Pregled
Kad razmišljate o prehrani, možda mislite na posao koji se događa u vašem želucu i crijevima. Ali cijeli probavni proces započinje u ustima, žvakanjem.
Kad žvaćete hranu, ona se razgrađuje na manje komade koji se lakše probavljaju. Kada se pomiješa sa slinom, žvakanje omogućava vašem tijelu da izluči najveću moguću količinu hranjivih sastojaka iz hrane koju jedete.
Žvakanje hrane 32 puta
Stručnjaci imaju puno za reći o žvakanju. Jedan uobičajeni savjet je žvakati hranu oko 32 puta prije gutanja. Potrebno je manje žvakaće da bi se razgradila meka i hrana ispunjena vodom. Cilj žvakanja je razgraditi hranu tako da izgubi teksturu.
Žvakanje 32 puta čini se da je prosječan broj koji se primjenjuje na većinu zalogaja hrane. Hrana koju je teže žvakati, poput odrezaka i orašastih plodova, može zahtijevati i do 40 žvakaćih gutljaja po ustima. Hrana poput lubenice može zahtijevati manje žvakanja da bi se razgradila - čak 10 do 15.
Prednosti žvakanja hrane
Žvakanje je prvi korak probave.
- Žvakanje i pljuvačka razgrađuju se i miješaju hranu zajedno u ustima. Odatle hrana ulazi u vaš jednjak kada progutate.
- Jednjak vam gura hranu u želudac.
- Vaš želudac drži hranu dok se miješa s enzimima koji nastavljaju razgrađivati hranu pa je možete koristiti za energiju.
- Kad se hrana probavi dovoljno u vašem želucu, ona se kreće u vaše tanko crijevo gdje se miješa s više enzima koji ga i dalje razgrađuju. Hranjive tvari iz hrane apsorbiraju se u tankom crijevu.
- Otpad se šalje u debelo crijevo, poznato kao vaše debelo crijevo. Preostali otpad izlučuje se kroz rektum i anus.
Ljudi mogu zaboraviti žvakati hranu ili ući u naviku gutanja prije nego su je u potpunosti prežvakali. Ljudi koji uzimaju ugrize koji su preveliki ili premali možda neće pravilno žvakati hranu.
Žvakanje nije samo važan dio probavnog procesa, već je i korisno za opće zdravlje. Ljudi koji hranu ne žvaču dovoljno dobro prije gutanja često razvijaju probavne probleme, a također su izloženi većem riziku od:
- gušenje
- aspiracija
- pothranjenost
- dehidracija
Prednosti žvakanja hrane polako
Stručnjaci kažu da što brže jedete, to ćete više jesti više hrane. Žvakanje hrane mnogo puta sporijim tempom može smanjiti vaš ukupni unos hrane.
U jednom istraživanju 30 zdravih žena konzumiralo je obroke različitog koraka. Žene koje su jele sporije konzumirale su znatno manje hrane, a opet su se osjećale punije od onih koje su jele brže.
U drugom istraživanju je utvrđeno da žvakanje više za vrijeme obroka smanjuje grickanje slatkiša kasnije tokom dana.
Osim kontrole tjelesne težine, stručnjaci kažu da pravilno žvakanje hrane također može pomoći povećati količinu hranjivih sastojaka koje izbacite iz hrane. U jednom istraživanju stručnjaci su otkrili da žvakanje badema između 25 i 40 puta ne samo da suzbija glad, već i povećava sposobnost ljudi da apsorbiraju hranjive tvari iz badema.
Kako žvakati
Kad jedete, postoji pravi i pogrešan način žvakanja. Evo kako najbolje iskoristiti svoje obroke:
- Nemojte preopteretiti svoju žlicu ili viljušku. Hrana treba ostati uključena bez pada.
- S hranom u ustima, zatvorite usne i počnite žvakati. Vaš jezik bi trebao pomicati hranu s jedne na drugu stranu, a vilica treba lagano rotirati.
- Žvakajte polako, računajući do 32 uz svaki zalogaj hrane. Možda će vam trebati više ili manje vremena, ovisno o vrsti hrane.
- Nakon što ugriz izgubi svu teksturu, možete ga progutati.
Ako imate probavne probleme, piće vode dok jedete nije uvijek dobro za vas. Voda za piće može usporiti probavni proces razrjeđivanjem enzima u tijelu koji razgrađuju hranu. Taj je učinak posebno intenzivan ako patite od probavnih smetnji poput gastroezofagealne refluksne bolesti.
Ne žvačući dovoljno hrane
Kada ne žvaćete dovoljno hrane, ostatak vašeg probavnog sustava postaje zbunjen. Vaše tijelo možda ne proizvodi dovoljno enzima koji su potrebni za potpuno razgradnju vaše hrane. To može dovesti do probavnih problema, uključujući:
- nadutost
- proljev
- žgaravica
- refluks kiseline
- grčevi u želucu
- mučnina
- glavobolje
- problemi s kožom
- razdražljivost
- pothranjenost
- loša probava
- plin
Ostali korisni savjeti za jelo
Izvucite maksimum iz hrane pravilnom prehranom. Evo nekoliko savjeta kako jesti za poboljšanje probavnog zdravlja:
- Pijte 30 minuta prije ili nakon jela, ali ne uz vaš obrok. To povećava učinkovitost vaše probave.
- Ne pijte kavu odmah nakon obroka. To može ubrzati vašu probavu i poslati vas u kupaonicu. Zbog kiselosti može izazvati i žgaravicu.
- Izbjegavajte voće i prerađene slatkiše odmah nakon obroka. Hrana sa šećerom probavlja se brzo i može uzrokovati pojavu plinova i napuhanost.
- Izbjegavajte naporne vježbe nakon obroka. Za probavu je potrebna energija, a manje je učinkovita kada vježbate.
- Jedite još fermentiranu hranu poput kiselog kupusa i kiselih krastavaca. Sadrže probavne enzime i korisne bakterije potrebne da pomognu vašem tijelu da upije neophodne hranjive tvari. Jedenje ove hrane može umanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, netolerancije na gluten i alergije i astme.
- Jedite sirovo ili lagano kuhano povrće, koje sadrži veću količinu enzima i vlakana. Važni su za dobru probavu.
- Izađite u šetnju nakon obroka. To ubrzava brzinu kojom se hrana kreće kroz vaš želudac, pomažući probavi.
- Koristite probiotike. Loše navike spavanja i prehrane i putovanja mogu vašu probavu izbaciti iz sna. Uzimanje probiotika, sačinjenih od zdravih bakterija, može vam pomoći ponovno postaviti vaš probavni sustav. Razgovarajte s liječnikom kako biste vidjeli koji su probiotici najbolji za vaše tijelo.
Oduzeti
Pravilna probava započinje u ustima. Kad jedete, pripazite da temeljito žvačete hranu kako biste iz nje maksimalno iskoristili korist.
Ako se više puta usredotočite na žvakanje, jesti ćete sporije. Ovo može poboljšati vašu probavu, pomoći vam da jedete manje i poboljšati vaše cjelokupno iskustvo prehrane.
