idealno je za one koji dobro rade za vrijeme vježbanja na prazan stomak, dok je za vrijeme prozora prikladniji onaj tko ne voli vježbati na prazan stomak, a također želi iskoristiti prehranu nakon vježbanja." objašnjava. Za performanse i oporavak, Shuff kaže da je najbolje vrijeme.
"Nakon što je prozor namijenjen ljudima koji vole vježbati nakon dolijevanja goriva, ali nemaju priliku to raditi tijekom prozora za jedenje", dodaje.
2. Odaberite vrstu vježbanja na temelju svojih makronaredbi
Lynda Lippin, certificirani osobni trener, kaže da je važno obratiti pažnju na makronutrijente koji uzimate dan prije vježbanja i nakon što jedete. "Na primjer, vježbanje sa snagom obično zahtijeva više ugljikohidrata dnevno, dok kardio / HIIT [intervalni trening visokog intenziteta] može biti učinjen za niži dan ugljikohidrata", objašnjava ona.
3. Jedite prave obroke nakon treninga za izgradnju ili održavanje mišića
Doktor Niket Sonpal kaže da je najbolje rješenje za kombiniranje IF-a i tjelovježbe vrijeme vježbanja tijekom razdoblja prehrane kako bi vam razina prehrane bila maksimalna. "A ako radite teško dizanje, važno je da vaše tijelo nakon vježbanja ima proteine kako bi se pomoglo regeneraciji", dodaje.
Amengual kaže da pratite trening snage sa ugljikohidratima i oko 20 grama proteina u roku od 30 minuta nakon treninga.
Kako možete sigurno vježbati dok postite?
Uspjeh bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja ovisi o tome koliko je sigurno održavati se tijekom vremena. Ako vam je krajnji cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održavati razinu kondicije dok radite IF, morate ostati u sigurnoj zoni. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vam pomoći upravo to.
Jedite obrok u blizini vašeg umjerenog do visokog intenziteta
Ovdje igra važnost vremena obroka. Khorana kaže da je ključno određivanje obroka bliskog vježbanju umjerenog ili visokog intenziteta. Na taj način vaše tijelo ima zalihe glikogena da iskoristi vaš trening.
Ostanite hidrirani
Sonpal kaže da zapamtiti post ne znači uklanjanje vode. U stvari, on preporučuje da tijekom posta pijete više vode.
Podignite svoje elektrolite
Dobar niskokalorični izvor hidratacije, kaže Sonpal, je kokosova voda. "Nadoknađuje elektrolite, malo je kalorija i ukus je prilično dobar", kaže on. Gatorade i sportska pića sadrže puno šećera, pa izbjegavajte previše konzumiranja istih.
Intenzitet i trajanje održavajte prilično niskim
Ako se previše gurate i počinjete osjećati vrtoglavicu ili nesvjestice, odmorite se. Slušanje tijela je važno.
Razmotrite vrstu brzog
Ako radite 24-satni povremeni post, Lippin kaže da se treba pridržavati vježbi slabog intenziteta, poput hodanja, restorativne joge ili nježnog pilatesa. Ali ako radite u 16: 8 brzo, veći dio prozora posta u 16 sati je večer, san i rano doba, tako da se pridržavanje određene vrste vježbanja nije tako kritično.
Slušajte svoje tijelo
Najvažniji savjet koji treba uzeti u obzir pri vježbanju tijekom IF-a jest slušati svoje tijelo. "Ako počnete osjećati slabost ili vrtoglavicu, vjerovatno je da osjetite nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani", objašnjava Amengual. Ako je to slučaj, kaže da se odmah odlučite za piće ugljikohidrata-elektrolita i nastavite s uravnoteženim obrokom.
Dok vježbanje i povremeno postizanje posta mogu djelovati kod nekih ljudi, drugi se možda neće osjećati ugodno radeći bilo koji oblik vježbanja dok posti. Prije nego što započnete s bilo kojim programom prehrane ili vježbanja, obratite se svom liječniku ili zdravstvenom radniku.
Sara Lindberg, BS, MEd, slobodna je spisateljica o zdravlju i fitnessu. Diplomirala je znanost vježbanja i magistrirala savjetovanje. Život je provela educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, razmišljanja i mentalnog zdravlja. Ona se specijalizirala za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naše mentalno i emocionalno blagostanje utječu na našu fizičku kondiciju i zdravlje.
