Vježbanje dok je trudna
Održavanje u dobroj formi dok ste trudni jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe i svoje dijete. Vježba će vam pomoći da dobijete odgovarajuću količinu težine (ne previše) i pripremit ćete se za stroge rođenja. Također vam može pomoći da se osjećate bolje i bolje spavate.
Uz sve promjene u vašem tijelu, možda se pitate što je zdrava tjelovježba: Koje su vrste dobre za vas i vaše dijete i koliko biste trebali raditi?
Dobra vijest je da ne trebate odustati od većine aktivnosti u kojima ste uživali u prvom tromjesečju, sve dok je vaša trudnoća zdrava i niste u opasnosti od pada.
Sigurnost na prvom mjestu
Mnoge su aktivnosti sigurne umjereno, sve dok ste zdravo i vi i dijete.
Izbjegavajte aktivnosti gdje biste mogli teško padati. Možda ste sigurno vozili bicikl u prvom tromjesečju, ali zašto riskirati sada? Ako je vožnja biciklom kritični dio vaše rutine vježbanja, odaberete stacionarni bicikl odavde.
Ako ste entuzijastični skijaš, pridržavajte se nagiba zeca ili se prebacite na stazu. Sve što smanjuje potencijalni protok kisika, poput ronjenja ili aktivnosti na visokoj nadmorskoj visini, nije sigurno.
Prestanite s vježbanjem ako:
- osjećati se nelagodno
- previše se zagrijati
- osjećati se dehidrirano
- osjetite bilo koji vaginalni iscjedak, krvarenje ili bol u trbuhu ili zdjelici
Prilikom vježbanja držite puno vode pri ruci. I premda ne postoji preporuka za idealan rad otkucaja srca tijekom vježbanja u drugom tromjesečju, ako ne možete normalno voditi razgovor dok vježbate, vjerojatno naporno vježbate.
Hodanje
Hodanje je primarna ljudska aktivnost i pogodno za trudnoću. Većina modernih centara za porođaj dopušta majkama da hodaju satima - ako ne i trenucima - što vodi do porođaja.
Kada ruke koristite tijekom hodanja, možete izgraditi snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela. Hodanje brzim tempom je srčano zdrava vježba.
Koliko?
Trideset minuta dnevno, tri do pet puta tjedno zdrav je plan hodanja. Ako već niste šetač vježbanja, možete raditi do te razine, počevši od 10 minuta dnevno.
joga
Pogodili ste: Nježna, jača joga mogla bi vam biti najbolji prijatelj ako ste trudni. Pomoći će vam da istegnete mišiće, smanjite trudničke bolove poput onih u donjem dijelu leđa i smanjite krvni tlak.
Naučiti disati pokretima tijela važan je dio joga prakse i one koja će vam dobro poslužiti tijekom porođaja i porođaja (i ubuduće u stresnim roditeljskim trenucima).
Ako već vježbate jogu, nastavite sa svojom rutinom, sve dok je to ugodno. Izbjegavajte položaje u kojima biste mogli pasti, poput poza ratnika i drveta, ili neka vam partner pruži podršku. Izbjegavajte uvijanje trbuha.
Nema obrnutih poza (tamo gdje su vam noge iznad glave), poza u kojima ste na leđima ili prema natrag. Ako se nešto ne čini ispravnim, nemojte to činiti - ostatak života ćete naučiti izazovnim joga pozama.
Tijekom trudnoće trebali biste izbjegavati bikram ili "vruću" jogu. Ove klase obično zagrijavaju sobu za vježbanje na 40 ° C na 104 ° F. Ako vam tjelesna temperatura iznad 39ºC (102 ° F) može ugroziti bebu ili dehidrirati.
Ako ste prvi put jogini tijekom drugog tromjesečja, isprobajte prenatalni čas joge ili video upute. Oni će se usredotočiti na zdrave joga poza za vas i vaše dijete.
Koliko?
Tri do pet puta tjedno vrlo je dobro, ali ako želite vježbati svaki dan, nastavite s tim. Trideset minuta joge zdrava je rutina, ali možete učiniti i više ako se osjećate tako.
Plivanje i vodena aerobika
Vježbanje u vodi je odlično tijekom trudnoće, ako iz nekog drugog razloga osim što malo padne. Voda je umirujuća, gibanje je slabo utjecalo, a istovremeno možete izgraditi snagu i aerobni kapacitet. Usredotočite se na vježbe plivanja koje jačaju temeljne mišiće bez uvijanja trbuha.
Ako već vježbate u bazenu, nastavite. Ako ste novi u plivanju, pitajte plivačkog trenera ili trenera na bazenu u kojem plivate kako bi vam pomogao razviti sigurnu rutinu.
Koliko?
Tri do pet puta tjedno, 30 minuta odjednom.
Trčanje
Ako ste prije zatrudnjenja bili trkač ili sigurno trčali u prvom tromjesečju, vjerojatno možete i dalje slijediti svoju sigurnu rutinu trčanja. Sjetite se da se vaše tijelo mijenja. Točnije, vaše težište se mijenja.
To znači da treba biti oprezan da ne padne. Držite se ravnih staza za trčanje ili trčite po trkačkoj stazi sa sigurnosnim šipkama. Odustanite od staza i razbijenih pločnika zasad.
Ako prije niste bili trkači, sada nije vrijeme za početak.
Ako osjetite bol u zglobovima ili leđima ili bilo kakve druge simptome, prestanite trčati.
Koliko?
Slijedite prethodnu rutinu trčanja ili ciljajte trčanje od 30 minuta, tri do pet puta tjedno.
Zdrav i sretan
Tijekom trudnoće provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da pravilno vježbate i obratite veliku pozornost na nove granice vašeg tijela.
Čak i ako niste bili mnogo sportašica prije trudnoće (ili ste zbog neiskrenosti bili suzdržani od vježbanja u prvom tromjesečju), sada je sjajno vrijeme da započnete s nježnom vježbom. Samo se nemojte previše gurati. I što je najvažnije, ne zaboravite se opustiti i zabaviti.
